Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: Упражнения на расслабление
• Метод 2 из 3. Изменение способа общения
• Метод 3 из 3: сдерживайте стресс и гнев
• Советы
• Предупреждения

Плечи напряжены, вы дышите быстрее, челюсти крепко сжимаются, перед глазами появляется красная дымка. Вы, вероятно, знаете, что значит злиться, но если это случается с вами, вы можете не знать, как контролировать этот гнев. Вы можете уменьшить свой гнев, научившись остывать в пылу битвы. Вы можете изменить и улучшить свои коммуникативные привычки, чтобы не делать вещи излишне хуже, чем они есть. Это также может помочь изучить новые стратегии, позволяющие лучше контролировать свой гнев в долгосрочной перспективе.

Шагать

Метод 1 из 3: Упражнения на расслабление

1. Сделайте глубокий вдох. Как только вы заметите, что начинаете злиться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдохните через нос, задержите дыхание на некоторое время, затем медленно выдохните через рот. Это может помочь в подсчете: считая 4 входа, считая 7 удерживающих и отсчитывающих 8.
   • Во время дыхания представьте, что каждый новый вдох приносит ощущение спокойствия, а каждый выдох рассеивает гнев и напряжение.
2. Снимите напряжение за счет постепенного расслабления мышц. Это может помочь медленно отвлечь внимание от тела, чтобы почувствовать, где вы сдерживаете напряжение. Прогрессивная мышечная релаксация - хороший и эффективный метод осознания и снятия напряжения в теле.
   • Сядьте в удобное кресло. Начните с ступней и лодыжек, сократите их мышцы на несколько секунд и почувствуйте, как ваши мышцы напрягаются. Затем расслабьте эти мышцы и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Затем продолжайте переходить к следующей группе мышц, пока не получите все свое тело.
3. Практикуйте визуализацию. Визуализация - еще один способ расслабиться, когда вы злитесь. Вы можете научиться практиковать визуализацию, слушая управляемую медитацию или просто думая о расслабляющей ситуации или месте.
   • Например, вы можете представить, что находитесь на солнечном пляже. Используйте все свои чувства, чтобы представить себе это окружение: морские волны катятся взад и вперед, на заднем плане щебечут тропические птицы, солнце согревает вашу кожу, а ветер немного охлаждает. Сконцентрируйтесь на этом образе, пока не почувствуете, что расслабляетесь.
4. Попробуйте Йога Нидра. Йога-нидра - это практика внимательности, в которой вы следуете ряду словесных инструкций, чтобы все больше и больше осознавать свой внутренний мир. Йога-нидра помогает избавиться от гнева, беспокойства и депрессии. Поищите в Интернете классы поблизости или видео и приложения с бесплатными занятиями по йоге-нидре с инструктором.
5. Выражайте свой гнев безопасным и контролируемым образом. Иногда контролируемое выражение - лучший способ справиться со своим гневом. Сильно бросьте баскетбольный мяч о кирпичную стену несколько раз или покатайтесь на боксерской груши.
   • Вы также можете увидеть, есть ли в вашем районе «залы гнева». Такие комнаты предоставляют людям безопасное место для выражения своего гнева, ломая или разбивая что-нибудь.

Метод 2 из 3. Изменение способа общения

1. Выделите тайм-аут. Если вы находитесь в ситуации, когда выражение гнева может быть неуместным, например, в школе или на работе, возьмите тайм-аут. Используйте это время, чтобы успокоиться и потушить огонь своего гнева, прежде чем сказать то, о чем позже пожалеете.
   • Вы можете использовать свой тайм-аут, чтобы мысленно сосчитать до 100, попрактиковаться в глубоком дыхании, прогуляться или посмотреть забавное видео на YouTube.
2. Напомните себе, что нужно сохранять спокойствие. Прежде чем открывать рот, полезно сделать паузу, чтобы напомнить себе о необходимости сохранять спокойствие. Вы можете сделать это, если будете говорить с собой с сочувствием. Вы можете сказать что-то вроде «Расслабьтесь» или «Сохраняйте спокойствие» несколько раз подряд.
3. Избегайте преувеличений или абсолютных выражений. Иногда слова, которые вы употребляете, могут только усугубить сильные эмоции. Избегайте таких слов, как «всегда», «никогда» или «должен» из своего словарного запаса, чтобы не злиться еще больше.
   • Если вы склонны использовать абсолютные выражения, вы можете рассердить себя еще больше, чем сейчас.
4. Используйте «Я форма». Постоять за себя, но говорить в форме «Я». Обычно это начинается со слов «я чувствую». Например, вы можете сказать: «Я чувствую себя подавленным, если вы дадите мне больше работы до того, как я закончу другие проекты. Можем ли мы придумать для этого лучший процесс?» Таким образом, другой человек чувствует себя менее атакованным.
   • «Я-утверждения» - отличный способ сообщить о своих чувствах и потребностях, не заставляя другого человека чувствовать себя атакованным.
5. Запиши это. Бывают случаи, когда вы не можете достаточно сдержать свой гнев, чтобы донести свое сообщение продуктивным образом. В таких случаях письмо может быть эффективным средством. Найдите ручку и бумагу для письма и напишите письмо о том, что вы хотели сказать.
   • Вы можете записать любые уродливые, оскорбительные слова, которые вы не можете или не хотите сказать правильно человеку, на которого злитесь. Однако оставьте это письмо при себе. Прочтите еще раз несколько раз. Это поможет вам смягчить эмоции, связанные с неприятным переживанием. Это также поможет вам более четко определить для себя основную причину вашего гнева.
   • Если вы несколько раз прочитали гневное и оскорбительное письмо, разорвите его и выбросьте в мусорную корзину. Затем напишите новое письмо, но теперь в спокойных предложениях, ориентированных на решение, чтобы проблему было легче обсуждать.

Метод 3 из 3: сдерживайте стресс и гнев

1. Узнайте, что вас злит. Эмоции дают понять, как вы относитесь к миру, ситуации, людям вокруг вас и к себе. Выясните, что в вашей жизни злит вас, и запишите это. Если вы обнаружите закономерность или часто злитесь в одинаковых ситуациях, это может указывать на то, что есть вещи, которые необходимо изменить.
   • Например, если вы часто злитесь в пробке или когда вам приходится долго стоять в очереди, вы можете научиться быть более терпеливым.
2. Иногда делайте небольшой перерыв. Делайте регулярные короткие перерывы, если вы заняты сложной или напряженной задачей и чувствуете, что расстраиваетесь. Используйте такой перерыв, чтобы отвлечься от неприятной задачи. Позвоните другу, поиграйте в игру на своем телефоне или поговорите с дружелюбным коллегой.
   • Если вы работаете без остановки над неприятным заданием, не отдыхая время от времени, вы быстрее выйдете из себя. Регулярные перерывы помогут уменьшить разочарование и сохранить настроение более стабильным.
3. Осмелитесь сказать «нет» чрезмерным обязательствам. Гнев иногда может вспыхнуть в результате перегрузки: вы расстраиваетесь, потому что другие возлагают на вас все больше и больше обязанностей - больше, чем вы на самом деле можете справиться. Единственный способ положить конец бесконечной трате времени и энергии - открыть рот. Сообщите людям, если вы просто не можете справиться с большей работой, или делегируйте некоторые из своих задач кому-то другому.
   • Допустим, ваш супруг просит вас «забрать детей на время», когда у вас уже есть избыток работы и домашних дел. Вместо того, чтобы молча кипеть от гнева, вы могли бы сказать: «Детка, я уже так ужасно занят. Не могли бы вы сделать это? Или мы вызовем няню?»
   • Отстаивание себя в жизни поможет вам реже злиться.
4. Обеспечьте достаточно движение. Позитивный выход в виде спорта или упражнений может помочь вам уменьшить гнев, когда он возникает, и даже предотвратить его вообще. Попробуйте успокаивающие упражнения, такие как плавание, йога или ходьба. Или запишитесь на курс кикбоксинга, чтобы таким образом выразить и высвободить сдерживаемый гнев.
5. Избегайте стимуляторов. Стимуляторы, содержащиеся в пище и напитках, например кофеин, могут усилить чувство разочарования, нетерпения, импульсивности и гнева. Лучше минимизировать употребление стимуляторов или избегать их в максимально возможной степени.
   • Например, когда вы пьете кофе, адреналин и норадреналин высвобождаются в ваш мозг, вызывая реакцию борьбы или бегства, что может напрямую привести к гневу.
   • Другие типы стимуляторов включают никотин и амфетамины.
6. Упражняться внимательность. Уделите несколько минут в день упражнениям на внимательность. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Кратко переместите сознание по телу, замечая любое напряжение или то, как ваша ягодица соприкасается со стулом. Сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов. Полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании.Когда ваш ум блуждает, перефокусируйтесь на дыхании.
   • Эта ежедневная практика поможет вам лучше осознавать свои эмоции и научиться справляться с гневом лучше и эффективнее.
7. Сочувствуйте своему гневу. Вспомните недавнее событие, на которое вы разозлились. Переживите то, что произошло, чтобы вы снова ощутили этот гнев, но не переходите сейчас на границу взрывного гнева.
   • Найдите в своем теле чувство гнева. Каково это? Где он сконцентрирован?
   • Теперь внесите в это чувство сострадание. Помните, гнев - это совершенно нормально и по-человечески. Если вы подумаете об этом так, что произойдет?
   • А теперь попрощайтесь с чувством гнева. Не торопитесь и все больше и больше сосредотачивайтесь на своем дыхании. Затем подумайте об опыте. Что вы узнали из опыта гнева?

Советы

• Помните, что выражение гнева - это здоровая часть человеческого бытия. Если вы чувствуете раздражение, лучше сообщить им об этом. Это намного лучше, чем сдерживать свои чувства и выкладываться на полную позже.

Предупреждения

• Может возникнуть соблазн облегчить гнев с помощью нездорового поведения, например, употребления алкоголя или наркотиков, чтобы заглушить свои чувства. Эти действия могут на самом деле усугубить ваш гнев и привести к зависимости.
• Если вы когда-нибудь так рассердитесь, что думаете, что можете причинить вред себе или кому-то еще, вызовите скорую помощь.