Повысьте скорость бега и выносливость

Видео: Тренировка для развития скорости и выносливости в беге

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: поправляйтесь с помощью интервальных тренировок
Метод 3 из 3: совершенствуйте себя с помощью силовых тренировок
Советы
Предупреждения

Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, вы, вероятно, захотите улучшить свою выносливость и скорость. Есть много способов улучшить это, но некоторые из наиболее распространенных - это растяжка, интервальные тренировки и силовые тренировки. Приложив терпение и упорный труд, вы сможете улучшить свое лучшее время бега всего за несколько месяцев!

Шагать

Метод 1 из 3: поправляйтесь с помощью интервальных тренировок

Начни тренировку. Разогрейте мышцы медленной ходьбой или бегом трусцой в течение пяти минут. Это разбудит ваши мышцы и растянет ноги для подготовки к интервальной тренировке. Интервальные тренировки учит ваше тело более эффективно использовать кислород, улучшая как скорость бега, так и общую физическую форму.
Идите в 15-минутном умеренном темпе. Бегите в не слишком тяжелом для вас темпе, но увеличивающем частоту сердечных сокращений. Стремитесь к 70-80% максимальной скорости бега.
- Не требуйте от себя слишком многого. Не стоит исчерпывать эту часть тренировки. Вместо этого вы пытаетесь увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело начало более эффективно поглощать кислород.
Начните интервальную тренировку. Это часть упражнения, которая улучшает вашу выносливость и развивает мышцы. Бегите на максимальной скорости в течение одной минуты и усердно работайте, чтобы увеличить пульс и утомить мышцы. Затем прогуляйтесь две минуты, чтобы дать мышцам остыть.
- Тренируйтесь как можно усерднее в течение одной минуты бега. Если вы не задействуете все мышцы, то интервальная тренировка не принесет результата. Это называется «переходом в анаэробную зону» или тренировкой до точки, при которой у вас буквально перехватывает дыхание.
- Постарайтесь рассчитать время, чтобы вы бежали ровно одну минуту и две минуты просто гуляли. Может быть полезно установить на телефоне приложение для таймера или купить секундомер.
Повторите этот процесс четыре раза. В общей сложности это примерно двенадцать минут тренировки. Это не кажется долгим, но к концу двенадцати минут вы должны быть полностью истощены. Если нет, значит, вы недостаточно просили себя во время бега.
- Повторение важно, потому что оно заставляет вашу систему более эффективно поглощать кислород. Со временем это увеличивает максимальное количество кислорода, которое может быть в крови. Чем больше у вас кислорода, тем быстрее вы сможете бегать!
Остывать. Прогуляйтесь еще пять минут в темпе, достаточно быстром, чтобы тренировать мышцы, но достаточно медленном, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. На данный момент вы должны быть на удивление измотаны за такую короткую тренировку. Если нет, то во время интервальных тренировок следует увеличить частоту сердечных сокращений.
Заставьте себя двигаться быстрее. Делайте эту интервальную тренировку не реже одного раза в неделю. Но убедитесь, что вы не выполняете это упражнение более двух раз в течение десяти дней, иначе это будет вредно для вашего тела. После нескольких недель интервальных тренировок усложните упражнение для себя, сократив время заминки во время интервальных тренировок (одна минута вместо двух).
- Выполняя обычную тренировку, добавляйте пять минут к обычному времени бега каждую неделю. Это постепенно расширит вашу тренировку и поможет вам постепенно поправиться. Если пяти минут слишком много, начните добавлять по одной минуте к своей обычной тренировке каждую неделю.
Следите за своим прогрессом. Измеряйте время своей обычной беговой тренировки и записывайте свое время в дневник, чтобы успех был черным по белому. Еще один отличный способ отслеживать улучшения - это бегать как можно быстрее и как можно дольше, а затем записывать расстояние и время. После нескольких недель интервальных тренировок вы сможете преодолевать большие расстояния быстрее, чем раньше.
- Если вы готовитесь к соревнованиям, например, к 5км, прерывайте свои обычные тренировки каждые несколько недель и бегите полные 5км. Ведите дневник, чтобы отслеживать свое время. Вы заметите значительное улучшение после нескольких недель интервальных тренировок.
- Есть много полезных приложений для вашего телефона, которые помогут отслеживать расстояние и время. Если вы не хотите бегать с телефоном с собой, подумайте о покупке секундомера, чтобы рассчитывать время самостоятельно и точно измерять пройденное расстояние.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Перед бегом потянитесь. Перед тренировкой важно расслабить мышцы. Это может предотвратить травмы и снизить риск судорог во время бега.
- Сделайте несколько выпадов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы левая нога оказалась прямо позади вас. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше левое колено не касается пола, а правое колено находится прямо над лодыжкой! Повторите для левой ноги и сделайте по десять выпадов на каждую ногу.
Махи ногами. Держитесь за прочный предмет, например, стул. Встаньте на одну ногу, а другой махните вперед-назад. Убедитесь, что сделали полный ход; это означает, что вы поднимаете ногу так высоко, как вам удобно, а затем откидываете ее назад как можно выше. Повторите это для обеих ног.
- Не качайте ногу наугад, иначе вы можете пораниться. Попробуйте качать ногой плавным контролируемым движением.
После этого потянитесь. Несмотря на то, что вы, вероятно, изнемогаете от бега, важно растянуться, чтобы мышцы не сокращались.
- Вытяните бедра. Встаньте, ноги вместе. Поставьте левую ногу за спину влево, плотно сжимая бедра. Прижмите руку к ступне, но будьте осторожны, чтобы не вытянуть ногу слишком сильно.
Растяните икроножные мышцы в два подхода. Встаньте перед стеной и прижмите ладони к стене на уровне груди. Прижмите подушечку левой стопы к стене, удерживая левую пятку на полу. Медленно наклонитесь к стене, стараясь не растягивать ногу. Повторите это упражнение правой ногой.

Метод 3 из 3: совершенствуйте себя с помощью силовых тренировок

Ходите в спортзал три раза в неделю. Если вы не будете тратить время на развитие мышц в тренажерном зале, вы можете получить травму во время бега или столкнуться с «плато производительности». Это означает, что вы не увидите никаких улучшений в течение более длительного периода времени, несмотря на все более усердные тренировки.
Сделайте несколько приседаний с гантелями. Выберите относительно легкие гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что пальцы ног направлены вперед. Держите гантели в руках по бокам. Опуститесь в положение на корточки, не касаясь пальцев ног и просунув нижнюю часть назад. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
Сделайте несколько упражнений на планке. Лягте на пол или на коврик для йоги. Руки положите прямо под плечи на ширине плеч. Вытяните спину и шею, создав прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении на минуту, прежде чем сделать паузу.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой - не позволяйте бедрам провисать на коврике, иначе вы можете получить травму спины.
Сделайте несколько отжиманий. Лягте на пол или на коврик для йоги. Положите руки на пол рядом с подмышками ладонями вниз. Поднимитесь с пола, используя только руки, в положение планки. Выпрямив руки, снова опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше коврика. Вернитесь в положение планки, вытянув руки.
- Держите спину прямо, чтобы не пораниться.
- Если регулярные отжимания для вас слишком сложны, вы можете скорректировать технику. Вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте колени на пол и скрестите ступни позади себя.

Советы

Потерпи. Если вы будете слишком сильно давить на себя, вы получите травму. Терпеливый бегун не заметит улучшений в течение нескольких недель, но когда они в конечном итоге появятся, они будут постоянными.
Делайте длинные шаги. Толкайте грудь вперед во время бега. Во время бега дышите через нос.