Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Развитие мышечной массы в верхней части тела
• Часть 2 из 3. Выполняйте специальные упражнения.
• Часть 3 из 3: Еда для увеличения мышечной массы
• Советы
• Предупреждения

Чтобы сделать верхнюю часть тела более массивной и нарастить больше мышц, убедитесь, что вы достаточно тренируетесь и выполняете правильные упражнения. Не каждое упражнение на верхнюю часть тела поможет вам набрать массу. Некоторые упражнения отлично подходят для наращивания силы, а другие - для набора массы. Как правило, это комбинация различных типов силовых тренировок, которые помогут вам увеличить верхнюю часть тела.

Шагать

Часть 1 из 3: Развитие мышечной массы в верхней части тела

1. Делайте больше повторений. Вы можете выполнять два типа упражнений по поднятию тяжестей. Вы можете выбрать меньше или больше повторений. Исследования показали, что чем больше повторений, тем больше мышечная масса. Многие подходы (от трех до шести) с 6-12 повторениями увеличивают мышечную массу.
   • Начиная тренировку, чтобы увеличить верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на увеличении количества повторений с каждым упражнением, которое вы делаете.
   • Чем больше повторений, тем выше сила, но не так много, как небольшое количество повторений. Если вы хотите набрать массу и силу, вам следует выполнять комбинацию упражнений с большим или меньшим количеством повторений.
2. Обязательно включайте в свой распорядок комплексные упражнения, а не изолирующие. Сложные движения обычно лучше для наращивания массы, чем изолирующие упражнения.
   • Комбинированные упражнения - это упражнения, в которых обычно используются свободные веса или вес тела, а также задействуются несколько суставов и мышц. Эти типы упражнений обычно лучше всего подходят для набора массы.
   • Такие упражнения, как становая тяга и приседания, являются примерами сложных упражнений.
   • Изоляционные упражнения - это упражнения, которые нацелены только на небольшую группу мышц (например, сгибание бицепса). Они отлично подходят для определения или обострения мышц, но не для набора массы.
3. Делайте упражнения для верхней части тела через день. Если вы занимаетесь какой-либо формой физической активности, важно уделять время отдыху. Это особенно верно, когда вы нацелены на определенный набор мышц.
   • Отдых - это время, когда ваши мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размерах. На самом деле этого не происходит во время самого занятия.
   • Делайте дни отдыха в течение недели, а не просто убедитесь, что вы не тренируете верхнюю часть тела каждый день. Старайтесь тренировать верхнюю часть тела через день или 2-3 дня в неделю.
   • Если вы не отдыхаете и не восстанавливаетесь должным образом, вы можете испытать мышечную усталость, плохую работоспособность и плохие результаты.
4. Также делайте кардио. Хотя кардио не сильно увеличивает вашу верхнюю часть тела, это все же важное занятие, которое нужно включить в тренировку.
   • Обычно считается хорошей идеей делать умеренные кардио в течение 150 минут каждую неделю.
   • Многие виды деятельности могут считаться «умеренной интенсивностью», например, бег трусцой, бег или занятия аэробикой. Однако подумайте о таких занятиях, как гребля, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а также задействуют несколько мышц верхней части тела.

Часть 2 из 3. Выполняйте специальные упражнения.

1. Делайте подтягивания. Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает различные мышцы спины, рук и плеч.
   • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний обеими руками. Положите руки так, чтобы они были немного разведены, а ладони смотрели на вас.
   • Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. Медленно опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми. Повторите упражнение столько раз, сколько нужно.
2. Добавлять отжимания к вашей рутине. Одна из лучших вещей в отжиманиях - это то, что вы можете делать их где угодно (потому что это упражнения с собственным весом). Вы также можете делать всевозможные вариации, чтобы увеличить сложность.
   • Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас. Ваша спина должна быть прямой, а корпус напряженным и напряженным.
   • Опустите туловище, держите спину прямо и прижмите локти к себе; не позволяйте им разлетаться в стороны. Сделайте это, потянув лопатки назад и вниз. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
   • Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
   • Повторите это от 10 до 20 раз.
3. Делайте отжимания. Опять же, это еще один тип сложных упражнений, в которых задействованы самые разные мышцы, включая спину и руки. Он специально нацелен на тыльную сторону рук и плеч.
   • Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, используйте брусья. Возьмитесь одной рукой за каждую планку и крепко держите ее. Поднимитесь, оторвав ступни от земли - для этого нужно задействовать все мышцы рук и спины.
   • Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Согните их так, чтобы они смотрели назад, и держите руки параллельно телу.
   • Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Опустите стул для следующего повторения.
4. Сделайте наклонный жим от груди. Это упражнение - отличный способ нарастить силу и массу. С его помощью вы тренируете грудь и руки.
   • Лягте на регулируемую скамью под углом 30-45 градусов. Держите по гантели в каждой руке кулаками от себя.
   • Опускайте гантели примерно до уровня груди, а затем медленно поднимайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
   • Опустите гантели, чтобы начать новое повторение.
5. Тяги гантелей. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, особенно широкие мышцы спины и трапеции.
   • Держите по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии с прямой спиной.
   • Вытяните руки вниз так, чтобы они слегка свисали перед телом.
   • Согните руки и поднесите гантели к телу. Все время прижимайте руки к телу.
   • Медленно опустите гантели перед собой. Верните гантели обратно для еще одного повторения.
6. Делайте обратные мухи. Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.
   • Лягте животом на наклонную скамью. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
   • Для начала руки следует вытянуть перед собой. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Остановитесь и держите руки, когда окажетесь на уровне груди.
   • Сожмите лопатки вместе, чтобы удерживать это положение как можно лучше.
   • Медленно опустите поясницу в исходное положение. При необходимости повторите это.
7. Сгибания рук на бицепс. Хотя сгибания рук на бицепс не являются сложным упражнением, они могут помочь конкретно укрепить переднюю часть рук, что является очень желательным местом для набора мышечной массы.
   • Держите по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам. Убедитесь, что ладони направлены от тела.
   • Держа руки неподвижно и на уровне груди, поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели, пока руки не дойдут до плеча.
   • Опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите это.

Часть 3 из 3: Еда для увеличения мышечной массы

1. Получайте больше калорий. Чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы и размера, вам необходимо увеличить общее количество потребляемых калорий. Очень легкое питание или соблюдение низкокалорийной диеты не поможет вам развить мышечную массу.
   • Необязательно есть много лишних калорий каждый день, но можно немного больше. Это может быть от 150 до 250 дополнительных калорий в день.
   • Дополнительные калории помогают поддерживать ваше тело во время упражнений, а также в процессе восстановления и восстановления ваших мышц.
   • Получайте эти дополнительные калории из здоровой пищи. Выбирайте нежирные белки, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Не пробуйте лишние калории из сахара, жиров или полуфабрикатов.
2. Ешьте достаточно белка. Чтобы помочь вам нарастить мышцы и поддерживать интенсивные силовые тренировки, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка каждый день.
   • Обычно рекомендуется употреблять около 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, вам может потребоваться больше белка или около 1,0 г на кг веса тела.
   • Чтобы узнать массу тела в килограммах в фунтах, разделите вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в кг составляет около 68 кг.
   • Выбирайте различные источники нежирного белка, такие как яйца, птица, нежирная говядина, тофу, морепродукты, орехи или нежирные молочные продукты.
3. Ешьте в нужное время. Еще одна очень важная часть вашей тренировки и цель увеличить мышечную массу - это дозаправка после тренировки. Без правильного питания после тренировки вы можете не получить желаемый набор мышечной массы.
   • Вы должны заправиться в течение часа после завершения тренировки. Ждать дольше не рекомендуется. ваше окно для наилучшего восстановления - 30-45 минут после тренировки.
   • Заправляйтесь большим количеством углеводов и значительного количества белка. Вам необходимо восполнить энергию, которую вы использовали во время тренировки, и доставить белок в ваше тело, чтобы помочь вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышцы, которые вы проработали.
   • Выберите протеиновый коктейль, протеиновый батончик с фруктом, небольшой обед (например, жареный цыпленок и сладкий картофель), шоколадное молоко или овсяные хлопья.

Советы

• Хорошо начинать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания. Как только вы освоите эти два, вы можете переходить к весам.
• Чтобы ваше тело не достигло предела, вы можете изменять количество подходов и повторений каждый раз, когда тренируете верхнюю часть тела.

Предупреждения

• Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки, которые могут быть опасными. Сведите к минимуму опасность, изучив правильную технику у эксперта и всегда имея под рукой внимательного помощника.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.