Выполните становую тягу

Видео: СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: подготовьте становую тягу
Метод 2 из 3: становая тяга со штангой
Метод 3 из 3: становая тяга с гантелями
Советы
Предупреждения
Необходимости

Становая тяга - отличное комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу, трапеции (трапеции) и предплечья - и вы почувствуете себя зверьком, выполняя это упражнение. Однако, если вы не выполняете становую тягу должным образом, то это может привести к серьезным травмам и повреждениям суставов, например, грыже. Сделайте следующие шаги, чтобы правильно выполнить становую тягу и стать современным Геркулесом.

Шагать

Метод 1 из 3: подготовьте становую тягу

Подготовьте штангу. Поставьте штангу на пол и повесьте на нее гири, которые подходят вашему телу и уровню физической подготовки. Если вы впервые делаете становую тягу, начните с меньшего веса. Вы всегда сможете прибавить в весе позже. Во-первых, важно сосредоточиться на правильной технике, прежде чем выходить за пределы того, с чем могут справиться ваши мышцы.
- Хорошим стартом является, например, вес 25 кг на штанге, но это полностью зависит от вашей силы и кондиции.
Примите правильное положение. Встаньте перед перекладиной, расставив ноги примерно на ширине плеч. Удостоверьтесь, что пальцы ног слегка торчат наружу, и убедитесь, что подушечки каждой ступни находятся под перекладиной. Позволяя ногам немного выделяться, вы получаете больше равновесия.
Согни свои колени. Согните ноги в коленях, сохраняя при этом прямую спину, чтобы отклониться назад. Важно, чтобы вы сгибались в бедрах, а не в талии.

Метод 2 из 3: становая тяга со штангой

Возьми штангу. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч с внешней стороны ног. Руки держите прямыми и прямыми.
- Хотя вы можете удерживать гриф любым способом, рекомендуется смешанный хват. Возьмитесь за перекладину одной рукой вверх, а другой - снизу. Это делает гриф более устойчивым в ваших руках, потому что, если вы держите гриф обеими руками в одном направлении, есть шанс, что он выскочит из ваших рук, особенно если вы новичок или ваш хват недостаточно твердый.
- Для олимпийского подъема многие спортсмены используют рукоятку крюка, что даже безопаснее, но поначалу может быть болезненным. Это то же самое, что и захват сверху, за исключением того, что большой палец помещается под пальцы, а не над другими пальцами.
- Один только захват снизу не рекомендуется, так как это может привести к разрыву сухожилия двуглавой мышцы плеча, особенно у людей, которые не могут сделать полное движение локтем.
Расположите бедра и ноги. Опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите голени максимально вертикально. Угол между ступнями и голенями должен составлять около 90 градусов. Обратите внимание, что в показанном примере бедра правильно выровнены, параллельны полу, но спина недостаточно прямая.
Выпрямите спину и смотрите вперед. Всегда сохраняйте естественную дугообразную форму спины. Не выгибайте спину и копчик в неправильном положении. Держите голову на одной линии со спиной, чтобы она не выгибалась и не смотрела прямо перед собой.
Поднимите штангу. Встаньте прямо, одновременно приподняв бедра и плечи, сохраняя при этом прямую спину. Держите пресс все время напряженным. Поднимите вес прямо вверх и удерживайте его близко к своему телу, как будто отталкивая пол. Встаньте в одном положении, прямо и расправьте плечи. Пусть штанга свисает перед бедрами, и постарайтесь больше не поднимать ее.
- Поднимите мышцы бедра. У вас больше силы и равновесия в ногах, чем в руках. Это снижает риск получения травм.
Снова опустите штангу. Держите спину прямо и опустите штангу обратно в исходное положение. Отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул, и держите голову прямо. Не выгибайте спину или копчик в неестественном положении.

Метод 3 из 3: становая тяга с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте ее рядом с вашим телом. Гантели должны быть немного впереди ваших ног. Убедитесь, что вес гантелей соответствует вашей силе.
Примите правильное положение. Поставьте ступни немного шире плеч, носки направлены вперед (возможно, под небольшим углом наружу для большего равновесия).
Встаньте на колени и возьмитесь за гантели. Держите спину максимально естественной и ровной. Обязательно отодвиньте плечи от ушей и держите голову на одной линии с позвоночником. Если вам станет лучше, вы можете слегка приподнять подбородок. Сосредоточьте взгляд вперед, на бесконечности и не позволяйте глазам блуждать (иначе голова уйдет вместе с глазами, а позвоночник скоро последует за вами). Следите за тем, чтобы грудь не провисала.
- Следите за тем, чтобы пятки твердо стояли на полу, а плечи свисали выше пальцев ног.
Держите корпус напряженным, стоя в вертикальном положении. Ваш пресс обеспечивает равновесие в спине, когда вы поднимаете тяжести. Выпрямите колени, а затем бедра, прежде чем встать прямо. Руки должны быть прямыми, а гантели свисать по бокам к бедрам.
- Бедра и плечи должны подниматься одновременно. Старайтесь держать гантели как можно ближе к телу стоя.
Используйте колени как шарнир, чтобы опускать гантели. Перемещайте бедра назад и вниз, когда опускаете тело. Постарайтесь, чтобы колени не выступали слишком далеко за пальцы ног. Держите спину прямо, а копчик в естественном положении, не слишком изогнутым.
- Когда вы сгибаете колени, убедитесь, что ваш пресс напряжен. Выполняя это упражнение, держите плечи назад и вниз.

Советы

Вы также можете попытаться представить, что не пытаетесь поднять вес, а пытаетесь протолкнуть ноги сквозь пол. Это заставит ваши ноги рано включиться в движение и не даст вашим бедрам двигаться вверх, прежде чем вы поднимете вес с пола. Если сначала вы поднимете бедра, ваша спина выгнется, что может привести к травмам или повреждению спины и суставов.
Представьте, что вы пытаетесь коснуться стены позади вас задницей и стены перед вами подбородком. Это помогает занять правильное положение.
Лучше делать становую тягу с кем-нибудь, кто проверяет вашу осанку.
Используйте лайм, чтобы руки не соскользнули и случайно не уронили вес на пальцы ног.
Специальный пояс для тяжелой атлетики (подъемный пояс) может помочь поддержать вашу спину. Таким образом можно предотвратить травмы, но также можно предотвратить развитие важных основных мышц, что, в свою очередь, приводит к травмам при увеличении веса.
Становая тяга должна выполняться плавно, что невозможно для людей с менее гибкими бедрами и ногами. Если вы обнаружите, что подъемник неудобен, начните и завершите тренировку с упражнений на растяжку, чтобы ваше тело стало более гибким.

Предупреждения

Перед началом нового графика тренировок всегда консультируйтесь с врачом.
Неспособность держать спину прямой может привести к давлению на межпозвоночные диски, что приведет к их смещению, что может привести к грыже. Это также может оказать давление на нервные окончания и, как следствие, повредить их.
Ни в коем случае во время этого упражнения не следует оказывать давление на верхнюю часть тела; это упражнение не для этой цели. Ваши руки и плечи нужны только для того, чтобы держать штангу.
Никогда не теряйте вес. Всегда опускайте штангу (и) контролируемым образом и медленно. Вы не только не получаете пользы от этой части движения (и издаете много шума), но также рискуете отскочить от штанги о ваши голени (со всеми вытекающими отсюда последствиями).