Автор:
Robert Simon
Дата создания:
20 Июнь 2021
Дата обновления:
24 Июнь 2024
Содержание
Боязнь птиц (англ. Ornithophobia) - это абсурдный и крайний страх, связанный с птицами, когда на самом деле опасности нет. Этот страх провоцирует беспокойство и, как правило, приводит к поведению птичьего избегания. Вы можете испытывать страх или фобию и симптомы физического беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, потливость, а также можете чувствовать себя бессильным рядом с птицами. . Однако, если этот страх мешает ходить на работу по утрам или заставляет вас выбирать самый длинный маршрут, чтобы избежать встречи с птицами, это влияет на вашу нормальную жизнь. Поэтому вам следует подумать о том, чтобы получить помощь, например, справиться с ними самостоятельно или обратиться за профессиональной помощью.
Шаги
Часть 1 из 2: подготовьте стратегию преодоления страха
Узнайте о экспозиционной терапии. Самый эффективный способ избавиться от страха перед птицами - быть с ними. Цель воздействия - постепенно уменьшить реакцию страха за счет длительного воздействия. Исследования показали, что экспозиционная терапия - во многих ее формах - очень эффективна при фобиях. Существует множество различных видов терапии воздействия, и обычно следует начинать с тех, которые вызывают наименьший страх. Методы воздействия, которые могут помочь вам преодолеть страх, включают:- Воображаемая экспозиция - это когда вы закрываете глаза и представляете птиц или ситуацию с птицами в ярких деталях.
- Настоящее воздействие - этот тип воздействия означает избавление от страхов в реальной жизни. В этом случае вы будете с настоящими птицами.
Подумайте, почему вы боитесь птиц. Большинство фобий - это «условная» реакция, то есть вы испытали их через внешнюю среду. Не то чтобы вы родились бояться птиц. Найдите минутку, чтобы исследовать истоки вашего страха перед птицами.- Ведение журнала помогает, потому что запись ваших мыслей поможет вам обрабатывать информацию более медленно и тщательно.
- Просмотрите свои самые последние опасения птиц. Был ли случай, который вызвал у вас пожизненную боязнь птиц?
- Вы всегда боитесь птиц? Если нет, вспомните самые положительные или нормальные воспоминания о птицах до того, как они стали источником вашего страха.
Перечислите триггеры вашего страха. Когда вы чувствуете дискомфорт, вы не сможете ни контролировать стресс, ни избавиться от него, пока полностью не поймете его происхождение. Какие особенности птиц вызывают у вас наибольший страх? Вот некоторые распространенные триггеры птичьей фобии:- Они полетели сверху
- Как они машут крыльями
- Как они ходят по земле
- Боязнь заразиться при контакте с птицами может переносить болезнь
- Как они подходят к людям в поисках остатков
Создайте иерархию своих фобий. Создание иерархии даст вам способ избавиться от страха перед птицами. Это просто список занятий, связанных с птицами. Этот список обычно начинается с видов, которые вы считаете наименее пугающими, и заканчивается видами, которые кажутся вам наиболее пугающими. Ваша личная иерархия будет уникальной, в зависимости от конкретных видов, которых вы боитесь, или того, что вызывает у вас страх. Помните, что вы эксперт в переживании своего страха, поэтому создание иерархии поможет. Эта иерархия страха также может служить способом отслеживания вашего прогресса по мере того, как вы переходите от одного уровня экспозиционной терапии. Вот пример иерархии страха перед птицами:
- Нарисуйте птицу
- Посмотрите на черно-белую фотографию птицы
- Посмотрите на цветное фото птицы
- Смотрите видео с птицами без звука
- Посмотреть видео с птицами со звуком
- Посмотрите на птицу на заднем дворе в бинокль
- Сядьте на улице, где много птиц
- Посетите выставку птиц в зоопарке или зоомагазине.
- Примите участие в птичьем шоу или покормите его искусным кормом.
- Позаботьтесь о домашней птице друга
Ознакомьтесь со шкалой дискомфорта вашей птицы. Еще один полезный инструмент для измерения вашего прогресса - шкала дискомфорта. Эта шкала используется для отслеживания вашего уровня дискомфорта при каждой экспозиции. Это дает вам основу для оценки влияния каждого ранга в иерархии страха вашей птицы, а также показывает, когда вы готовы перейти на следующий уровень. Рассмотрим следующую шкалу дискомфорта:
- 0-3: На уровне 0 вы полностью чувствуете себя комфортно, на уровне 3 вы чувствуете себя немного напуганным, что заметно, но на этом уровне ничто не влияет на вашу нормальную жизнь.
- 4-7: На уровне 4 вы немного напуганы, и это чувство начинает вызывать у вас некоторый дискомфорт. На уровне 7 вы сильно напуганы, и это чувство начинает влиять на вашу способность сосредотачиваться и действовать в определенной ситуации.
- 8-10: На уровне 8 вы очень напуганы и не можете сосредоточиться из-за воздействия. На 10 уровне вы находитесь на грани сильного страха, который может привести к панике.
Решите, как вы продвигаетесь к своей цели в иерархии страха. Помимо экспозиционной терапии, вы также можете выбрать скорость терапии. Вот две распространенные скорости, с которыми вы можете контролировать свою экспозицию:
- Иерархическое воздействие - этот метод более распространен и требует медленной работы в соответствии с вашей иерархией, и вы переходите на следующий уровень лестницы только тогда, когда эти контакты вас не пугают. . Вы перейдете к следующему шагу иерархии, когда ваш текущий уровень дискомфорта составит 0–3.
- Наводнение - это когда человек начинает с предметов, находящихся на вершине иерархии страха, с предметов, которые он считает наиболее раздражающими. Если вас интересует этот метод, вам, вероятно, следует делать его под руководством терапевта, а не в одиночку.
Ознакомьтесь с методами релаксации. По мере того, как вы пробираетесь сквозь иерархию страха, обязательно возникает реакция на стресс. Эти техники релаксации помогут вам сохранять спокойствие во время экспозиции. Расслабляйте свой разум, сосредотачиваясь на дыхании, сосредотачиваясь на расслаблении мышц, - это снизит панику до 7 по шкале дискомфорта.
- Вы можете найти дополнительную информацию о том, как сохранять спокойствие во время воздействия, в статьях о том, как успокоиться.
Часть 2 из 2: преодоление страха перед птицами
Раскройте свою нижнюю первую цель в иерархии страха. Для большинства людей вход в нижнюю часть иерархии страха будет обрабатываться посредством воображаемого воздействия. Начните с того, что просто закройте глаза и представьте себе птицу.
- Помните, что ваша иерархия предназначена только для вас. Ваш страх может быть воображаемым воздействием, которое дает ноль по шкале дискомфорта, но для других, возможно, придется начать с представления мультяшной птицы из-за птицы. Настоящие птицы могут напугать их до 8 уровня.
Продолжайте воображаемые разоблачения вашей иерархии. Начнем с простых изображений разных птиц по шкале дискомфорта от 0 до 3, продолжая остальную часть воображаемой шкалы. Кроме того, постарайтесь описать события, которые вы себе представляете, устно описывая правду, это поможет вам получить более реалистичный опыт. Вы можете думать об этом так:
- Вы описываете птиц, визуализируя их сидящими на телефонной линии за пределами дома или за забором.
- Представьте, что вы находитесь в ситуации, как в парке с птицами в 6 метрах.
- Представьте, что вы кормите уток или гусиный хлеб у озера.
- Наконец, представьте, что вы действительно заботитесь о домашней птице друга.
- Сохраняйте воображаемое присутствие в своей иерархии, пока не почувствуете, что страх улетучивается.
- Если в вашей иерархии страхов просмотр видео с птицей ниже, чем воображение столкновения с птицей, вы все равно можете делать это в таком порядке. Вам не нужно сначала делать воображаемое экспонирование, если ваша иерархия не в таком порядке. Честно спросите себя, какой порядок лучше всего подходит для вас.
Откройте для себя виртуальные предметы, входящие в вашу иерархию страха. Для большинства людей виртуальное общение с птицами - это более высокий уровень в иерархии страха, чем предполагалось. Поскольку вы можете представить себе птиц и себя в окружении птиц, которые не вызывают у вас особого беспокойства, продолжайте подвергать себя воздействию следующих частей иерархии страха. Виртуальные контакты с птицами, вызывающие реакцию страха, включают:
- Нарисуйте птиц (начните рисовать с маленьких птиц, затем нарисуйте больше деталей с помощью больших птиц)
- Посмотрите изображения птиц (сначала черно-белое изображение, затем цветное изображение)
- Слушайте записанное пение птиц
- Посмотрите видео с птицами (начните с видео без звука, затем переходите к видео со звуком)
- Не забывайте делать краткие отметки о дискомфорте по шкале дискомфорта на каждом шаге. Ваша цель - снизить уровень дискомфорта до менее 3 (надеюсь, нулевого) для каждого виртуального воздействия.
Попробуйте пообщаться с птицами в реальной жизни. Целями наверху иерархии часто являются практические занятия с настоящими птицами. Когда вы освоите визуализацию и виртуальное знакомство с птицами, попробуйте продемонстрировать их в реальной жизни, которая, по вашему мнению, вызовет наименьшее количество страха. Это так же просто, как в бинокль наблюдать за птицей за окном (вы, конечно, в безопасном месте дома).
- Когда вы привыкнете видеть настоящих птиц в неудобном диапазоне шкалы от 0 до 3, попробуйте открыть окна и понаблюдать за ними.
Наблюдайте за птицей из открытой двери. Как только наблюдение за птицей через окно больше не оказывает на вас сильного воздействия, попробуйте следующий шаг - в этом случае выйдите за дверь. Прогуляйтесь и понаблюдайте за птицами. Учтите, что если расстояние от вас до двери, вызывающей неприятную реакцию, превышает уровень 3, остановитесь на этом. Стойте и наблюдайте за птицами, пока не почувствуете, что страх исчезает, продолжайте делать больше шагов. Подойдите ближе к птицам, контролируя уровень комфорта.
Продолжайте делать более реалистичные экспозиции в иерархии. По сути, верхние элементы вашей иерархии страхов будут зависеть в основном от вашего конкретного страха, а также от уровней страха, которые вы хотите преодолеть. Ваша конечная цель может заключаться в том, чтобы пройти сквозь стаю голубей без паники, в то время как цель другой может состоять в том, чтобы без беспокойства позаботиться о домашней птице друга. . Продолжайте следовать остальным целям в вашей иерархии, поддерживая прямой контакт, пока вы не почувствуете себя лучше и шкала вашего дискомфорта не упадет до 3 или ниже.
- Если вы обнаружите, что боретесь, помните, что вы всегда можете изменить свою иерархию страхов. Например, стоять перед клеткой с попугаем больше не расстраивает, но мысль о том, чтобы иметь дело только с более крупной птицей, все еще пугающе пугает. сопровождать меня в зоомагазин и заботиться о птицах поменьше, таких как ара.
Обратитесь к врачу, который специализируется на облучении. Если вы боретесь между рядами своей иерархии, вы не можете понять, как это сделать правильно - или вы просто хотите попробовать контактную терапию под руководством специалиста - взгляните. рассмотрите возможность посещения терапевта, который специализируется на этих страхах. В дополнение к тому, чтобы помочь вам найти лучший способ организовать вашу иерархию страхов и приблизиться к ней, терапевт также может предоставить вам знания о «систематической десенсибилизации». ) ». Этот процесс сочетает в себе постепенное воздействие с упражнениями на расслабление под руководством специалиста.
- Кроме того, ваш врач может помочь вам изучить методы когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых вы узнаете, как ваши мыслительные процессы усиливают ваш страх перед птицами. Таким образом вы сможете лучше осознавать свои (необоснованные) пугающие мысли и изменить их до того, как они вызовут реакцию страха во время воздействия.
- Исследования показали, что многие люди добились успеха при самозабвении, но более успешным является практика этого метода под руководством специалиста. Одно исследование показало, что 63% людей, которые использовали только контактный метод, сохранили свой прогресс, в то время как до 80% тех, кому удалось сохранить свой прогресс благодаря профессиональному руководству. семья. Так что, если у вас возникли проблемы с преодолением своих страхов самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью.
Предупреждение
- Если ваш страх по-прежнему не проходит и / или становится непреодолимым, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или поговорить с терапевтом. В дополнение к обучению вас правильным методам лечения, которые помогут вам преодолеть страх, ваш терапевт также может назначить лекарства от беспокойства, чтобы облегчить процесс экспозиционной терапии. чем.
