Содержание

• Шагать
• Советы
• Предупреждения

Вы хотите тренироваться максимально эффективно? Подсчитать идеальную частоту сердечных сокращений очень легко. Обычно целевая зона идеальной частоты пульса составляет 60-80% от вашей максимальной частоты пульса. Метод Карвонена - наиболее эффективный метод расчета идеальной частоты пульса, поскольку он также учитывает частоту пульса в состоянии покоя. Вот как.

Шагать

1. Запишите частоту сердечных сокращений, которая у вас есть, когда вы просыпаетесь. Пока вы еще в постели, пощупайте запястье в течение 1 минуты. Вы можете делать это в течение трех утра и принимать среднее значение за частоту пульса в состоянии покоя. Например, вы получите: 62 + 65 + 63. Разделите на три, и вы получите в среднем 63.
2. Определите максимальную частоту пульса и резерв частоты пульса.
   • Вычтите свой возраст из числа 220. Это ваша максимальная частота пульса. Предположим, вам 40: 220 - 40 = 180.
   • Вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Тогда вы получите свой резерв частоты пульса. В нашем примере это 180 - 63 = 117.
3. Рассчитайте нижний предел идеальной частоты пульса. Умножьте свой резерв частоты пульса на 0,6 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Рассчитайте верхний предел идеальной частоты пульса. Умножьте свой резерв частоты пульса на 0,8 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Сложите значения из шагов 3 и 4 вместе и разделите на 2. Это ваша идеальная частота пульса. (133 + 157) / 2 = 145 (Вы получите тот же результат, если умножите свой резерв частоты пульса на 0,7 и сложите частоту пульса в состоянии покоя).

Советы

• Самый распространенный способ измерить частоту сердечных сокращений - приложить указательный и средний пальцы к вене на стороне большого пальца запястья.
• Еще один способ почувствовать сердцебиение - прижать указательный и средний пальцы под челюстью к дыхательному горлу.
• При необходимости купите пульсометр.
• Если вы все еще умеете петь, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. С другой стороны, если вы больше не можете говорить, вы слишком усердно тренируетесь.
• Определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя утром после расслабленного дня. Если накануне вы много работали или тренировались, вы можете получить неверные результаты.
• При выполнении упражнений убедитесь, что ваша частота пульса находится между нижним и верхним пределом идеальной частоты пульса.
• Чем выше частота пульса после тренировки, тем больше вам следует тренироваться.

Предупреждения

• Идеальная частота пульса - это только приблизительная оценка! Если вы устали, слишком усердно тренируетесь, сбавьте скорость.
• Если у вас нет опыта в спорте и тренировках, убедитесь, что ваш пульс не превышает нижнего предела.
• Не массируйте запястье пальцами при измерении пульса. Ваше кровяное давление может упасть, и вы почувствуете головокружение.
• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений. Особенно, если у вас небольшой спортивный опыт.
• Используйте формулу 220 минус возраст только для оценки. Исследования показали, что этот метод часто не соответствует фактической максимальной измеренной частоте сердечных сокращений.