Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: регулярное питание и здоровые закуски
• Часть 2 из 4: выбор здорового образа жизни
• Часть 3 из 4: оставайтесь активными
• Часть 4 из 4: достаточно отдыхать
• Советы
• Предупреждения

Грудное вскармливание не только полезно для здоровья вашего ребенка, но и большинство женщин сжигают с его помощью некоторые калории, что помогает им сбросить лишние килограммы, набранные во время беременности. Если вы хотите похудеть во время кормления грудью, нужно быть осторожным. Правильно питаясь, занимаясь спортом и заботясь о себе, вы сможете правильно контролировать свой вес после родов. Кормление грудью и уход за ребенком отнимают много времени, поэтому похудеть также практически невозможно. Но всего лишь немного изменив свой распорядок дня, вы можете создать безопасную и подходящую диету, которая будет хорошо соответствовать вашей организации и потребностям вашего ребенка. Имейте в виду, что вашему телу нужно несколько лишних килограммов во время кормления грудью (примерно от 2 до 4 кг). В результате вы не наберете вес до беременности, пока не перестанете кормить грудью.

Шагать

Часть 1 из 4: регулярное питание и здоровые закуски

1. Старайтесь есть что-нибудь каждые три часа. Это может идти вразрез с вашими привычками, но важно регулярно питаться, если вы хотите похудеть. Если вы кормите грудью, вы никогда не должны есть меньше 1500-1800 калорий в день, а большинству женщин нужно даже больше. Голодать никогда не есть хорошо и даже опасно, когда вы восстанавливаетесь после родов и кормите ребенка грудью. Употребление слишком малого количества калорий также оказывает обратное влияние на потерю веса в долгосрочной перспективе.
   • Когда вы кормите грудью, вы также сжигаете около 300-500 калорий в день. Было показано, что в результате большинство женщин теряют послеродовую массу тела даже без соблюдения диеты. Вы должны есть достаточно, чтобы усвоить достаточно калорий, и придерживаться здоровой диеты.
   • Хотя исследования не показывают четкой связи между потреблением достаточного количества калорий во время грудного вскармливания и производством молока, употребление слишком малого количества калорий может нанести вред вашему здоровью и привести к усталости.
   • Регулярное питание и перекусы предотвращает чувство голода и помогает контролировать то, что вы едите. Если вы слишком проголодаетесь, вы в конечном итоге выберете легкие и быстро приготовленные пищевые продукты вместо здоровой альтернативы.
   • Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело переходит в «режим сжигания жира», также известный как адаптивный термогенез, который ограничивает уровень расходуемой вами энергии, включая сжигание калорий. Это может быть контрпродуктивным для потери веса.
2. Держите под рукой здоровые закуски. Есть что-нибудь вкусное между приемами пищи, например орехи, яблоки или морковные палочки, - отличный способ уменьшить чувство голода. Кормящие матери, независимо от того, работают они дома или вдали от дома, не имеют много свободного времени. Поэтому рекомендуется заранее приготовить полезные закуски, если у вас есть свободное время.
   • Держите под рукой здоровые закуски, пока кормите ребенка грудью. Некоторое время вы сидите неподвижно, и это идеальное время, чтобы перекусить.
   • Храните незагрязненные закуски, такие как орехи и сухофрукты, в сумочке, сумке для пеленок или в машине в дороге.
   • Вымойте все фрукты и овощи. Свежие продукты мойте под проточной водой непосредственно перед едой, нарезкой или приготовлением. Нет необходимости использовать мыло или другие коммерческие средства для стирки.
3. Стремитесь похудеть в течение более длительного периода времени. Желательно подождать не менее 2 полных месяцев после родов, прежде чем активно худеть. В этот период вы можете привыкнуть к здоровому питанию и по возможности избегать нездоровой пищи. По окончании этого периода лучше худеть медленно, но верно, а не быстро. Полкилограмма в неделю - разумная цель.
   • Избегайте модных диет, очищающих средств, средств для похудения, жиросжигающих препаратов, таблетированных диетических продуктов и натуральных добавок. Эти вещи могут представлять опасность для всех, особенно для тех, кто кормит грудью.
   • Исследования показывают, что слишком быстрое похудение оказывает дополнительное давление на сердечно-сосудистую систему. Роды и кормление грудью уже требуют многого от вашего тела, поэтому не оказывайте на него дополнительную нагрузку.
   • Когда вы резко придерживаетесь диеты, ваше тело в основном теряет мышцы и воду вместо жира. Это затрудняет поддержание веса, чем когда вы худеете в течение более длительного периода времени.
4. Потерпи. Похудение после родов отличается от женщины к женщине. Вы должны рассматривать потерю веса как долгосрочный здоровый образ жизни, а не как ближайшую цель. Не стоит унывать, если вы не худеете так, как планировали.
   • Вы можете быстро сбросить несколько килограммов в первые несколько недель после родов, но помните, что не все килограммы исчезнут так легко.
   • Не ждите немедленных результатов. Чтобы сбросить вес, набранный во время беременности, может потребоваться больше года. Чтобы сбросить килограммы во время беременности, нужно время, если вы не знаменитость, с которой живут личный тренер, диетолог и няня.
   • Некоторым женщинам очень трудно похудеть во время кормления грудью, но после прекращения кормления они теряют еще больше. Это может быть связано с отсутствием режима дня и сна, из-за чего легко переедать.
   • Во время беременности и кормления грудью ваш организм также вырабатывает гормон пролактин, который стимулирует выработку молока. Некоторые исследования показывают, что производство большего количества пролактина может нарушить ваш метаболизм.
   • Обдумывая, сколько веса вы хотите сбросить, имейте в виду, что во время кормления грудью у вас обычно будет дополнительно 1,5 кг ткани в груди.

Часть 2 из 4: выбор здорового образа жизни

1. Выбирайте продукты с высокой пищевой ценностью. Выбирайте продукты с железом, белком и кальцием вместо продуктов с «пустыми калориями» или с высоким содержанием жира или сахара. Продукты с высоким содержанием белка очень важны, поскольку они помогают вам дольше чувствовать сытость. Старайтесь избегать продуктов с высокой степенью переработки или содержащих только углеводы, таких как белый хлеб, белый рис, печенье и сладости. Это позволяет похудеть, не рискуя недостатком питательных веществ.
   • Хорошие источники железа включают цельнозерновые продукты, темные листовые овощи и цитрусовые.
   • Яйца и молочные продукты, такие как нежирное мясо, соевые продукты и заменители мяса, овощи, чечевица, семена и цельнозерновые продукты, содержат белок.
   • Для получения кальция вы едите молочные продукты или темно-зеленые овощи. Теперь вы также найдете продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовые соки, хлопья, соевое молоко, йогурт и тофу.
2. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки, жирной пищи, сахара и кофеина. Вы не только похудеете, более здоровая диета также повысит пищевую ценность вашего молока. Нездоровая еда и фаст-фуд в основном содержат пустые калории, которые не дают вам энергии, необходимой для заботы о себе и своем ребенке.
   • Как правило, лучше избегать соли, сахара и консервантов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах.
   • Уменьшите потребление жиров до 20-25% или меньше от общего количества потребляемых калорий. Замените эти жирные калории продуктами, которые содержат меньше жира, но больше белка.
   • Остерегайтесь скрытых сахаров во фруктовых соках и безалкогольных напитках, которые содержат дополнительные калории, но не имеют никакой питательной ценности. Многие безалкогольные напитки также содержат кофеин, которого можно пить менее 2 или 3 чашек в день. Употребление большего количества кофеина может нарушить сон вашего ребенка (и ваш).
3. Следите за своим прогрессом. Есть творческие способы отслеживать прогресс в похудении. Диаграмма, отображающая ваш вес, может помочь вам увидеть, насколько вы похудели за день, неделю, месяц и даже за год.
   • Создайте свою собственную диаграмму в Excel. Здесь вы можете обработать самую актуальную информацию.
   • Скачайте диаграмму похудания.Существуют различные типы диаграмм, которые вы можете быстро найти в Интернете. Вы можете найти и распечатать их бесплатно.
   • Существуют и другие типы онлайн-таблиц, чтобы отслеживать измерения вашего тела. Вы можете составить свою собственную диаграмму на основе того, что предлагают другие люди.
   • Если вы хотите каждый день отслеживать свой прогресс, взвешивайтесь в одно и то же время дня. Помните, что вы меньше всего весите утром, когда просыпаетесь.
   • Вы можете быстро зациклиться на своем весе, если начнете детально его отслеживать. Поэтому будьте разумны и не взвешивайтесь чаще одного раза в день. Также не расстраивайтесь из-за того, что ваш вес поднимается и опускается.
4. Попробуйте снять стресс. Новый ребенок приносит стресс, но постарайтесь максимально сдерживать его. Стресс может помешать похуданию. Когда вы в стрессе, ваше тело вырабатывает кортизол, который увеличивает аппетит и заставляет вас есть больше. Стресс также может вызвать накопление лишнего «висцерального жира» вокруг талии - места, где вы хотите похудеть больше всего.
   • Чтобы уменьшить стресс, запишите свои чувства и разочарования в течение дня, чтобы они не мешали вам спать по ночам. Ведите дневник своего опыта материнства, грудного вскармливания и похудания.
   • Расскажите о своих чувствах. Поделитесь своими мыслями с партнером, другом или любимым человеком, которому вы доверяете. Поговорите с другими мамами онлайн или лично о проблемах, связанных с рождением ребенка.
   • Постарайтесь сосредоточиться на хороших моментах с ребенком, а не на трудностях, с которыми вы сталкиваетесь как мать. Помните, что ваш ребенок будет находиться на грудном вскармливании только в течение короткого времени.
   • Попросить помощи. Если вы перегружены обязанностями по материнству и грудному вскармливанию, обратитесь за помощью. Убедитесь, что ваш партнер несет свою долю нагрузки. Попросите бабушку и дедушку позаботиться о старших детях или приготовить еду.

Часть 3 из 4: оставайтесь активными

1. Регулярно выполняйте кардиоупражнения. Простое упражнение, такое как силовая ходьба, может помочь вам быстро и эффективно контролировать свой вес, в том числе живот. Есть несколько забавных способов оставаться активными, заботясь о ребенке.
   • Вы можете ходить или бегать трусцой, толкая ребенка в коляске по соседству, где вы живете. Таким образом, вы сможете весело совместить занятия спортом с прогулкой для малыша.
   • Есть много детских колясок, с которыми можно заниматься. Одни предназначены для быстрой ходьбы, другие - для быстрой ходьбы. Выберите тот, который соответствует вашим потребностям.
   • Если вам не нравится толкать весь этот вес, вы также можете купить переноску для ребенка или пеленку, которую вы можете использовать, чтобы выйти на улицу с ребенком.
   • Превратите свои кардио-тренировки в социальное мероприятие. Если рядом живут другие мамы с маленькими детьми, предложите им присоединиться к ним на прогулке. Это отличный способ выйти и провести время с другими людьми, что не всегда легко, когда вы остаетесь дома и заботитесь о своем ребенке.
   • Делайте все в меру. Не тренируйтесь, пока не упадете, но серьезные тренировки можно выполнять и во время грудного вскармливания (конечно, вы должны получить зеленый свет от врача после родов).
2. Подготовьтесь к тренировкам. Как кормящая мать, вы должны принять некоторые меры предосторожности для вашего собственного комфорта и комфорта вашего ребенка. Для производства молока и грудного вскармливания важно заботиться о своем теле и груди.
   • Носите спортивный бюстгальтер, который обеспечивает хорошую поддержку при выполнении энергетических упражнений. Поддерживая грудь хорошим бюстгальтером, вы предотвращаете трение сосков и дискомфорт. Теперь есть спортивные бюстгальтеры для кормящих мам.
   • Пейте еще немного воды до и во время тренировки. Два-три дополнительных стакана воды предотвратят обезвоживание, которое может повлиять на вашу молочную продуктивность.
   • Кормите грудью перед тренировкой. Это сохранит спокойствие вашего ребенка, когда вы возьмете его с собой, и тренироваться без опухшей груди намного приятнее.
   • Если вы сильно потеете во время тренировки, ополосните грудь водой перед кормлением. Некоторым младенцам не нравится вкус соли.
3. Попробуйте силовые тренировки или силовые тренировки. Не нужно переусердствовать, чтобы добиться результатов от силовых тренировок. Тренировка на любое количество мышечной массы сожжет больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Укрепление общей силы также полезно для вынашивания ребенка.
   • Используйте резинки или утяжелители для силовых тренировок и делайте перерывы между интенсивными упражнениями.
   • Работа с небольшими весами так же эффективна для наращивания мышц, как и упражнения с большими весами, и вы меньше рискуете получить травму.
   • Если вы регулярно поднимаете тяжести или делаете упражнения с повторяющимися движениями рук, важно делать это спокойно. Если вы заметили раздражение груди или закупорку молочного протока, прекратите на время выполнять эти упражнения.
4. Выполняйте упражнения, которые укрепляют область живота или центр. Необязательно делать 1000 приседаний, чтобы увидеть результат. Регулярная работа над прессом укрепит мышцы в этой области.
   • Пилатес или йога включают в себя множество эффективных упражнений, которые укрепляют ваш центр. С йогой у вас есть дополнительные преимущества, такие как исправление осанки после прогулки с коляской или ношения ребенка в течение дня.
   • Попробуйте планку или упражнения, в которых вы удерживаете положение на короткое время. Планка имеет то преимущество, что вы одновременно работаете с разными группами мышц, включая мышцы спереди, сбоку, живота, спины и даже рук.

Часть 4 из 4: достаточно отдыхать

1. Выспаться. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Это проблема для кормящих матерей, которые часто кормят грудью в ночное время. Однако важно высыпаться, чтобы похудеть.
   • Когда вы устали, у вас больше шансов съесть быструю энергетическую закуску в виде углеводов или сахара. Центры вознаграждения в мозгу становятся более активными, когда вы устали, и поэтому вы с большей вероятностью будете искать быстрый заряд энергии.
   • Исследование показало, что слишком короткий сон может привести к потреблению больших порций и, как следствие, дополнительным калориям. В результате ваши планы похудения могут быстро потеряться.
   • Вы также часто менее физически активны, если не выспались. Если вы слишком мало спите, вам будет сложно заниматься спортом или ходить в спортзал.
   • Попробуйте сцеживать молоко, чтобы ваш партнер мог взять на себя одно или два кормления на ночь, чтобы вы могли отдохнуть.
2. Постарайтесь запланировать дневной сон. Это особенно важно для мам младенцев. Совет «спать, пока спит младенец» на вес золота. Примите помощь от семьи или друзей, которые предложат подержать вашего ребенка на несколько часов, чтобы вы могли отдохнуть.
   • Не используйте все время, когда ребенок спит, для работы по дому. Найдите время, чтобы отдохнуть, пока ваш ребенок спит. Оставьте некоторые домашние дела другим. Если у вас есть дети старшего возраста, вы можете позволить им выполнять простые работы, соответствующие их возрасту, например мыть посуду, пылесосить или вынимать мусорные баки.
   • Лежание само по себе очень полезно для вашего тела. Помните, что ваше тело очень усердно работает, чтобы приготовить еду для вашего ребенка, поэтому позаботьтесь о нем.
   • Отдых имеет дополнительные преимущества, помимо того, что он помогает похудеть. Недавнее исследование показало, что матери, которые отдыхают, меньше устают и более позитивно взаимодействуют со своими младенцами.
3. Сделайте отдых и сон приоритетом. Как новенькая мать, вы легко можете ставить других на первое место. Очень важно хорошо заботиться о своем ребенке, но не менее важно заботиться о себе. Вот несколько советов, как как можно больше отдыхать и спать во время кормления грудью.
   • Откажитесь от дополнительных обязанностей в школе и на работе. Не поддавайтесь желанию участвовать во всем в школе вашего старшего ребенка или работать сверхурочно. Найдите время для отдыха и физической активности. Ставьте на первое место вас и свое спокойствие.
   • Избегайте кофеина, особенно в течение дня. Кофеин не дает вам уснуть и тратит впустую ваши драгоценные часы сна.
   • Пусть вечера проходят медленно. Перед сном не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или телефоном.
   • Сделайте свою спальню раем для сна, сделав ее тихой, темной и свежей. При необходимости можно использовать маску для сна, чтобы сделать его максимально темным.

Советы

• Мультивитамины или пищевые добавки могут хорошо удовлетворить ваши потребности и потребности вашего ребенка в питании. Продолжайте принимать витамины, которые вы принимали перед родами, пока вы кормите грудью. Если вы вегетарианец, ваш врач, вероятно, порекомендует ежедневный прием добавок витамина B12.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом или акушеркой, когда вы снова сможете начать тренировку. Сможете ли вы начать снова быстро или подождать еще немного, зависит от того, как прошли ваша беременность и роды. Если у вас естественные роды без осложнений, вы можете начать тренировку, как только почувствуете, что готовы. Если вам сделали кесарево сечение, наложили много швов или были тяжелые роды, обсудите со своим врачом, когда вы снова сможете тренироваться.