Автор:
John Stephens
Дата создания:
27 Январь 2021
Дата обновления:
29 Июнь 2024
Содержание
Чтобы достичь своей цели - как набрать вес, так и нарастить мышечную массу, вам может потребоваться изменить свой рацион и стиль упражнений. Знание того, как выбирать здоровую пищу и правильные упражнения, поможет вам безопасно набрать вес и нарастить больше мышц. Конечно, никто не хочет набирать вес нездоровым образом и употреблять нездоровую пищу для поддержки набора веса. Поэтому вы должны знать, как сочетать калории и упражнения, чтобы безопасно набирать вес и в то же время наращивать мышцы.
Шаги
Часть 1 из 4. Постановка целей
Поговорите со своим врачом. Перед тем, как начать новый режим упражнений или полностью изменить диету, вам необходимо поговорить с врачом о своем состоянии здоровья.
- Расскажите своему врачу, почему вы хотите набрать вес и мышцы, и какие изменения в образе жизни вы хотите внести.
- Спросите своего врача о безопасном увеличении веса, который вы можете увеличить в соответствии с вашим возрастом и полом. Слишком большая прибавка в весе может привести к полноте.
Ставьте перед собой реалистичные цели. Тело у всех разное. Думайте и ставьте перед собой реалистичные долгосрочные цели.- Цели должны быть конкретными, измеримыми и измеримыми. Не ставьте общие цели вроде «набора веса» или «набора мышц». Постарайтесь как можно подробнее сформулировать свои цели. Если цель слишком расплывчатая или слишком узкая, ее очень сложно достичь.
- Также установите временные рамки для ваших долгосрочных целей. Например, я хочу набрать 10 фунтов за 3 месяца.
- После того, как вы установили свои долгосрочные цели, разбейте их на краткосрочные.А постановка таких еженедельных целей помогает вам не сбиться с пути.
Отслеживайте прогресс внедрения. Каждый раз, когда вы ставите цель, вам нужно следить за своим прогрессом. Это будет мотивировать вас к достижению ваших целей, а в процессе мониторинга вы сможете увидеть результаты своей реализации.- Следите за множеством различных измерений. Вы можете отслеживать свой вес, процентное содержание жира в организме или измерения колец.
- Отслеживание своего прогресса поможет вам оценить, работают ли ваша диета и программа упражнений. Например, если вы не достигли желаемого веса, вам может потребоваться изменить количество потребляемых калорий или калорий, сжигаемых во время упражнений. Примерно каждые 2 недели вам следует оценивать или повторно измерять, чтобы получить точное представление о программе, над которой вы работаете.
Найдите друзей для работы. Найдите партнера, с которым вы будете работать над своим планом. Подобные изменения образа жизни могут быть довольно сложными, поэтому вам нужно найти кого-то, с кем можно поговорить, чтобы помочь вам мотивировать и придерживаться своего плана.- Сообщите своим друзьям, семье, тренеру, диетологу и коллегам о своих целях, чтобы они просили вас отслеживать свой еженедельный прогресс.
- Ответственный. При необходимости внесите корректировки самостоятельно. Хотя ваши товарищи могут вам помочь, вы сами играете самую важную роль.
Часть 2 из 4: Ешьте, чтобы набрать вес и нарастить мышцы
Поговорите с дипломированным диетологом. Зарегистрированный диетолог посоветует вам правильную диету и продукты, которые помогут вам нарастить мышцы и набрать вес.
- Проконсультируйтесь со своим врачом или найдите зарегистрированного диетолога в вашем районе. Есть много гейнеров и / или спортивных диетологов.
- Поговорите с зарегистрированным диетологом о своей цели и дайте ему рекомендации, как ее достичь. Вы можете спросить эксперта о своем плане питания, советах о том, как готовить, и о своей цели по общему количеству калорий.
Увеличьте потребление калорий. Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить общее количество потребляемых калорий. Увеличьте потребление калорий примерно до 250-500 калорий в день, чтобы набрать вес. С этими калориями вы можете набрать около 0,2-0,5 кг в неделю.
- Если ваш вес увеличивается быстрее этого или вы употребляете нездоровую пищу для набора веса, все это считается нездоровым методом набора веса.
Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий. Увеличить общее дневное количество калорий может быть довольно сложно, потому что вам нужно есть больше и выбирать высококалорийные продукты. Если вы не можете достичь своей дневной нормы калорий, попробуйте добавить более здоровую и калорийную пищу.
- Попробуйте: жирные молочные продукты, оливковое масло, сливочное масло, орехи и арахисовое масло.
- После приготовления добавьте в еду оливковое масло или тонкие кусочки сливочного масла. Добавьте масло в салат или ешьте с яйцами утром. Добавьте арахисовое масло в протеиновый коктейль или используйте арахисовое масло в качестве полдника.
- Избегайте сладкой нездоровой пищи, чтобы увеличить потребление калорий. Печенье, конфеты, пончики и т. Д. Могут помочь вам набрать вес, но это не здоровый способ набора веса.
Потребляйте достаточно белка. Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышцы, вы должны потреблять достаточно белка, чтобы достичь своих целей. Постный белок (и зеленые овощи) - это основная пища в ежедневном рационе.
- Специалисты рекомендуют употреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела.
- Однако, согласно некоторым исследованиям, этого уровня может быть недостаточно, особенно если ваша цель - нарастить мышечную массу. Таким образом, вы можете потреблять около 1 г белка на килограмм веса тела. Но никогда не превышайте этот уровень.
- Типичная порция белка составляет около 74-112 г. Таким образом, чтобы достичь минимальной цели, каждый прием пищи и перекус должны содержать одну порцию этого постного белка, и, помня об этом, вы, скорее всего, потребляете немного больше минимума твой.
- Сосредоточьтесь на нежирном и умеренно жирном белках. Старайтесь употреблять такие продукты, как: птица, яйца, нежирное или цельное молоко, нежирная говядина, свинина, морепродукты или бобы.
- Избегайте жирной, жареной пищи или обработанного белка. Такие продукты, как жареное, обработанное мясо или фаст-фуд, не являются здоровыми вариантами и не должны использоваться для набора веса.
Ешьте здоровую крахмалистую пищу прямо до и после тренировки. Исследования показывают, что получение энергии из сложных углеводов после тренировки может помочь свести к минимуму распад мышц и может помочь увеличить мышечную массу в долгосрочной перспективе.
- Перекусывайте перед тренировкой в течение 30-60 минут. Это даст вашим мышцам достаточно энергии во время тренировки и облегчит восстановление после тренировки.
- Продукты, богатые углеводами после тренировки, включают: фрукты, картофельное пюре, цельнозерновой хлеб, сухофрукты или йогурт.
- Кроме того, ешьте полезные углеводы во время еды и перекусов. Цельнозерновые, фрукты, бобы и крахмалистые овощи - отличные источники многих важных питательных веществ. Ваш ежедневный рацион обязательно должен включать такую пищу.
Ешьте фрукты и овощи. Хотя для достижения ваших целей можно сосредоточиться на продуктах, богатых белком и калориями, вы все равно должны потреблять достаточное количество фруктов и овощей каждый день.
- Ежедневно следует употреблять около 5-9 порций фруктов и овощей. Таким образом, каждый ваш прием пищи или закуски должен включать фрукты или овощи.
- Одна порция фруктов - это 1/2 стакана нарезанных фруктов или небольшой кусочек. Одна порция овощей - это одна чашка или две чашки зеленых овощей.
Подумайте о протеиновых добавках. Вы можете пить протеиновый коктейль в течение дня, чтобы достичь ежедневных целей в отношении протеина и быстрее нарастить мышцы.
- Сочетать протеиновый коктейль можно в любое время дня. Однако, согласно многим исследованиям, показано, что если вы выпьете 20 г протеиновых коктейлей перед тренировкой для улучшения физической формы, это будет способствовать синтезу протеина.
- Вы также можете употреблять протеиновые напитки, чтобы увеличить общее количество потребляемых калорий. Вы можете смешать белок с жирным молоком, добавить фрукты, арахисовое масло или даже добавить в авокадо, чтобы увеличить количество калорий.
Ведите дневник питания. Дневник питания может быть полезным занятием, когда вы пытаетесь набрать вес. В дневнике вы можете точно увидеть, что вы едите и как они влияют на ваш вес.
- Скажите честно, сколько еды вы потребляете, и запишите это. Купите весы и мерные стаканчики, чтобы приготовить необходимое количество супа. Эти инструменты очень полезны для определения количества еды.
- Поначалу может быть сложно достичь поставленных целей, особенно если изменения слишком велики. Используйте дневник питания или купите отдельный дневник, чтобы следить за своим питанием.
- Проверьте свой дневник питания, если вы не набрали вес, не похудели или набрали вес слишком быстро. При необходимости следует изменить свой план питания.
Часть 3 из 4: упражнения для увеличения веса и набора мышц
Найдите тренера. С одобрения врача вы можете найти личного тренера. Тренер проведет вас через упражнения, которые помогут вам достичь желаемого веса и фитнеса.
- Обладая вашими знаниями, квалификацией и опытом, фитнес-профессионал может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
- Поговорите со своим целевым тренером и попросите его помочь вам нарастить мышцы. Вы даже можете попросить тренера помочь вам с еженедельным графиком тренировок.
- Вы можете попросить совета у тренера в местном тренажерном зале или найти внешнего тренера.
Практикуйте каждую мышечную память. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно будет проработать каждую группу мышц отдельно.
- Очень важно тренировать все мышцы, вы должны прорабатывать середину, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, руки и грудь.
- Вы можете заниматься спортом в течение трех-четырех дней. Каждый день вы будете тренировать каждую из основных групп мышц. В идеале следует чередовать дни тренировок и отдыха.
- Вы также можете заниматься силовыми тренировками каждый день, если решите прорабатывать отдельные группы мышц для каждого дня недели. Убедитесь, что вы не тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Должны быть выходные. Хотя регулярные упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, не менее важно планировать 1-2 выходных каждую неделю.
- Большая часть процесса роста и наращивания мышечной массы происходит в периоды отдыха между тренировками.
- Если вы хотите регулярно отдыхать, не тренируйте одну группу мышц два дня подряд. Например, не тренируйте руки и грудную клетку во втором и третьем. В понедельник попробуйте свои руки и грудь, а во вторник - ноги.
Следите за своим прогрессом в тренировках. Используйте журнал тренировок, чтобы отслеживать упражнения, над которыми вы работаете. Это поможет вам мотивировать и понять, чем вы занимаетесь в течение недели.
- Следите за своими тренировками, чтобы убедиться, что вы набираете вес во время тренировки. Кроме того, журнал тренировок помогает отслеживать, в какой день вы тренировались. Это важно, потому что вам нужно спланировать свой выходной день.
- Помимо отслеживания ежедневного или еженедельного прогресса упражнений, вы также должны отслеживать, как долго вы тренируетесь и сколько еще вы сможете достичь своих долгосрочных целей.
Часть 4 из 4: используйте специальные упражнения для укрепления мышц
Тренируйтесь с отягощениями для средней части тела. Есть несколько исследований, которые показывают, что использование тяжелых весов в этом упражнении может помочь максимизировать мышечную массу и прояснить мышцы средней части.
- Мышцы живота - это мышцы, которые используются в большинстве повседневных дел. Поскольку он используется так часто, вам необходимо увеличить количество упражнений, чтобы увеличить мышечную массу.
- Не существует точного правила относительно количества упражнений для пресса или того, следует ли вам тренироваться много или всего несколько повторений. Однако лучше заниматься до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.
- Обязательно выполняйте медленные контролируемые движения во время тренировки пресса.
- Не забывайте дышать ровно!
Делайте упражнения для верхней части тела. Чтобы набрать мышечную массу для верхней части тела, вам также следует выполнять различные упражнения для мышц груди и рук. Для этого типа упражнений вам следует использовать более тяжелые веса и меньшее количество упражнений:]]
- Жим над головой
- Лежа на крутой скамье, жим лежа на наклонной скамье
- Отжимания и подтягивания
- Сгибания рук на бицепс
Делайте упражнения для нижней части тела. Чтобы увеличить мышечную массу нижней части тела, сначала следует выполнять каждое упражнение индивидуально, а затем выполнять более тяжелые. Совместите некоторые из этих упражнений с умеренным весом и интенсивностью:
- Сгибание ног сидя
- Камень для ног (разгибание ноги)
- Лаги (Выпады)
- Подъем гантелей
- Приседания со штангой
Практикуйтесь медленно. Каждый раз, начиная новое упражнение или план фитнес-тренировки, самое главное - делать это медленно.
- Даже если вам сначала рекомендуется начать тренироваться с большим весом, лучше просто выбрать меньший вес, например, при тренировках для фитнеса или фитнеса.
- Вначале вам могут потребоваться более частые выходные. Это даст вашим мышцам полноценный отдых и время на восстановление.
- Запланируйте тренировку около двух недель, и за это время вы будете постепенно увеличивать свой вес. После этого этапа вам нужно будет использовать тяжелые веса для набора мышц и веса. Вы можете увеличить время отдыха или продлиться дольше, но вам нужно будет начать тренироваться с тяжелыми весами, чтобы набрать мышечную массу.
