Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Железо - важное питательное вещество для организма. Без железа ваши клетки крови с трудом доставляют кислород к мышцам и клеткам, и вы легко сгорит. Начните с шага 1 ниже, чтобы узнать, как увеличить усвоение железа вашим организмом.

Шаги

Метод 1 из 2: ешьте правильные продукты

1. 

   Ешьте продукты с высоким содержанием железа и витамина С. Организм человека обычно усваивает железо из пищевых источников. Чтобы ваше тело усваивало железо, вам необходимо получать его с пищей и добавками. Вегетарианцы, маленькие дети, беременные женщины и люди с хроническими заболеваниями могут подвергаться высокому риску из-за плохой абсорбции железа или дефицита железа. Некоторые продукты содержат большое количество железа, и их можно включать в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить усвоение железа.
   • Вегетарианцы, которые едят высококачественные обогащенные злаки и богатые железом овощи, все еще могут испытывать дефицит железа. Форму растительного железа сложнее усвоить организмом, но в сочетании с продуктами и напитками, богатыми витамином С, может помочь увеличить усвоение железа.
   • Здоровые пищевые смеси для увеличения усвоения железа включают перец чили, черную фасоль, льняное семя и брюссельскую капусту.
   • Суточная пищевая ценность железа составляет 18 мг для большинства взрослых и детей старше 4 лет. Беременным женщинам нужно больше железа (27 мг в день).

2. 

   
   
   Ешьте мясо и морепродукты, чтобы получать железо через пищу. Большинство белков животного происхождения содержат железо, а красное мясо является хорошим источником железа из пищи.
   • Даже регулярное употребление небольшой порции животного белка может помочь многим людям получить нужное количество железа в крови.
   • Ешьте устриц и других видов моллюсков. Одна порция устриц обеспечивает 44% дневной пищевой ценности железа (8 мг) для большинства взрослых.
   • Ешьте органы животных. Органы животных, такие как говяжья печень, также могут быть очень богаты железом. 85 г говяжьей печени обеспечивают 28% дневной нормы железа (5 мг).

3. 

   
   
   Ешьте бобовые за железо. Соевые бобы, белая фасоль, фасоль, чечевица, хрен, арахис (включая арахисовое масло) и бобовые являются хорошими источниками железа.
   • 1 чашка (240 мл) белой фасоли обеспечивает 44% (8 мг) суточной нормы железа для взрослых.

4. 

   Ешьте обогащенные зерновые продукты. Многие злаки обогащены железом. Иногда всего одна миска обогащенных злаков может обеспечить достаточно железа на день, но не все обогащенные злаки достигают этого уровня.
   • Проверьте состав цельного зерна, хлеба, макарон и других зерновых продуктов, чтобы точно оценить, сколько миллиграммов железа вы потребляли из повседневной пищи.

5. 

   
   
   Ешьте зеленые листовые овощи. Шпинат и темно-зеленые листовые овощи часто богаты железом - 1/2 стакана приготовленного шпината может обеспечить 17% (3 мг) железа в день для большинства детей и мужчин.
   • Спирулина также является богатым источником железа.

6. 

   Ешьте орехи и семена. Помимо полезных для сердца омега-3 жирных кислот, многие орехи также содержат необходимое количество железа. Попробуйте кешью, фисташки, миндаль или кедровые орехи (которые на самом деле являются орехами).
   • Семена подсолнечника и тыквы также содержат железо.

7. 

   Ешьте тропические фрукты с богатыми железом овощами. Гуава, киви, папайя, ананас и манго богаты витамином С, который помогает организму усваивать железо из пищи, особенно из зеленолистных овощей, бобовых или зерновых продуктов.

8. 

   Сочетайте богатые железом растительные продукты с цитрусовыми. Апельсины и грейпфрут - хорошие источники витамина С. Употребление цельных или свежих соков может помочь улучшить усвоение железа.

9. 

   Ешьте больше овощей. Болгарский перец, брокколи, кольраби, капуста, сладкий картофель, цветная капуста и капуста содержат витамин С и легко сочетаются с другими богатыми железом овощами. рекламное объявление

Метод 2 из 2: принимайте добавки железа

1. 

   Проконсультируйтесь с врачом по поводу добавок железа. Требования к железу варьируются в зависимости от стадии жизни мужчин и женщин. Маленькие дети, подростки в фазе быстрого роста, менструальные женщины и беременные женщины часто имеют повышенную потребность в железе. Многие дети получают железосодержащие добавки или смеси, обогащенные железом, чтобы получить необходимое им железо. Людям, страдающим анемией или принимающим антациды, возможно, потребуется принимать добавки железа. Ваш врач может помочь вам определить, нужно ли вам принимать добавки железа.
   • В большинстве случаев необходимое суточное потребление железа можно получить с помощью диеты или приема поливитаминов.
   • Беременные женщины, принимающие витамины для беременных, могут иметь достаточное количество железа.

2. 

   Пройдите тест на дефицит железа. Во многих случаях простой анализ крови может мгновенно показать ваш текущий уровень железа и предупредить о риске дефицита железа.
   • Чтобы подтвердить истинный дефицит железа или анемию, нужен еще один тест. Эти тесты могут помочь определить, вызван ли дефицит железа недостаточным потреблением железа или другим заболеванием.
   • Людям, наиболее подверженным риску дефицита железа, являются беременные женщины, младенцы и маленькие дети, женщины с обильными менструальными кровотечениями, частые доноры крови, больные раком, пациенты с желудочно-кишечными расстройствами. или сердечная недостаточность. Люди, живущие в развивающихся странах, также подвержены большему риску дефицита железа.

3. 

   Изучите безрецептурные добавки с железом. Многие добавки железа доступны без рецепта.
   • В зависимости от потребностей каждого человека даже небольшая доза добавки в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности в железе. Помните, что добавки железа необходимы только тогда, когда потребление железа с пищей недостаточно для удовлетворения ваших потребностей.
   • Железные капли для младенцев и другие специальные добавки часто требуют рецепта.
   рекламное объявление

Совет

• Добавки железа могут сделать стул темнее, даже черным. Не волнуйтесь, это нормально.

Предупреждение

• Существует вероятность того, что из-за болезни в организме накапливается слишком много железа или железа до опасного уровня. Это состояние называется гемохроматозом и может вызывать повреждение органов в организме.