Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: Составление десятидневного плана
• Часть 2 из 4: Освоение десятидневного образа жизни
• Часть 3 из 4: Освоение десятидневной диеты
• Часть 4 из 4: Освоение 10-дневной тренировки
• Советы
• Предупреждения

10 дней. Если вы можете избавиться от парня за 10 дней, вы можете похудеть и за 10 дней. Но как реально похудеть, а не на несколько килограмм. Новое платье само по себе не растягивается. Пора стать серьезным. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать, от сокращения калорий до физических упражнений и до того, как обмануть ваш мозг, заставив его меньше есть. 240 часов до конца… с этого момента!

Шагать

Часть 1 из 4: Составление десятидневного плана

1. Ставьте себе цели. Сколько должно взлететь? Три фунта, пять фунтов? Один-два фунта в неделю - это нормальное количество, но первое должно позволить вам потерять намного больше (особенно влаги). Так что не будем сразу относить ваши мечты к царству басен. Определите, сколько веса вы хотите сбросить в следующие 240 часов.
   • Предположим, вы хотите сбросить 2,5 кг за следующие 10 дней. Это полкило каждые два дня. Один фунт составляет примерно 3500 калорий. Таким образом, вы должны сжигать 1750 калорий в день. Как много тебе надо?
2. Определите, что вам нужно. Продолжим тот же пример - 2,5 кг. Чтобы терять полфунта в день, вы должны сократить ежедневное потребление калорий на 1750. Вот как это сделать:
   • Рассчитайте свой BMR (скорость метаболизма тела) и сколько калорий вы можете съесть в день в Интернете.
   • Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съедать в день, вычтите из этого 1750. Вы начинаете работать с этим номером. Само собой разумеется, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий можете потреблять.
3. Ведите дневник питания. Вы же хотите изо всех сил? Так что возьмите блокнот или загрузите приложение (доступны десятки бесплатных приложений). Когда вы видите, что едите, гораздо легче определить, в чем вы ошибаетесь. Вы также можете следить за своим прогрессом. Во многих приложениях также есть функции, с которыми вы можете повозиться, что дает дополнительную мотивацию.
   • Вы можете считать и отслеживать свои калории в дневнике. Например, если в один прекрасный день вы сделали все, что в ваших силах, на следующий день вы можете что-то пронести. Или наоборот.
4. Составьте график упражнений. Если вы планировали навсегда изменить свой образ жизни, вероятно, было бы слишком хорошо составлять график упражнений. Но поскольку мы говорим всего о полутора неделях, мы можем это сделать! Вам нужно будет посмотреть на свою следующую неделю, выбрать время и придерживаться его. Ведь вы знаете, что у вас есть время и что вы доступны!
   • Старайтесь каждый день заниматься спортом. Час - это хорошо, но и полчаса вполне достаточно. Если вам нужно разделить эти полчаса на маленькие части, это не проблема. А если у вас «нет времени», то вы просто находите время. Всегда есть место для здоровья.
5. Избавьтесь от всего хлама. Вы составили план. Вы нашли мотивацию. Теперь все, что вам нужно сделать, это убедиться, что у вас все получится. Это может показаться немного отвратительным, и ваш кошелек не обрадуется этому, но идите прямо на кухню. Избавьтесь от нездоровой пищи и расфасованных продуктов, которые вам не нужны. Если вы действительно хотите изо всех сил похудеть за 10 дней, то вам придется чем-то пожертвовать. Это единственный способ устоять перед искушением.
   • Ладно, легче сказать, чем сделать. Ваша семья, вероятно, тоже изрядно разозлится, не так ли? Придите к компромиссу: убедитесь, что ваши соседи по комнате прячут продукты там, где вы не можете их найти. Не позволяйте им говорить вам, где они!

Часть 2 из 4: Освоение десятидневного образа жизни

1. Знать как тебе надо поесть. Покупкой надо гвоздь бить. У нас всего 10 дней, так что самое время начать хорошо есть. И ты просто думаешь, что спустя столько лет ты умел есть. Не так. Ваша мама не учла, что вы хотите похудеть, когда учила вас. Вот как правильно питаться и не забывать о более тонкой талии:
   • Ешьте часто. Мы не говорим о шести небольших приемах пищи в день, о которых вы, возможно, слышали. Мы говорим о трех разумных приемах пищи и двух перекусах. Если вы едите шесть раз в день небольшими порциями, ваш организм постоянно вырабатывает инсулин. Вы никогда не переключаете передачи и никогда не чувствуете себя сытым. Так что добавьте в свой рацион закуски. В конце концов ты будешь там меньше продолжать есть.
   • Ешьте медленно. Пережевывайте пищу. Между укусами кладите вилку. Если вы едите слишком быстро, ваше тело будет кричать, что оно полно. Вы должны дать своему телу время действительно переработать то, что вам полезно.
   • Ешьте из маленькой тарелки. Это оптическая иллюзия. Что бы ни было перед вами, ваш мозг хочет все это съесть. Так что выбирайте тарелку меньшего размера, и вы чудесным образом будете есть меньше.
   • Не выполняйте одновременно несколько задач. Если вы снимаете еду возле холодильника, ваш мозг не воспринимает ее как еду. Так что присаживайтесь. Сконцентрируйся. Учитывайте текстуру и вкус. И идти только после этого продолжайте свой супер напряженный день.
   • Синий снижает аппетит. Поэтому выберите синюю (маленькую) тарелку, синюю скатерть и на всякий случай наденьте синюю рубашку. Вы когда-нибудь задумывались, почему рестораны никогда не бывают синими?
2. Рассмотрите цикл калорийности. Недавние исследования показали, что время от времени, когда вы потребляете больше калорий, вы можете похудеть. более худеть. Да ... Сумасшедший, да? Причина этого в том, что если вы ограничиваете свое тело, ваш метаболизм замедляется. Это заставит ваше тело сильнее, чем когда-либо, цепляться за питательные вещества, которые оно все еще принимает. Ежедневно потребляя больше калорий, ваше тело получает пресловутый глоток свежего воздуха, может на некоторое время расслабиться и избавиться от некоторых жировых запасов. Ваш метаболизм может на какое-то время пойти своим божественным курсом. В течение этих десяти дней подумайте о том, чтобы вписаться в день один или два раза, если вы проводите больше времени, чем обычно.
   • Вариант цикла калорийности цикла углеводов. Если вы в основном едите некрахмалистые овощи и белки (читай: не так много углеводов), тогда вам следует выбрать один день, в который вы действительно будете принимать углеводы. Ваше тело скорее будет сжигать углеводы, чем жиры и белки. Таким образом, добавление их в свой рацион делает то же самое - оно улучшает функции вашего организма, заставляя вас худеть быстрее.
3. Снимите стресс. Подумайте о том, насколько вы напряжены. Оказывается, чем выше уровень стресса, тем выше уровень кортизола. Это заставляет вас есть больше. Когда вы находитесь в состоянии стресса, мало спите, переедаете эмоции и, как правило, меньше внимательности. Так что расслабься! Это нужно вашей талии.
   • Хорошее место для начала? Медитируйте или занимайтесь йогой. Йога также сжигает калории, поэтому вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. В противном случае выделяйте 15 минут в день, чтобы расслабиться и получить дзен. Слишком много дней, когда ты проходишь мимо.
4. Спать. Еще больше науки! Оказывается, люди, которые больше спят, меньше весят. И в этом есть смысл - вы чувствуете себя хорошо, ваше тело функционирует нормально, и у вас меньше времени на еду. Поэтому старайтесь спать хотя бы восемь часов в сутки. Вы почувствуете себя намного лучше.
   • Это связано с гормонами лептином и грелином. Ваши ценности нарушены и заставляют ваше тело думать, что вы голодны. И это при том, что вы на самом деле просто устали. В качестве глазури на торте, когда вы устали, вы быстро добиваетесь сахара. Или вы выбираете еду на вынос, потому что устали. Кроме того, вы не ходите в спортзал по той же причине. Одна, две, три причины спать спокойно!
5. Будьте осторожны с модными диетами. Давайте разберемся: если в течение следующих нескольких дней вы будете пить только воду и острый соус чили, вы сильно похудеете. Вы почувствуете себя ужасно и сразу же наберете вес, когда вернетесь к нормальному питанию. Это нарушает ваш метаболизм, и, если вы ищете долгосрочное решение, это не он. Но если тебе действительно нужно влезть в это платье. Что ж, может быть, так оно и есть. Просто будь осторожен. И не говори своей маме, что мы порекомендовали это тебе.

Часть 3 из 4: Освоение десятидневной диеты

1. Запомни это одно слово: вода. Вы не приблизитесь к чуду. Если выпить достаточно, могут произойти некоторые чудесные вещи. Этот список должен убедить вас в том, что бутылку стоит взять с собой:
   • Вы наполняетесь им. Чем больше вы пьете, тем меньше хочется есть.
   • Вы все еще что-нибудь едите. Чем больше вы его пьете, тем реже вы едите что-нибудь еще.
   • Он очищает ваше тело от токсинов (сохраняет фекалии в норме).
   • Это очень хорошо для ваших волос и кожи.
   • Он сохраняет ваши мышцы и органы увлажненными и здоровыми.
2. Стань зеленым. Если вы хотите быстро похудеть, самый простой способ сделать это - есть много зеленых овощей. Хорошо, все овощи "хороши" для вас, но некоторые из них лучше. И это зеленые. Они богаты питательными веществами и низкокалорийны. Вы получаете очень много витаминов и минералов.
   • Вся листовая зелень фантастическая. Капуста капуста, брокколи, шпинат, брюссельская капуста, мангольд, салат, белокочанная капуста и т. Д. Вы можете есть много, но при этом иметь достаточно калорий на остаток дня.
3. Стоп для белого. Не для красного, а для белого. Если он белый, вероятно, он содержит обработанные или рафинированные углеводы. Это означает, что клетчатка отсутствует и в ней не так много питательных веществ. Поэтому следует свести к минимуму употребление белого хлеба, белого риса и даже белого картофеля. Или, скорее, вообще избегайте этого в эти десять дней.
   • Просто чтобы вы знали, вашему организму нужны углеводы. Вы можете найти их в цельнозерновых продуктах и ​​овощах. Это лучшие источники углеводов. Но они сложны и неочищены; это обработанные углеводы с высоким содержанием сахара, которых следует избегать.
     • Вы, наверное, слышали об Аткинсе (без углеводов). Эта диета может быть достаточно эффективной через десять дней. Кстати, так обстоит дело с большинством модных диет - они, вероятно, будут работать около десяти дней ... Но когда вы бросите курить, приготовьтесь навести порядок в том беспорядке, который вы натворили. Избегайте углеводов, если можете поддерживать их в норме, но знайте, что это может иметь долгосрочные последствия.
4. Выбирайте нежирные белки. Ваш рацион должен состоять не менее чем на 10% из белка. Если вы хотите похудеть, разумно еще немного увеличить этот процент. Это заставляет вас наращивать мышцы и заставляет сидеть очень сытым - и то, и другое помогает вам похудеть. Так что возьмите лишнюю рыбу, белое мясо, сою и бобы.
   • Это стало настолько модным, что даже диета, состоящая на 30% из нежирных белков, считается нормальной. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями может снизить уровень липидов в крови. Белки также гарантируют, что вы вырабатываете меньше инсулина и, следовательно, снижаете аппетит. Победа, победа, победа. Победа, победа, победа.
5. Знайте, что такое хорошие жиры. Потому что они нужны вашему организму! Нецелесообразно полностью исключать их из своего рациона. Так что сосредоточьтесь на хорошо жиры ненасыщенные. Они содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах, рыбе (лосось и форель) и нежирных молочных продуктах. Добавление этих полезных жиров (в умеренных количествах) в свой рацион может снизить уровень холестерина. понижатьи снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Людям необходимо составлять не менее 10% жиров из своего рациона. Около 25% - это нормально и полезно, но только 7% насыщенных жиров (жуликов) должны поступать из этого. Вы найдете его в красном мясе, цельных молочных продуктах, яйцах и шкурах птицы.
     • С другой стороны, яйца богаты белком. Поэтому нормально есть яйцо каждый день. Только не переусердствуйте!
6. Ограничьте количество потребляемого натрия. Натрий не только заставляет ваши кровеносные сосуды сужаться, заставляя сердце работать сильнее, но и связывается с водой, заставляя вашу талию раздуваться. Так что, если вы даже не делаете это для своего сердца, делайте это для своего размера штанов! Так что, если вы делаете это не для здоровья своего сердца, делайте это для своего размера штанов!
   • Одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Нам нужно всего 200 мг в день. Однако сделать это практически невозможно. Рекомендуемая суточная доза составляет 1500 мг. Не более 2300!
7. Не ешьте вечером. Речь идет не столько о науке, сколько о психологии: люди, как правило, едят на ночь самое худшее (и больше всего). Так что, если вы возьмете на себя обязательство не есть после восьми часов вечера, вы больше не побежите вечером к разводчику шаурмы. А если вечером все-таки проголодались, но вместо бутерброда с шашлыком выберите стакан воды, то сразу похудеете. Это социально сложно, но оно того стоит.
   • Это, наверное, самая сложная часть. Вы гуляете с друзьями, употребляете алкоголь, а потом проголодаетесь. И вы ничего не хотите, кроме как участвовать. Помните о двух вещах. Ты может иди с друзьями, если сможешь устоять перед искушением. С другой стороны, всего на десять дней. Вы ведь можете держать все в рабочем состоянии в течение десяти дней, не так ли?

Часть 4 из 4: Освоение 10-дневной тренировки

1. Сделайте кардио а также гиревой спорт. Вот факты: Кардио сжигает калории быстрее, чем тяжелая атлетика. Однако сочетание того и другого горит еще больше. Нет ничего лучше для вашего тела, чем по-разному тренировать все группы мышц. Кардио и тяжелая атлетика делают именно это. Так поступайте и с ними обоими.
   • В эти десять дней вы действительно хотите заниматься кардио каждый день. Вы можете использовать гири через день. Если вы хотите чаще поднимать вес, убедитесь, что вы всегда задействуете разные группы мышц: вашему телу нужен день, чтобы восстановиться после тренировок.
2. Воспользуйтесь небольшими возможностями. Ходить в спортзал - это здорово. Это действительно так. Мало кто может так сказать. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от этих десяти дней, вам нужно использовать все возможности, чтобы оставаться активными. Даже люди, которые ерзают или кусают ногти, с большей вероятностью будут худыми!
   • Когда мы говорим «шансы», мы имеем в виду такие вещи, как танцы во время мытья посуды. Йога во время просмотра телевизора. Полки во время рекламы. Уборка в комнате вместо работы в Facebook. Потрите пол. Вымойте машину вручную. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйте машину подальше… Знаете ли вы больше?
3. Попробуйте интервальные тренировки. Кардио - это хорошо, но наука показывает, что интервальные тренировки еще лучше. Причем забрать быстрее и проще! Вместо 30 минут бега трусцой воспользуйтесь другим методом. Сделайте все возможное в течение 30 секунд, а между ними идите медленнее в течение 15-20 секунд. Повторите этот принцип. Почему? Оно горит более калорий и заставляет ваше сердце биться чаще; есть еще эффект дожигания!
   • Вы можете применить это к чему угодно - не только к беговой дорожке. Если вы будете чередовать периоды тяжелой работы и менее тяжелой, это тоже имеет значение.
   • Хотите узнать об эффекте дожигания? Если ваше тело напрягается так, что оно не может выдержать, ему потребуется до следующего дня, чтобы восстановить кислород. Это калории, которые вы сжигаете, когда не тренируетесь!
4. Чередуйте это. Легко разработать распорядок… и он надоест. Может скучать ваши мышцы, ваш мозг или и то, и другое. И когда это происходит, вы сжигаете меньше калорий, потому что меньше напрягаетесь. Так что чередуйте это! Выберите длительные упражнения, больше усилий или что-то совершенно другое. Ваше тело и разум будут вам благодарны за это.
   • Наполните свои дни веселыми занятиями, чтобы заново открыть для себя смысл. Займитесь кикбоксингом, поплавайте в бассейне или прогуляйтесь. Попросите друзей поиграть в мини-футбол, теннис, волейбол и т. Д. Таким образом вы сжигаете калории, даже не осознавая этого.
5. Знайте, когда вы в своих лучших проявлениях. Бодибилдеры, вероятно, посоветуют вам сначала поднимать тяжести, а затем делать кардио. Тренеры по снижению веса, скорее всего, посоветуют вам сначала заняться кардио. Но суть: знайте, когда вы в своих лучших проявлениях. Когда вы можете максимально напрячь себя, когда вы наиболее накачаны, выполняйте упражнения. Будь то посреди ночи или после пиццы, решать только вам. Все нормально.
   • Экспериментируйте. Может быть, вы ненавидите бегать, потому что делали это только после работы. Возможно, вам будет приятнее заниматься этим на работе - так вы получите больше энергии в течение дня. Так что поиграйте с этим немного в эти десять дней. У вас может появиться привычка, которую вы захотите сохранить до конца своей жизни.

Советы

• Заранее упакуйте закуски, особенно если вам нужно на работу. Таким образом вы предотвратите превращение горсти миндаля, вашей здоровой закуски, в пакет, полный миндаля, и боль в животе.
• Прежде всего, вы должны быть духовно подготовлены к решению этой задачи. Не сдавайтесь, если этого не требует ваше здоровье.

Предупреждения

• Если вы морите себя голодом, ваше тело отключится. А вместе с тем и ваш метаболизм. Когда вы снова начнете есть, вы снова наберете вес. Так что избегайте этого.