Наберите вес, если придерживаетесь вегетарианской диеты

Видео: КАК ПОХУДЕТЬ ЧТОБЫ ВЕС НЕ ВЕРНУЛСЯ / КАК НЕ ВЕРНУТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ / АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ

Содержание

Шагать
Метод 1 из 2: наберите вес, если вы едите веганскую пищу
Метод 2 из 2: набирайте вес с помощью молочных продуктов и яиц
Предупреждения
Необходимости

Вегетарианцы обычно едят овощи, фрукты и зерновые продукты, а некоторые вегетарианцы также едят молочные продукты и яйца. Если вы исключите из своего меню мясо и, возможно, другие продукты животного происхождения, вначале вы можете сбросить несколько килограммов. Для некоторых вегетарианцев это дополнительное преимущество, но для других это может стать проблемой. К счастью, правильно подобранная диета поможет вам оставаться здоровым. Таким образом, вы также можете набрать вес как вегетарианец, если хотите, если будете тщательно выбирать, что вы едите.

Шагать

Метод 1 из 2: наберите вес, если вы едите веганскую пищу

Убедитесь, что вы знаете разницу между вегетарианцем и веганом. Все веганы - вегетарианцы, но не все вегетарианцы - веганы. Вегетарианец не ест животных, то есть мяса или мясного ассорти, птицы, такой как курица или индейка, а также рыбы или моллюсков. С другой стороны, веган исключает из меню не только самих животных, но и все продукты животного происхождения. Это означает, что веган не употребляет молочные продукты (например, молоко, йогурт, масло и сыр) и не ест яйца. Поэтому диета вегана основана на зернах, семенах, орехах, бобовых, соевых продуктах, фруктах, овощах и маслах.
- Существует больше ограничений на веганскую диету, что затрудняет получение веганами всех необходимых питательных веществ (но это, конечно, не невозможно). Поэтому набор веса может быть довольно сложной задачей для веганов с недостаточным весом.
Подсчитайте количество калорий, которое вам нужно в день. Калория - это количество энергии в нашей пище, которое, когда вы едите эту пищу, либо используется в качестве топлива для деятельности, которую выполняет ваше тело, либо откладывается в виде жира. Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что у вас есть нехватка Другими словами, вы сжигаете больше калорий во время выполняемых действий по сравнению с количеством калорий, которое вы получаете с едой и питьем. Чтобы набрать вес прибыть вам следует делать наоборот: убедитесь, что то, что вы едите, дает вам больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Вегетарианская диета предлагает множество вариантов, которые помогут вам увеличить потребление калорий, не сокращая при этом количество упражнений и действий, которые вы обычно делаете, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.
- 500 граммов жира - это 3500 калорий. Таким образом, на каждые 3500 калорий, которые вы потребляете, не сжигая их снова, вы набираете полкилограмма в весе.
- Количество необходимых калорий зависит от вашего возраста, пола и роста. С помощью специального калькулятора калорий в Интернете вы можете узнать, сколько калорий вам следует потреблять каждый день.
- Поскольку вы пытаетесь набрать вес, старайтесь набирать чуть больше этой суммы каждый день, но не торопитесь! Ешьте около 500 дополнительных калорий в день, чтобы к концу недели у вас было около 3500 дополнительных калорий. Так вы наберете почти полкилограмма в неделю.
Продолжайте употреблять полезные калории. Самый очевидный способ набрать вес - есть нездоровую и жирную веганскую пищу, такую как чипсы или сладости. Но это вообще нет то, что действительно нужно тому, кто имеет недостаточный вес. Хотя такие продукты содержат большое количество жиров и калорий, они не содержат полезных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и других важных вещей, необходимых для поддержания здоровья вашего тела.
- Между приемами пищи ешьте закуски, содержащие «полезные жиры», такие как авокадо, бобовые, орехи, семена, арахисовое или миндальное масло и хумус.
- Пейте калории! Вместо того, чтобы просто пить воду, пейте соки, протеиновые напитки и смузи. Таким образом вы получите больше калорий, не пропуская при этом аппетита.
- Ешьте легкие калории в виде начинки. Например, добавляйте в салаты оливковое масло, орехи, семена и свежие или сушеные фрукты.
Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте продукты, богатые белком. Дефицит белка - обычно самая большая проблема, с которой сталкиваются веганы и вегетарианцы. Поэтому каждый, кто ест веган или вегетарианец, должен постоянно следить за тем, чтобы получать достаточно белка. Полноценные белки, например, полученные из животных источников, а также белки соевых бобов и киноа, необходимы вашему организму, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. С другой стороны, чтобы получить белок, вегетарианцы и веганы также могут выбирать различные возможные источники белка, которые дополняют друг друга (они называются дополнительными белками), чтобы сформировать полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Примером этого является употребление коричневого риса и бобов.
- Фасоль - отличный постный источник белка, а также отличный источник калорий! На самом деле вы должны съедать не менее 500 граммов фасоли или бобовых в неделю, но, безусловно, можно и больше, без какого-либо риска для вашего здоровья.
- Орехи и семена также богаты белком, но некоторые виды могут привести к чрезмерному потреблению холестерина. Ищите тыквенные семечки, миндаль, фисташки и грецкие орехи, но избегайте македонских и бразильских орехов.
Попробуйте разные продукты на основе сои. Соевый белок - ваш лучший друг, когда вы веган, и даже считается, что он помогает снизить слишком высокий уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови. Тофу и темпе сами по себе довольно мягкие, но они впитывают аромат всех ингредиентов, из которых вы их готовите, и увеличивают потребление белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, поэтому вы можете добавлять кусочки сои, приготовленные из TVP, или текстурированный растительный белок, в блюда, которым нужен дополнительный белок в виде чего-то, имеющего текстуру мяса, например, мексиканских тако, соусов для пасты, и т.п.
- Добавляйте калорий в свои блюда, также обогащая их соевыми продуктами. В настоящее время в большинстве супермаркетов можно найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Вы можете использовать эти продукты для добавления калорий в салаты, картофель в мундире, тако или мюсли, не насыщаясь слишком быстро.
Увеличьте потребление углеводов. Возможно, вы слышали, что люди, пытающиеся похудеть, часто убирают углеводы из своего меню. Однако исследования показали, что низкоуглеводная диета работает в основном потому, что в конечном итоге потребляет меньше калорий. Продукты, богатые углеводами, могут гарантировать, что вы получите достаточное количество калорий за один присест, при этом вероятность их насыщения ниже, чем если бы вы съели такое же количество овощей или бобов. Поэтому, чтобы набрать вес, рекомендуется включить в свой рацион рис, макароны, киноа и хлеб из непросеянной муки.
Ешьте шесть раз в день небольшими порциями. Если вы быстро чувствуете сытость, вам, как вегану, может быть трудно получить достаточно калорий, съедая традиционное количество трех обильных приемов пищи в день. В этом случае лучше есть шесть небольших приемов пищи в течение дня. Вам не нужно есть, пока вы полностью не насытитесь, но регулярное употребление небольших порций пищи поможет вам потреблять больше калорий в течение дня.
Ешьте много закусок. Даже в перерывах между небольшими приемами пищи вы можете получать калории, съедая небольшие закуски, богатые питательными веществами, призванными зарядить ваше тело энергией. Столовая ложка арахисового масла, батончик мюсли, миска круесли или горсть банановых чипсов или чипсов из капусты или других овощей не заставят вас чувствовать себя сытым, но помогут набрать вес.

Метод 2 из 2: набирайте вес с помощью молочных продуктов и яиц

Следуйте рекомендациям веганов, чтобы набрать вес. Веганская и вегетарианская диета очень похожи, но если вы выберете вегетарианскую диету, у вас будет немного больше свободы передвижения. Если вы хотите набрать вес как вегетарианец, лучше всего следовать всем советам для веганов, упомянутым выше, а также следовать приведенным ниже советам по добавлению молочных продуктов в свой ежедневный рацион.
- Старайтесь съедать в неделю на 3500 калорий больше, чем нужно для поддержания веса. Таким образом вы будете набирать полкилограмма в неделю.
- Чтобы заменить мясо в вашем рационе, ешьте продукты, богатые калориями и белками, такие как бобовые, орехи, арахисовое масло, ореховое масло, соевые продукты и так далее.
- Ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы получить достаточно калорий для набора веса, и ешьте много перекусов.
Получайте больше белка из яиц. Если вы потребляете молочные продукты и яйца, используйте калорийность и белок, которые они содержат. Яйца могут быть богаты белком, но употребление слишком большого количества желтков может привести к опасно высокому уровню холестерина. Яичный желток полезен для здоровья, если его употреблять в умеренных количествах, но вы не должны употреблять более одного желтка в день. С другой стороны, яичный белок очень полезен и богат белком, и вы можете есть его столько, сколько захотите. Просто удалите желтки из яиц или купите в супермаркете жидкие яичные белки, чтобы наполнить блюда из яиц белком, энергией и питательными веществами.
- Например, наполните омлет из яичных белков фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем и украсьте сметаной, мексиканской сальсой и авокадо.
Добавляйте в пищу молочные продукты. Как и в случае с веганской диетой, вы можете добавить дополнительную энергию к своей еде, добавляя орехи, свежие или сушеные фрукты и другие высококалорийные начинки в салаты и другие блюда. Но если вы также едите и пьете молочные продукты, вы также можете выбрать обычную сметану и сыр вместо соевых сортов, которые используют веганы. Сыр, сметана, масло и другие молочные продукты богаты насыщенными жирами, поэтому употребляйте их в умеренных количествах. Слишком много таких продуктов со временем может привести к проблемам с сердцем.
- С другой стороны, с 30 граммами тертого сыра можно быстро добавить 100 калорий в омлет, печеный картофель или салат!
- С двумя столовыми ложками сметаны вы добавите 60 калорий в миску вегетарианского перца чили кон карне.
- Намазывая утром немного масла на поджаренный бутерброд, вы быстро израсходуете 36 дополнительных калорий.
- Добавление в пищу молочных продуктов облегчает получение 500 дополнительных калорий в день без слишком быстрого насыщения.
Ешьте молочные продукты в качестве перекуса. Если вы выбираете сыр в качестве закуски, будьте осторожны. Сыр был связан с ожирением и сердечными заболеваниями, но он также является одной из самых важных частей невероятно здоровой средиземноморской диеты. Ключ к набору веса с помощью сыра - это правильно подобранные сорта сыра. Избегайте очень соленых и жирных сыров, таких как чеддер, и швейцарских сыров, таких как грюйер, и ищите более здоровые альтернативы, такие как козий сыр, фета и моцарелла. Последние менее калорийны и могут быть съедены в качестве легкой закуски, чтобы быстро набрать калорий. Вы можете есть творог в качестве начинки для бутербродов, но также очень полезен между ними. Он добавляет в ваш рацион большое количество белка без риска для вашего здоровья.
- Йогурт также является подходящей закуской, но избегайте йогуртов с ароматизаторами, в которые было добавлено много сахара. Вместо этого выберите обычный или греческий йогурт, который вы приправите, например, свежими фруктами.
Попробуйте включить рыбу в свой рацион. Многие вегетарианцы, решившие не есть мясо, все же едят рыбу. Это также называется «пескотарианством» и может быть хорошей альтернативой для тех, кто хочет немного поправиться. Рыба, как и курица, представляет собой нежирное «мясо», которое позволяет добавлять в пищу дополнительные калории и белок. Организм человека не может производить жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, в то время как эти жирные кислоты помогают наращивать мышечную массу и набирать вес, не вызывая неприглядных жировых отложений. Голландский фонд сердца рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, особенно следующих видов:
- Скумбрия
- Лососевая форель
- сельдь
- Сардины
- Альбакор или тунец альбакор
- лосось

Предупреждения

Конфеты, чипсы и газировка могут быть калорийными и в основном вегетарианскими, но вам следует избегать употребления таких продуктов, чтобы набрать вес. В нем много сахара и жира и очень мало полезных питательных веществ.
Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или пытаться набрать вес, всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.