Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: Тренировка мышц груди
• Часть 2 из 4: Тренировка спины и широчайших
• Часть 3 из 4: упражнения для рук и плеч
• Часть 4 из 4: Получение максимальной отдачи от тренировки

Что может быть лучше, чем идеальная форма верхней части тела после долгих часов в тренажерном зале? И мужчинам, и женщинам принесет пользу интенсивная тренировка верхней части тела. Хотя для тебя это никогда не было хорошей идеей просто Сосредоточение внимания на верхней части тела (как любой, кто знает известный совет «не пропускайте день ног»), сосредоточение внимания на группах мышц верхней части тела во время тренировки может помочь укрепить и привести в тонус ваши руки, грудь и плечи, кроме того. ко многим другим группам мышц!

Шагать

Часть 1 из 4: Тренировка мышц груди

1. Сделайте жим лежа. Для сильной, большой груди несколько упражнений лучше, чем жим лежа. Независимо от того, работаете ли вы со свободными весами или на тренажере, в обоих случаях вы лежите горизонтально с жимом лежа и отталкиваете тяжелый вес от себя. Обратите внимание, что если ваш хорошо используя свободные веса, вы серьезный Следует подумать о том, чтобы кто-то помог вам - кто-то, кто будет стоять рядом, когда вы будете выполнять упражнение, и поможет вам снова поставить вес на стойку, если она станет для вас слишком тяжелой. Несчастные случаи в жиме лежа, когда вес приходится на грудь штангиста, случаются редко, но могут привести к очень серьезным травмам или даже к летальному исходу.
   • Вы выполняете жим лежа, просто лежа под штангой на прочной скамье со штангой. Расположитесь так, чтобы ваши руки и грудь были немного ниже, чем штанга в стойке со штангой, затем поднимите ее со стойки так, чтобы она находилась на одной линии с вашими руками и грудью. Опускайте вес до тех пор, пока он почти не коснется вашей груди, затем сильно надавите, чтобы поднять вес. Повторите это столько раз, сколько необходимо, но обязательно верните штангу на стойку, пока вы не слишком устали и не смогли ее поднять.
   • Если вам некому помочь, подумайте об использовании тренажера для пресса от груди. Эти тренажеры обычно позволяют вам выполнять почти те же упражнения для грудных мышц, что и для жима лежа, с преимуществом встроенных предохранительных защелок и вертикального положения, что делает их гораздо менее рискованными для самостоятельного выполнения.
2. Делайте грудные мухи. Если вам нужна альтернатива жиму лежа с меньшим риском, попробуйте летать. Это упражнение, получившее свое название от имитации порхающих движений летающих птиц, состоит в перемещении группы тяжестей перед грудью по полукругу с использованием мышц около подмышек. Мышки можно выполнять на спине с гантелями, в вертикальном положении на тренажере или даже стоя перед станцией канатной дороги.
   • Вы выполняете полет с гантелями на груди, лежа горизонтально на скамейке с отягощением в каждой руке. Держите вес с обеих сторон, слегка согнутые в локтях. Держите локти как можно неподвижнее и используйте мышцы груди, чтобы поднимать тяжести, пока они не встретятся перед вашей грудью. Медленно опускайте их с обеих сторон и держите локти как можно неподвижнее на протяжении всего упражнения.
3. Используйте наклонную вперед или назад скамью, чтобы проработать всю грудь. Каждая сторона груди состоит из большой веерообразной мышцы, называемой большой грудной мышцей. Поскольку эта мышца такая большая и широкая, важно тренировать каждую ее часть, чтобы обеспечить оптимальную силу и сбалансировать рост мышц. Чтобы проработать верх и низ груди, вы можете выполнить жим лежа на наклонной скамье.
   • Наклонная скамья слегка наклоняется вперед по сравнению с горизонтальным жимом лежа. Другими словами, при выполнении жима лежа ваша голова должна быть выше ног.
   • С другой стороны, у вас есть скамья для наклона, что-то назад наклонен по сравнению с горизонтальным жимом лежа. Другими словами, ваша голова должна быть ниже ног.
4. Отжимайтесь перед тренировкой без оборудования. Важно отметить, что вам не нужны отдельные веса или тренажеры, чтобы получить сильную грудь. Одно из самых важных упражнений для ваших грудных мышц, отжимания можно делать практически в любом месте и обеспечивать отличную тренировку плеч, пресса и трицепсов в дополнение к тренировке грудных мышц (в зависимости от того, как вы делаете отжимания. ). Отжимания бывают разных вариаций - некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже:
   • Стандартное отжимание: лягте на пол лицом вниз, ладони прижаты к полу, а руки прижаты к бокам. Оттолкнитесь от пола руками, поддерживая себя ладонями и кончиками пальцев ног. Держите тело как можно более прямым и при этом прижимайте руку к себе. Опуститесь на пол и повторите.
   • «Легкое» отжимание: выполняется так же, как и стандартные отжимания, но колени вместе и на полу.
   • Отжимания с подъемом: выполняются так же, как и стандартные отжимания, но ступни находятся на стуле или другом возвышении, что усложняет упражнение.
   • Алмазные отжимания: это выполняется так же, как и стандартные отжимания, но руки вместе, под центром груди, так что большие и указательные пальцы образуют ромб.
   • Отжимания на одной руке: это выполняется так же, как и стандартные отжимания, но с одной рукой за спиной.
   • Отжимания и хлопки: это делается так же, как и в стандартных отжиманиях, но теперь толкайтесь достаточно сильно, чтобы оттолкнуться от земли, и, оказавшись в воздухе, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.

Часть 2 из 4: Тренировка спины и широчайших

1. Выполняйте подтягивания, чтобы укрепить мышцы спины и широчайшие мышцы спины (lattisimus dorsi). Одним из лучших упражнений для укрепления спины и широчайших мышц (боковых мышц туловища под мышками) является подтягивание. Это упражнение, которое похоже (но не то же самое) на подтягивания, описанное ранее, состоит из подвешивания на перекладине и подтягивания вверх, пока ваша грудь не приблизится к перекладине. Помимо тренировки спины и широчайших, подтягивания также нацелены на ваши плечи и руки, что делает их отличным универсальным упражнением для верхней части тела.
   • Вы делаете стандартное подтягивание, взявшись за прочную перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Не скручивая, не раскачивая ногами, не сгибая колени и не делая резких движений, подтяните тело вверх к перекладине. Постарайтесь поднести грудь как можно ближе к перекладине - даже попытайтесь ударить по перекладине, если сможете. Снова опускайтесь, пока руки не «полностью вытянуты», и повторите.
   • Меняйте ширину хватки, чтобы проработать разные группы мышц. Более широкий хват сводит к минимуму участие мышц рук, заставляя мышцы спины и широчайшие работать больше.
2. Выполняйте отжимания, когда подтягивания слишком тяжелые. Не все могут подтянуться, и еще меньше могут делать больше 10 за раз. Если у вас много проблем с подтягиваниями, вы можете попробовать их. Эти упражнения, которые обычно требуют использования тренажера или канатной дороги, работают со штангой, на которой висит вес, который вы опускаете к груди. При этом вы по сути делаете то же движение, что и при ускорении, но с меньшим сопротивлением.
   • Чтобы выполнить тягу вниз, сядьте на скамью перед тренажером для тяги вниз и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Худой что-нибудь назад и задействуйте мышцы спины и широчайшие, чтобы подтянуть штангу к груди. Медленно позвольте штанге подняться и повторите. Не сгибайтесь через бедра или талию в качестве вспомогательного средства, так как это облегчит упражнение и даже может вызвать боль в спине.
3. Попробуйте грести, чтобы укрепить спину. Как следует из названия, при гребле вы имитируете «тянущее» движение гребца в лодке. Есть разные упражнения по гребле, и они обычно выполняются на скамье или сидя. Ниже приведен пример гребли с гантелями - гребные тренажеры и канатные станции также обычно встречаются в спортзалах.
   • Чтобы грести с гантелью, встаньте, наклонившись, на скамью и положите правое колено и правую ладонь на скамью для поддержки. Держите спину ровно, неподвижно и горизонтально, в левую руку возьмите гантель. Используя мышцы спины (не руки), подтяните вес прямо к груди. Не позволяйте верхней части туловища раскачиваться или скручиваться во время движения. Опустите вес и повторите упражнение. Проделайте движение правой рукой в ​​зеркальном отображении.
4. Сделайте удар над головой в качестве альтернативной тренировки. Вы не поверите, но можно получить отличную тренировку для широчайших, используя только набивной мяч. Это упражнение, получившее название «удар над головой», состоит в том, чтобы многократно и с большой силой бросать набивной мяч на землю - почти так, как если бы вы ведете баскетбольный мяч со всей возможной силой.
   • Вы делаете удар над головой, держа набивной мяч перед собой обеими руками. Поднимите мяч над головой и вытяните тело до упора. Теперь быстро опустите мяч перед собой и бросьте его как можно сильнее по земле. Поймайте мяч, когда он подпрыгивает, и повторите.
5. Используйте становую тягу, чтобы укрепить поясницу. Упражнение, о котором часто забывают, но которое жизненно важно для предотвращения травм, называется становой тягой. При правильном выполнении это упражнение укрепляет важные мышцы нижней части спины, бедер и кора. В результате ваша нижняя часть спины будет меньше травмирована при выполнении других упражнений. Поскольку боль в спине является наиболее частой причиной производственных травм в США, это упражнение должно быть центральной частью тренировок почти каждого человека.Становая тяга может быть сложной задачей для новичков при правильном выполнении, поэтому подумайте о тренировке или просмотре с более опытным штангистом, прежде чем пытаться выполнять упражнение самостоятельно и работать с легкими весами, пока вы не приобретете немного больше уверенности в себе как штангист.
   • Чтобы выполнить стандартную становую тягу, сначала поместите штангу с отягощениями на пол перед собой. Поставьте ступни на ширине плеч так, чтобы передняя часть стопы находилась под перекладиной. Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину. Согните ноги в коленях и бедрах, а не в талии, как если бы вы сидели на стуле. Спину держите прямо. Возьмитесь за перекладину одной рукой за руку, а другой - под мышку. Руки должны быть немного шире плеч, чтобы между ними поместились ноги.
   • Затем опустите бедра, пока бедра не станут горизонтальными, а икры не станут более или менее вертикальными. Поднимите вес, встав, двигая бедрами и плечами в одном темпе, и держите голову в вертикальном положении на протяжении всего движения. Ваша спина ни в коем случае не должна сгибаться или выгибаться. Снова встаньте «в кресло», чтобы опустить вес на пол.

Часть 3 из 4: упражнения для рук и плеч

1. Сгибания рук на бицепс. Сгибание бицепса - одно из самых известных упражнений на верхнюю часть тела - это простое и доступное упражнение, предназначенное для внутренней части вашего плеча. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей, штанга (двуручная штанга) или что-то подобное, например, тяжелая сумка с продуктами.
   • Чтобы выполнить сгибания рук на бицепс, встаньте прямо и возьмитесь за свой вес. Держите их на уровне талии или бедер ладонями вперед. Не двигая локтями и прижавшись к бокам, поднимите тяжести к груди или шее. Немедленно опустите вес, почти полностью в исходное положение (остановитесь перед тем, как руки полностью вытянуты), и повторите движение. Все время делайте медленные и плавные движения.
   • Для достижения наилучшего результата сделайте три или четыре подхода этих завитков. Попробуйте сделать 10-15 повторений (или «повторений») за подход, делая короткие паузы между каждым подходом (для новичков подойдет отдых продолжительностью 90 секунд или меньше). Для всех упражнений этой статьи подходит одинаковое количество повторений, если не указано иное.
2. Делайте разгибания на трицепс. Хотя упражнения на бицепс могут быть первым выбором для тех, кто ищет эстетическую мышечную массу, существует множество доказательств того, что трицепсы, по сути, гораздо более важны и полезны как группа мышц (и даже могут помочь вам почувствовать себя лучше и выглядеть лучше, когда они «накачаны».) Чтобы тренировать трицепс, попробуйте упражнение, называемое разгибанием трицепса, которое вы можете выполнять с одной гантелью или канатной станцией.
   • Для разгибания на трицепс встаньте прямо и держите вес прямо за головой, локти должны быть под углом 90 градусов. Медленно вытяните руки, чтобы поднять вес над головой, затем опустите его обратно в исходное положение и повторите.
3. Добавьте к тренировке жим от плеч. Круглые мощные дельтовидные мышцы (плечи) отлично выглядят и помогают поднимать и переносить тяжелые веса, не причиняя вам вреда. Чтобы накачать плечи, можно попробовать жим плечами. Это универсальное упражнение, по сути, так же просто, как поднятие тяжелого веса над головой, и его можно выполнять стоя или сидя, с гантелями, штангой, канатной станцией или даже просто с лежащим рядом тяжелым предметом.
   • Вы выполняете жим плечом стоя или сидя так, чтобы ваша спина оставалась прямой. Возьмите гирю и убедитесь, что она равномерно распределена по каждому плечу. Используйте мышцы плеча, чтобы плавными, устойчивыми движениями толкать вес над головой. Осторожно опустите вес и повторите упражнение.
4. Не забывайте упражнения для предплечий. В то время как большие бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы наиболее заметны, тренировка мышц предплечий также может принести огромную пользу. Сильные предплечья дают вашим рукам более мощный захват, облегчая лазание, подтягивание и выполнение других задач, требующих крепкого захвата. Кроме того, хорошо сформированные и мускулистые предплечья могут быть привлекательной «вишенкой на торте» скульптурного тела, над которым вы так усердно работали. Перед тренировкой предплечий попробуйте сгибать запястья, которые вы можете сделать с набором гантелей, штангой или канатной станцией.
   • Вы выполняете сгибание запястий сидя на скамейке или стоя, держа вес в обеих руках, ладони смотрят вперед. Позвольте весу свисать перед вами и согните его, держа руки в устойчивом положении и используя только запястья. Напрягите мышцы предплечья, чтобы поднять вес как можно выше, затем медленно опустите его обратно и повторите движение.
5. Подтягивания. Универсальным упражнением, которое прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и плечи (а также широчайшие, которые мы обсудим более подробно ниже), является подтягивание. Как следует из названия, повисните на перекладине в точке подтягивания и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Это простое, но сложное упражнение - многим людям, особенно женщинам, не хватает силы верхней части тела, чтобы подтянуться, поэтому вам может потребоваться выполнить другие упражнения, прежде чем выполнять это.
   • Чтобы сделать подтягивание, вам понадобится прочный турник, который легко выдержит ваш вес. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Не раскачиваясь, не поворачиваясь и не раскачиваясь, поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь. Затем повторите это движение.
   • Вы, вероятно, заметили, что подтягивания тяжелее, чем другие упражнения, о которых говорилось ранее. Вам не обязательно делать 10-15 рекомендованных повторений для этого упражнения; вместо этого просто постарайтесь сделать как можно больше без пауз, даже если их всего несколько.

Часть 4 из 4: Получение максимальной отдачи от тренировки

1. Сбалансируйте тренировку с помощью упражнений на корпус и нижнюю часть тела. Хотя интенсивная тренировка верхней части тела может сделать вас очень мускулистой, сосредотачиваться только на верхней части тела - плохая идея. Помимо того, что из-за этого ваше тело кажется тяжелым, это может быть даже небезопасно. Игнорирование мышц кора и нижней части тела может сделать вас уязвимыми для травм (особенно в спине), потому что вы менее способны сохранять сильную и твердую осанку во время выполнения упражнений. К счастью, все, что вам нужно сделать, - это включить в еженедельную тренировку много упражнений для кора и нижней части тела! Ниже приведен список отличных упражнений для пресса и ног, среди прочего.
   • Приседания
   • Выпады
   • Приседания
   • Скручивания
   • Сгибайся бедром
   • Подъем ноги в висе
2. Если вы подвержены повышенному риску травмы, подумайте о переходе на упражнения низкой интенсивности. Люди, у которых в анамнезе были спортивные травмы, могут захотеть избежать вышеуказанных упражнений, если они слишком сильно нагружают травмированную часть тела. Мышцы спины и кора особенно важны, потому что травмы в этой области могут привести к постоянным жалобам. В этих случаях вы предпочитаете заменить их упражнениями низкой интенсивности, которые оказывают меньшее давление на травмированные части тела, но при этом прорабатывают нужные мышцы.
   • Например, людям, страдающим проблемами поясницы, следует избегать упражнений, которые сжимают или вращают позвоночник (например, приседаний, когда вы вращаетесь верхней частью тела и прижимаете вес к груди), которые могут оказывать давление на позвоночник. диски поясницы. В этом случае лучше тренировать пресс с помощью упражнения планка (которое не сжимает позвоночник), чем с помощью вращающихся приседаний и отягощений.
3. Всегда начинайте с короткой разминки. Хотя мнения разделились, многие эксперты по упражнениям рекомендуют проводить тщательную разминку с растяжкой и физической подготовкой в ​​начале каждой тренировки. Сторонники разминки утверждают, что разминка вызывает приток большего количества крови к мышцам и постепенно подготавливает сердце к более высокому уровню активности, тем самым избавляя от резкого повышения кровяного давления. Ниже приведен пример режима разминки - не стесняйтесь изменять его в соответствии с вашими потребностями.
   • Растяжки для всего тела
   • 30 секунд прыжков
   • Нажимайте на 30 секунд
   • 30 секундные скручивания
   • Скакалка на 1 минуту
   • Повторите это 3 раза, увеличивая интенсивность с каждым повторением.
4. Соблюдайте постную сбалансированную диету. Независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваше тело сможет нарастить новые мышцы только в том случае, если вы обеспечите его питательными веществами, необходимыми для выполнения этой задачи. Старайтесь сопровождать любую серьезную тренировку диетой с высоким содержанием постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров. Избегайте типичной «нездоровой пищи», включая продукты с высоким содержанием жира, масла или сахара. Ниже приводится краткий список продуктов, которые вам особенно следует включать в свой рацион:
   • Белки: куриные грудки, нежирные куски свинины и говядины, рыба, бобы, чечевица, кусочки сои, соевое молоко и яичные белки.
   • Углеводы: коричневый рис, цельнозерновые хлебобулочные изделия (хлеб, макаронные изделия, крекеры и т. Д.), «Суперпродуктовые» зерна, такие как киноа, мясные или зеленые овощи (шпинат, брокколи и т. Д.), Свежие фрукты (в умеренных количествах).
   • Жиры: орехи, определенная рыба и моллюски, яйца, оливковое масло, семена (подсолнечник, тыква, лен и т. Д.), Авокадо.
5. Выспаться. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать перед тренировкой, - это игнорировать потребность в отдыхе. В периоды отсутствия физической активности (особенно во время сна) в организме выделяются гормоны роста, которые сигнализируют уставшим мышцам о необходимости восстановиться и стать сильнее, чем раньше. Если вы недостаточно отдыхаете, этот период «восстановления» не будет иметь желаемого эффекта, и вы не сможете эффективно наращивать силу или мышечную массу. У всех разные потребности во сне, но наиболее авторитетные источники рекомендуют спать не менее 6 часов каждую ночь, а лучше 7 часов.