Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: Расчет BMR у мужчин
• Метод 2 из 2: Расчет BMR у женщин
• Советы
• Предупреждения

Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать вес или просто хотите набрать вес, рекомендуется начать с расчета метаболизма исходного сырья или базального уровня метаболизма (BMR). Ваша основная скорость метаболизма, или метаболизм в состоянии покоя, - это количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя - проще говоря, энергия, необходимая для поддержания функционирования ваших органов и поддержания вашей жизни, независимо от физической активности. На ваш BMR влияет множество факторов - пол, возраст, рост и вес являются наиболее важными, но процент жира в организме, диета и физические упражнения также играют роль. Читайте дальше, чтобы узнать, как легко рассчитать BMR для мужчин и женщин.

Шагать

Метод 1 из 2: Расчет BMR у мужчин

1. Измерьте свой рост в сантиметрах. В общем, чем вы больше, тем выше ваш BMR. Высокий мужчина имеет пропорционально большую массу, чем мужчина ниже ростом (учитывая, что рост примерно такой же), а это означает, что он расходует больше энергии в день, просто живя.
2. Определите свой вес в килограммах. Обычно деньги, если вы тяжелее, вы также потребляете больше энергии. Даже если вы хотите похудеть или набрать вес, важно следить за своим весом, регулярно вставая на весы. Это позволяет вам отслеживать ваши успехи.
   • Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, имейте в виду, что ваш вес может колебаться до 2,5 фунтов в течение дня, в зависимости от того, что вы ели и пили, когда вы ходили в туалет и т. Д. свой вес, взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, без одежды.
3. Сравнение BMR для мужчин. Он гласит: BMR = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах). Таким образом, BMR увеличивается с ростом и весом, но уменьшается с возрастом.
   • Значение BMR этого уравнения приведено в килокалорий в сутки. В повседневном использовании мы обычно просто называем килокалории «калориями», как указано на упаковке пищевых продуктов.
4. Знайте другие факторы, влияющие на ваш BMR. Уравнение для BMR отнюдь не идеальное - это просто удобный способ оценить ваш BMR. Ваш личный BMR будет другим и определяется несколькими другими факторами, в том числе:
   • Мышечная масса. Люди с более стройным и мускулистым телом имеют более высокий BMR, чем те, у кого больше веса в виде жира. Олимпийский пловец весом 90 кг с процентным содержанием жира, близким к нулю, имеет гораздо более высокий BMR, чем человек того же веса, но со средним процентным содержанием жира в организме.
   • Рост. Подрастающие подростки имеют гораздо более высокий BMR, как и те, у кого восстановились ткани или кости после несчастного случая.
   • Температура тела. Повышенная температура тела (например, при лихорадке) может увеличить BMR.
   • Диета. Пост или радикальные изменения в диете могут снизить BMR, поскольку организм пытается компенсировать меньшее количество энергии.
   • Наследственность. Определенный метаболизм также может быть наследственным. Если вы когда-нибудь сталкивались с кем-то, кто может есть что угодно, не набирая веса, вы знаете, что им, естественно, дали высокий BMR.

Метод 2 из 2: Расчет BMR у женщин

1. Измерьте свой рост и вес. Как и у мужчин, BMR может сильно варьироваться в зависимости от роста и веса. Вам нужны точные значения для точного измерения BMR, поэтому измеряйте точно.
   • Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, имейте в виду, что ваш вес может колебаться до 2,5 фунтов в течение дня, в зависимости от того, что вы ели и пили, когда вы ходили в туалет и т. Д. свой вес, взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, без одежды.
2. Сравнение BMR для женщин. Поскольку процент жира в организме у женщин часто немного выше, чем у мужчин, у них обычно также немного ниже BMR. Уравнение BMR для женщин учитывает это - и вес, и рост умножаются на меньшие значения, чем у мужчин. Поскольку метаболизм у женщин с возрастом не замедляется так резко, как у мужчин, возраст также умножается на меньшее значение. Уравнение BMR для женщин выглядит следующим образом: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах).
   • Значение BMR выражается в «ккал (калориях) в день».
3. Обратите внимание, что беременность может повлиять на BMR. Как и у мужчин, на BMR влияют такие факторы, как питание, рост, температура тела, мышечная масса и наследственность. Кроме того, беременность может существенно повлиять на значение BMR. Беременные (или кормящие) женщины имеют более высокий BMR, чем другие женщины, потому что для этого требуется дополнительная энергия от тела - одна из причин, по которой беременные женщины склонны есть больше.

Советы

• Если вы знаете свой BMR, вы можете умножить это число на степень вашей активности, чтобы рассчитать свою дневную потребность в энергии; оценка общего количества калорий, необходимых вам в день. Ежедневная потребность в энергии для тех, кто в основном сидит, составляет 1,2; если вы более активны (несколько легких упражнений 1-3 раза в неделю), это 1375; умеренно активные люди (в среднем занимаются 3-5 раз в неделю) 1,55; очень активный (тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю) - 1,725, а чрезвычайно активный (ежедневные тяжелые упражнения) - 1,9.
• Если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете точно рассчитать BMR. Ваш вес без жира - это ваша сухая масса. Это уравнение одинаково для мужчин и женщин: BMR = 370 + (21,6 x сухая масса в кг).

Предупреждения

• Стандартная формула расчета BMR достаточно точна для большинства людей. Но не учитывается соотношение жир / мышцы. В результате количество кал. сожженный очень мускулистым человеком, недооцененный и переоцененный кем-то с избыточным весом. Если вы тяжелее, суше или мускулистее среднего, используйте формулу, которая рассчитывает BMR на основе процентного содержания жира в организме человека.