Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: совершенствование подготовки
• Часть 2 из 3: прыжки через перекладину с помощью фосбери-флоп
• Часть 3 из 3: перепрыгивание через перекладину с помощью прыжка с ножницами
• Советы
• Предупреждения
• Необходимости

Прыжок в высоту требует сноровки, ловкости и скорости. После спринта, чтобы набрать обороты, спортсмен перепрыгивает через высокую перекладину и приземляется на коврик с другой стороны. Для вашей же безопасности важно практиковать правильную осанку при разбеге до перекладины, прыжках через нее и даже при приземлении. Если вы будете практиковаться часто и безопасно, вы сможете научиться прыгать в высоту!

Шагать

Часть 1 из 3: совершенствование подготовки

1. Практикуйте технику бега. Когда прыгун в высоту бежит за перекладиной, в теле накапливается импульс, необходимый для перепрыгивания через перекладину. Вот почему крайне важно отточить технику бега, прежде чем пытаться что-либо перепрыгнуть. Практикуйтесь в беге на посадочную площадку и сделайте вид, что перепрыгиваете через перекладину. Это тот же коврик, который будет стоять за перекладиной, когда вы действительно прыгаете в высоту.
2. Подготовьтесь к разбегу к мату. Большинство прыгунов в высоту делают около 10 шагов, прежде чем перепрыгнуть через перекладину, поэтому убедитесь, что вы отошли от мата не менее чем на десять шагов, чтобы имитировать это. Если вы новичок, сделайте шаг назад еще дальше, примерно на 5-6 шагов, чтобы дать себе достаточно места для набора скорости.
   • Не стойте прямо перед ковриком. Ваш разбег повторяет форму буквы «J», делая примерно десять шагов в вашем беге до перекладины. Вот почему вы должны начинать бег как минимум на три метра слева или справа от ковра. Если ваша правая нога доминирует, вы начинаете с правой стороны ковра. Если ваша левая нога доминирует, начните слева от коврика.
   • Женщины обычно начинают бег на 9–13 футов слева или справа от ковра и начинают свой бег на расстоянии от 35 до 55 футов, в то время как мужчины обычно начинают бег на 12–16 футов слева или справа от ковра и начинают бег с 50 до 70 футов.
3. Беги. Отталкивайтесь не ведущей ногой. Некоторые спортсмены начинают с низкой земли и к третьему шагу занимают вертикальное положение. Делайте то, что вам удобнее всего, но, возможно, будет легче начать практиковать стоя.
   • Получите форму буквы "J". Путь, который вы выберете во время разбега, выглядит как буква «J», потому что вы сначала идете по прямой, а затем поворачиваетесь к перекладине. Сначала бегите прямо к углу циновки примерно на 5 шагов, чтобы набрать скорость. Начните с отклонения так, чтобы примерно через 3 шага вы наконец оказались параллельны грифу.
   • Вам не нужно ускоряться или замедляться. Поддерживайте постоянную скорость, чтобы не потерять импульс.
4. Прыгайте на коврик. Это также называется «выталкиванием» или выключением. Поднимитесь вверх недоминантной ногой. Недоминантная нога автоматически выпрямляется во время прыжка, одновременно поднимая противоположное колено.
   • Не приземляйтесь на коврик. Сначала приземлитесь на ноги. На данный момент вы просто практикуете правильную технику. Коврик должен вас поймать, если вы случайно упадете.

Часть 2 из 3: прыжки через перекладину с помощью фосбери-флоп

1. Практикуйте фосбери-флоп. Эта форма была впервые использована на зимних Олимпийских играх 1968 года в Мехико Диком Фосбери и принесла ему золотую медаль. Его техника, ласково названная в честь него как фосбери-флоп, требует, чтобы вы пересекали штангу спиной к спине головой вперед. Сейчас это самая распространенная техника среди профессиональных прыгунов в высоту.
2. Приготовьтесь прыгнуть через перекладину. Когда вы закончите бег с буквой «J» и убегаете с мата, повернитесь спиной к перекладине для выполнения фосбери-флопа. Когда ваше колено поднимается, оттолкнитесь недоминантной ногой и поверните тело вверх. Поначалу это может показаться немного неестественным, но продолжайте практиковаться, пока это не станет второй натурой.
3. Поднимитесь над перекладиной. Наклоните голову и верхнюю часть спины к коврику. Отклоняйте голову назад и не втягивайте подбородок, пересекая штангу, чтобы избежать травм. Поднимите спину. Когда вы выгибаете спину и поднимаете бедра над перекладиной, ваша голова откидывается назад. Подняв бедра над перекладиной, вы естественным образом прижмете голову к груди, чтобы ноги могли пересечь перекладину.
   • Поднимите ноги вверх и над перекладиной. Здесь решающее значение имеет выбор времени, так как у вас очень мало места, чтобы перебросить ногу через перекладину. Перемещая бедра через перекладину и снова опускаясь, быстро поднимайте и опускайте ноги через перекладину.
   • Старайтесь держать руки ближе к телу, чтобы центр тяжести был более устойчивым.
4. Убедитесь, что вы правильно приземлились на коврик. Сначала коснитесь коврика верхней частью спины. Перебрав штангу, приземлитесь на верхнюю часть спины и плечи, чтобы избежать травм. Остальная часть вашего тела последует за вами, и вам будет приятно превратить движение в обратный перекат. Если да, расслабьтесь и попробуйте сделать сальто.
   • Когда вы перекатываетесь, подталкивайте движение к левой или правой стороне верхней части спины, перенося вес тела на соответствующее плечо (а не прямо над головой), чтобы давление рассеивалось от шеи.
   • Держи рот на замке. Если вы этого не сделаете, вы можете плохо прикусить язык.
5. Не поддавайтесь рефлексу свернуться калачиком. Держите тело открытым, чтобы колени не касались лица. Не расслабляйтесь, как только ваша спина касается коврика, и держите ноги на удобном расстоянии друг от друга, в то время как ваши колени могут сгибаться и выходить вперед, даже если вы не перекатываетесь назад.
   • Если во время прыжка ударить по перекладине, ее можно оторвать от крюков и поднять в воздух. В этом случае может случиться так, что штанга упадет на вас, на коврик или в угол, что может привести к травме, если вы его ударите. Если вы ударились о перекладину, при приземлении закройте лицо руками, чтобы не пораниться перекладиной.
6. Улучшите высоту и форму прыжка. Практикуйтесь в прыжках и приземлении, пока не научитесь. Никто не учится прыгать просто так, поэтому не волнуйтесь, если вам это в принципе сложно. Практикуйтесь как можно больше и просите совета у других прыгунов в высоту или тренеров. Если друг наблюдает за вами, он может посоветовать вам позу и помочь вам научиться идеально приземляться на коврик.
   • Чтобы усложнить себе задачу, можно поднимать штангу с шагом в 3 сантиметра. Три дюйма могут показаться маленькими, но вы заметите разницу при следующей попытке.
   • Некоторым людям полезно вести журнал своего прогресса. Запишите высоту штанги, на которой вы тренируетесь. Если вы будете продолжать поднимать планку каждую неделю и отслеживать свои самые высокие прыжки, вы начнете замечать улучшения.

Часть 3 из 3: перепрыгивание через перекладину с помощью прыжка с ножницами

1. Перепрыгивайте через перекладину, используя прыжок с ножницами. Если прыжок головой вперед все еще кажется вам немного смелым на этом этапе, вы также можете перепрыгнуть через перекладину другим способом. Простой, менее сложный прыжок, называемый «прыжком с ножницами», запускает тот же тип бега. Но вместо прыжка назад перепрыгните через перекладину в сидячем положении с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.
   • Убедитесь, что гриф находится относительно близко к коврику, особенно если вы новичок. Перед тем, как пытаться перепрыгнуть через высокую перекладину, важно овладеть этой техникой.
2. Бегите к перекладине с постоянной скоростью, чтобы развить достаточную скорость. Если вы достаточно практиковали разбег «J», вы должны быть достаточно уверены в себе, чтобы подбежать к перекладине с правильной техникой. Не обрезайте трассу, чтобы сэкономить время; Важно пройти весь путь, чтобы дать себе достаточный импульс для прыжка.
3. Оттолкнитесь от земли. Практикуя разбег, вы продолжали отталкиваться от себя, не доминируя ногой и подняв доминирующее колено. На этот раз снова оттолкнитесь недоминантной ногой, но махайте доминирующей ногой в воздухе, вытягивая ногу. Вы сгибаетесь в талии, как будто сидите на полу, и ваша ступня никогда не должна быть выше бедер.
   • Когда вы прыгаете, ваше тело должно быть параллельно перекладине. Вы собираетесь прыгнуть боком, перелетая через перекладину.
4. Закончите прыжок. Поднимите недоминантную ногу к вытянутой ноге, держа обе ноги прямыми. Это создает движение, сравнимое с резанием ножницами; отсюда и название «прыжок с ножниц». Спину держите прямо, а ноги прямо перед собой. Импульс вашего тела поднимет вас через перекладину на коврик.
5. Совершенствуйте свою технику. Практикуйте прыжок с ножницами, пока не овладеете им. По мере улучшения вы можете постепенно поднимать планку. Как только вы достигли максимальной высоты, пора переходить к более сложной технике прыжков.

Советы

• Знайте, когда нужно опускать планку. Если вы слишком часто ударяете по штанге по своему вкусу, опустите ее на дюйм или два и поработайте над своей техникой. Вы не должны бояться удара о штангу, поэтому знайте свои пределы и позволяйте штанге немного опуститься.
• Перед высоким прыжком целесообразно разогреть мышцы. Всегда отрабатывайте несколько пробежек и отрабатывайте прыжки, прежде чем переходить к настоящему.
• Если у вас еще нет доступа к материалам, чтобы уметь прыгать в высоту, вам придется что-то позаимствовать. Средние школы и университеты - отличные места для доступа к соответствующему оборудованию для прыжков в высоту (например, перекладине и коврику), и могут взимать более низкие цены за аренду оборудования. Также есть спортивные магазины, в которых можно арендовать оборудование.
• Следите за признаками того, что вы готовы к более высокой планке. Если вы участвуете в соревнованиях или у вас есть тренер, вполне вероятно, что вам уже будет предложено прыгнуть выше. Если нет, попробуйте поднимать планку хотя бы на дюйм в неделю.
• Если у вас недостаточно силы, чтобы перепрыгнуть через перекладину, не пытайтесь, потому что есть вероятность, что перекладина ударит вас, и это действительно больно, когда она ударит вас.
• При прыжках не забывайте поднимать ноги и не бойтесь приземлиться на спину.

Предупреждения

• Никогда не занимайтесь прыжками в высоту, имея только матрас вместо коврика. Это может показаться хорошей идеей, но если вы сильно ударите, вы можете отскочить от нее и приземлиться на пол.
• Не занимайтесь этим в одиночку. Если вы пострадали, вам некому помочь!
• Эта статья предназначена для новичка. По более сложным вопросам лучше проконсультироваться с тренером по прыжкам в высоту, который сможет выяснить, что вам нужно, чтобы выполнять лучше.
• Поместите маленькие коврики вокруг большого посадочного матраса, если считаете, что вам нужна дополнительная защита.
• Никогда не прыгайте высоко без приземляющегося матраса, иначе вы можете серьезно травмироваться.

Необходимости

• Рулетка (для измерения высоты, когда вы поднимаете штангу)
• Оборудование для прыжков в высоту (посадочная площадка / песочные ямы, прыжковые стойки и эластичная планка)
• Беговая дорожка
• Друг или тренер
• Вода и, возможно, перекус (в зависимости от того, как долго вы собираетесь тренироваться)