Как сделать наклон назад: 6 шагов (с фото) - Чаевые

Содержание

Совет
Предупреждение
Вещи, которые нужно

Разминка перед растяжкой для улучшения кровообращения при подъеме рук и прыжках со скакалкой.
Вращение голеностопного сустава. Сядьте, одной рукой придерживая лодыжку, а другой крутите ногой или даже рисуйте буквы ногами. Обязательно равномерно растягивайте мышцы обоих голеностопных суставов.
Поверните запястье. Вытяните одну руку ладонями далеко, а другой рукой отведите пальцы назад с достаточной силой. Затем проделайте то же самое с другой рукой. На следующем этапе удерживайте одно запястье другим, вращайте запястье, которое вы держите, и повторите.
Растяните мышцы спины. Растяжка мышц спины - самое важное растягивающее действие. Вы должны растянуть мышцы спины с помощью нескольких простых поз йоги, таких как поза верблюда, поза лука или кобра.

Сделайте позу моста. Прежде чем вы сможете выполнять прогиб, вы должны уметь выполнять позу моста. Практика этой позы также требует времени, поэтому от мостика до прогиба нужно время. Чтобы избежать травм, вам следует перед тем, как продолжить, терпеливо попрактиковаться в позе моста. Вот несколько простых шагов, чтобы сделать эту позу:

Лягте на пол или на удобный коврик для упражнений. Крепко встаньте на землю и согните колени под углом 90 градусов.
Положите ладони по бокам головы. Пальцы должны быть обращены к ступням, как вначале растягиваются мышцы запястья.
Направьте локти к потолку.
Когда вы окажетесь в правильном положении, осторожно прижмите руки к земле, удерживая руки и ноги в устойчивом положении. Толкайте обе руки одновременно с одинаковой силой.
Толкайте, пока руки не выпрямятся, а ноги не будут слегка согнуты. Теперь ваш взгляд должен быть направлен между руками.
Вы должны приложить силу подушечками к кончикам пальцев вместе с ладонями и снять давление на запястья.
Оставайтесь в этом расслабленном, удобном положении не менее 10 секунд, а затем осторожно опустите, когда будете готовы. Повторите эту позу еще несколько раз, но обязательно отдыхайте между повторениями, чтобы не слишком сильно давить на спину и локти. Убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь при растяжении мышц, так как даже эти движения могут повредить ваши кости и суставы.

Откиньтесь на спину у стены. После того, как вы освоите позу моста, вы готовы попробовать прогнуться назад у стены. Это основано на фактическом прогибе назад, который вы будете выполнять, но он поможет и придаст вам уверенности перед тем, как приступить к действительному ходу. Вот как это сделать:

Встаньте спиной к твердой стене. Встаньте немного подальше или близко к стене, в зависимости от того, удобно ли вам прикасаться к стене.
Ноги должны быть шире плеч.
Поднимите руки на уровень ушей.
Медленно согните спину и посмотрите на стену позади себя.
Коснитесь стены ладонью и опустите руку вниз, пока не дойдете до пола и не окажетесь в положении сгибания назад.
Медленно опустите тело.

Сделайте последний шаг перед тем, как сделать прогиб самостоятельно. Как только вы освоите положение моста и спиной к стене, вы почти готовы к выполнению прогиба назад. Перед тем, как сделать последний шаг, вам следует сделать несколько вещей:

Потренируйтесь выполнять полуспины на возвышении, будь то кровать или диван. Тогда вам нужно только согнуться пополам, и вы лучше поймете, что нужно делать на самом деле.
Попробуйте сделать прогиб к стене, но не цепляйтесь за стену торопливо при падении. Вместо этого старайтесь отступать немного больше каждый раз перед тем, как коснуться стены, чтобы вы могли делать все движение, не опираясь о стену.
Когда вы будете готовы выполнить прогиб, у вас всегда должен быть кто-то, кто вам поможет. Помощник должен поддерживать одну руку за спину, а другую руку сбоку, когда вы опускаетесь на землю.

Согните корпус самостоятельно. Освоив все техники, необходимые для выполнения прогиба назад с помощником, вы готовы делать это самостоятельно. Все, что вам нужно сделать, это просто повторить у стены, но с небольшими изменениями. Вот как:

Встаньте прямо, ноги шире плеч.
Поднимите руки над головой и поднимите ладони к потолку. Пальцы указывают позади вас.
Медленно наклонитесь назад и вытолкните бедра вперед. При переходе на пол убедитесь, что ваши руки сцеплены.
Когда вы касаетесь пола, отдыхайте руками и держите ноги в устойчивом положении, и вы сможете видеть сквозь руки.
Удерживайте положение падения на несколько секунд или столько, сколько вам удобно, затем опустите туловище на землю. После того, как вы закончите это движение, обязательно расслабьте мышцы.

После того, как вы освоите движение вниз, чтобы создать мост, попробуйте снова выпрямиться. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить спину. рекламное объявление

Совет

Регулярно делайте упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость и улучшить выполнение прогибов.
Страх падения может остановить вас, поэтому не упадите сразу, и ваши руки будут поддерживать вас.
Если вы новичок, держите ноги все ниже и ниже, и у вас это должно получиться.
Используйте подушку под ней на случай падения, она защитит вашу голову и другие части тела.
Если вы хотите добиться наилучших результатов, занимайтесь регулярно, и со временем вы будете делать это быстрее.
Широко вытяните ноги, чтобы опустить тело. Когда у вас получится лучше, вы можете свести ноги ближе друг к другу.
Чтобы сделать вашу спину более гибкой, сделайте движение по посадке бананового дерева, а затем позвольте спине соскользнуть вниз, пока она не будет согнута.
Если какая-либо часть вашего тела болит после растяжки, растягивайтесь, пока боль не исчезнет.
Сначала примите горячую ванну, расслабьтесь, возможно, выпейте чашку горячего кофе. Это поможет расслабить мышцы, и вам будет легче сгибать тело.
Никогда не начинайте без поддержки.
Не забывайте, что люди, занимающиеся бэкбендом на телевидении, в основном профессионалы.
Не выполняйте прогиб, если вы мало тренируетесь.

Предупреждение

Всегда требуется присмотр, особенно если вы делаете прогиб в первый раз. Неправильное выполнение этого действия может привести к травмам позвоночника и шеи.
Если вы начинаете испытывать головокружение после наклона спины, остановитесь, отдохните и выпейте немного воды.
Лучше не есть и не пить слишком много в течение как минимум 2-3 (4-5 часов) часов перед выполнением прогиба.
Если вы тренируетесь на открытом воздухе, делайте это на траве, а не на цементном полу.
Помните, что прогиб - это не развлечение. Не хвастайтесь этим перед большой группой друзей, потому что вам не хватит терпения и сосредоточенности, необходимых для этого шага.
Крепко сожмите локоть, иначе голова может разбиться.
Убедитесь, что вы можете удерживать мост около 20 секунд, прежде чем выполнять прогиб, иначе вы можете получить серьезные травмы спины и запястья.
Обязательно попросите кого-нибудь помочь вам, когда вы делаете изгиб в первый раз, иначе вы можете получить серьезную травму из-за неправильного движения.
Убедитесь, что вы не получили травм, иначе ничего веселого.