Использование измерителя кожных складок

Видео: МАССАЖ ЛИЦА от морщин дома || Gua Sha и роллер Jade Roller

Содержание

Шагать
Часть 1 из 2: Использование датчиков кожной складки
Часть 2 из 2: сдача теста на сжатие
Советы
Предупреждения
Необходимости

Процент жира является важным показателем здоровья и считается более полезным и точным, чем просто вес или индекс массы тела (ИМТ). Жир хранится в соединительной ткани, называемой жировой тканью. Вы набираете жир, когда едите больше калорий, чем потребляет ваше тело, что увеличивает риск ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет, артрит и некоторые виды рака. Таким образом, процентное содержание жира является полезным инструментом для измерения прогресса тренировок и диеты. Для измерения процентного содержания жира в организме доступно множество инструментов, но они различаются по цене, доступности и точности. Измерители кожных складок - широко доступный вариант, но с их помощью может быть сложно получить точные результаты.

Шагать

Часть 1 из 2: Использование датчиков кожной складки

Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы получить наиболее точные результаты. Опыт имеет значение при использовании измерителя кожных складок, потому что точность теста зависит от точности измерений. «Компетентные» тестировщики провели 50–100 тестов в контролируемой исследовательской среде. Опытные тестировщики с большей вероятностью будут проводить измерения с течением времени в одной и той же точке, что дает вам наиболее точные результаты для отслеживания вашего прогресса.
Попросите друга помочь. Если это не профессионал, проводящий тест, помните, что выполнение измерений в определенных областях, например, на спине, может быть трудным - если не невозможным - выполнением самостоятельно.
Узнайте, как работают датчики кожной складки. Датчики кожных складок не измеряют процент жира напрямую. Они используются в «щипковом тесте», когда кожные складки измеряются в трех-десяти точках на теле. Затем эта информация вводится в формулу для расчета процентного содержания жира в организме. Точность измерителя кожных складок при измерении процента жира в организме зависит как от опыта человека, использующего прибор для измерения кожных складок, так и от формулы, используемой для расчета результатов.
Выберите продуманную формулу. Существует более 100 уравнений, которые используются для расчета процентного содержания жира в организме с помощью щипкового теста. Каждый из них специфичен для групп людей по таким характеристикам, как возраст, пол, раса и уровень физической подготовки, которые влияют на то, где тела склонны хранить жировую ткань. Ввод данных в разные формулы может привести к результатам, которые отличаются друг от друга на несколько процентных пунктов.
- Обычные сравнения включают Jackson & Pollock, Parrillo и Navy Tape.
- Чтобы выбрать подходящую для вас формулу, обратитесь к профессионалу и используйте ее как меру своего прогресса. Или вообще пропустите формулу и просто следите за измерениями кожной складки.
- В Интернете доступно множество калькуляторов жира, что позволяет легко рассчитать результаты теста на сжатие с помощью нескольких или нескольких измерений.
Следите за своим прогрессом. В начале тренировочного плана по снижению процентного содержания жира полезно провести базовое измерение. Сохраняйте журнал этой информации с течением времени (личный дневник упражнений или фитнес-приложение - хороший вариант) вместе со своим графиком упражнений (например, пройденные мили, подходы для тяжелой атлетики).
- Рекомендуемый диапазон процентного содержания здорового жира в организме зависит от пола, возраста и уровня физической подготовки. Женщины с более чем 32% жира и мужчины с более чем 26% жира считаются тучными.
- Если вы пытаетесь похудеть, еженедельные измерения могут помочь вам скорректировать свой фитнес-график и улучшить результаты. Если вы хотите сохранить текущий процент жира в организме, ежемесячные измерения могут быть более полезными.
- Купите измеритель кожной складки. На рынке существует множество типов датчиков кожных складок. В идеале опытный тестер будет проводить щипковый тест и иметь качественный измеритель кожных складок. Если вы пройдете тест самостоятельно, вы можете купить датчики скин-фолда в разных ценовых диапазонах (от нескольких евро до нескольких сотен) и у многих разных продавцов.
- Возможно, вам придется приобрести высококачественный измеритель кожных складок, который будет дороже. Дешевый измеритель кожной складки может не обеспечить количество постоянной силы, необходимой для поддержания правильного натяжения и получения надежных результатов. Некоторые настоятельно рекомендуемые калибры кожных складок включают такие, как Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide и Accu-Measure.

Часть 2 из 2: сдача теста на сжатие

Выберите тест. Щипковые тесты измеряют кожные складки в трех, четырех, семи и даже десяти точках на теле. Измерение большего количества точек не гарантирует точности расчета процента жира. Это зависит от точности измерений и формулы, используемой для расчета процентного содержания жира.
Определите точки, в которых вы будете проводить измерения. Важно быть последовательным в точном расположении, а также в типе зажима (вертикальном или горизонтальном). Обычно для измерения используется правая сторона тела стоящего человека. Общие области для измерения кожных складок:
- Трицепс Попросите человека согнуть локоть на 90 градусов и отметить точку посередине между верхней частью плеча и локтем. Затем измерьте вертикальную складку (измерителем кожной складки под углом 90 градусов) в этой точке на полпути вниз, когда рука естественным образом свисает вниз по бокам человека.
- Бицепс - Вытянув руку естественно вдоль бока человека, сделайте вертикальную группировку в передней части руки, на полпути между плечом и суставной впадиной локтя.
- Подлопаточная мышца - Измерения подлопаточной области следует проводить по диагональной складке на спине (измерить кожную складку под углом 45 градусов), чуть ниже лопатки.
- Бедренная кость - Возьмите вертикальную складку стоящей ноги на полпути между коленной чашечкой и складкой, где малая нога встречается с бедром.
- Тазовый гребень - Попросите человека держать правую руку перед собой. Используйте горизонтальную щипку для измерения прямо над бедренной костью с правой стороны тела.
- Брюшной - Измерение в области живота должно быть вертикальной складкой на 2,5 см справа от пупка.
- Теленок - Вы производите измерение, когда одна ступня стоит под углом около 90 градусов на стуле или возвышении, а также в виде вертикального сгиба на внутренней стороне голени в точке с наибольшей окружностью.
- Грудь - Измерьте площадь груди, сделав диагональную складку посередине между соском и верхней частью грудной мышцы в подмышечной впадине.
- Подмышка - Область подмышек сбоку от верхней части груди. Измерение здесь должно производиться по вертикальной складке непосредственно под центром подмышечной впадины и перпендикулярно соску.
- Надспинальный - Измерение надостной области должно быть диагональной складкой на пересечении вертикальной линии между позвоночником (передняя часть тазового гребня, выступ тазовой кости и передняя часть подмышечной впадины) и горизонтальной линией в верхней части тазовый гребень. Эта область также называется надподвздошной в некоторых системах измерения.
Защипните складку кожи и потяните. Большим и указательным пальцами левой руки сделайте букву «С» и возьмите как можно большую складку кожи, пока она не повредит, затем вытяните ее. Получите точно такое же количество кожи в одном и том же месте для повторных измерений.
- Важно, чтобы вы не пропустили «сжимающуюся» кожу и не задействовали нижележащие мышцы.
Возьмитесь за кожную складку правой рукой, положив большой палец на плечо и указательный палец на предплечье. Поместите щипцы на кожную складку, продолжая сжимать кожную складку левой рукой. Большим пальцем правой руки нажмите в указанном месте шкалы кожной складки, пока не почувствуете легкий щелчок. Этот звук указывает на правильность измерения, так как ваши щипцы автоматически останавливаются на ширине кожной складки. Повторите этот шаг трижды для каждого ориентира, чтобы убедиться в надежности. Если измерения отклоняются (они должны отклоняться только на 1-2 мм), возьмите среднее значение трех измерений и запишите его.
- Обязательно измерьте центр складки кожи между пальцами.
Сохраните мерки на бумаге. Убедитесь, что вы систематизировали среднее значение трех измерений, чтобы избежать путаницы при расчетах. Лучше всего использовать ноутбук и хранить все измерения в журнале, чтобы вы могли сравнивать их с течением времени.
Введите средние значения для каждой точки в формуле, которую вы используете. После расчета результата вы сохраняете его в своем фитнес-дневнике или приложении.

Советы

Никогда не используйте измеритель кожных складок сразу после тренировки.
Требуются время и опыт, чтобы научиться пользоваться измерителем кожных складок для расчета процентного содержания жира в организме.
Проверяйте и измеряйте жировые отложения только по кожной складке, а не вычисляя процентное содержание жира - это намного надежнее.
Будьте совместимы с тем, какой калибр, ориентир и тип формулы / калькулятора вы используете.
Состав вашего тела незначительно меняется в течение дня, часто из-за задержки жидкости. Вот почему вы должны снимать мерки каждый день в одно и то же время.
Существуют десятки таблиц, которые переводят кожные складки в процентное содержание жира. Правильная таблица - это таблица из надежного источника, в которой указаны различия по возрасту и полу.
Процент здорового жира зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.