Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: упражнения
• Часть 2 из 3: упражнения на растяжку
• Часть 3 из 3: измените образ жизни, чтобы уменьшить ишиас
• Советы

Ишиас - болезненное состояние, при котором сжатие или раздражение копчикового нерва вызывает боль в ноге, бедрах и пояснице. Физические упражнения - отличный способ укрепить мышцы и уменьшить боль в седалищном нём. Хотя вы можете выполнять упражнения дома, очень важно руководство физиотерапевта, чтобы предотвратить повреждение и убедиться, что вы находитесь в надлежащей форме. Упражнения для лечения ишиаса обычно направлены на укрепление мышц спины, поддержку поясницы и улучшение вашей гибкости и осанки.

Шагать

Часть 1 из 3: упражнения

1. Сделайте планку. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют основные упражнения, такие как планка, для облегчения боли. Более сильные мышцы кора помогают поддерживать и расслаблять спину. Они также удерживают таз в нейтральном положении, что снижает сдавление нервов.
   • Лягте животом на мягкую поверхность, например, на коврик для упражнений. Оттолкнитесь от земли, используя предплечья и пальцы ног для поддержки тела. Локти должны находиться прямо под плечом. Сделайте двойной подбородок и держите лопатки назад и вниз, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
   • Напрягите живот, как будто собираетесь получить удар в живот. Подтяните бедра под себя и напрягите ягодицы, сохраняя все тело прямой, тугой линией. Постарайтесь стать как можно более высоким и сильным, от макушки до пяток.
   • Задержитесь в этом положении на 10 секунд или пока не начнете шевелиться. Делая планку, дышите нормально. Сделайте три подхода с 30 секундами отдыха между ними. Работайте до 30 секунд, сохраняя хорошую форму.
2. Выполните боковую планку для косых мышц. Эти мышцы защищают позвоночник от резких вращательных движений и обеспечивают дополнительную поддержку вашей спине.
   • Начните с левой стороны и на мягкой поверхности, например, на коврике для упражнений.
   • Поднимите свое тело с пола, поддерживая вес левым локтем и внешней стороной левой стопы. Ваше левое плечо должно быть прямо над левым локтем.
   • Сохраняйте прямую осанку, как если бы вы стояли прямо. Смотрите прямо перед собой, напрягите живот, отведите плечи назад и вниз, напрягите ягодицы.
   • Вы должны удерживать это положение в течение 10 секунд, непрерывно сокращая косой пресс (мышцы сбоку живота) с левой стороны.
   • Это может быть особенно непростой ход. Если у вас возникли проблемы, попробуйте раздвинуть ступни дальше друг от друга для большей поддержки или поставьте их на пол левым коленом.
   • Сделайте три подхода по 10 секунд. Работайте до 30 секунд, сохраняя хорошую форму. Поменяйте стороны и повторите.
3. Делайте подъемы ног лежа на спине. Подъем ног помогает укрепить нижнюю часть живота и расслабить поясницу и седалищный нерв.
   • Начните с того, что лягте на спину на пол, на коврик для упражнений или ковер. Прижмите поясницу к полу и втяните пупок.
   • Выравнивание таза необходимо, чтобы выполнять это упражнение правильно и не причинять дальнейших повреждений. Возможно, вам придется поддержать поясницу руками или слегка согнуть колени.
   • Держите обе ноги прямыми (если можете) и медленно поднимите левую ногу от пола, удерживая правое колено прямо. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение.
   • Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите это изменение пять или столько раз, сколько сможете.
4. Попробуйте упражнения для моста. Это упражнение помогает укрепить заднюю часть ног, ягодицы и поясницу.
   • Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Затем подтолкните себя ягодицами, сохраняя спину прямой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до головы.
   • Задержитесь на пять-десять секунд, а затем снова расслабьтесь. Если возможно, повторите это упражнение пять раз.
5. Делайте скручивания. Это упражнение похоже на традиционный кранч. Он укрепляет пресс и верхнюю прямую мышцу, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.
   • Начните с того, что лягте на спину на коврик для упражнений или ковер. Скрестите руки на груди.
   • Медленно перекатитесь и оторвите голову от пола, а затем плечи. Вы должны почувствовать, как напрягается все ваше ядро ​​(или ядро).
   • Удерживайте это положение от двух до четырех секунд или как можно дольше. Медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение.
   • Продолжайте это упражнение, пока не сможете сделать два подхода по 10 сгибаний.

Часть 2 из 3: упражнения на растяжку

1. Растяните подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия стоя - это упражнение, которое может помочь в лечении боли при ишиасе путем растяжения и удлинения подколенных сухожилий (задней поверхности бедра).
   • Выбирайте низкий столик или прочную коробку. Поставьте одну пятку на стол или коробку, стоя прямо, держите ногу согнутой и следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
   • Медленно наклонитесь вперед от талии, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайтесь как можно лучше ударить пальцами ног, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, положите руки на голень или колено для более удобного положения.
   • Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, а затем снова поставьте ногу на пол. Повторите это упражнение два-три раза на каждую ногу.
2. Согнитесь назад. Сгибание спины вперед может облегчить боль при ишиасе. Это помогает уменьшить раздражение или защемление нерва.
   • Начните с того, что лягте на пол на коврик для упражнений или ковер. Сгибайте колени, поднимая их к груди.
   • Вы почувствуете, как он слегка растягивается в нижней части спины. Держите колени в таком положении, которое дает ощущение легкого и приятного растяжения в пояснице.
   • Удерживайте это растяжение в течение тридцати секунд и повторите четыре-шесть раз.
3. Попробуйте позу ребенка. Поза ребенка, широко известная в йоге, - это еще одно упражнение для удобной растяжки на животе, которое может помочь облегчить боль при радикулите.
   • Сядьте на колени на коврик или коврик для упражнений. Опустите лоб на пол и удобно положите голову.
   • Вытяните руки перед собой над головой и просто позвольте им расслабиться, положив ладонь на коврик или коврик перед вами.
   • Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите четыре-шесть раз, если вы можете и комфортно это делать.
4. Растяните грушевидную мышцу. Упражнение «грушевидная мышца» (или «лодыжка над коленом») помогает расслабить грушевидную мышцу и увеличивает ее гибкость. Повышенная гибкость грушевидной мышцы снижает давление на подлежащий седалищный нерв. Важно растянуть грушевидную мышцу, потому что, хотя она очень маленькая и глубокая, она расположена непосредственно над седалищным нервом. Повышенное напряжение этих мышц будет оказывать давление на седалищный нерв (возможно, вплоть до нижней части ноги).
   • Лягте спиной на ковер или коврик для упражнений. Согните оба колена под углом 90 градусов и держите ступни на полу.
   • Положите левую лодыжку поверх правого колена. Теперь ваши ноги должны образовать четверку. Внешняя сторона левой лодыжки должна удобно лежать на передней части правого бедра.
   • Возьмитесь за заднюю часть правого бедра и медленно вытяните бедро вперед. Вы должны почувствовать глубокое растяжение левой ягодичной мышцы. Это означает, что грушевидная мышца растянута.
   • Все время держите ягодицы на полу и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Люди старше 40 лет должны удерживать эту позу в течение 60 секунд.
   • Поменяйте ноги и повторите это по два-три раза на каждой ноге.

Часть 3 из 3: измените образ жизни, чтобы уменьшить ишиас

1. Оставайся активным. Хотя вам может казаться, что вам нужно отдохнуть или вы предпочитаете какое-то время быть физически неактивным, исследования показали, что малоподвижный образ жизни или постельный режим могут быть контрпродуктивными при лечении ишиаса.
   • USDA обычно рекомендует делать около 150 минут или 2,5 часа упражнений или кардио каждую неделю. Это соответствует 30 минутам 5 дней в неделю.
   • Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, только начинаете или в настоящее время не занимаетесь более 150 минут в неделю, начните медленно. Начните с 60 минут в неделю, а затем постепенно увеличивайте, пока ваша цель не будет достигнута.
   • Более тяжелые тренировки с более высокой нагрузкой, такие как бег, могут не подходить для вашего текущего уровня физической подготовки. Однако ходьба или аквааэробика могут быть для вас более спокойными и приятными.
2. Используйте горячие и холодные компрессы. Люди с радикулитом и другими видами мышечной боли успешно использовали комбинацию горячего и холодного сжатия для уменьшения боли.
   • Начните с прикладывания льда к ноющим мышцам и суставам. Это помогает уменьшить воспаление, которое является одной из основных причин раздражения седалищного нерва. Прикладывайте пакет со льдом примерно на 20 минут несколько раз в день. Убедитесь, что ваш пакет со льдом накрыт полотенцем.
   • После применения горячих компрессов переходите к применению холодных компрессов. Используйте это несколько раз в день для снятия боли.
   • Вы можете чередовать горячие компрессы и пакеты со льдом. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, растяжкой или силовыми тренировками, вы можете начать с холода, чтобы предотвратить воспаление, а затем использовать тепло для облегчения боли.
3. Принимайте безрецептурные обезболивающие. Есть несколько вариантов лечения боли от радикулита. Это поможет вам оставаться активным, а также растягивать и укреплять мышцы, чтобы со временем уменьшить боль.
   • Хотя боль при ишиасе может быть очень сильной, вы можете попробовать самолечение с помощью безрецептурных лекарств. Если вы можете контролировать боль таким способом, это лучше, чем переход на наркотические или опиоидные препараты.
   • Попробуйте: парацетамол и НПВП для снятия боли. Обязательно ознакомьтесь с дозировкой и инструкциями. Кроме того, всегда консультируйтесь с врачом, независимо от того, какие обезболивающие вы собираетесь принимать.
   • Если с помощью этого типа лекарств ваша боль плохо контролируется, поговорите со своим врачом о приеме рецептурных лекарств для дополнительного облегчения.
4. Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов. Если вы собираетесь что-то поднять, учитывайте вес, который вы будете поднимать. Никогда не поднимайте тяжелые предметы, которые могут растянуть спину или вызвать еще большее раздражение и боль.
   • Если вы хотите поднять что-то тяжелое, используйте правильную технику: согните колени, как будто вы сидите на стуле, и позвольте мышцам ног делать подъем с помощью ваших бедер, а не мышц спины.
   • Не тяните по полу тяжелые вещи или коробки; лучше их медленно подталкивать.
   • Сообщите членам вашей семьи или сотрудникам, что вам больно. Попросите «легкую работу» или помощь, если вам нужно регулярно поднимать тяжелые предметы.
5. Сохраняйте хорошую осанку. Используйте правильную осанку, когда вы стоите, сидите или даже спите. Это поможет предотвратить ухудшение вашего состояния из-за неправильной осанки.
   • Стоя, держите плечи назад, но расслабленно. Поднимите голову вверх, как будто к центру головы привязана нить, и потяните вверх. Слегка втяните живот и распределите вес на обе ноги.
   • Сядьте с прямой спиной и подушкой, поддерживающей поясницу, ступни твердо поставьте на пол. Держите плечи расслабленными, как если бы вы стояли.
   • Когда вы спите, убедитесь, что ваш матрас твердый и равномерно распределяет вес вашего тела, сохраняя при этом спину в вертикальном положении.
6. Запишитесь на прием к физиотерапевту. Во многих случаях боль при ишиасе невозможно контролировать с помощью физических упражнений в домашних условиях или с помощью безрецептурных обезболивающих. Запишитесь на прием к физиотерапевту для более интенсивной терапии.
   • Физиотерапевт - это медицинский работник, который поможет вам справиться с болью в седалищном нервах, помогая вам растянуть и укрепить нужные мышцы.
   • Обратитесь к врачу за направлением или поищите в Интернете ближайшего к вам физиотерапевта. Многие физиотерапевты специализируются на лечении различных травм и боли. Ишиас довольно распространен и обычно известен большинству терапевтов.

Советы

• Всегда сначала консультируйтесь с врачом. Ваш физиотерапевт знает ваше состояние здоровья и может определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.