Автор:
Peter Berry
Дата создания:
19 Июль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Что может быть лучше, чем проводить часы в тренажерном зале и получать скульптурную верхнюю часть тела! И мужчинам, и женщинам полезно прилежно тренировать верхнюю часть тела. Просто Сосредоточиться на верхней части тела - не лучшая идея (понимает любой, кто слышал молву в тренажерном зале «не пропускайте тренировки ног»), но сосредоточение внимания на группах мышц верхней части тела может помочь укрепить Сила и тонус рук, груди, плеч, спины и так далее!
Шаги
Часть 1 из 4: упражнения для груди
Лягте на стул, толкая тяжести. Для широкой и сильной груди некоторые упражнения лучше, чем прогулочная коляска. Независимо от того, используете ли вы свободные веса или беговую дорожку, это упражнение требует, чтобы вы стояли горизонтально и отталкивали тяжелые веса. Обратите внимание, что если являются Используя свободные веса, вы должны учитывать внимательно использование наблюдателя; Человек будет стоять над вами во время упражнения, чтобы помочь вернуть вес в исходное положение, если в какой-то момент он станет слишком тяжелым. Несмотря на редкость, несчастные случаи могут произойти, когда вес падает на грудь практикующего и может стать причиной травмы или смерти.
- Это так же просто, как лечь на прочную скамью под штангу со штангой. Расположите свое тело так, чтобы ваши руки и грудь были немного ниже, чем вес на стойке, затем осторожно снимите вес с опоры, чтобы он находился на одной линии с вашими руками и грудью. Опускайте гантели, пока почти не коснетесь груди, затем снова поднимите гантели. Повторите по мере необходимости, не забывая ставить гантели на стойку, прежде чем вы слишком устанете, чтобы поднимать ее.
- Если вы не можете найти наблюдателя, подумайте об использовании тренажера для тяжелой атлетики. Этот тренажер позволяет вам выполнять почти то же упражнение для груди с преимуществом наличия встроенной остановки безопасности и вертикального положения, поэтому намного безопаснее, когда вы делаете это в одиночку.
Сделайте компрессию грудной клетки. Жим от груди - альтернатива отжиманиям, но менее рискованный. Это упражнение похоже на взмах птичьего крыла, то есть вы будете поднимать набор тяжестей полукругом перед грудью, используя мышцы около подмышек. Жим от груди можно выполнять в положении лежа на спине с набором гантелей, сидя на беговой дорожке вертикально или стоя перед тренажером.- Чтобы надавить на грудь гантелями, лягте на скамейку с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, слегка согнутые в локтях. Удерживая локти на месте, задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантели над собой, пока они не коснутся над грудью. Медленно опустите гантели в стороны, удерживая локти на месте на протяжении всего упражнения.
Используйте скамейку с наклоном вверх / вниз для упражнений на всю грудь. Каждая грудь в основном состоит из большой веерообразной мышцы, называемой большой грудной мышцей. Поскольку эта мышца такая большая и широкая, вам нужно проработать все ее части, чтобы увеличить силу и развить сбалансированные мышцы. Чтобы тренировать верхнюю часть груди, лягте на крутой стул, поднимите гантели вверх и лягте на наклонный стул для тренировки нижней части груди.- Сиденье в гору - это то, у которого голова немного выше. выше по сравнению с горизонтальной позой, толкающей тяжести. Другими словами, во время упражнения ваша голова должна быть выше ступней.
- И наоборот, сиденье с наклоном вниз - это стул с небольшой головной частью. ниже по сравнению с горизонтальной позой, толкающей тяжести. Другими словами, ваша голова должна быть ниже ног.
Практика отжимание если нет тренажеров. Обратите внимание, что для здоровой груди вам не нужно никакого оборудования для тяжелой атлетики. Отжимания, одно из важнейших упражнений для груди, можно делать практически где угодно, не только для груди, но и для плеч, живота и бицепсов (в зависимости от типа толчка). Отжимания бывают разных видов, самые популярные отжимания:- Основные отжимания: лягте лицом вниз, прижав ладони к полу, опираясь руками по бокам. Используйте руки, чтобы оттолкнуться от земли, при этом ваше тело поддерживают ладони рук и кончики пальцев ног. Во время упражнения держите тело как можно более прямым, а руки сомкнутыми к себе. Опуститесь на пол и повторите.
- «Легкие» отжимания: выполняйте те же самые базовые отжимания, но прижав колени близко друг к другу и опираясь на пол.
- Отжимания с подъемом: делайте те же самые базовые отжимания, но держите ноги на стуле или другом предмете, чтобы сделать упражнение труднее.
- Алмазные отжимания: выполняйте те же самые базовые отжимания, но руки кладите бок о бок под центром груди так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук образовывали ромбовидную форму.
- Отжимания одной рукой: делайте то же самое, что и обычные отжимания, но с одной рукой за спиной.
- Отжимания с хлопком: используйте те же самые базовые отжимания, но с усилием надавите руками, чтобы иметь возможность хлопнуть в ладоши в воздухе и вернуть руки в исходное положение.
Часть 2 из 4: мышцы спины и ведра
Поднимите перекладину вверх, чтобы развить спину и пряжки. Одно из лучших упражнений для развития мышц спины и шайб (мышц, которые проходят по бокам вашего тела под подмышками) - это тянуть трицепсы. Подобно (но не то же самое), тянущее назад перекладину, как описано выше, вы должны висеть на перекладине и подтягивать свое тело так, чтобы ваша грудь была близко к перекладине. Помимо преимуществ для мышц спины и пряжек, подтягивания также двигают плечи и руки, что делает его хорошим упражнением для верхней части тела.
- Стандартная практика - держать руки на жесткой перекладине ладонями наружу и на ширине плеч. Вы подтягиваетесь к перекладине, не раскачивая и не раскачивая ногами, не сгибая колени и не дергаясь. В идеале грудь должна быть приподнята как можно ближе к перекладине, по возможности прикоснуться грудью к перекладине. Вернитесь в положение «вис и падение» и повторите.
- Попробуйте варьировать ширину захвата, чтобы тренировать другие группы мышц. Широкий кулак минимизирует способность руки вносить свой вклад, заставляя мышцы спины и ведра работать больше.
Тренируйтесь тянуть штангу, когда не можете тянуть штангу. Не все могут подтягиваться, и лишь немногие могут сделать больше, чем несколько ударов за раз. Если вам слишком сложно тянуть штангу, потренируйтесь тянуть штангу. Для этого упражнения обычно требуется тренажер или силовая установка, на которой вы будете тянуть штангу высоко от головы до груди. Таким образом, это позволяет вам выполнять те же движения, что и при подъеме штанги, но с меньшим сопротивлением.
- Чтобы тянуть гири, сядьте на скамейку перед трактором, возьмитесь за тросик, широко раскинув руки, установите верхнюю ручку. Откинуться назад немного и используйте мышцы спины и толкателя, чтобы потянуть штангу к груди. Медленно поднимите штангу и повторите. Не сгибайтесь в бедрах или талии для тяги с отягощениями, так как в этом случае упражнение выполнять легче, но это может привести к боли в пояснице.
Тяжелая атлетика для развития мышц спины. Как следует из названия, тяжелая атлетика имитирует движение «вытягивания» весла во время гребли. Тяжелая атлетика бывает во многих вариантах и обычно выполняется в кресле или сидя. Ниже приводится пример тяжелой атлетики с гантелями; В тренажерном зале также широко используются гребные тренажеры или гантели.
- Чтобы заниматься греблей с гантелями, сначала наклонитесь на скамейке, поместите правую ладонь и правое колено на стул, чтобы поддержать ваше тело. Держа спину прямой, фиксированной и параллельной полу, левой рукой возьмитесь за гантель. Подтяните гантели прямо к одной стороне груди, используя мышцы спины (а не мышцы рук). При этом не трясите и не поворачивайте верхнюю часть тела. Опустите гантели обратно и повторите. Сделайте то же самое для правой руки.
Сделайте «взбучку» для мышц. Это правда, вы можете создавать ведра с помощью всего одного медицинского мяча. Это упражнение требует, чтобы вы постоянно бросали медицинский мяч на пол с большой силой, почти как в баскетбол с полной силой.
- Чтобы попрактиковаться в ударе мяча над головой, начните с того, что держите медицинский мяч перед собой руками. Поднимите мяч высоко над головой, полностью вытянув тело. Быстро опустите мяч и со всей силой бросьте его на землю прямо перед собой. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите.
Традиционная поднятие тяжестей для тренировки поясницы. Это упражнение часто упускают из виду, хотя оно важно для предотвращения травм.При правильном выполнении это упражнение может развить жизненно важные органы нижней части спины, бедер и центральные мышцы. Это затрудняет получение травм поясницы при выполнении других упражнений. Поскольку боль в спине является наиболее частой причиной инвалидности в США, это упражнение может быть важной частью программы упражнений большинства людей. Тем не менее, традиционная тяжелая атлетика может быть трудной для новичков в правильной позе, поэтому понаблюдайте или поработайте с опытным человеком, прежде чем делать это самостоятельно, и используйте легкие веса до самого себя. верю больше.
- Стандартный способ поднимать тяжести - положить штангу на землю перед собой. Ноги держите на ширине плеч, кончик стопы ниже перекладины. Присядьте и возьмитесь за штангу. Держитесь на коленях и бедрах, а не на талии, как если бы вы сидели на стуле. Спину держите прямо. Возьмитесь за перекладину одной рукой внутрь, а другой наружу. Руки должны быть немного шире плеч, чтобы ноги поместились между руками.
- Затем опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, а бедра были почти перпендикулярны полу. Поднимите гантели, вставая, двигая бедрами и плечами с одинаковой скоростью, и держите голову вверх на протяжении всего движения. Не сгибайте спину на протяжении всей процедуры. Сделайте обратное движение «вставание», чтобы опустить гантели на пол.
Часть 3 из 4: Упражнения для рук и плеч
Сначала сделайте перекат на бицепс. Сгибание бицепса - одно из самых популярных в мире упражнений для верхней части тела, которое легко выполнять, и его можно выполнять для внутренней части плеча. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей (гантели в одной руке) или штанги (гантели больше, чем для двух рук) или что-то похожее на тяжелую сумку с продуктами.
- Вначале встаньте прямо, держа гантели в одной-двух руках. Держите гантели на талии или бедрах ладонями вперед. Удерживая и сжимая локти с обеих сторон, поднимите гантели к груди или шее. Сразу же опустите гантели обратно в исходное положение (остановитесь, когда руки почти полностью выпрямлены), затем повторите. Работайте медленно и плавно на протяжении всего упражнения.
- Для достижения наилучших результатов вам следует практиковаться три или четыре раза. Каждый раз, когда вы выполняете примерно 10-15 повторений и отдыхаете между повторениями (для новичков это может занять до 90 секунд). Количество упражнений и интервал одинаковы для всех упражнений, упомянутых в этой статье, если иное не рекомендовано.
Практикуйте растяжку бицепса спины. Хотя сгибание бицепса является популярным упражнением для многих людей, есть данные, позволяющие предположить, что бицепс на самом деле является более важной и полезной группой мышц (которая помогает телу хорошо выглядеть. когда эти мышцы станут больше). Эти мышцы проработают упражнения на растяжку спины, вы можете делать это с гантелями или веревочной системой.
- Чтобы растянуть бицепсы, начните с положения стоя с гантелями прямо за головой, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Медленно выпрямите руки, чтобы переместить гантели над головой, затем опустите гантели в исходное положение и повторите.
Добавьте в тренировку упражнения с поднятием тяжестей над головой. Сильные тонированные черные мышцы (мышцы задних плеч) будут способствовать красоте тела, помогая переносить тяжелые предметы без травм. Чтобы развить мышцы плеча, попробуйте переносить тяжести через голову. По сути, это многофункциональное упражнение так же просто, как поднятие тяжестей над головой, и его можно выполнять стоя или сидя с гантелями, штангами, системами с отягощениями или даже с произвольным весом. период, который вы нашли в доме.
- Чтобы подтолкнуть гантели через голову, встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками так, чтобы они равномерно лежали на каждом плече. Используйте мышцы плеча, чтобы толкать гантели над головой плавным и устойчивым движением. Осторожно опустите гантели обратно и повторите.
Не забывайте упражнения для предплечий. Хотя предплечья, трицепсы и тандра являются наиболее заметными группами мышц предплечья, наращивание мышц предплечий также может принести большую пользу. Сильные предплечья помогут укрепить хват, так что вы сможете легко лазить, нюхать и выполнять другие задачи, требующие сильного захвата. Кроме того, мускулистые предплечья также создают красоту тела, как часть твердого тела «лишнего макияжа», которую вы пытаетесь достичь. Чтобы потренировать предплечья, сделайте сгибание запястий с набором гантелей, штанги или системой отягощений.
- Чтобы согнуть запястья, сядьте на скамью или встаньте прямо и возьмите гантели обеими руками ладонями вперед. Выпрямите ручки перед собой, затем перекатите гантели вверх, используя только запястья, держа руки неподвижно. Напрягите предплечья на максимальную высоту, затем медленно опустите гантели обратно вниз и повторите.
Практикуйтесь в нюхании. Еще одно многоцелевое упражнение, которое можно выполнять для бицепсов, предплечий и плеч (в дополнение к мышцам ведра, которые мы подробно обсудим ниже), - это вдох с одной планкой. Как следует из названия, это упражнение требует, чтобы вы висели на перекладине и подтягивали тело вверх так, чтобы подбородок достиг высоты перекладины. Упражнение простое, но сложное - у многих людей, особенно у женщин, нет силы верхней части тела, чтобы подняться на перекладину, поэтому вам может потребоваться выполнить другие упражнения перед вдохом.
- Для этого упражнения у вас должна быть штанга, которая точно выдержит ваш вес. Держите гриф ладонями к себе, расстояние между руками немного уже плеча. Поднимите подбородок высоко над перекладиной, но не позволяйте своему телу трястись, скручиваться или раскачиваться, затем медленно опустите себя и повторите.
- Вам, вероятно, будет труднее вдохнуть штангу, чем в упомянутых ранее упражнениях. Вам не обязательно делать 10-15 повторений, как рекомендовано выше; вместо этого постарайтесь практиковать как можно больше раз, не останавливаясь на середине, даже если вы делаете только несколько вдохов.
Поднимите штангу над головой. Встать прямо. Держите гриф руками шире плеч. Предплечья должны быть перпендикулярны полу. Держите штангу примерно на уровне ключицы. Поднимите гантели над головой, выпрямив локти. Опустите руки в исходное положение. рекламное объявление
Часть 4 из 4: как получить максимальную отдачу от тренировки
Учитывайте порядок выполнения упражнений. Во избежание травм следует отдавать предпочтение упражнениям для груди и спины, а не упражнениям для рук и плеч. Во время силовых тренировок не забывайте прорабатывать грудь и спину и завершать упражнениями для рук. Другой способ - сегодня поработать над грудью и спиной, а на следующий день - над плечами и руками.
Сбалансируйте тренировки упражнениями на центральные и нижние мышцы тела. Упражнения высокой интенсивности для верхней части тела могут создать мускулистое тело, но сосредотачиваться только на верхней части тела - плохая идея. Помимо создания непропорционального и тяжелого тела в верхней части, такая практика может быть действительно небезопасной. Пропуск упражнений для центральных и нижних мышц тела может сделать вас более восприимчивым к травмам (особенно травмам спины) из-за нарушения способности сохранять твердую осанку во время упражнения. Все, что вам нужно сделать, чтобы этого избежать, - это добавить больше упражнений для кора и нижней части тела к вашей еженедельной тренировке. Вот краткий список упражнений, которые полезны для живота, ног и других частей тела.
- Приседания
- Шаг вперед
- Скручивания живота (приседания)
- Скручивания живота (просто оторвите спину от земли, не вставая)
- Растяните сгибающие мышцы бедра
- Качели с подъемником
Если вы склонны к травмам, подумайте о упражнениях низкой интенсивности. Люди с травмами от физических упражнений могут отказаться от этих упражнений, если они оказывают сильное давление на травмированную часть тела. Особое значение имеют спина и центральные мышцы, так как в случае травмы они могут вызвать длительный дискомфорт. В этом случае вам следует заменить его упражнениями с низкой интенсивностью, чтобы избежать сильного давления, чтобы травмированная часть по-прежнему работала на нужные мышцы.
- Например, людям, у которых были проблемы с поясницей, следует избегать упражнений на растяжение позвоночника или скручивания (например, одностороннее скручивание гантелей над грудью), которые могут оказывать давление на диски в пояснице. В этом случае вместо скручивания с отягощениями лучше тренировать пресс в положениях планки, чтобы не давить на позвоночник.
Всегда начинайте с нескольких минут разминки. Хотя по этому поводу ведутся споры, многие фитнес-эксперты рекомендуют перед каждой тренировкой разогревать все тело с помощью растяжек и легких упражнений.Сторонники этой точки зрения утверждают, что согревание усилит кровообращение в мышцах и подготовит сердце к интенсивной деятельности, а не сотрясает сердце из-за внезапного повышения артериального давления. Вот несколько примеров утепления, которые вы можете настроить по своему усмотрению.
- Растяжка тела
- 30 секунд прыжков руками и ногами
- 30 секунд отжиманий
- 30 секунд брюшного пресса
- 1 минута прыжков со скакалкой
- Повторите 3 раза, увеличивая интенсивность с каждым повтором.
Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием жиров. Независимо от количества упражнений, ваше тело будет наращивать новые мышцы, только если вы дадите ему достаточно материала. В дополнение к строгому режиму физических упражнений придерживайтесь диеты с высоким содержанием постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров. Избегайте нездоровой пищи, включая продукты, богатые жирами, жиром или сахаром. Вот список продуктов, которые вы должны включить в свой рацион:
- Белок: куриная грудка, нежирная свинина и говядина, рыба, бобы, чечевица, тофу, соевое молоко и яичные белки.
- Углеводы: продукты из цельнозерновой муки (хлеб, макаронные изделия, крекеры ...), коричневый рис, крупы категории "суперпродукты", такие как киноа, густой шпинат или листовые овощи (брокколи). зелень, шпинат ...), свежие фрукты (есть умеренно).
- Жиры: орехи, немного рыбы и морепродуктов, яйца, оливковое масло, семена (подсолнечник, тыква, льняное семя ...), авокадо.
Отдыхай много. Пропуск отдыха - одна из худших вещей в упражнениях. В периоды бездействия (особенно во время сна) организм выделяет гормоны роста, которые сигнализируют уставшим мышцам о необходимости начать восстановление и стать сильнее, чем раньше. Если вы недостаточно отдыхаете, это время для «исправления» идет не так, как предполагалось, поэтому вы не сможете эффективно развить силу или мышцы. У всех разные потребности во сне, но надежные источники рекомендуют спать не менее шести часов в сутки, предпочтительно 7-9 часов. рекламное объявление
