Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Измерение пульса
• Часть 2 из 2: Измерение пульса, чтобы проверить частоту сердечных сокращений
• Советы

У взрослых обычно частота пульса в состоянии покоя составляет 60-100 ударов в минуту. Спортсмен в отличной форме может иметь пульс от 40 до 60 ударов в минуту. Люди в лучшей форме обычно имеют более низкую частоту сердечных сокращений, потому что их сердце бьется более эффективно. Измеряя частоту сердечных сокращений, вы можете получить представление о том, насколько здорово ваше сердце и насколько усердно вы работаете во время упражнений.

Шагать

Часть 1 из 2: Измерение пульса

1. Проверьте частоту пульса на запястье. Это одно из самых простых мест для измерения частоты пульса, поскольку в этой области под кожей проходит большая артерия. С каждым ударом сердца вы чувствуете, как кровь приливает к вашей артерии.
   • Держите руку вытянутой перед собой ладонью вверх. Осторожно прижмите указательный и средний пальцы к внутренней стороне запястья между костью и сухожилием рядом с артерией запястья.
   • Это будет примерно на 1–2,5 см ниже запястья на той же стороне, что и большой палец.
   • Вы должны чувствовать под пальцами мягкую ткань, а не кость. Возможно, вам придется пошевелить пальцами, надавить немного сильнее или реже, пока не почувствуете это.
   • Подсчитайте количество гребков за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить количество гребков в минуту. Используйте часы для измерения каждые 15 секунд вместо того, чтобы пытаться одновременно считать свой пульс и секунды.
2. Измерьте частоту сердечных сокращений под челюстью. Здесь вы также сможете легко и быстро найти сильное сердцебиение.
   • Поместите указательный и средний пальцы слева от трахеи, там, где ваша шея соединяется с тканями под челюстью.
   • Вы должны почувствовать пульс по обе стороны от трахеи, но, возможно, будет легче найти его слева. Возможно, вам придется пошевелить пальцами и надавить немного сильнее, пока не почувствуете это.
   • Воспользуйтесь часами или секундомером, чтобы отследить 15 секунд, посчитайте ощущаемые вами импульсы, а затем умножьте их на четыре.
   • Примерно такой же результат вы получите при измерении запястья или шеи.
3. Если вы обнаружите отклонения в частоте пульса в состоянии покоя, обратитесь к врачу. Ваша частота пульса в состоянии покоя - это количество ударов в минуту, когда вы были неактивны в течение как минимум пяти минут; однако, если вы только что тренировались, может потребоваться больше времени для снижения частоты сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, естественно, варьируется в зависимости от того, насколько вы активны, в какой форме, насколько жарко или холодно, стоите ли вы, сидите или лежите, от вашего эмоционального состояния, размера вашего тела и от принимаемых лекарств. Обратитесь к врачу, если:
   • Ваш пульс в состоянии покоя превышает 100 ударов в минуту. Это называется тахикардией.
   • Ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, когда вы не спортсмен. Это брадикардия. Другие симптомы, которые могут сопровождать это состояние, включают обморок, головокружение или одышку. Если вы спортсмен, низкий пульс может означать, что вы в хорошей форме. Однако ваш пульс не должен опускаться ниже 40.
   • Ваше сердцебиение нерегулярно.

Часть 2 из 2: Измерение пульса, чтобы проверить частоту сердечных сокращений

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса (HRMax). HRMax - это теоретическая максимальная скорость, с которой может биться ваше сердце. Он зависит от вашего возраста и используется для определения того, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки, в зависимости от вашего веса.
   • Вычтите свой возраст из 220 лет. Например, у 20-летнего человека максимальная частота пульса должна составлять около 200 ударов в минуту.
   • Некоторые лекарства от артериального давления могут снизить максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства от артериального давления и используете частоту сердечных сокращений для отслеживания тренировок, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как определить максимальную частоту сердечных сокращений.
   • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку, если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно высокое кровяное давление, диабет или сердечные заболевания.
2. Используйте запястье, чтобы определить, когда выполнять умеренные упражнения. Умеренные упражнения по 2,5 часа в неделю помогут сохранить здоровье сердца. Ожидается, что вы будете выполнять умеренные упражнения, если:
   • Ваша частота пульса составляет 50-70% от максимальной частоты пульса. Это означает, что 20-летний мужчина с максимальной частотой сердечных сокращений 200 ударов в минуту должен иметь целевую частоту сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту при умеренных физических нагрузках.
   • Вы танцуете, ходите по ровной поверхности, едете на велосипеде со скоростью менее 16 км / ч, ходите со скоростью около 5,6 км / ч, катаетесь на лыжах, плаваете, садитесь, играете в теннис или гольф. Эти занятия должны обеспечивать частоту пульса на уровне 50-70% от вашей максимальной частоты пульса. Если нет, возможно, вам придется немного напрячься.
3. Измерьте пульс, чтобы определить, интенсивно ли вы тренируетесь. Более тяжелые упражнения в течение 75 минут в неделю или дольше улучшат здоровье вашего сердца. Считается, что вы выполняете более интенсивные упражнения, когда:
   • Ваша частота пульса составляет 70-85% от вашей максимальной частоты пульса. Для 20-летнего человека это 140-170 ударов в минуту во время интенсивной тренировки.
   • Вы можете ходить со скоростью 7,2 км / ч или быстрее, ездить на велосипеде со скоростью 16 км / ч, идти в гору, подниматься по лестнице, кататься на беговых лыжах, футбол, бегать, прыжки со скакалкой, теннис, баскетбол или усердно работать в саду.
4. Распознайте признаки учащенного сердцебиения. Если у вас нет монитора или вы хотите остановиться, чтобы измерить, ознакомьтесь с признаками учащенного пульса. К ним относятся одышка или тяжелое, учащенное дыхание, потливость и неспособность продолжать разговор.
5. При необходимости измерьте частоту пульса с помощью пульсометра. Если вам не нравится рассчитывать частоту пульса наизусть во время тренировки, вы можете купить пульсометр или пульсоксиметр на кончике пальца, что немного дешевле.
   • Носимые мониторы сердечного ритма широко доступны в Интернете или в спортивных магазинах. Вы можете купить их и носить как наручные часы.
   • У большинства из них есть электрод, который вы надеваете на грудь, который отправляет информацию о вашем запястье на монитор на вашем запястье. Найдите тот, который вам будет легко использовать во время тренировок. Прочтите обзоры в Интернете или поговорите со специалистами в спортивных магазинах, чтобы решить, какой из них наиболее практичен для вашего вида спорта.

Советы

• Начинайте медленно, и по мере того, как вы наберете форму, вы сможете тренироваться усерднее и при этом оставаться в этих целевых диапазонах.
• У человека в плохой форме пульс может резко подскочить до 100 всего за несколько или двух минут. По мере улучшения состояния потребуется больше усилий для увеличения частоты пульса. Это хороший знак.
• Если вы используете кардиотренажер (беговую дорожку, эллиптический тренажер и т. Д.), Проверьте, есть ли в нем встроенный датчик частоты пульса. Однако имейте в виду, что они могут запутаться, если кто-то рядом с вами носит датчик сердечного ритма.
• Чтобы измерить свой прогресс, измерьте частоту сердечных сокращений до и после 15-минутной прогулки. Запишите измерения. Вначале ваш пульс будет быстро расти, и потребуется много времени, чтобы вернуться к вашему пульсу в состоянии покоя. По мере того, как вы продолжаете тренироваться и становитесь более здоровым, ваше сердце будет работать более эффективно, и ваша частота пульса не будет такой высокой при той же 15-минутной прогулке, а частота пульса вернется к частоте пульса в состоянии покоя быстрее.