Содержание

• Шаги

Визуализация - это техника релаксации, с помощью которой вы можете представить себе приятную ситуацию или сцену. Есть два основных способа использования визуализации для преодоления страха. Вы можете визуализировать, как преодолеваете страх и, возможно, в конечном итоге обретете реальный успех. Вы также можете представить себе мирную ситуацию в моменты сильного страха.

Шаги

Метод 1 из 3: визуализируйте успех

1. 

   Быть реалистичным. Воображение - это сила. Реакция мозга на воображаемые ситуации часто соответствует его реакциям на успех или неудачу в реальной жизни. Если вы хотите преодолеть свой страх, полезно регулярно представлять себе, что у вас все получается. Однако постарайтесь, чтобы ситуация оставалась реалистичной. Представьте, что вы преодолеваете свой страх так, как это действительно возможно.
   • Предположим, вы боитесь публичных выступлений, но вам нужно выступить в исследовательской группе по работе. Избегайте воображения, что вы произносите бурную, напыщенную речь и вас тепло приветствуют. Хотя презентация может быть гладкой, ответ неопределенный.
   • Вместо этого представьте, что все идет хорошо. Представьте, что вы спокойны и собраны перед комнатой. Представьте, что ваш пульс остается относительно стабильным и спокойным. Представьте, что вы не спотыкаетесь, когда говорите, и отвечайте на вопросы без особых колебаний.

2. 

   
   
   Постарайтесь постепенно визуализировать свой успех. Если визуализация конечного результата (например, презентация на симпозиуме) по-прежнему слишком негативна, прекратите визуализацию, чтобы продолжить подготовку.Таким образом легче визуализировать успешную презентацию, потому что вы выполнили так много замечательных шагов. Это поможет вам подготовиться и будем успех.
   • Например, представьте, что вы завершаете все свое исследование и готовите записи. После того, как вы успешно выполните этот шаг в реальной жизни, представьте, что вы проводите презентацию в пустой комнате, а затем практикуйтесь. Продолжайте визуализировать, что вы проводите презентацию для надежного друга или коллеги, который поддерживает и предоставит конструктивную обратную связь по некоторым вопросам, которые вы можете продолжить, чтобы улучшить свою презентацию / игру. выражение. Тогда начните и проделайте этот шаг в реальной жизни. Наконец, представьте, как вы проводите успешную презентацию на работе. Если возможно, начните за день или два до презентации.
   • Используя этот метод, вы улучшите конечный результат, а со временем повысите свою уверенность.

3. 

   
   
   Визуализируйте свой успех. Имея дело с чем-то, что вас пугает, старайтесь почаще визуализировать. Закройте глаза и визуализируйте успех. Каждую ночь выделяйте 10–15 минут перед сном, чтобы представить, как вы преодолеваете страх. Вы можете почувствовать себя спокойнее в реальной жизни, если будете часто сталкиваться со своим страхом. Например, вы можете говорить более спокойно на обычных деловых встречах.
   • Может быть, вы хотите начать с малого. Начните с представления, что вы комментируете во время деловой встречи или, возможно, говорите, чтобы поддержать чей-то вклад. После того, как вы это сделаете, вы можете представить себе что-то более напористое, например, признать то, что другой человек сказал во время встречи с одним или двумя предложениями, а затем задать больше вопросов. Таким образом вы сможете спокойно и часто вносить более крупный вклад в свои собрания.
   • Выберите место, где вас не отвлекают. Когда нет постороннего шума, легче сосредоточить свое воображение. Сядьте или лягте в удобном положении. Убедитесь, что нет болезненных участков, которые вас отвлекают. Закройте глаза и начните воображать.
   • Некоторым людям полезно записывать свое воображение до или после процесса. Это может помочь вам определить определенные детали и лучше визуализировать успешный сценарий.
   • Вы можете включить тихую музыку или зажечь свечу. Это легче представить в расслабляющем пространстве. Убедитесь, что ваше дыхание медленное и ровное, когда вы визуализируете свой успех.

4. 

   
   
   Вдаваться в подробности. Вы визуализируете как можно больше деталей. Когда вы столкнетесь с реальной ситуацией, вы будете спокойнее, если время будет почти соответствовать вашему воображению. Попытайтесь установить связь с органами чувств, включая зрение, обоняние, слух, осязание и вкус.
   • Зрение, возможно, самый простой способ представить. Возвращаясь к примеру с презентацией, вы легко можете представить себе, как будет выглядеть конференц-зал. Вы даже можете найти изображения в Google, чтобы узнать, где будет проходить презентация, чтобы лучше визуализировать успех.
   • В некоторых ситуациях сложно представить запах и вкус. Однако, пожалуйста, попробуйте. Например, в конференц-залах может пахнуть моющими средствами. Если перед выступлением вы обычно пьете кофе, вы можете почувствовать это послевкусие во рту.
   • Также связано со слухом и осязанием. Вы можете почувствовать бумагу в руке, когда переворачиваете заметки. Вы можете слышать, как люди кашляют, перекладывают места, набирают номер телефона, а иногда и шепот.

5. 

   Напомните себе. Многие люди используют что-то в качестве напоминания, которое помогает в процессе визуализации. Будет полезно иметь доску объявлений в спальне, чтобы вы могли делать снимки успешных людей в областях, которые вас беспокоят. Это может вдохновить вас на преодоление страха. Например, если вы боитесь высоты, повесьте плакат с изображением человека, взбирающегося на скалистую скалу над изголовьем вашей кровати. рекламное объявление

Метод 2 из 3: борьба с тревогой с помощью визуализации

1. 

   Составьте список мест, где вы найдете покой. Иногда во время тревоги можно использовать визуализацию, чтобы успокоиться. Обычно это означает, что вы проходите метод душевного расслабления. Вы думаете о спокойном месте или ситуации, закрываете глаза и представляете, что находитесь там. Для начала подумайте о нескольких местах, где вы найдете покой.
   • Подумайте о прошлом и настоящем. Какое воспоминание помогает вам чувствовать себя наиболее умиротворенным? Есть ли место или особенный момент, который делает вас счастливым?
   • Составьте список мест, где вы чувствуете себя наиболее комфортно и спокойно. Местоположение будет отличаться от человека к человеку и может быть неопределенным или конкретным. Например, вы можете представить себя рядом с незнакомой лужей. Однако вы также можете вспомнить конкретную комнату в доме бабушки, где вы в детстве спали.

2. 

   Сначала визуализируйте комфортную среду. Прежде чем вы сможете визуализировать стрессовые моменты, вам нужно потренироваться дома. Это поможет вам понять процесс визуализации.
   • Найдите в доме удобное место, где не будет отвлекающих факторов. Лягте или сядьте в удобном положении. Если это поможет, включите тихую музыку или зажгите свечу. Все, что делает работу более комфортной.
   • Закрой глаза. Это облегчает сосредоточение на мысленном образе вашего окружения.
   • Если вам сложно расслабиться и начать работу, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов. Вдохните через нос и выдохните через рот, направляя воздух вниз по нижней части живота. Это успокаивает ваш разум и позволяет сосредоточиться на своем воображении.

3. 

   Используйте все свои чувства. Визуализация работает лучше всего, когда вы соединяетесь со всеми своими чувствами. При выполнении техник психической релаксации обращайте внимание на зрение, обоняние, осязание, слух и вкус.
   • Предположим, что вы можете расслабиться в весенний день возле озера, наблюдая, как плывет стая уток. Во-первых, как выглядит это изображение? Какого цвета вода? Какого цвета утки? Какие окружающие листья? Где ты в этой сцене? Ты сидишь на стуле рядом? Вы стоите на мосту через ручей?
   • Связь с другими чувствами. Как звук? Представьте, что вы слышите мягкую текущую воду. Подумайте о том, какой шум издают утки. Чем пахнет эта местность? Например, рядом ли цветет сирень? Чувствуете запах влажной почвы возле озера?
   • Вы чувствуете вкус воздуха во рту? Чувствуете ли вы вкус грязи и воды при каждом вдохе? Как ты себя чувствуешь в этот момент? Вам тепло в весеннем пальто? Ветерок дует вам в лицо?

4. 

   Практикуйтесь в визуализации в страшные моменты. Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, закройте глаза и расслабьтесь. Если вы успешно представите себя в спокойном и комфортном месте, это может вызвать успокаивающую реакцию вашего тела. Регулярно тренируясь, вы научитесь спокойно реагировать на стрессовые или пугающие ситуации.
   • Когда вы испытываете страх, ваше тело переходит в режим борьбы или бегства, что означает, что оно обеспечивает вас полным набором гормонов, таких как адреналин и кортизол (известный как «гормон стресса») и кровь. Повышенное давление, а также частота сердечных сокращений.
   • Расслабление тела и разума с помощью визуализации поможет вызвать реакцию расслабления. Он стимулирует мозг высвобождать сигналы и гормоны, успокаивающие тело и разум.
   • Многие думают, что визуализация очень эффективна против существующего страха. Если боитесь самолетов, попробуйте свою фантазию на взлете. Если вы не можете заснуть из-за стрессовых мыслей, попробуйте визуализировать это каждую ночь перед сном.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: вперед

1. 

   При необходимости поговорите с терапевтом. Каждый время от времени испытывает страх. Это нормальное явление в жизни. Однако если вы переживаете стресс или постоянные страхи и беспокойства, мешающие повседневной жизни, у вас может быть основное тревожное расстройство. Вам следует записаться на прием к специалисту для оценки.Вы можете позвонить в свою страховую компанию, чтобы получить список специалистов сети. Вы также можете попросить направление у своего лечащего врача. Если вы студент университета, вы имеете право получить бесплатную консультацию в вашем колледже или университете.

2. 

   Терпение. Визуализация - это навык. Как и все навыки, визуализация требует практики. В первый раз, когда вы попытаетесь преодолеть свой страх с помощью визуализации, вы можете не почувствовать, что это действительно сработало. Однако продолжайте попытки, и в конечном итоге все наладится.
   • Регулярно тренируйте воображение. Даже когда вы не в стрессе, попробуйте подключиться к своим чувствам, чтобы визуализировать мирную ситуацию.
   • Визуализация - одна из техник расслабления. Это может не сработать для всех. Если даже после практики визуализация не работает, попробуйте другой метод. Вы можете попробовать медитацию, йогу, глубокое дыхание или многие другие техники релаксации.

3. 

   Узнай свой страх. Обычно то, чего вы боитесь больше всего, иррационально. Понимание страха и его иррациональной природы иногда может преодолеть тревогу. Например, если вы боитесь самолетов, полезно знать, что риск катастрофической авиакатастрофы составляет 1 из 7 миллионов.
   • Однако при изучении информации некоторые опасения становятся более серьезными. Например, боязнь проблем со здоровьем может усугубить беспокойство, если вы погуглите симптомы или болезни. Если ваше беспокойство усиливается, когда вы узнаете о своем страхе, прекратите искать информацию и займитесь чем-нибудь другим.
   рекламное объявление