Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: хорошее питание
• Часть 2 из 4: Активизация
• Часть 3 из 4: Обучение здоровым привычкам
• Часть 4 из 4. Ставьте цели
• Советы

Если вы в детстве хотите похудеть, особенно важно сосредоточиться на улучшении здоровья. Вам следует попробовать выбрать более здоровую диету и больше заниматься спортом. Вы также можете изменить свои привычки и установить цели, которые помогут изменить свой образ жизни.

Шагать

Часть 1 из 4: хорошее питание

1. Попросите родителей отвезти вас к врачу. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свои пищевые привычки, вам следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может помочь вам определить, сколько веса нужно сбросить (если вы уже худеете). Ваш врач также может помочь вам составить план похудания и отслеживать ваши успехи.
   • Ваш врач также может направить вас к диетологу, который составит для вас план здорового питания.
2. Выбирайте постное мясо и другие источники белка. Выбирайте нежирное мясо, когда решаете, что есть. Например, стейки, гамбургеры и другое красное мясо обычно содержат большое количество жира (хотя и не всегда). Лучше выбрать курицу, рыбу и бобы.
   • Если вы девочка от 9 до 18 лет или мальчик от 9 до 13 лет, вы должны съедать 150 граммов заменителя мяса в день. Мальчики в возрасте от 14 до 18 лет должны съедать 180 граммов заменителя мяса в день.
   • Эти порции могут быть меньше, чем вы привыкли. Например, 30 граммов равняются от 1/3 до 1/4 банки тунца (в зависимости от размера), 1 яйцу или от 1/3 до 1/4 ломтика гамбургера (в зависимости от размера). С фасолью 1/4 стакана считается 30 граммами. Так, например, если вы съедите кусок гамбургера от 90 до 120 граммов, это может быть почти ваша дневная порция белка.
3. Ешьте много фруктов и овощей. Если вы часто голодны, попробуйте съесть кусочек фруктов или овощей вместо расфасованных закусок. Конфеты из сельдерея с арахисовым маслом, морковными палочками или яблоком вместо печенья, чипсов или торта.
   • Другие полезные варианты - ломтики помидора с творогом или полоски болгарского перца с перегноем.
   • Если вы находитесь в возрастной группе 9–18 лет, вы должны съедать от 1 1/2 до 2 стаканов фруктов в день. Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет должны есть 2 1/2 стакана овощей в день, а мальчики в возрасте от 14 до 18 лет должны съедать 3 стакана. Девочки в возрасте от 9 до 13 лет должны есть 2 чашки в день, а девушки в возрасте от 14 до 18 лет - 2 1/2 чашки.
4. Старайтесь как можно больше отдавать предпочтение цельнозерновым злакам. Цельнозерновые продукты - это такие продукты, как цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая кукурузная мука, коричневый рис и овсянка. С другой стороны, продукты из очищенного зерна - это такие продукты, как белый рис, белый хлеб и обычные макаронные изделия. Цельнозерновые продукты лучше для вас, потому что они менее рафинированы и содержат больше клетчатки. Это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости.
   • Девочки от 9 до 13 лет должны съедать 150 граммов зерновых продуктов в день, а девочки от 14 до 18 лет - 180 граммов. Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет должны есть 180 граммов, а мальчики от 14 до 18 лет - 240 граммов. По крайней мере, половина этих зерновых продуктов должна состоять из цельнозерновых продуктов.
   • 30 граммов зерен равняются одному ломтику хлеба, 1/2 стакана вареного риса, 1/2 стакана приготовленной пасты или одному стакану зерна.
5. Выбирайте обезжиренные молочные продукты или молочные продукты, которые совсем не содержат жиров. Однако, выбирая молочные продукты, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как нежирное молоко, сыр из нежирного молока (например, «легкий» сыр) и нежирный йогурт.
   • Если вам 9-18 лет, вы должны получать 3 стакана молочного продукта в день. Чашка может быть стаканом молока или йогурта (240 граммов), а также 30 или 60 граммами твердого сыра или плавленого сыра.
6. Избегайте сладких напитков. Сладкие напитки могут добавить в ваш день много калорий. Старайтесь избегать спортивных напитков, газированных напитков и фруктовых соков. Лучше придерживаться воды или даже несладкого травяного чая.
   • Если вам не нравится вода, вы можете добавить дольку апельсина или немного фруктового сока, чтобы придать ей аромат.
7. Следите за тем, сколько вы едите. Заманчиво полностью опустошить тарелку. Однако, если вы обратите внимание на то, когда вы сыты, вы в конечном итоге съедите гораздо меньше.
8. Избегайте высококалорийной пищи. Хотя время от времени есть печенье - это нормально, вы должны есть его каждый день, чтобы не есть высококалорийную пищу. Это включает, например, печенье, пирожные, сладости и картофель фри. Пусть это будет удовольствие, а не то, что вы едите каждый день.

Часть 2 из 4: Активизация

1. Иди поиграй. Вы должны заниматься физическими упражнениями не менее одного часа в день. Один из способов начать - сократить время, которое вы проводите за монитором. Убери свой телефон. Выходи из-за своего компьютера. Гуляйте с друзьями и займитесь чем-нибудь активным.
   • Однако, если вы не привыкли заниматься спортом, вы всегда можете начать с малого. Начните с того, что вы можете сделать, и постепенно добивайтесь большего.
2. Подумайте о том, чтобы заняться спортом. Необязательно сразу начинать заниматься ведущим спортом. Вы можете просто присоединиться к местному футбольному или баскетбольному клубу или выйти на улицу с друзьями. Попросите родителей помочь вам найти спорт, который вам нравится. Занимаясь спортом, вы регулярно двигаетесь, и вы также можете получать от этого удовольствие.
3. Попробуй что-нибудь новое. Возможно, раньше вам не нравились упражнения, потому что вы поступали неправильно. Так что, возможно, теннис - не твое дело. Тогда у вас более чем достаточно других вариантов. Например, займитесь танцами, плаванием или скакалкой. Даже что-то вроде стрельбы из лука и верховой езды заставит вас двигаться на свежем воздухе.
4. Делайте перерывы, чтобы переехать. Даже короткие моменты активности могут привести к увеличению активности в день. Пример: если после учебы вы сделаете перерыв, вы можете часто послушать музыку или немного поиграть в игру. Вместо этого сходите на танцы. Бегите вниз по лестнице или через гостиную. Сделайте несколько прыжков. Просто добавление этих коротких моментов упражнений поможет.

Часть 3 из 4: Обучение здоровым привычкам

1. Позвольте вашей семье участвовать. Большинство людей могло бы стать немного здоровее. Посмотрите, не хочет ли ваша семья присоединиться к акции. Поговорите с родителями о здоровых изменениях, которые могут принести пользу всей семье.
   • Например, вы можете сказать своим родителям: «Я не думаю, что у меня нормальный вес, и я бы хотел это изменить. Как вы относитесь к вовлечению всей семьи? Я думаю, мы все могли бы стать немного здоровее ».
2. Скрывайте нездоровую пищу. Лучше, если возможно, вообще не есть дома нездоровую пищу. Конечно, вы не можете этого сделать, если другие люди в доме все еще едят его. Однако вы можете попросить их скрыть это от вас. Возможно, остальные члены семьи могли бы использовать специальный шкаф для хранения нездоровой пищи, к которой вы не подходите, или, может быть, они могли бы хранить специальные закуски в своих комнатах, когда это возможно.
3. Прости себя. Иногда вы будете делать то, чего делать не следует. Это природа человека. Важно делать такие вещи умеренно. Если вы в 90% случаев пытаетесь поступать правильно, все в порядке. Отказ от этого не повлияет на ситуацию.
4. Найдите время для еды. Лучше всего, если вы сможете спокойно пообедать со своей семьей, потому что тогда вы все сможете вместе наслаждаться здоровой едой. Даже просто сидя во время еды вместо еды стоя или перед телевизором, вы сможете лучше сосредоточиться на том, что вы едите, и научитесь не перерабатывать пищу бездумно.
   • Если ваши родители мало готовят, возможно, вы сможете научиться готовить простые и полезные блюда самостоятельно и время от времени готовить их для своей семьи. Например, запечь рыбу в духовке довольно легко, а может, вы научитесь готовить и овощи. Если вас это интересует, вы можете спросить у родителей, можно ли вам пройти кулинарные курсы.
5. Не пропускайте завтрак. Завтрак дает вам энергию для начала дня. Вы также будете меньше голодать в тот же день, когда позавтракаете. Это, в свою очередь, означает, что вы будете меньше чувствовать потребность в перекусе в течение дня.
   • По возможности добавьте белки, цельнозерновые продукты и фрукты или овощи. Например, вы можете увидеть, какой на вкус тарелка овсянки с нежирным йогуртом и черникой. Вы также можете съесть цельнозерновые тосты с вареными яйцами и клубникой.
6. Выспаться. Этот шаг прост, если вы не очень заняты или не настоящая сова. Суть в том, что достаточное количество сна может помочь вам стать здоровее и похудеть. Когда вы ходите в школу, вам нужно спать от 9 до 11 часов каждую ночь.
7. Найдите время, чтобы снять стресс. Согласитесь, жизнь ребенка временами бывает сложной. У вас уже есть школа, друзья и семья, о которых нужно беспокоиться. Но стресс также может заставить вас набрать вес или не похудеть. Вы, вероятно, не сможете полностью избавиться от стресса, но вы можете научиться с ним справляться.
   • Один из способов справиться со стрессом - написать о нем. Ведите дневник и в конце дня записывайте, что вас беспокоит в этот день. Просто записав это, вы избавитесь от стресса.
   • Вы также можете медитировать или сделать глубокий вдох. Это не так странно, как кажется. Глубоко вдыхая и выдыхая, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Закрой глаза. Сосредоточьтесь только на собственном дыхании. Медленно вдохните через нос, считая в голове до четырех. Задержите дыхание на счет до 4, а затем медленно выдохните. Постарайтесь выбросить из головы любые другие ощущения или мысли. Продолжайте дышать так несколько минут, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.

Часть 4 из 4. Ставьте цели

1. Решите, что вы хотите изменить. Теперь вы знаете, какие привычки вам нужно изменить в своей жизни. Один из способов начать изменения - это поставить цели, которые приведут к этим изменениям. Например, вы можете есть более здоровую пищу или больше заниматься спортом.
2. Разбейте свои цели на небольшие кусочки. Такая цель, как «питаться здоровее», слишком велика. Вы, вероятно, имеете смутное представление о том, что делать, но это не то, что вы можете начать прямо сейчас. Вместо этого попытайтесь установить цели, включающие действия.
   • Например, вместо такой цели, как «ешьте здоровую пищу», вы можете установить такие цели, как «заменить одну сладкую закуску на один фрукт каждый день», «съесть три порции овощей в день» или «убрать три чашки соды каждую неделю из вашего рациона ».
3. Запишите преимущества своей цели. Повторяя преимущества для себя, вы можете быть уверены, что будете придерживаться своих решений. Если вашей целью является «избавляться от трех стаканов содовой из своего рациона каждую неделю», вы можете написать, что «Я:» Я не хочу, чтобы у меня было так много сахарных соусов. Я буду есть меньше сахара. Я хочу потреблять меньше калорий. Получить его в. Я буду уверен, что похудею ».
4. Напоминайте себе о своих целях. Размещайте свои цели там, где вы их видите. Повторяйте их вслух каждый раз, когда встаете. Убедившись, что вы видите свои цели, вы сможете их придерживаться.
5. Поймите, что для этого нужно терпение. Вы не сможете просто так изменить все свои привычки. Даже изменение одной привычки может занять некоторое время. Просто продолжайте работать над этим, и со временем у вас появятся новые более здоровые привычки. После того, как вы изменили одну или две привычки, вы можете начать работать над другими.

Советы

• Обратитесь к друзьям за поддержкой. Они могут отправиться с вами на пробежку или на велосипедную гонку. Сохраняйте удовольствие!
• Постарайтесь занять себя. Если вы хотите перекусить, потому что вам скучно, а не потому, что вы голодны, вам следует заняться чем-нибудь другим.
• Не думайте о еде, особенно если вы не голодны!