Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 7. Устраните основную проблему, вызывающую головную боль
• Метод 2 из 7: массаж аконитовых мышц
• Метод 3 из 7: растяните мышцы спины и шеи.
• Метод 4 из 7: манипулирование височной мышцей ноги
• Метод 5 из 7: надавите на мышцы лица и волосистой части головы.
• Метод 6 из 7. Активизируйте разные мышцы челюсти.
• Метод 7 из 7: избавьтесь от головной боли с помощью тепла и холода
• Советы
• Предупреждения

Вы можете подумать, что только около 100 человек страдают от головных болей каждый день, но на самом деле миллионы людей регулярно страдают от всех видов головных болей, и наиболее распространенным оправданием головных болей являются прогулы. Большинство головных болей попадают в одну из этих трех категорий - головные боли напряжения, мигрени или кластерные головные боли. Головные боли напряжения обычно вызваны проблемами с мышцами и осанкой и могут усиливаться, когда вы находитесь в состоянии стресса, беспокойства, усталости, депрессии, а также при сильном шуме или свете. Мигрень не обязательно хуже головной боли напряжения в смысле боли, но вместо этого они, как правило, сосредоточены только на одной стороне головы и могут усиливаться, когда вы двигаетесь, разговариваете или кашляете. Кластерные головные боли определяются как боль, которая (обычно) начинается после того, как вы засыпаете, сначала с меньшей интенсивностью, а затем усиливающейся до пика, который может длиться несколько часов. Независимо от того, от какого типа головной боли вы страдаете, на голове, шее, глазах и верхней части спины есть несколько точек давления, которые при массаже могут облегчить вашу головную боль.

Шагать

Метод 1 из 7. Устраните основную проблему, вызывающую головную боль

1. Заведите дневник головной боли. Чтобы помочь вам определить первопричины головных болей, вы можете вести дневник головных болей. Вы должны записывать в свой дневник каждый раз, когда у вас болит голова, и записывать следующее:
   • Когда появилась головная боль.
   • Где боль была в голове, лице и / или шее.
   • Интенсивность головной боли. Вы можете использовать личную шкалу оценок от одного до десяти, по которой вы определили каждый уровень на основе вашего личного опыта.
   • Чем вы занимались, когда началась головная боль, в том числе где вы были.
   • Примечание о том, насколько хорошо вы спали ночью, прежде чем у вас появилась головная боль.
   • Примечание о том, что вы ели, пили, слышали или чувствовали запах за 24 часа до головной боли.
   • Записка о том, что вы чувствовали до того, как началась головная боль.
   • Любые другие моменты, которые вы сочтете полезными.
2. Эргономично настройте свое рабочее место. Неудобная и неподходящая мебель (например, стол, стул, клавиатура, монитор, мышь и т. Д.) Может привести к тому, что ваше тело будет находиться в плохой осанке в течение длительного времени. Эта неправильная осанка может вызвать всевозможные долговременные проблемы с мышцами, которые, в свою очередь, вызывают головные боли. Вы можете настроить всю офисную мебель самостоятельно или нанять специализированную компанию, которая сделает это за вас.
   • Вам ни в коем случае не следует поворачивать голову, смотреть вверх или вниз, чтобы посмотреть на экран компьютера. Он должен быть прямо перед вами, немного ниже уровня глаз. Если вашу выставочную стойку невозможно отрегулировать до нужной высоты, используйте книги, коробки, короткую полку или все, что у вас есть, что может поддерживать дисплей.
   • Вам не нужно слишком далеко тянуться к клавиатуре и мыши. Вы должны иметь возможность удобно расположить руки на подлокотниках кресла, при этом руки касаются клавиатуры и мыши.
   • Когда вы сидите на офисном стуле, вам не нужно дотягиваться какой-либо частью тела, чтобы сесть в расслабленном положении. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, чтобы ваши руки или запястья могли опираться на подлокотники или стол. Вы должны иметь возможность удобно откинуться назад и иметь достаточную поддержку для позвоночника. Никогда не садитесь вперед в кресле, поставив ноги на колеса! На самом деле, лучше всего, если ваш стул не может передвигаться на колесах.
   • Никогда не держите телефон между плечом и ухом. Используйте динамик, гарнитуру или устройство Bluetooth для разговора по телефону, если хотите, чтобы ваши руки были свободны.
3. Используйте подушки и матрасы, которые хорошо поддерживают ваше тело. Подушка должна удерживать позвоночник прямо вне зависимости от того, лежите вы на спине или на боку. Не спите на животе. Матрас должен быть твердым, особенно если у вас есть спящий партнер. Если ваш спящий партнер тяжелее вас, убедитесь, что ваш матрас не вмятин так сильно, что вы перекатываетесь в него или в нее. Когда это происходит, вы, вероятно, подсознательно сдерживаетесь, чтобы не скатиться.
   • Если вы не уверены, достаточно ли твердый у вас матрас, попробуйте поспать несколько дней на полу или на походном матрасе. Если вы заметили, что лучше спите на полу, ваш матрас недостаточно твердый.
4. Относитесь к своим мышцам с уважением. Поднимайте ногами, а не спиной! Делайте частые перерывы, если вы долгое время находитесь в одном и том же положении. Сознательно расслабьте мышцы и время от времени делайте несколько глубоких вдохов. Не сжимайте челюсти. Не переносите сумку через плечо или рюкзак через одно плечо, переносите их по диагонали (для сумок через плечо) или через оба плеча (для рюкзаков). Носите только правильно подобранную обувь с опорой для свода стопы. Как можно реже носите высокие каблуки. Используйте опору для позвоночника на любом стуле или сиденье, на котором вы будете сидеть дольше (например, в машине, на работе, в обеденном кресле и т. Д.). Убедитесь, что ваш рецепт все еще актуален и вам не нужно прилагать усилия, чтобы увидеть свою книгу или экран.
5. Принимайте поливитамины. Пища, которую мы едим каждый день, действительно содержит некоторые необходимые витамины и минералы, но маловероятно, что вы будете получать все необходимые витамины и минералы в правильном количестве каждый день. Хороший поливитамин или комбинация нескольких отдельных витаминов гарантирует, что вы получите то, что вам нужно. Врачи рекомендуют убедиться, что вы получаете достаточно витаминов C, B1, B6, B12, фолиевой кислоты, кальция, магния, железа и калия.
   • Если вы также принимаете другие лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выбирать поливитамины.
6. Убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Если вы когда-либо разговаривали с врачом, медсестрой, диетологом, массажистом или другим терапевтом, вам, вероятно, посоветовали пить больше воды! В целом взрослому человеку следует выпивать восемь стаканов или 2 литра воды в день. И это количество должно увеличиваться, когда вы тренируетесь или когда очень жарко и вы потеете.
   • Может быть очень трудно пить рекомендованное количество воды, особенно если вы заняты и всегда в пути. Если вы боретесь с этим, заставьте себя брать с собой многоразовую бутылку воды, куда бы вы ни пошли, и наполняйте ее при каждой возможности. Всегда держите его под рукой и всегда поддавайтесь искушению сделать глоток!
7. Отрегулируйте потребление кофеина. Большинству людей не нравится, когда им говорят ограничить количество потребляемого кофеина! По иронии судьбы, многие лекарства от головной боли содержат в качестве ингредиента кофеин. Это связано с тем, что кофеин изначально может помочь при головной боли, но если вы потребляете слишком много ежедневно, кофеин вызывает большее мышечное напряжение и другие внутренние проблемы.Старайтесь выпивать две чашки кофе в день. Это включает все, что вы употребляете с кофеином, включая кофе, чай, газированные напитки, лекарства и немного шоколада.
8. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить конкретные эмоциональные или физические проблемы, которые могут вызывать головные боли. Это могут быть эмоциональные проблемы, такие как депрессия или беспокойство, и физические проблемы, такие как проблемы со сном, инфекции, гормональный дисбаланс, функция щитовидной железы, уровень сахара в крови и многое другое. Ваш врач может определить и, при необходимости, провести лабораторные анализы, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо из этих основных проблем, а затем разработать план лечения специально для вас.

Метод 2 из 7: массаж аконитовых мышц

1. Найдите свои аконитовые мышцы. У вас есть две аконитовые мышцы, по одной по обе стороны от позвоночника, в форме треугольника от верхней части шеи до плеча и до центра спины. Три части аконитовой мышцы называются верхней, средней и нижней аконитовой мышцами.
2. Позвольте аконитовой мышце работать, пока вы лежите. Для этого лягте на спину, согнув колени. Поместите теннисный мяч под спину примерно в дюйме от позвоночника. Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз. Полежите на теннисном мяче от 8 до 60 секунд, а затем опустите его. Спуститесь к верхней части таза и не забудьте проработать обе стороны спины.
3. Сожмите аконитовую мышцу. Звучит хуже, чем кажется! Положите локоть и предплечье на стойку или стол так, чтобы они имели опору. Другой рукой сожмите верхнюю аконитовую мышцу между шеей и плечом. Задержитесь от 8 до 60 секунд, а затем сделайте другую сторону. Не упирайтесь пальцами в плечо, хватайтесь за саму мышцу.
4. Растяните аконитовую мышцу. Лечь на спину. Начните с рук по бокам. Переместите руки так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к земле, а предплечья - под углом 90 градусов к предплечьям. Затем опустите руки, чтобы коснуться земли за головой. Вытяните руки прямо над головой, ладони обращены к потолку. Затем опустите руки вниз, пока ваши плечи не образуют угол 90 градусов с вашим телом. Повторите от трех до пяти раз.
5. Растяните мышцы груди. Хотя ваши грудные мышцы не являются мышцами аконита, их растяжение также помогает вашим мышцам аконита. Чтобы растянуться, нужно встать в открытый дверной проем, рядом с углом в стене. Поднимите руку рядом с дверным проемом или стеной так, чтобы часть вашей руки до локтя прижалась к дверному проему или стене. Ваша ладонь должна быть прижата к дверному проему или стене. Сделайте шаг вперед на той же стороне тела. Отвернитесь от двери или стены, пока не почувствуете растяжение чуть ниже ключицы. Вы можете поднимать и опускать руку, чтобы воздействовать на разные части одной и той же мышцы.

Метод 3 из 7: растяните мышцы спины и шеи.

1. Найдите мышцы спины шеи. В этой области задней части спины, от основания черепа до лопаток, есть как минимум полдюжины определенных мышц. Напряжение в этой конкретной области тела, вероятно, является причиной большинства головных болей.
2. Нацельтесь на мышцы у основания черепа. Лягте на спину, заложив обе руки за голову. Одна рука должна держать другую руку. Держите мяч для гольфа в ладони верхней руки. Поместите руки и мяч для гольфа так, чтобы они находились рядом с позвоночником, а не на нем, затем поверните голову в сторону, чтобы переместить мяч для гольфа. Единственный раз, когда вам нужно пошевелить руками, - это поместить мяч ниже в шею. После того, как вы помассируете одну сторону позвоночника, положите мяч для гольфа на другую сторону и повторите.
3. Вытяните шею сзади. Вы можете выполнять эти растяжки сидя или даже в душе. Сядьте прямо и заведите руки за голову. Руками осторожно потяните голову вперед, пока не почувствуете, что мышцы растягиваются. Вы также можете использовать руки, чтобы тянуть голову вперед примерно на 45 градусов в каждую сторону. Затем положите одну руку на макушку и потяните голову к этой стороне тела, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой рукой с другой стороны.
4. В положении лежа растягивайте мышцы шеи. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и положите левую руку ладонью вниз под позвоночник. Положите правую руку на макушку, пока не почувствуете растяжение, глядя в потолок. Затем рукой поверните голову вправо, но на этот раз поверните голову примерно на 45 градусов, чтобы вы смотрели на стену справа. Наконец, поверните голову на 45 градусов влево, чтобы вы смотрели на стену слева, но рукой поверните голову вправо. Повторите весь процесс на левой стороне тела, положив левую руку на голову.

Метод 4 из 7: манипулирование височной мышцей ноги

1. Найдите височную мышцу ноги. Очень часто встречаются головные боли, вызванные височной мышцей голени. Височные мышцы ног располагаются по бокам головы, от верхней челюсти, вдоль верхней части уха, а затем обратно за ухом. Проблемы с височными мышцами также могут быть связаны с проблемами височно-нижнечелюстного сустава.
2. Надавите на височные мышцы ног. Сидя или стоя, надавите кончиками указательного и среднего пальцев на области над виском. Нажимая, несколько раз откройте и закройте челюсть. Переместите пальцы в этой области в любую область, где вы чувствуете дискомфорт, и откройте и закройте челюсть несколько раз в каждой области.
   • Как вариант, вы можете просто зевать и все время растягивать височную мышцу ноги, не оказывая давления руками.
3. Растяните височные мышцы ног. Перед выполнением этой растяжки разогрейте обе височные мышцы ног, применив теплые компрессы, нагревательный коврик при низкой температуре или теплую влажную ткань с обеих сторон над ушами. Как только мышцы разогреются, лягте на спину и посмотрите в потолок. Поместите указательные пальцы обеих рук в рот и потяните челюсть вниз, надавливая на область сразу за нижними зубами.
4. Напрягите височную мышцу ноги. Лягте на спину и посмотрите в потолок. Положите указательный и средний пальцы правой руки на правую щеку прямо над зубами. Положите указательный и средний пальцы левой руки на нижнюю челюсть. Левой рукой толкните челюсть влево. Вы можете повторить тот же процесс справа, поменяв положение рук.
   • Чтобы сделать это как растяжку, ваша челюсть должна быть расслаблена и не сопротивляться движению челюсти влево и вправо. Если вы какое-то время работали над этой областью и хотите попытаться укрепить мышцы, а не просто растягиваться, вы можете добавить некоторое сопротивление движению нижней челюсти.

Метод 5 из 7: надавите на мышцы лица и волосистой части головы.

1. Найдите мышцы лица и кожи головы. На вашем лице и коже головы есть как минимум полдюжины определенных мышц, над которыми вы можете работать, чтобы облегчить головную боль. Области, над которыми вы можете работать, включают: над каждым глазом, на краю глазницы, чуть ниже брови (глазной сфинктер); чуть выше кончиков рта (большая кокетка); область слева и справа от кончика рта, если вы притворяетесь расширяющим рот на 1,5 см (щечная мышца); прямо над глазами и над бровями, на внутренней стороне лица (frontalis); пятна на затылке или на уровне верхней или средней части ушей (затылочная мышца); пятна под челюстью с обеих сторон, если вы проследите изгиб и направление мочки уха на несколько сантиметров (платизма).
2. Надавите на мышцы вокруг глаз. Есть два способа оказать давление на эти мышцы. Один из способов - просто надавить указательным пальцем на область над глазом и под бровью, на кость глазницы. Вы знаете, что нашли нужное место, потому что это, вероятно, неудобно. Другой метод - взять и зажать эту область пальцами.
3. Надавите на щечную мышцу и большую кокеточную мышцу. Вы можете справиться с обоими местами, используя одинаковую технику. Положите большой палец правой руки в рот с левой стороны, указательный палец правой руки должен быть снаружи рта в той же области. Зажмите кожу между большим и указательным пальцами. Вам нужно переместить пальцы от щеки к нижней части челюсти - там вы также найдете место, где вам будет неудобно. Повторите то же самое для правой стороны лица левой рукой.
4. Надавите на лобные мышцы. Это очень просто - просто надавите указательным и средним пальцами на область над бровью на лбу. Переместите пальцы в те места, где вы чувствуете дискомфорт.
5. Надавите на затылочные мышцы. Вы можете справиться с этой областью одним из двух способов. Самый простой способ - просто надавить указательным и средним пальцами на те участки на затылке, где вы чувствуете дискомфорт. Вы также можете лечь на пол, глядя в потолок, и использовать теннисный мяч, чтобы надавить на эти области.

Метод 6 из 7. Активизируйте разные мышцы челюсти.

1. Найдите мышцы челюсти. К челюсти или рядом с ней прикреплено множество мышц, которые помогают в таких важных делах, как жевание. К этим мышцам относятся: жевательная мышца, которая также находится перед вами, вдоль зубов; боковой крыловидный отросток, который прикрепляется к височно-нижнечелюстному суставу до щеки; медиальный крыловидный отросток, который находится за костью челюсти; пищеварительный тракт, расположенный под подбородком.
2. Надавите на жевательную мышцу. Для этого приложите большой палец правой руки к левой стороне рта, а указательный палец правой руки - к внешней стороне левой части рта. Поскольку жевательные мышцы расположены дальше к ушам, возможно, вам придется слегка подтолкнуть большой палец к задней части челюсти за щекой. Затем используйте указательный палец (и при необходимости средний палец) вместе с большим пальцем, чтобы сжать жевательную мышцу. Вы можете работать пальцами от верхней части мышцы (выше на лице) к нижней части мышцы (ближе к челюсти). После того, как вы сделали левую сторону лица, левой рукой проделайте то же самое с массетером на правой стороне лица.
3. Растяните рот и жевательные мышцы. Положите правую руку на лоб. Положите левый указательный палец в рот сразу за нижними зубами. Положите большой палец левой руки под подбородок / челюсть. Левой рукой опустите челюсть, а правой рукой держите голову неподвижно. Задержитесь на восемь секунд. Вы можете проделать это пять-шесть раз, чтобы растянуть и тренировать мышцы рта.
4. Надавите на латеральный крыловидный отросток. Эти мышцы лежат в основе многих других вещей на вашем лице, и их не так просто добиться самостоятельно. Лучший способ оказать давление на эти мышцы - поместить левый указательный палец в правую часть рта - до конца спины после последнего моляра в верхней челюсти. Если вы надавите пальцем вверх в этой области, немного по направлению к носу, вы сможете надавить на боковой крыловидный отросток. После того, как вы проработали мышцу на правой стороне лица, поменяйте руки и проработайте мышцу на левой стороне лица.
   • Поскольку самостоятельно достичь этого мускула сложно, не волнуйтесь, если вы не можете его найти. Возможно, вам понадобится помощь профессионала, чтобы добраться до этой мышцы, если она является причиной некоторых из ваших головных болей.
5. Приложите давление к медиальному крыловидному отростку. Как и в случае с латеральным крыловидным отростком, мускулы медиального крыловидного отростка расположены позади многих предметов на вашем лице, и до них нелегко добраться. Один из способов - положить левый указательный палец на правую часть рта. Проведите пальцем по щеке, пока не пройдете последний коренной зуб на верхней челюсти. Затем прижмите палец к области возле височно-нижнечелюстного сустава. Вы можете перемещать палец вверх и вниз в этой области, пока не найдете области, которые вызывают дискомфорт, а затем нажмите и удерживайте эти области в течение 8-60 секунд. Повторите весь процесс правой рукой для левой стороны лица.
6. Надавите на пищеварительный тракт. Начните с того, что надавите суставом указательного пальца правой руки на мягкую область под подбородком, сразу за нижней челюстью. Начните этот процесс с передней части подбородка и двигайте суставом кулака вдоль челюстной кости, пока не окажетесь позади височно-нижнечелюстного сустава возле уха. Нажмите и удерживайте от 8 до 60 секунд в любой области, где вы чувствуете дискомфорт. Переключитесь на левую сторону, как только правая сторона будет готова.

Метод 7 из 7: избавьтесь от головной боли с помощью тепла и холода

1. Прикладывайте тепло или холод к голове или шее. Положите пакет со льдом или лед на полотенце и приложите полотенце к тому месту, где у вас болит голова. Не оставляйте его более чем на 10-15 минут.
   • Другой способ - приложить кубик льда прямо к болящей мышце и некоторое время перемещать его вперед и назад вдоль мышцы. Поскольку вы используете лед, не следует слишком долго держать лед в одном месте на коже, иначе вы можете повредить кожу или нервы.
   • Прикладывание пакета со льдом к основанию черепа и верхней части шеи может помочь при головных болях, которые иррадируют в переднюю часть головы и лицо.
2. Смочите лицо и шею. Влажное тепло, например, влажное полотенце или вода, прямо на тело после душа, рекомендуется над сухим теплом, например грелкой. Вы можете приложить влажное тепло к любой болезненной области лица или шеи на 10-15 минут. Тепло не всегда работает так же хорошо, как холод, потому что оно может вызвать, а не уменьшить воспаление в некоторых областях. Если вы обнаружите, что тепло вам не подходит, вы переключаетесь на холод.
3. Используйте одновременно и горячее, и холодное. Иногда лучший результат дает одновременное использование горячего и холодного. Один из таких методов - приложить прохладный компресс к нижней части головы или верхней части шеи, а также приложить влажное теплое полотенце к верхней части спины и нижней части шеи. Чтобы сделать еще больше разнообразия, приложите холодный компресс к правой стороне лица и теплое полотенце к левой стороне лица - все одновременно. Меняйте горячее и холодное каждые 5 минут. Делайте это в общей сложности 20 минут.

Советы

• Если вам сложно представить себе, где находятся некоторые мышцы на голове и шее, используйте изображения мускулатуры человека, чтобы сузить область поиска и увидеть общую картину.
• Головные боли напряжения также могут быть вызваны ВНЧС (височно-нижнечелюстной дисфункцией) или жалобами на височно-нижнечелюстные суставы. Мало того, что люди с диагнозом чаще страдают головными болями от напряжения, эти головные боли часто бывают хуже и чаще.
• Не у всех, кто страдает мигренью, будет так называемая «аура», которая может повлиять на их зрение и быть предвестником начала мигрени. Ауры также могут быть невидимыми и состоять из головокружения, головокружения, слабости, покалывания или онемения.

Предупреждения

• Даже если вы почувствуете облегчение после массажа или точечной терапии, не переусердствуйте. Для начала занимайтесь самолечением точек давления только один раз в день. Увеличивайте его только до двух раз в день, когда вам удобно.
• Если вы работаете над точками давления, нажмите не менее 8, но не более 69 секунд на точку нажатия. Оказываемое вами давление должно вызывать дискомфорт. Если вы ничего не чувствуете, не давите достаточно сильно, иначе это место не является для вас точкой давления. Если вы чувствуете сильную боль, ослабьте давление или остановитесь. Не задерживайте дыхание.
• Если вы проходите какую-либо терапию у профессионала, не занимайтесь самолечением в тот же день.
• Только растяжка после вы сами делали точечную терапию, не раньше.