Поддерживать форму

Видео: как поддерживать форму. главный секрет как я держу себя в форме.

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3: упражнения
Часть 2 из 3: здоровое питание
Часть 3 из 3: получение силы воли и мотивации
Советы

Сохранение формы может значительно улучшить качество вашей жизни, потому что вы станете более счастливым и здоровым человеком. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и снизите риск возникновения всех видов медицинских проблем, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Существует множество полезных стратегий для поддержания формы и здоровья, которым можно следовать, проявив немного самоотверженности и амбиций.

Шагать

Часть 1 из 3: упражнения

Отправьтесь на прогулку, пробежку или велосипедную прогулку. Независимо от того, насколько быстро вы идете, это важные составляющие здорового образа жизни, потому что они поддерживают ваши мышцы и кровообращение в активном состоянии. Если вы хотите избавить колени или получить травму, езда на велосипеде - лучшее решение.
- Начните ежедневную ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде, которая соответствует остальной части вашего расписания (например, бегайте трусцой каждый день в 6:00 утра). Через некоторое время вы можете увеличить расстояние, вашу скорость и, в конечном итоге, продолжительность.
- Постарайтесь как можно больше ходить. Например, если вы делаете покупки на машине, припаркуйтесь как можно дальше от входа в супермаркет, чтобы вам пришлось немного пройти пешком.
- Пройдите пешком или на велосипеде до работы / учебы. Если вы живете достаточно близко от работы или школы, это отличная возможность больше кататься на велосипеде или гулять.
- Когда вы бегаете трусцой, вам нужно пробежать как минимум милю, чтобы сжечь жир, но важно, чтобы вы сами определяли скорость.
Делайте физические упражнения дома. Не у всех есть время ходить в спортзал, да и не обязательно. Вы легко можете делать зарядку дома. Вот некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома:
- Отжимания. Используйте собственный вес, чтобы оттолкнуться от пола или стены, чтобы укрепить верхнюю часть тела.
- Приседания. Приседания можно выполнять, просто лежа на полу, или, что сложнее, со стулом или гимнастическим мячом.
- Йога. Такие позы йоги, как «собака с опущенной головой» или «приветствие солнцу», можно легко выполнять на ковре или коврике для йоги.
Идти в спортзал. Если вам нравится атмосфера тренажерного зала и вы можете позволить себе абонемент, это отличное место для тренировок.
- Используйте тренажеры для кардиотренировок и силовых тренировок, но будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком много. Используйте маленькие веса, и вы увидите, что прогрессируете быстро.
- Проконсультируйтесь с инструктором по поводу силовых тренировок.
Присоединяйтесь к местному спортивному клубу. Если вам не нравится тренажерный зал, спортивная команда может стать отличным решением, чтобы выйти на улицу, переехать и повеселиться! Во многих местах есть свои футбольные, баскетбольные, волейбольные или теннисные клубы.

Часть 2 из 3: здоровое питание

Прекратите есть фаст-фуд. Это одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Многие люди отрицают это, но если вы тренируетесь и едите много фаст-фуда, вы не поправитесь. Это потому, что фаст-фуд почти сразу превращается в жир. В фастфуде практически нет полезных питательных веществ, а также много сахара и соли. Это приводит к падению уровня сахара в крови после еды, из-за чего вы устаете и теряете энергию. Чего следует избегать:
- Слишком много сахара: конфеты, печенье, пирожные, пироги, хлопья, плитки шоколада и газированные напитки.
- Слишком много жира: мясные продукты, сливочное масло, закаленное масло (маргарин), сыр и животные жиры.
- Слишком много холестерина: яичные желтки, жареные продукты и майонез.
- Избегайте всего, что содержит кукурузный и глюкозный сироп, подсластители и глутамат натрия (MSG).
Здоровое питание. Иногда бывает сложно питаться здоровой пищей, и у вас может не быть времени готовить для себя каждый день. Но сделать здоровый выбор в ресторанах или службах доставки несложно. Когда вы едите более здоровую пищу, вы получаете больше энергии и становитесь более продуктивными, ваша пищеварительная система работает лучше, и вы становитесь счастливее, потому что ваше тело получает необходимые ему питательные вещества и витамины. Здоровые вещи:
- Свежие фрукты и овощи: яблоки, груши, бананы, дыня, апельсины, морковь, лук, брокколи, кукуруза и т. Д. (Обращать внимание: ешьте только свежие фрукты и овощи, а не из банки или банки). Вы можете запекать овощи в оливковом масле для еще лучшего вкуса. При приготовлении салата чем больше цветов, тем лучше!
- Органическое мясо: птица или говядина для получения необходимого белка. Вместо того, чтобы жарить на сливочном масле, лучше обжарить мясо на оливковом масле с добавлением зелени. Рыба - тоже отличный выбор.
- Зерновые: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.
- Полезные белки: тофу, соевые бобы, яичные белки, орехи, свежий сыр и киноа.
- Клетчатка: чечевица, черная фасоль, горох, груша, малина и овес.
Знайте разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара с небольшой пищевой ценностью. Сложные углеводы состоят из более длинной цепи сахаров, но богаты клетчаткой и содержат полезные витамины и минералы.
- Примеры простых углеводов: сахар, сироп, варенье, белый хлеб, конфеты.
- Примеры сложных углеводов: цельнозерновые и овощи.
Знайте, когда поесть. Очень важно не пропускать приемы пищи. Многие думают, что пропуская приемы пищи, вы похудеете, но это не так.Фактически, это только замедляет ваше пищеварение, и ваше тело не получает достаточного количества питательных веществ. Вот несколько примеров здоровых блюд и закусок и когда их есть:
- Легкий завтрак: яичные белки (вы можете смешать яичные белки с овощами, такими как лук, грибы и т. Д.) С грейпфрутом и коричневым жареным бутербродом.
- Полдник: Йогурт с ягодами.
- Обед: салат (будьте осторожны с заправкой!) С белками (например, курица-гриль или индейка).
- Полдник: яблоко, апельсин или банан с миндалем или ложка арахисового масла.
- Ужин: запеченный лосось с лимоном, коричневым рисом и спаржей.
Пей много воды. Человеческое тело на 50-66% состоит из воды, и ее необходимо постоянно обновлять. Ваше тело выделяет много воды, поэтому ее необходимо восполнить.
- Сколько воды вам нужно пить, зависит от вашего веса. Чтобы рассчитать, сколько вам нужно пить, возьмите свой вес и разделите его на 25. Итак, если вы весите 80 кг, вы должны выпивать 80: 25 = 3,2 литра воды в день.
- Когда вы тренируетесь, вам следует пить еще больше воды, потому что вы много потеете.

Часть 3 из 3: получение силы воли и мотивации

Придерживайтесь своего плана. Вы знаете, что можете. Вы единственный, кто может управлять своими действиями, и сила воли делает вас счастливыми!
- Придерживайтесь ежедневного плана. Если у вас есть установленный распорядок дня, которому вы должны следовать, его намного легче поддерживать, чем если бы вы только планировали заниматься спортом или придерживаться здоровой диеты.
Не позволяйте другим унижать вас. Не пугайтесь, если вы занимаетесь в тренажерном зале с небольшими весами и видите человека рядом с вами, поднимающего огромные веса. Знайте, что вы тренируетесь со своей скоростью и что она идеально вам подходит. Если вы будете настойчивы, вы достигнете своих целей.
Посмотрите, хотят ли другие присоединиться к вам. Это может быть очень стимулирующим, если кто-то другой тоже хочет поправиться. Эта дополнительная мотивация может вдохновлять, и вы строите связь.
- Вы можете спросить членов семьи, друзей, соседей или коллег.
Побалуй себя. Ставьте цели и вознаграждайте себя за их достижение.
- Например, если вы сохраняли решимость всю неделю, питаясь здоровой пищей и бегая по 30 минут три раза в неделю, вы можете съесть небольшую порцию любимой закуски или бокал вина в пятницу вечером.
Верь в себя. Не волнует, что думают другие. Если вы полны решимости и верите, что сможете достичь своей цели, вы сможете!
- Мотивируйте себя, любя тренироваться хочу быть. Вы хотите чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть, быть здоровым… так что вы можете это сделать!