Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: получайте больше калорий
• Часть 2 из 3: укрепление силы воли
• Часть 3 из 3: обмануть себя
• Советы

Не нужно ненавидеть себя за то, что не хожу в спортзал! Хотя упражнения, безусловно, важны для здоровья, лучшая отправная точка для похудения - это изменить то, что вы едите. Вот несколько советов, как начать худеть, не делая шага.

Шагать

Часть 1 из 3: получайте больше калорий

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы похудеть, - это лучше питаться. Принцип, лежащий в основе похудения за счет изменения того, что вы едите, заключается в сокращении калорий, но без чрезмерного контроля порций или подсчета калорий. Уловка состоит в том, чтобы сократить потребление высококалорийных продуктов, которые дают вашему организму мало взамен.

1. Начните есть натуральные, необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, здоровое мясо и рыбу. Большая часть продуктов питания в супермаркетах и ​​закусочных проходит интенсивную обработку, чтобы удешевить производство и продлить срок хранения. Эта переработка часто происходит за счет необходимых питательных веществ и изменяет состав пищи таким образом, что вы толстеете.
   • Придерживайтесь внешних проходов в супермаркете. Легкий способ лучше питаться - делать покупки вдоль внешних проходов, где хранятся свежие продукты, и избегать центральных полок, где можно найти все консервы и обработанные продукты.
   • Узнайте, как читать этикетки на продуктах питания. Прочтение мелкого шрифта на упаковке продуктов питания покажет вам разницу между продуктами, которые действительно полезны для вас, и умным маркетингом продуктов питания. Заявления о многих «здоровых» пищевых продуктах заведомо вводят в заблуждение, побуждая потребителей покупать их.
     • Проверьте размер порции. Иногда они рекламируют продукты с низким содержанием жира или сахара, и цифры в справочнике по продуктам кажутся заниженными, но размер порции оказывается намного меньше обычного.
     • Обратите внимание на то, насколько полезны для здоровья продукты, а не только как на отдельное заявление о пользе для здоровья. Многие продукты утверждают, что они содержат много клетчатки, но также содержат очень высокое содержание сахара и других рафинированных углеводов. Это гарантирует, что вы полнетесь, даже если другие утверждения о здоровье верны.
2. Избегайте пустых калорий, например, содержащихся в газированных напитках, сладостях и нездоровой пище. Опять же, они имеют очень низкую питательную ценность и содержат не больше калорий в небольших порциях.
   • Будьте особенно осторожны с рафинированными углеводами. Они печально известны тем, что вызывают ожирение. Все, что содержит муку или сахар (глюкоза, фруктоза, сахароза), будет храниться в вашем теле в виде жира.
     • Рафинированные углеводы также могут привести к изменениям в организме, которые снижают эффективность метаболизма.
     • Сахар также может вызвать быстрый аппетит, из-за чего позже вы захотите еще больше.
   • Сделайте воду своим любимым напитком. Он не содержит калорий, помогает пищеварению, а также может помочь вывести из организма токсины, замедляющие метаболизм.
     • Сладкие напитки, такие как газированные напитки или даже фруктовый сок, содержат много углеводов и поэтому вызывают увеличение веса.
     • Несмотря на заявление производителя о том, что она содержит мало калорий или совсем не содержит их, диетическая сода содержит подсластители, которые могут вызвать увеличение веса и могут быть токсичными.
3. Не бойтесь здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба. Допустимо получать до 40% калорий из здоровых источников жиров, особенно если вы можете использовать их для замены рафинированных углеводов в своем рационе. Это контрастирует с диетами с низким содержанием жиров 80-х и 90-х годов, многие из которых оказались неэффективными.
   • Остерегайтесь нежирных продуктов. То, что что-то с низким содержанием жира, не означает, что оно не может сделать вас толстым. Многие обезжиренные продукты содержат большое количество сахара и других рафинированных углеводов, которые в вашем теле превращаются в жир, как только вы их едите.
   • Избегайте трансжиров. Трансжиры, такие как гидрогенизированные масла, производятся путем изменения химической структуры натуральных масел и превращения их во что-то совершенно чужеродное для организма. Они вызывают увеличение веса, но также участвуют в развитии заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.
   • Ограничьте потребление насыщенных жиров не более 10% от ежедневного потребления пищи. Недавние исследования показали, что насыщенные жиры, содержащиеся в масле и красном мясе, не так плохи, как считалось ранее, но большинство основных руководств по питанию предполагают, что они могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

Часть 2 из 3: укрепление силы воли

1. Не заставляйте себя чувствовать, что вам в чем-то отказывают. Худшее, что вы можете сделать для мотивации, - это заставить себя почувствовать, что вас забирают. Ощущение того, что вас что-то лишают, может вызвать у вас беспокойство, а это может привести к бессознательному приему пищи.
   • Не морите себя голодом! Нерегулярное питание сопряжено с множеством рисков для здоровья. Кроме того, если ваше тело не получает достаточно еды, оно начнет готовиться к тому, чтобы выжить, что, по его мнению, является предвестником обедненного периода, перейдя в «режим голодания» и дополнительный хранить жир.
   • В первую очередь лучше добавлять, чем опускать еду, чтобы узнать, что вам нравится. Не сосредотачивайтесь только на ограничении нездоровой пищи. Ищите новые полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион. Эти продукты будут постепенно заменять более нездоровую пищу, пока ваш общий рацион не станет намного здоровее.
2. Если вашей силы воли недостаточно, чтобы противостоять нездоровой еде, не чувствуйте себя виноватым! Просто поймите, что вам придется проявить изобретательность, чтобы придерживаться диеты, даже если вашей силы воли недостаточно.
   • Стремление поесть жизненно важно для вашего выживания, и на протяжении большей части истории человечества самой большой проблемой было достаточно получить еду. Наш мозг и органы еще не приспособились к современным излишкам пищи.
   • Соль, сахар и жир (и все их вкусные современные комбинации) - это то, что наше тело создано для того, чтобы жаждать. Опять же, когда-то это были дефицитные, но необходимые питательные вещества, поэтому во многих отношениях мы «запрограммированы» на их поиск.
3. Сделайте здоровое питание удобным. Мы сталкиваемся с огромным количеством решений, которые необходимо принимать в отношении своего питания каждый день, поэтому сделать здоровую пищу проще всего. Выработайте пищевые привычки и убедитесь, что здоровая пища доступна для вас в любое время.
   • Приготовьте закуски, такие как орехи, морковь или фрукты, когда вы проголодаетесь, чтобы их было легче достать, чем обработанные продукты (еще лучше, убедитесь, что здоровая пища - единственная еда в вашем доме!).
   • Ешьте здоровую пищу, которую вы можете «есть стандартно», когда вы не слишком разборчивы в том, что вам есть, или когда вам нужно что-то быстрое и легкое. Вместо того, чтобы запасаться готовой к употреблению лапшой и арахисовым маслом с желе, держите под рукой ингредиенты для салатов и овощных рагу.
4. Сделайте несколько записей. Периодически измеряйте талию или измеряйте процент жира. Простое измерение вашего тела ассоциируется с потерей веса.
   • Отслеживание результатов своей диеты может стать отличным мотивационным фактором.
   • Помните, что ваш вес немного колеблется каждый день, поэтому не расстраивайтесь, если вес на весах неожиданно повысится.
5. Выспаться. Исследования показали, что сонливость может вызвать переедание. Когда вы хотите спать, вы часто работаете на автопилоте, и вы можете обнаружить, что принимать правильные решения намного сложнее.

Часть 3 из 3: обмануть себя

Удивительно, что заставляет нас есть больше. Иногда просто презентация еды или места в доме может повлиять на то, сколько вы потребляете. Рестораны и производители продуктов питания все время используют эти уловки, чтобы заставить вас покупать и есть больше, так почему бы не изменить некоторые из их уловок?

1. Используйте тарелки меньшего размера и стаканы большего размера. Из-за того, как мозг обрабатывает информацию об изображении, размер вашей тарелки может влиять на то, сколько еды заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным.
   • Если ваша тарелка намного больше, чем количество еды, вы чувствуете, что этого недостаточно. Использование тарелок меньшего размера означает, что вам нужно меньше еды, чтобы они выглядели сытыми.
   • Маленькие узкие стаканы, кажется, вмещают больше жидкости, чем короткие широкие стаканы, даже если они такого же объема. Используйте эту оптическую иллюзию, если вы пьете сладкие напитки, которых хотите ограничить.
2. Планируйте свои порции для приема пищи. Большинство людей, как правило, заканчивают то, что им подают, даже когда они уже наелись, а производители продуктов питания знают, что люди покупают и едят больше, когда им предлагают более крупные упаковки.
   • Не сидите перед трубкой с большим пакетом чипсов. Положите несколько штук в миску и остановитесь, когда она станет пустой.
   • Если вы покупаете большие упаковки, разделите их на меньшие количества.
3. Делайте менее здоровую пищу более труднодоступной. Если вы поместите нездоровые фавориты туда, где их труднее достать, у вас будет гораздо меньше шансов съесть их бездумно. Даже если вы очистите стол и разложите еду по комнате, это может иметь большое значение.
4. Ешьте с друзьями, которые едят меньше. Когда люди едят в обществе, они часто получают сигналы от своих товарищей по столу о том, сколько они могут съесть. Если вокруг вас есть люди, которые много едят, постарайтесь обедать с людьми, которые едят меньше.
   • Если это невозможно или неприятно, по крайней мере, помните об этой тенденции и обратите внимание, как на вас влияет то, как едят другие люди.
   • Если вы склонны есть больше в одиночестве, постарайтесь больше есть с другими людьми и посмотрите, поможет ли это.
5. Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Если вы отвлекаетесь во время еды, например, потому что едите во время просмотра телевизора или за рулем, вы с меньшей вероятностью заметите, что вы сыты или сколько вы съели. Осознавайте, что вы едите, и обращайте внимание на ощущения в своем теле, которые говорят вам, когда вы чувствуете себя сытым, и вы начнете есть меньше.

Советы

• Если вы сожалеете о том, что съели, не позволяйте этому заставлять вас отказываться от диеты. Здоровое питание - это ежедневный процесс, а не все или ничего.
• Даже небольшие изменения могут помочь вам похудеть. Простое сокращение количества калорий на 100-200 калорий в день может привести к потере 10-20 фунтов через год!
• Ешьте здоровое количество, иначе вы будете голодны во время следующего приема пищи и будете есть больше или жир. НЕ садитесь на голодную диету, потому что это не поможет вам похудеть.
• Постарайтесь придерживаться этой диеты хотя бы 21 день, и это войдет в привычку.
• Не всегда прием пищи заставляет вас набирать вес - это то, что вы едите между ними. Замените пирожные и плитки шоколада орехами, семенами и фруктами, и только это приведет к похуданию.