Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Любая физическая активность, включая упражнения, может вызвать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Большинство атак длятся всего 24-72 часа. Однако есть способы помочь вам почти полностью избежать DOMS. Увеличьте здоровье мышц, соблюдая здоровую диету с продуктами, богатыми антиоксидантами. Выполняя работу, требующую физических движений, начинайте медленно и обращайте внимание на свою осанку. Когда вы закончите, примите горячий душ, чтобы расслабить и расслабить ноющие мышцы с помощью поролонового валика.

Шаги

Часть 1 из 3: предотвращение боли в мышцах перед нагрузкой

1. 

   Разнообразьте график тренировок. Если вы будете двигаться одним и тем же каждый день, ваши мышцы не станут сильнее, но вы будете чрезмерно утомлены и истощены. Вы должны сочетать физические нагрузки с кардио и силовыми тренировками.Возьмите уроки йоги, займитесь водными упражнениями или покатайтесь на велосипеде.
   • Составьте график тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья с помощью различных упражнений. Например, вы будете заниматься йогой каждый понедельник, а в пятницу ехать на велосипеде.

2. 

   
   
   Съедайте 20-30 г белка каждые 3 часа. Ешьте полезные белки во время еды, например курицу, рыбу, бобовые, соевые бобы, молоко и яйца. Между приемами пищи ешьте сытные закуски, например миндаль или греческий йогурт. Белок поможет нарастить мышечную ткань.
   • Если ваша нынешняя диета не обеспечивает достаточного количества белка, вам не нужно спешить, чтобы добраться до него сразу. Вместо этого вам следует постепенно увеличивать количество белка в еде и контролировать реакцию своего организма.
   • Вы также можете пить белок, смешивая полезные напитки, такие как греческий йогурт, молоко и сухую сыворотку. При необходимости вы можете заменить животное молоко миндальным или соевым молоком.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: минимизация DOMS

1. 

   
   
   Разминайтесь и расслабляйтесь по 5-10 минут за раз. До и после тренировки делайте это более медленными движениями. Перед пробежкой совершите быструю прогулку. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете использовать кардио средней интенсивности для разминки и расслабления. Пропуск или упражнения на эллиптическом тренажере также могут помочь расслабить тело и улучшить циркуляцию крови.
   • Разминка поможет разогреть мышцы при подготовке к упражнению. Расслабление помогает вернуть температуру тела к уровню покоя.

2. 

   
   
   Проверяйте свою осанку во время тренировки. Плохая осанка во время движения может усилить боль после выполнения упражнения. Если вы бежите, не кланяйтесь. Если вы поднимаете тяжести, вам нужно будет задействовать мышцы живота.
   • Поза вашего тела будет варьироваться в зависимости от вида спорта или занятий, которыми вы занимаетесь.
   • Наймите личного тренера, который поможет вам проверить осанку и технику, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

3. 

   Прекратите тренироваться, пока не почувствуете усталость или боль. Если вы начинаете чувствовать боль во время активности, пора сделать перерыв или остановиться на день. Важно постепенно разрабатывать режим упражнений, чтобы тело не сгорело слишком быстро. Признаки мышечной перегрузки могут включать: пульсирующую боль, судороги и даже потерю мышечной массы.
   • Например, если вы снова начнете тренироваться после травмы, не возвращайтесь сразу к той интенсивности, которую вы использовали для тренировки. Вместо этого следует постепенно восстанавливать интенсивность упражнения.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: снятие боли в мышцах после нагрузки

1. 

   Выпивайте 8 стаканов воды в день. Вам нужно избегать обезвоживания в течение дня, чтобы избавиться от молочной кислоты. Обезвоживание также может вызвать мышечную боль, и вы также можете почувствовать боль.
   • Выдавите лимоны в питьевую воду, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты.
   • Избегайте употребления напитков с сахаром или кофеином.

2. 

   Ешьте сывороточный протеин (сывороточный протеин) в течение 30-60 минут после нагрузки. Некоторые тренеры рекомендуют есть 20 граммов протеина через 30-60 минут после тренировки. Вы можете съесть чашку йогурта, смешанного с сывороточным протеином, или выпить коктейль из семян чиа, семян льна и овса.
   • Аминокислота лейцин, присутствующая в сывороточном протеине, помогает мышцам превращать протеин в топливо.

3. 

   Потребляйте не менее 1600 мг калия в день. Калий может облегчить мышечные спазмы и боль. Вы можете получать калий из рациона, включающего фрукты и овощи, такие как бананы или киви. Вы также можете поговорить со своим врачом о добавках и поливитаминах.
   • Зимние тыквы и картофель - хорошие источники калия.

4. 

   Прижмите валик из поролона к больным мышцам на 5-10 минут. Пенный валик - это инструмент, как следует из его названия, небольшой поролоновый валик. Сядьте на коврик на полу и приложите валик к больным мышцам. Слегка надавливайте, катая поролоновый валик по больным мышцам. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете, что мышцы начинают расслабляться.
   • В некоторых случаях вы можете использовать вес своего тела для оказания давления. Например, если у вас болит тыльная сторона бедра, положите валик на ковер, а затем сядьте на него, положив бедра прямо на валик. Положите руки на коврик и покачивайте бедрами на валике.
   • Пенные валики можно приобрести в Интернете или в большинстве тренажерных магазинов. Однако вы можете использовать теннисный мяч, чтобы катать по мышцам, если у вас нет поролонового валика.

5. 

   Примите ванну с солью Эпсома. Смешайте 1-2 стакана (180-360 г) соли в ванне с водой. 30 минут в солевой ванне могут помочь уменьшить воспаление и вывести токсины из организма.
   • Вы можете купить английскую соль в аптеках.

6. 

   Принимайте безрецептурные обезболивающие в умеренных количествах. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут облегчить боль, но не вылечить основную проблему. Если вы принимаете лекарства, принимайте только рекомендованную дозировку. Если вы испытываете частые боли в мышцах и мышцах, вам следует посоветоваться с врачом. рекламное объявление

Совет

• Вместо упражнений высокой интенсивности выполняйте кардиоупражнения легкой или умеренной интенсивности, чтобы улучшить кровоток по всему телу. Это поможет вывести токсины из мышечной ткани.
• Каждые 10 минут чередуйте горячие и холодные компрессы, чтобы улучшить кровообращение.

Предупреждение

• Если у вас сильная и постоянная мышечная боль, вам следует подумать о работе с физиотерапевтом. Вы можете попросить направление у семейного врача.
• Боль или дискомфорт, продолжающиеся более 72 часов, могут указывать на повреждение соединительной ткани. Обратитесь к врачу, чтобы определить причину.