Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 6: диагностика депрессии
• Метод 2 из 6. Обратитесь за профессиональной помощью
• Метод 3 из 6. Измените пищевые привычки
• Метод 4 из 6. Измените образ жизни
• Метод 5 из 6. Вести дневник
• Метод 6 из 6. Попробуйте альтернативные средства
• Предупреждения

Около 15 процентов людей в какой-то момент своей жизни испытают легкую депрессию. Если вы страдаете легкой депрессией, вы можете чувствовать печаль или вину, никчемность или незаинтересованность. Легкая депрессия может повлиять на личную и профессиональную жизнь человека, но легкую депрессию можно контролировать, предприняв определенные шаги. Эти шаги включают в себя диагностику депрессии, обращение за профессиональной помощью, изменение здоровья и образа жизни, а также пробу альтернативных средств. Если вы испытываете более серьезные симптомы, прочтите другие статьи о депрессии на WikiHow. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас возникли мысли о самоубийстве.

Шагать

Метод 1 из 6: диагностика депрессии

1. Разберитесь в симптомах депрессии. Симптомы депрессии могут варьироваться от легкой до умеренной до тяжелой. При легкой депрессии вы можете постоянно грустить или не интересоваться занятиями, которые когда-то вам нравились. Кроме того, легкая депрессия сопровождается некоторыми (но обычно не всеми) из следующих симптомов:
   • Потеря аппетита или потеря веса.
   • Слишком много или слишком мало сна.
   • Повышенное беспокойство.
   • Меньше движения.
   • Мало энергии каждый день.
   • Чувство никчемности.
   • Несправедливое чувство вины.
   • Проблемы с концентрацией внимания.
2. Распознайте зимнюю депрессию. Многие люди страдают от зимней депрессии в осенние и зимние месяцы, это может быть вызвано тем, что организм получает меньше солнечного света. Это может означать, что в организме вырабатывается меньше серотонина - вещества, влияющего на настроение. Распознайте симптомы SAD:
   • Повышенная потребность во сне.
   • Усталость или недостаток энергии.
   • Нехватка концентрации.
   • Повышенное чувство желания побыть одному.
   • Эти симптомы обычно ослабевают весной и летом, но зимой могут вызывать легкую депрессию.
3. Обратите внимание, если чувствуете меланхолию. Если вы чувствуете меланхолию, важно обратить внимание на свои симптомы, чтобы определить, не впадаете ли вы в депрессию. Вы можете испытывать эти чувства или симптомы чаще, или ваши симптомы могут длиться более 2 недель.
   • Если вы не уверены в прогрессе ваших симптомов, спросите их мнение у близкого друга или члена семьи. Хотя ваш собственный опыт и точка зрения являются наиболее важными, они могут помочь узнать мнение других о том, как вы себя ведете.
4. После травмирующего опыта обратите внимание на то, что вы чувствуете. Серьезное травмирующее событие в жизни, такое как неожиданная смерть члена семьи, может вызвать симптомы, похожие на депрессию. Но это не обязательно должна быть депрессия. Контекст события и продолжительность симптомов могут частично помочь определить, грустит ли человек или находится в депрессии.
   • Чувства никчемности и мыслей о самоубийстве обычно отсутствуют, когда кто-то скорбит. В период скорби у вас могут быть положительные воспоминания об умершем, и вы все равно можете получать удовольствие от определенных занятий (например, занятий в память об умершем).
   • Во время легкой депрессии вы можете испытывать плохое настроение и негативные мысли, быть не в состоянии получать удовольствие от любимых занятий или испытывать другие симптомы. Эти симптомы могут присутствовать постоянно.
   • Когда изменения настроения во время горя начинают вас расстраивать и / или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, вы переживаете нечто большее, чем обычный процесс горя.
5. Следите за своими чувствами и действиями около двух недель. Отслеживайте свои чувства и действия в течение примерно двух недель. Записывайте, как вы себя чувствуете каждый день. Перечислите все возможные варианты. Этот список не нужно детализировать; просто напишите короткий список, чтобы увидеть, какие закономерности возникают.
   • Следите за тем, как часто вы плачете без причины. Это может указывать на то, что это не просто легкая депрессия.
   • Если вам сложно следить за происходящим, попросите друга или члена семьи, которому вы доверяете, помочь вам. Это может быть признаком того, что вы находитесь в большей депрессии, чем вы думали изначально.

Метод 2 из 6. Обратитесь за профессиональной помощью

1. Посетите своего врача. Посещение врача - хороший первый шаг, если вы считаете, что у вас легкая депрессия.
   • Некоторые заболевания, особенно заболевания щитовидной железы или других частей вашей эндокринной системы, вызывают симптомы депрессии. Другие заболевания, особенно терминальные или хронические, также несут в себе риск депрессивных симптомов. В этих случаях ваш врач может помочь вам понять источник ваших симптомов и способы их облегчения.
2. Посетите терапевта. Психотерапия или «разговорная терапия» могут быть очень полезны в лечении легкой депрессии. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете попробовать найти специалиста по психическому здоровью определенного типа, например терапевтов, психологов, клинических психологов или психиатров. Если у вас легкая депрессия, вам, скорее всего, сначала нужно записаться на прием к терапевту.
   • Психологи: Психологи стремятся помочь людям преодолеть трудные времена в своей жизни. Этот тип терапии может быть краткосрочным или долгосрочным и часто ориентирован на решение проблемы и ориентирован на достижение цели. Психологи задают вопросы и слушают, что вы говорите. Психолог будет объективным наблюдателем и поможет вам распознать ценные идеи и обсудить их дальше. Это поможет вам справиться с эмоциональными проблемами и проблемами, связанными с окружающей средой, которые могут способствовать вашей депрессии.
   • Клинические психологи: Эти психологи обучены проводить тесты для подтверждения диагноза и, таким образом, больше сосредотачиваются на психопатологии. Клинические психологи также обучены использовать широкий спектр терапевтических техник.
   • Психиатры: Психиатры могут использовать в своей практике психотерапию и весы или тесты. Их особенно посещают, когда пациент хочет изучить возможность приема лекарств. В Нидерландах прописывать лекарства могут только психиатры.
   • Вы можете посещать более одного терапевта в зависимости от ваших потребностей.
3. Погрузитесь в разные виды терапии. Когнитивно-поведенческая терапия, межличностная терапия и поведенческая психотерапия неизменно приносят пользу пациентам.
   • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Цель КПТ - бросить вызов и изменить убеждения, отношения и предрассудки, которые, как считается, лежат в основе депрессивных симптомов, и повлиять на неправильное поведение.
   • Межличностная терапия (IPT): IPT фокусируется на жизненных изменениях, социальной изоляции, отсутствии социальных навыков и других межличностных проблемах, которые могут способствовать развитию депрессивных симптомов. ИПТ может быть особенно эффективной, когда конкретное событие, например смерть, спровоцировало недавний депрессивный эпизод.
   • Поведенческая терапия: Эти виды терапии направлены на планирование приятных занятий и минимизацию неприятных переживаний с использованием таких методов, как планирование деятельности, обучение самоконтролю, обучение социальным навыкам и решение проблем.
4. Спросите совета у терапевтов. Примите во внимание рекомендации друзей или семьи, лидеров вашей религиозной общины, медицинского центра, вашего врача по охране здоровья и безопасности (если он присутствует в вашей компании) или попросите своего врача помочь найти терапевта.
   • На этом веб-сайте вы найдете информацию о том, как выбрать терапевта, каковы требования закона и как узнать, признан ли терапевт. В Интернете вы найдете множество других страниц для поиска терапевтов различных типов в вашем районе.
5. Обратитесь в свою медицинскую страховку. В некоторых случаях ваши посещения терапевта могут быть возмещены вашей страховкой. Состав базового пакета меняется каждый год, а дополнительные пакеты могут существенно отличаться. Убедитесь, что вы уточняете в своей медицинской страховой кассе, необходимы ли направления до начала лечения, и что выбранный вами терапевт получит компенсацию за счет вашей страховки.
6. Спросите своего терапевта об антидепрессантах. Антидепрессанты воздействуют на нейромедиаторную систему вашего мозга, пытаясь противодействовать проблемам, связанным с предрасположенностью или использованием мозгом.
   • Некоторые специалисты считают, что антидепрессанты слишком легко назначаются и неэффективны для лечения легкой депрессии. Некоторые исследования показывают, что антидепрессанты особенно эффективны против тяжелой или хронической депрессии.
   • Лекарства могут быть отличным способом улучшить ваше настроение и помочь вам получить больше пользы от психотерапии.
   • У многих людей короткое лечение антидепрессантами может помочь в лечении легкой депрессии.

Метод 3 из 6. Измените пищевые привычки

1. Ешьте продукты с высокой питательной ценностью. Иногда бывает трудно увидеть, как ваша пищевая ценность влияет на ваше настроение, потому что эффект от питания проявляется не сразу. Но важно обращать внимание на то, что вы едите, и на то, что вы чувствуете, чтобы контролировать свою депрессию.
   • Ешьте продукты, снижающие симптомы депрессии, включая фрукты, овощи и рыбу.
   • Избегайте продуктов, связанных с большим количеством симптомов депрессии, включая обработанные продукты, такие как обработанное мясо, шоколад, сладкие десерты, жареные продукты, обработанные зерна и жирные молочные продукты.
2. Пей много воды. Обезвоживание может способствовать эмоциональным и физическим изменениям. Даже легкое обезвоживание может отрицательно повлиять на ваше настроение. Пейте много воды в течение дня, а не только когда вы хотите пить или когда занимаетесь спортом.
   • Мужчинам следует выпивать около 13 стаканов воды в день, а женщинам - около 9 стаканов в день.
3. Принимайте добавки с рыбьим жиром. У людей с депрессией может быть низкий уровень определенных химических веществ в мозге, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Капсулы рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты и EPA и DHA. Это может помочь облегчить некоторые незначительные симптомы депрессии.
   • Не превышайте трех граммов в день. Более высокие дозы рыбьего жира могут препятствовать свертыванию крови, что может увеличить риск кровотечения.
4. Увеличьте потребление фолиевой кислоты. Многие люди, страдающие депрессией, испытывают дефицит фолиевой кислоты, витамина B. Увеличьте уровень фолиевой кислоты, употребляя в пищу много шпината, орехов, бобов, спаржи и брюссельской капусты.

Метод 4 из 6. Измените образ жизни

1. Улучшите свой режим сна. Если вы плохо спите, ваши защитные механизмы могут ослабнуть. Это может затруднить борьбу с симптомами легкой депрессии. Старайтесь ложиться спать раньше обычного, чтобы спать по 7-8 часов в сутки. Сон - это восстанавливающая деятельность, которая позволяет вашему телу самовосстанавливаться. Если вы не высыпаетесь, обратитесь к врачу. Она может назначить снотворное. Вы также можете попробовать изменить время сна.
   • Неспособность высыпаться может быть признаком депрессивных симптомов. Если вам трудно заснуть, попробуйте послушать тихую музыку перед сном. Выключайте компьютер и мобильный телефон по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть от экрана.
2. Сосредоточьтесь на движении. Физические упражнения могут быть недостаточно используемым методом улучшения вашего настроения. Исследования показывают, что упражнения помогают улучшить настроение и предотвратить рецидивы. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут большую часть дней в неделю.
   • Ставьте перед собой достижимые цели. Независимо от того, насколько легко вы думаете достичь цели, ее достижение даст вам опыт успеха и уверенность, необходимые для более быстрой постановки следующей цели. Начните с цели ходить по 10 минут в день в течение нескольких дней в неделю, а затем заставьте себя делать больше, например, гулять по 10 минут каждый день; затем каждый день в течение месяца; чем круглый год. Посмотри, как долго ты сможешь удержать эту линию.
   • Лучшее в упражнениях для лечения депрессии - это то, что такие занятия, как ходьба и бег, не стоят больших денег.
   • Перед тем, как начать новую программу упражнений, поговорите со своим врачом и / или личным тренером, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашей физической формы.
   • Думайте о каждой тренировке как о лечении вашего настроения и положительном отражении вашего желания стать лучше.
3. Попробуйте световую терапию. Светотерапия или воздействие солнечного света или света, имитирующего солнечный свет, может положительно повлиять на ваше настроение. Некоторые исследования показывают, что повышенное количество солнечного света увеличивает количество витамина D в вашем теле.
   • Попробуйте включить световую сигнализацию. Это таймер, который вы подключаете к лампе в спальне. Лампа начнет постепенно светиться за 30–45 минут до установленного времени пробуждения. Ваш мозг будет думать, что через окно проникает утренний свет, и с помощью этого трюка вы можете улучшить свое тело.
   • Купите лампу для светотерапии. Это устройство имитирует солнечный свет. Сядьте перед подносом для световой терапии в течение 30 минут в день, чтобы получить больше света.
4. Управляйте своим стрессом. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело реагирует высвобождением кортизола, гормона стресса. Когда вы испытываете хронический стресс, ваше тело может перестараться и не может перестать выделять гормон стресса. Постарайтесь контролировать и уменьшить стресс, чтобы у вашего тела была возможность обновиться.
   • Попробуйте медитацию как средство снижения стресса.
   • Составьте список всего, что вас беспокоит. Постарайтесь уменьшить количество стрессоров в своей жизни.
5. Выходи на улицу. Благоприятный эффект могут оказать садоводство, походы и другие виды активного отдыха. Прогулки по зеленым зонам и природе могут улучшить ваше настроение и помочь, если вы почувствуете последствия легкой депрессии.
   • Садоводство и копка почвы также могут иметь положительный эффект благодаря микробам-антидепрессантам в почве, которые увеличивают количество серотонина.
6. Дайте себе выход творчества. Некоторые люди ощущают последствия депрессии из-за подавления творческих способностей. Связь между депрессией и творчеством оказалась очень важной, поскольку считается «ценой» творческого ума, а не «неизбежным злом» творчества. Депрессия может возникнуть, когда творческому человеку трудно найти выход для выражения.

Метод 5 из 6. Вести дневник

1. Регулярно пишите в дневник. Ведение дневника может быть полезным для понимания того, как ваше окружение влияет на ваше настроение, энергию, здоровье, сон и так далее. Ведение дневника также может помочь вам справиться со своими эмоциями и понять, почему определенные вещи вызывают у вас определенные чувства.
2. Старайтесь писать каждый день. Даже если вы напишете несколько минут, вы сможете записать свои чувства и мысли.
3. Всегда держите под рукой ручку и бумагу. Сделайте так, чтобы вам было легко писать, если вы в настроении. Подумайте об установке простого блокнота на свой телефон или планшет.
4. Пишите что угодно и как хотите. Не чувствуйте себя вынужденным писать полные предложения, если вам легче писать утверждения или списки. Не беспокойтесь об орфографии, грамматике или стиле. Просто напишите свои мысли на бумаге.
   • Если вам нужно больше структуры, вы можете найти людей, которые научат писать дневник; вы можете читать книги о написании дневников или использовать веб-сайты для ведения дневника в Интернете.
5. Делитесь столько, сколько хотите. Ведите дневник так, как хотите. Вы можете сохранить все в секрете, поделиться некоторыми вещами с друзьями, семьей или терапевтом или начать общедоступный блог.

Метод 6 из 6. Попробуйте альтернативные средства

1. Попробуйте иглоукалывание. Иглоукалывание - это часть традиционной китайской медицины, при которой иглы прокалываются в определенных точках вашего тела, чтобы исправить энергетические блокировки или дисбаланс. Найдите специалиста по иглоукалыванию в вашем районе и попробуйте эту процедуру, чтобы определить, помогает ли она уменьшить симптомы депрессии.
   • Исследование показывает, что существует связь между иглоукалыванием и нормализацией нейротрофических факторов глиального происхождения, а также эффективность, сравнимая с флуоксетином (обычное название прозака). Другое исследование показывает эффективность, сопоставимую с психотерапией. Эти исследования подтверждают достоверность акупунктуры как средства лечения депрессии, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность иглоукалывания.
2. Рассмотреть возможность Зверобой брать. Зверобой - альтернативное лекарство, эффективность которого была подтверждена небольшими исследованиями, особенно при легких формах депрессии. Если вы не принимаете СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) или СИОЗСН (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина), вы можете попробовать зверобой.
   • В крупномасштабных исследованиях, подобных тем, которые требуются для утверждения FDA, зверобой не оказался более эффективным, чем плацебо. Кроме того, не было доказано, что зверобой более эффективен, чем доступные методы лечения (хотя у него меньше побочных эффектов).
   • Американская психиатрическая ассоциация не рекомендует зверобой для общего употребления.
   • Будьте осторожны при использовании зверобоя. Не используйте его с СИОЗС или СИОЗСН из-за риска серотонинового синдрома. Зверобой также может снизить эффективность других лекарств при одновременном приеме. Лекарства, которые могут быть затронуты, включают противозачаточные таблетки, антиретровирусные препараты, антикоагулянты, такие как варфарин, заместительную гормональную терапию и иммунодепрессанты. Если вы принимаете какие-либо другие лекарства, проконсультируйтесь с врачом.
   • Следуйте инструкциям по дозировке при использовании зверобоя.
   • Зверобой - лечебное средство на травах, и его все чаще используют в обычной психиатрии, помимо фитотерапии.
3. Попробуйте добавки SAMe. Альтернативный препарат - S-аденозилметионин (SAMe). SAMe - это встречающаяся в природе молекула, и низкий уровень SAMe был связан с депрессией.
   • SAMe можно принимать внутрь, внутривенно и внутримышечно. Следуйте дозировке, указанной на упаковке добавки.
   • Производство SAMe не регулируется, и ингредиенты могут различаться у разных производителей. Не установлено, превосходит ли SAMe другие доступные методы лечения.
   • Национальная ассоциация естественной медицины (LVNG) поощряет открытые обсуждения с поставщиками медицинских услуг, чтобы лечение могло быть хорошо скоординировано и обеспечивало безопасные результаты.

Предупреждения

• Если вы испытываете суицидальные мысли или пытаетесь покончить жизнь самоубийством, немедленно позвоните по номеру 113 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Вы также можете обратиться в службу предотвращения самоубийств в Интернете.