Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: как справиться с побочными эффектами диеты Аткинса
• Часть 2 из 2: начало диеты Аткинса
• Советы

Диета Аткинса - это популярная диета, основанная на низком содержании углеводов. То, сколько веса вы теряете, варьируется от человека к человеку, но в целом вы теряете вес быстро, если едите мало углеводов. Есть несколько фаз диеты Аткинса, начальная фаза которых обычно самая трудная. Эта начальная фаза может иметь некоторые типичные побочные эффекты, потому что вы едите очень мало углеводов. К ним относятся головные боли, капризность, неприятный запах изо рта, усталость, изменения в работе кишечника и умственная усталость. Хотя первая фаза диеты Аткинса может быть сложной, в конечном итоге она того стоит.

Шагать

Часть 1 из 2: как справиться с побочными эффектами диеты Аткинса

1. Пейте кофе и чай. Типичный побочный эффект от соблюдения низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса, заключается в том, что организм входит в состояние кетоза. Это означает, что ваше тело будет получать энергию из кетонов, а не из глюкозы (углевода), как обычно. Головная боль - один из наиболее частых побочных эффектов.
   • Легкий и естественный способ избавиться от головной боли - выпить чего-нибудь с кофеином. Исследования показали, что немного кофеина может облегчить головную боль.
   • Головные боли часто возникают, когда кровеносные сосуды головного мозга расширяются, давя на череп. Кофеин заставляет сосуды сужаться, и они становятся тоньше, уменьшая боль.
   • Кофеин действует быстро, и обычно вы заметите облегчение в течение 30 минут. Эффект длится от трех до пяти часов.
   • И кофе, и чай являются источниками кофеина, но кофе содержит больше кофеина. Чашка кофе объемом 240 мл содержит от 80 до 200 мг кофеина. Выпейте одну или две чашки, чтобы облегчить головную боль.
   • Хотя кофеин также содержится в газированных напитках, спортивных напитках и энергетических напитках, эти напитки не входят в список разрешенных напитков диеты Аткинса.
2. Попробуйте лекарства, отпускаемые без рецепта. Помимо головной боли, кетоз и низкоуглеводная диета также могут вызвать у вас легкую тошноту и изменить привычки кишечника. Прием безрецептурных средств может уменьшить эти побочные эффекты.
   • Если чашка горячего кофе не помогает при головной боли, можно принять обезболивающее. Они безопасны для большинства здоровых людей и облегчают боль. Кроме того, вы можете выбрать обезболивающее с кофеином, чтобы средство подействовало быстрее и эффективнее.
   • Если у вас запор или диарея, вы также можете принять безрецептурные лекарства, чтобы облегчить эти побочные эффекты. Если вы не можете сходить в туалет, примите слабительное или добавку клетчатки. Если вы страдаете запором слишком долго, вам станет хуже, и вам потребуется более агрессивное лечение, например, клизма.
   • Тошнота - еще один побочный эффект, который может затруднить первые дни или недели диеты Аткинса. Пейте имбирный чай или имбирный эль, но избегайте молочных продуктов, так как они могут вызвать еще большую тошноту. Вы также можете принимать безрецептурные лекарства от тошноты.
3. Запаситесь мятой и жевательной резинкой без сахара. Еще один временный побочный эффект диеты Аткинса - неприятный запах изо рта. Опять же, это часто происходит из-за кетоза, но вы легко можете это исправить.
   • Хороший способ избежать неприятного запаха изо рта - регулярно чистить зубы. Возьмите с собой дорожную зубную щетку и небольшой тюбик зубной пасты. Чистите зубы чаще, чем обычно, и также тщательно чистите заднюю часть языка.
   • Есть также жидкости для полоскания рта, содержащие антибактериальные ингредиенты, которые помогают бороться с неприятным запахом изо рта.
   • В дополнение к строгому режиму ухода за полостью рта вы можете сосать мяту или жевать жевательную резинку без сахара. Убедитесь, что вы обращаете внимание на то, соответствует ли количество сахара вашему рациону.
4. Не переусердствуйте. Чувство небольшой усталости или сонливости в первые несколько дней или недель диеты Аткинса - это нормально. Ограничьте физическую активность, пока эти побочные эффекты не исчезнут.
   • Поскольку диета Аткинса немного ограничивает вас, особенно в плане углеводов, вы не должны утомлять себя физически.
   • Рекомендуется делать 150 минут кардио от умеренного до интенсивного каждую неделю, а также от одного до двух дней силовых тренировок каждую неделю. В начале диеты этого может быть слишком много. Вместо умеренного или интенсивного кардио, попробуйте сделать такое же количество умеренного кардио. Такие занятия, как ходьба или езда на велосипеде, могут быть проще и веселее, если вы будете придерживаться строгой диеты.
   • Упражнения также могут создать позитивный настрой, если соблюдать диету сложно.
5. Пойти спать раньше. Неудивительно, что в первые дни диеты Аткинса вы немного устали или даже капризничали. Высыпайтесь, чтобы нейтрализовать эти эффекты.
   • Каждую ночь вам нужно спать от семи до девяти часов. Если вы не дойдете до этого сейчас, вы почувствуете себя очень усталым и сонным, если будете есть мало углеводов.
   • На первом этапе диеты Аткинса старайтесь ложиться спать немного раньше каждый день. Также оставайтесь в постели подольше, если возможно.
6. Создайте группу поддержки. При любой диете может быть полезно иметь группу поддержки, чтобы вы могли поддерживать друг друга и помогать вам придерживаться ее.
   • Многие исследования показывают, что люди, которых поддерживают друзья или семья, лучше придерживаются диеты и теряют больше веса, чем люди без группы поддержки.
   • Скажите друзьям или семье, что вы будете соблюдать диету Аткинса, и скажите, сколько веса вы хотите сбросить. Спросите, хотят ли они поддержать вас и хотят ли они присоединиться к вам.
   • Кроме того, веб-сайт диеты Аткинса предлагает множество вариантов обращения за поддержкой. Просто посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.
7. Ищите поддержки. С любой диетой будут проблемы. Наличие группы людей, которые вас поддерживают, придаст вам больше мотивации и воодушевит придерживаться новой диеты.
   • Попросите друзей, родственников и коллег поддержать вас. Расскажите им о своей новой диете и своих долгосрочных целях. Они могут даже захотеть участвовать.
   • Группа поддержки также может помочь вам с умственными трудностями, связанными с диетой. Иногда бывает сложно придерживаться строгой диеты, такой как диета Аткинса, изо дня в день.
   • Исследования показали, что люди, у которых есть группа поддержки, дольше придерживаются диеты, лучше ее придерживаются и теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.
8. Заведите дневник. Ведение дневника о вашей новой диете и долгосрочных целях может стать отличным способом справиться с трудностями, связанными с соблюдением такой диеты. Иногда просто записи в дневник достаточно, чтобы держать вас на правильном пути.
   • Используйте ручку и записную книжку или онлайн-приложение, чтобы завести дневник. Вам не нужно писать каждый день, но это поможет изложить свои мысли на бумаге.
   • Вы также можете использовать свой дневник, чтобы отслеживать прогресс.

Часть 2 из 2: начало диеты Аткинса

1. Посмотрите, какие блюда и рецепты разрешены. Когда вы переходите на новую диету, вам сначала нужно точно понять, что она влечет за собой и что можно и что нельзя есть. Тогда переход на диету будет намного проще.
   • Диета Аткинса - это очень специфический тип низкоуглеводной диеты. Он разделен на четыре этапа с отдельным списком продуктов и размеров порций, разрешенных на каждом этапе.
   • На этапе 1 вам разрешается есть жирный сыр, жиры и масла, рыбу и моллюсков, птицу, яйца, мясо, зелень, овощи, не содержащие крахмала, и зеленые листовые овощи (так называемые базовые овощи).
   • Запаситесь этими продуктами, чтобы у вас было под рукой все необходимое для приготовления блюд и закусок.
2. Ешьте каждые два-три часа. Еда каждые несколько часов поможет вам не проголодаться, но это особенно рекомендуется на первом этапе диеты Аткинса.
   • При этой диете рекомендуется есть три приема пищи плюс два перекуса в день или пять-шесть небольших приемов пищи в день. Никогда не ждите более трех часов перед едой.
   • Если перерыв между приемами пищи или закусками составляет более трех часов, вы будете слишком голодны и с большей вероятностью съедите то, что вам не следует есть, потому что вы голодаете.
   • Всегда берите с собой еду или закуски, когда выходите из дома. Тогда вы избегаете есть то, что не входит в разрешенный список, когда проголодаетесь.
3. Ешьте нужное количество углеводов. Вы обнаружите, что на каждом этапе диеты Аткинса рекомендуется строго определенное количество углеводов в день. Важно очень внимательно следовать этому руководству.
   • На первом этапе диеты разрешено 20 граммов углеводов в день. Желательно не превышать это количество, но также убедитесь, что вы съедаете не менее 18 граммов углеводов.
   • Если вы едите менее 18 граммов углеводов, вы не похудеете раньше, но, вероятно, вы не едите достаточно основных овощей.
   • Разделите 20 граммов углеводов на весь день. Это заставит вас чувствовать себя ровнее в течение дня. Если вы примете все 20 граммов углеводов с завтраком, вы испытаете больше побочных эффектов во второй половине дня.
4. Пейте достаточно. Диета Аткинса, как и большинство других диет, рекомендует пить много жидкости.
   • Вода необходима для вашего общего здоровья, даже если вы не соблюдаете диету. Кроме того, обильное питье, как упоминалось ранее, может предотвратить тошноту и запор.
   • Диета Аткинса рекомендует выпивать минимум восемь больших стаканов воды в день. Фактически, общие рекомендации предполагают, что вы должны выпивать до 13 стаканов воды в день. Это зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.
   • Вы не должны испытывать жажду весь день, а ваша моча должна стать прозрачной в конце дня, если вы выпили достаточно.
5. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. Диета Аткинса рекомендует придерживаться фазы 1 в течение как минимум двух недель или до тех пор, пока вы не сбросите свой целевой вес на 5-7 фунтов. Если вы хотите сильно похудеть, возможно, вам придется принимать пищевые добавки.
   • Первая фаза диеты Аткинса очень ограничена и исключает из вашего рациона несколько групп продуктов (например, фрукты, крахмалистые овощи и злаки). Если вы планируете поддерживать эту фазу в течение более длительного периода времени, рекомендуется принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита определенных питательных веществ.
   • Мультивитамины - хорошая «резервная копия». Принимайте по одному разу в день, чтобы ежедневно получать все необходимые питательные вещества.
   • Вы также можете рассмотреть возможность приема 500-1000 мг кальция в день, поскольку вы не едите молочные продукты.

Советы

• Не забывайте получать от 12 до 15 граммов углеводов в день из основных овощей. Клетчатка в этих овощах гарантирует, что вы будете сыты дольше.
• Когда вы начинаете соблюдать диету Аткинса, в первые несколько дней нормально чувствовать себя усталым, капризным и шатким. Вы можете противодействовать этому, выпивая много воды, принимая поливитамины и витамин B12, чтобы получить больше энергии и противостоять побочным эффектам диеты.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как перейти на новую диету. Также поговорите со своим врачом, если есть какие-либо симптомы, которые не проходят, или если вы продолжаете чувствовать себя плохо или плохо.