Делайте приседания - Чаевые

Видео: Как правильно ПРИСЕДАТЬ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Содержание

Совет
Предупреждение
Что вам нужно

Опускайтесь контролируемым образом. При опускании отведите бедра назад. Делайте это как можно медленнее, удерживая голень в вертикальном положении, пятки на полу. Из низкого положения поднимитесь, перенеся вес тела на пятки, сохраняя равновесие, при необходимости наклоняясь вперед.

По возможности опускайтесь вниз, пока бедра не опустятся ниже колен. Если вы новичок в тренировках, возможно, у вас недостаточно гибкости, чтобы опускаться таким образом. Продолжайте практиковаться, чтобы достичь этого уровня.
Вдыхайте, опускаясь. Выдохните, подталкивая себя.
Приседая, смотрите вперед, чтобы сохранить осанку.
Выпрямите руки вперед для равновесия. Эта поза также помогает держать голень в вертикальном положении.

Повторение. Если вы новичок в тренировках, попробуйте сделать 10 повторений. Когда вы достаточно сильны, вы можете делать 15-30 повторений за раз. Выполните 1-3 раза. Не забывайте отдыхать между занятиями. рекламное объявление

Метод 2 из 4: приседания со штангой

Расположите штангу за головой, положив вес на верхнюю часть спины. Расположите плечи ниже перекладины так, чтобы она касалась трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца - это мышца, расположенная вдоль верхней части спины и между плечами. Вы должны расположить штангу поверх трапециевидных мышц, Не на шею. Держите штангу в удобном для вас положении, обычно примерно в 15 см от каждого плеча. Если вы впервые приседаете с гантелями, то прикрепите гантели к перекладине, чтобы научиться делать движения в первую очередь.
- Снимите гантели со стойки. Затем сделайте шаг вперед или назад, иначе стойка будет мешать вашему движению.
- Когда вы приседаете, всегда должен быть сопровождающий! Это особенно важно, когда вы поднимаете тяжести с полки или снова надеваете их.
Согните колени и опустите бедра, как если бы вы «сидели» на невидимом стуле. Смотрите прямо, держите спину прямо и подбородок на протяжении всего движения. Держа позвоночник прямо, согните колени, как будто вы сидите на стуле. Держите пятки на земле.
- Не позволяйте коленям скользить вперед.
- Не сгибайте и не сгибайте спину вперед или назад.
- Поднимите голову и напрягите плечи.
- Просто опуститесь так глубоко, чтобы вам было удобно. Вы сможете опускаться до уровня сиденья, когда почувствуете себя лучше.
Сжимайте пресс во время приседаний. Сожмите мышцы живота и удерживайте поясницу в почти нейтральном положении. Держите мышцы живота напряженными и напряженными, при этом спина должна быть максимально напряженной в нейтральном положении. Для большинства людей это означает, что поясница слегка выгнута. Следите за тем, чтобы ваши квадрицепсы не опускались ниже параллели земли (бедра и колени горизонтально) во всем диапазоне движений.
- Во время этого движения регулярно сосредотачивайтесь на напряжении мышц живота. Это способ вашего тела поддерживать вас с весом.
- Распределите вес на пятках, держа голень прямо.
- Избегайте движения бедер вперед во время тренировки. Это наклонит таз и снизит нагрузку на ягодицы.
Отжимайтесь прямо, поднимите бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Из низкого положения поднимитесь вверх с весом на пятках, поднимите тяжести, сохраняя правильную и устойчивую осанку. Используйте почти каждую часть своего тела, когда вы выпрямляете ноги, медленно вставаете и удерживаете равновесие с весами.
- Вы должны держать спину прямо. Не надо Позвольте вашему позвоночнику изгибаться на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы подтолкнуть тело вверх без использования спины.
- Старайтесь выполнять плавные движения, двигайтесь плавно, чтобы не получить травму.
рекламное объявление

Метод 3 из 4: совершенствуйте осанку

Колени не двигайте. Не позволяйте коленям толкаться или «втягиваться» во время упражнения. Это плохо для колена. Активно На протяжении всего приседа ставьте колени в правильное положение. чтобы убедиться, что это не лишнее. Вам нужно будет держать колени в основном неподвижными, согнутыми, но в основном на месте на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете, что вам нужно задействовать больше ягодиц, тогда вы делаете правильные упражнения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени в вытянутом состоянии, перенося вес на пятки вместо того палец на ноге.
- Никогда не позволяйте колену скользить по пальцам ног, так как это увеличивает риск повреждения сухожилий и связок колена.
- Колени могут немного сдвинуться вперед, когда вы садитесь, но это не проблема - вам просто нужно держать их на ступнях и за пальцами ног.
Вдохните, опускаясь, и выдохните, когда встанете. Это наиболее эффективное использование естественного дыхания вашего тела, позволяющее получить как можно больше воздуха и сделать приседания более плавными.
- В общем, делайте вдох, когда вы «начинаете» упражнение, как растяжку. Затем выдохните, когда вы много напрягаетесь.
Разминайтесь, чтобы избежать травм. Как и в любой другой спортивной деятельности, разминка и растяжка мышц необходимы, чтобы избежать мышечного напряжения или травм. Сначала сделайте разминку, увеличив частоту пульса, а затем следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы сделать теплые приседания с очень легким весом.
- Статическая и динамическая растяжка: Статическая растяжка - это растяжка, когда вы удерживаете положение в течение определенного времени (обычно 15-30 секунд). Динамическая растяжка требует контролируемых движений в разных диапазонах движений. Иногда рекомендуется динамическая растяжка, потому что запуск двигателя может снизить риск травмы. Подъем плеч, легкие удары ногами, приседания сумо, махи ногами и сгибания в коленях - отличные примеры динамической растяжки..
- Если вы новичок в приседаниях и весах, начните без гантелей или используйте гриф без перекладины.
- Если вы более опытны или считаете гантели без гантелей слишком легкими, вы можете установить гантели на свои силы. Если вы можете отрегулировать высоту подставки, поднимите ее на высоту ниже уровня плеч, до уровня подмышек. Не используйте слишком тяжелые веса, иначе вы можете получить травму.
Выполняйте приседания с гантелями для роста мышц, если вы еще не умеете приседать со штангой. Встаньте перед прочным стулом без подлокотника или тяжелого механического ящика для инструментов. Это отличное упражнение для новичков. Держите по гантели в каждой руке, выпрямляя руки по обе стороны тела. Если вы новичок в приседаниях, выберите гантели весом 2,5 кг. По мере выздоровления вы можете постепенно увеличивать свой вес.
- Ноги на ширине плеч, ступни приоткрыты.
- Согните ноги в коленях. Отведите бедра назад и медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется стула, затем снова встаньте.
- Не сжимайте колени. Всегда расслабляйте колени и не позволяйте им скользить по пальцам ног. Вы почувствуете сильную усталость в бедрах, а не в коленях.
Комбинируйте позу пожала плечами Держа гантель или гантель, обеими руками возьмитесь за один конец гантели так, чтобы она свисала вертикально к полу. Сжимайте пресс во время приседаний; Использование пресса поможет вам сохранить равновесие.
- Как поставить ступню. Стопы должны быть немного шире плеч, а колени / ноги расставлены так, чтобы ступни были развернуты под углом 45 °. Это движение основано на балетной позе, называемой «завиток».
- Отрывайте пятки от пола. Балансируйте на ступнях и согните ноги в коленях.
- Медленно опустите тело. Спину держите прямо, бедра ниже плеч.
- Колени держите за пальцами ног. Не позволяйте коленям соскользнуть в этом положении!
- Медленно подталкивайте тело вверх. При вставании опускайте пятки.
Приседания с гантелями перед собой для развития новых групп мышц и хвата. Это разновидность базового приседания, когда штанга держится перед собой, а не за головой. Поместите перекладину под шею на грудь параллельно ключице. Держи штангу снизу, в удобном для вас положении, обычно примерно в 15 см от каждого плеча.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ровно на землю. Расположитесь под перекладиной и слегка согните ноги в коленях. На протяжении всего упражнения вы должны равномерно распределять вес между ногами. Пальцы ног слегка приоткрылись, не прямо.
- Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо и согните ноги в коленях, упираясь пятками в пол. Убедитесь, что ваши квадрицепсы параллельны земле во всем диапазоне движений.
- Опускайтесь контролируемым образом, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу. Не опускайтесь глубоко сквозь параллель. Распределите вес на бедра, пятки и верхнюю часть стопы, не позволяя пальцам ног или коленям выдерживать какую-либо силу.
- Поднимитесь с опорой для пятки. Всегда имейте жесткую верхнюю часть тела.
Выполняйте приседания с поднятием головы для большего роста мышц. Если вы хотите более серьезную задачу, это упражнение оправдает ваши ожидания. Если вы не готовы поднимать тяжелые веса, используйте ненагруженную штангу или только очень легкие веса. Для наилучшего эффекта при выполнении упражнений держите тело в вертикальном положении - не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад.
- Широким хватом поднимите штангу над головой, зафиксировав локти.
- Сведите лопатки вместе и сосредоточьте мышцы.
- Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо и согните ноги в коленях, удерживая пятки на полу.
- Втяните живот и держите поясницу в почти нейтральном положении (слегка выгнутая спина может быть неизбежна).
- Опускайтесь контролируемым образом, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу. Отведите плечи назад и держите вес на пятках.
- Поднимитесь с опорой для пятки. Всегда имейте жесткую верхнюю часть тела.
Не меняйте позу верхней части тела и шагайте попеременно каждой ногой. Начните с расслабления, поставив одну ногу перед другой, одно колено согнув, а другая нога прямо позади. Позже...
- Держите позвоночник прямо.
- Опустите бедра вниз так, чтобы задние колени касались земли.
- Согните переднее колено под углом 90 градусов.
- Поднимитесь вверх, опираясь на переднюю пятку, сохраняя спину прямой.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Опустите штангу чуть ниже плеч и делайте обычные приседания, чтобы тренировать новые группы мышц. Опустите штангу на несколько сантиметров ниже плеча, а затем выполните обычный гребок. Это упражнение тренирует ваши квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия, часто называемое приседаниями с гантелями на нижних конечностях.
- Вы также можете выпрямить руки в гораздо более низкое положение и держать штангу на уровне колен. Из этого положения оставайтесь в той же позе, но с низко вытянутыми руками, вес между ударами будет падать на пол.
рекламное объявление

Совет

Движения вверх и вниз в приседаниях должны быть медленными и контролируемыми (если вы не получили инструкций от тренера или не тренируетесь для определенной цели и не знаете, что делаете). Когда вы опускаетесь, не просто «роняйте его» и позволяйте силе тяжести делать работу. Точно так же подталкивать себя - все равно что вставать, а не подпрыгивать.
При приседании держите спину в вертикальном положении. Когда ваше тело приблизится к параллельному положению, сожмите ягодицы и бедра, чтобы встать.
Сосредоточьте вес на пятках, отодвиньте ягодицы назад и смотрите вперед.
Чтобы поступать правильно, присядьте без веса лицом к стене, так, чтобы верхняя часть стопы находилась на расстоянии нескольких дюймов от основания стены. Вот как исправить осанку, если вы склонны наклоняться вперед.
Если возможно, установите под стойку для гантелей опорную планку, чтобы ловить гантели на случай, если вы не сможете вернуть гантели в стойку. Вместо того, чтобы упасть с гантелями, вы будете просто сидеть на полу, а вес пойман баром поддержки.
Ортез на колено - плохая идея. Они оказывают давление на жидкость внутри колена, где расположен хрящевой диск, что, в свою очередь, может оказывать слишком сильное давление на поперечные связки.
Ходят слухи, что приседания помогают увеличивать ягодицы. Однако размер и форма ягодиц определяется генетикой.

Предупреждение

Приседания могут быть очень опасными упражнениями, если их делать неправильно. НИКОГДА не сгибайте спину ненормально и не позволяйте коленям опускаться вперед.
Никогда не сгибайте спину. Если держать спину прямо, вес будет на ногах. Но если вы согнете спину, весь вес уйдет на верхнюю часть тела и нижнюю часть шеи, которые являются частями Недоступно способ поддерживать веса.
Не выпрыгивайте из положения приседа. Это случается, когда люди пытаются воспользоваться инерцией при опускании, чтобы помочь в начальном толчке. Это оказывает сильное давление на коленный сустав и может вызвать длительную травму. Если качаться слишком сильно, коленный сустав может вывихнуться. Точно приседания - это движение, чтобы откинуться назад, а не на самом деле.