Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

«Выносливость» - это сила и энергия, необходимые вам для длительного напряжения. Значение этого слова в основном относится к способности проявлять физическую активность, такую ​​как упражнения и спорт. Однако «выносливость» может также относиться к умственной силе, необходимой для выполнения задачи или преодоления трудных обстоятельств. Повышение выносливости одного из этих типов (или обоих!) - разумный выбор, если вы хотите вести более здоровый образ жизни.

Шаги

Метод 1 из 5: Повышение выносливости с помощью диеты

1. 

   Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Пища - это источник энергии для тела. Хорошо сбалансированная и здоровая диета поддерживает здоровье, энергию и выносливость. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, богатой фруктами, овощами и нежирным мясом. Чтобы сохранить энергию, врачи рекомендуют диету, на треть состоящую из углеводов (предпочтительно из цельнозерновых продуктов).
   • Чтобы поддерживать организм в напряжении в течение дня, ешьте несколько небольших приемов пищи вместо одного или двух больших.
   • Закуски с фруктами, свежими овощами, орехами и нежирным белком между приемами пищи. Подготовьте богатые энергией фрукты и орехи на время физических упражнений, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде или подготовка к экзаменам.

2. 

   
   
   Оставайтесь гидратированными. Обильное питье имеет много преимуществ: потеря веса, предотвращение образования камней в почках и многие другие преимущества. Страна также может повысить выносливость, борясь с мышечной усталостью. Обезвоженная мышечная ткань не сможет работать на полную мощность, поэтому вы можете повысить выносливость, выпив воды за несколько часов до физических нагрузок и во время упражнений. Если вы собираетесь бегать или заниматься спортом в течение длительных периодов времени, имейте под рукой достаточно жидкости, чтобы вы могли пить их, когда испытываете жажду.
   • Если ароматный напиток побуждает вас пить больше, вам следует подумать об использовании спортивного напитка, такого как Gatorade, Powerade и т. Д., Чтобы разбавить его водой в соотношении 7: 1. Добавьте спортивный напиток, чтобы придать аромат питьевой воде. У них также есть еще одно преимущество - заправка организма электролитами, которые являются важными питательными веществами для работы мышц и теряются, когда вы потеете. Однако, если вы пытаетесь похудеть, знайте, что эти напитки содержат много калорий.
   • Ограничьте потребление кофеина в энергетических напитках. Эти воды могут быть подходящими для временного улучшения здоровья, но вредны для выносливости.

Метод 2 из 5: Развивать физическую выносливость

1. 

   
   
   Много упражняйтесь. Поначалу упражнения утомляют, но после длительного периода упражнений они повышают общий уровень энергии и выносливость. Для хорошего здоровья и выносливости вам следует уделять время регулярным упражнениям. Для взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут умеренных кардио в неделю (или 75 минут при интенсивных упражнениях) в сочетании с интенсивными тренировками. сила не реже двух раз в неделю.
   • Сердечно-сосудистые упражнения, такие как аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде и танцы, будут двигать сердце и легкие, повышая эффективность организма в транспортировке кислорода к мышцам. В результате ваша выносливость и выносливость будут постепенно увеличиваться (уровень утомляемости снижается) по мере того, как вы занимаетесь кардио.
   • Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей и силовые тренировки (отжимания, скручивания и т. Д.), Постепенно увеличивают силу (не говоря уже о размере, форме и силе) ваших мышц. кукуруза. Со временем вы заметите резкую разницу - вы сможете дольше поднимать более тяжелые грузы.

2. 

   
   
   Выберите занятия, которые вам нравятся. Вам будет больше интересно заниматься тем, что вам действительно нравится, а не тем, что вы боитесь делать. Вы все должны скорректировать режим упражнений, включив в него занятия, которые вам нравятся, которые вы уже умеете делать, а также занятия, которые вы никогда не пробовали. Если вы не уверены, какие упражнения вам нравятся, вам следует поэкспериментировать с разными упражнениями во время тренировки в течение месяца или двух. Например, может быть, вы обнаружите, что предпочитаете упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, а не бег, или, может быть, вы обнаружите противоположное!

3. 

   Живите активно. Если вы очень, очень заняты, у вас, вероятно, не хватает времени на занятия каждую неделю. К счастью, вы можете свести к минимуму негативные последствия отсутствия регулярных тренировок, оставаясь активным в течение дня. Избегайте сидения на месте в течение длительного времени - почти любое движение полезно для здоровья сердца, будьте как можно больше активны. Вместо того чтобы ехать на работу, вам следует ехать на велосипеде или ходить пешком. Если ваша работа требует сидеть за компьютером весь день, используйте стоячий или прогулочный стол вместо того, чтобы сидеть на месте. Наденьте шагомер и постарайтесь сделать 10 000 шагов в день. Чем больше вы ходите, тем лучше общее состояние здоровья и выносливость.

4. 

   Призывайте друзей практиковаться. Если вы чувствуете, что не можете достичь желаемого уровня выносливости в одиночку, пригласите друзей присоединиться к вам в вашем любимом занятии. Правда в том, что друзья могут помочь вам пройти тренировку намного легче. Они подбадривают вас, когда вы устали, и могут даже дать вам слова поддержки, чтобы дать вам больше «мотивации». Когда рядом твои друзья, ты понимаешь, что не хочу сдаются и хотят произвести на них впечатление, достигнув их пределов.
   • Стажеру не обязательно быть друзьями или сверстниками. Берите с собой малыша, щенка или соседа в начале ежедневной тренировки.Вы также можете записаться в тренажерный зал, где подружиться с другими учениками, или записаться в класс, который, как вы знаете, может найти новых друзей с теми же целями в отношении здоровья, что и вы.

Метод 3 из 5: Полный отдых

1. 

   Отдыхай много. Хотя для того, чтобы оставаться активным, требуются упражнения, если вы хотите добиться большей выносливости, достаточно отдыхайте. Правильный ночной отдых поможет вам почувствовать себя бодрее, бодрее и сосредоточеннее, обеспечивая полноценный уход за собой. Напротив, неподходящий отдых сделает вас шатким и неспособным работать на полную мощность. Плохой сон также связан с рядом проблем со здоровьем, которые негативно влияют на выносливость: увеличение веса, высокое кровяное давление, болезни и так далее.
   • Хотя потребности во сне у всех разные, Американский фонд сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов в сутки. Сон менее 6 часов в сутки обычно считается вредным для здоровья и связан с упомянутыми выше проблемами со здоровьем.

2. 

   Постепенно повышайте выносливость. Любые попытки улучшить выносливость с помощью упражнений должны быть медленными - постарайтесь не делать слишком много вначале, так как вы выгорите или откажетесь от усилий. Вместо этого вы должны поставить простую цель: постепенно переходить к более высокой цели, например, сначала пробежать всего 1 км, в течение 2 недель до 2 км, 5 км и, наконец, 10 км. Вознаграждайте себя каждый раз, когда вы достигаете важной вехи. Стройте медленно и никогда не сдавайтесь!
   • Что касается кардио, начните медленно, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, и в первый раз удерживайте ее не дольше 30 минут. Увеличивайте интенсивность и продолжительность небольшими реалистичными шагами, пока не достигнете своей цели. Через несколько месяцев вы добьетесь значительного прогресса, даже не осознавая изменений!
   • Для силовых тренировок начните с веса или уровня сопротивления, который вы легко можете сделать. Присоединяйте к подъемной балке или машине только несколько небольших грузов. Если вы тренируетесь с той же массой тела, вы можете отрегулировать ее, чтобы облегчить задачу - например, вместо этого опустите ноги для более легких отжиманий или скручиваний (не поднимайте тело). для приседаний. Медленно увеличивайте вес, сопротивление или интенсивность упражнения, чтобы со временем увеличить силу.

Метод 4 из 5: Развитие сексуального здоровья

1. 

   Потратьте время на улучшение сексуальное здоровье. Многие люди хотят улучшить свою физическую выносливость с очень конкретной целью - для более длительного и более приятного секса. Улучшение сексуального здоровья частично связано с улучшением вашего физического здоровья, поэтому советы в этом разделе будут полезны, если ваша любовь часто идет быстро, потому что вы чувствуете себя истощенным или истощенным. . Короткий секс также может иметь множество причин, например, гормональные или редкие медицинские проблемы. Если у вас хорошее физическое здоровье, но плохое сексуальное здоровье, вам следует обратиться за медицинской помощью. Однако секс - это не только вопрос физической активности. Хорошая любовная жизнь так же важна, как и физическое здоровье. Неспособность иметь удовлетворительный секс часто является результатом эмоциональных проблем или проблем в отношениях между двумя половыми партнерами. Вот некоторые из причин, по которым вы не можете быть удовлетворены сексом, а также примечание о том, как с этим бороться:
   • Эректильная дисфункция. Мужчины, у которых возникают проблемы с поддержанием эрекции, могут быстро достичь оргазма, если они это сделают. действительно эрекция. К счастью, существует множество лекарств, которые могут лечить эректильную дисфункцию. Запишитесь на прием к врачу, потому что большинство лекарств от эрекции отпускаются по рецепту.
   • Биологические причины. Гормональные нарушения, дисбаланс химических веществ в головном мозге, проблемы с щитовидной железой и повреждение нервов (редко) могут затруднить получение сексуального удовлетворения во время секса. В этом случае, поскольку первопричины разнообразны и неясны, перед началом лечения лучше всего обратиться к врачу.
   • Медицинские причины. Некоторые препараты могут уменьшить сексуальное желание, не дать пациенту продлить секс и их трудно удовлетворить. В этом случае вам следует обсудить с врачом альтернативное лечение.
   • Психологические проблемы. Сексуальные проблемы часто вызывают у вас беспокойство, особенно если у вас нет опыта. Стресс мешает «подняться в настроение» или рано поднимает настроение. В этом случае вам следует сделать все возможное, чтобы сохранять спокойствие и снять напряжение перед сексом - знайте, что хотя секс важен, он не обязательно слишком нервный. Если вы не можете убедить вас в своих опасениях, вам следует обратиться к психологу.
   • Проблемы в отношениях. Иногда сексуальная неудовлетворенность вызвана эмоциональными проблемами или напряжением между двумя партнерами. В этом случае вам следует откровенно и открыто поговорить с другим человеком, если вы чувствуете, что вам нужно связаться с консультантом по любви.

Метод 5 из 5: Повышение умственной выносливости

1. 

   Визуализируйте свои цели. Ваше мышление можно легко отвлечь, если вы сосредоточитесь на мелких деталях задачи, которую пытаетесь выполнить, а не на цели, которую надеетесь достичь. Не пропустите целые джунгли за несколькими деревьями - никогда не спускайте глаз с вашей цели. Когда вы беретесь за задачу, помните о конечном продукте, это поможет вам сосредоточиться и не тратить время на случайные задачи.
   • Вам даже не нужно сосредотачиваться на ваших реальных целях, а думать о некоем выигрышном имидже. Закройте глаза и позвольте мыслям блуждать, нарисуйте в уме картину того, заканчиваете ли вы гонку на максимальной скорости или получаете 10 баллов на финальном экзамене. Но не засыпай!
   • Не сосредотачивайтесь на проблемах и препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, прежде чем достигнете своих целей, но помните о них и о том тяжелой работе, которую вам нужно преодолеть для достижения своих целей.
   • Во время учебы сохраняйте мотивацию и повышайте свою академическую выносливость до конца экзаменационной недели, проводя групповые занятия с друзьями в течение года.

2. 

   Разбейте сложность на мелкие кусочки. Если вы думаете, что сложность слишком велика или задача слишком тяжелая, ее легко можно деморализовать. Вместо этого поддерживайте высокую умственную выносливость, разбивая работу на более легкие части. Во-первых, сосредоточьтесь на выполнении самых важных дел или выполнении работы непрерывными небольшими шагами. Ощущение успеха от выполнения каждого маленького шага будет держать вас в сосредоточении и готовностью к остальной работе.

3. 

   Повышайте концентрацию. Мозг - это не мышца, но вы можете сделать его сильнее. Повысьте свою способность сосредотачиваться на сложной работе медленно, медленно, например, на тренировках для наращивания мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность задач для мозга. Со временем рабочая нагрузка, с которой ваш мозг раньше справлялся, теперь кажется простой и равномерной. с легкостью.
   • Например, если вы пытаетесь научиться играть на гитаре, но обнаруживаете, что не можете сосредоточиться на разучивании основных аккордов и уроки гаммы снова и снова, попробуйте практиковаться каждый день и постепенно увеличивайте количество времени, которое вы практикуете, добавляя по пять минут каждое. неделя. Например, первую неделю вы занимаетесь 30 минут в день, неделю - 35 минут и так далее. Менее чем через два месяца вы будете тренироваться по часу в день и скоро научитесь серьезным игровым навыкам.

4. 

   Устраните источник отвлечения внимания. Часто, сталкиваясь с трудной задачей, люди позволяют себе колебаться, преследуя бессмысленные отвлекающие цели. Чтобы сохранить умственную силу и сосредоточиться на работе, устраните отвлекающие факторы из своей жизни. Например, если вы привыкли играть в онлайн-игры вместо того, чтобы долго ждать, загрузите бесплатное приложение для повышения производительности, чтобы заблокировать эти игровые веб-сайты. Если вы тратите время на таблоиды вместо того, чтобы писать роман, который собираетесь написать, откажитесь от подписки. Делайте все возможное, чтобы изолировать себя от работы - у вас не будет оправдания, чтобы откладывать работу!
   • Очистите график.Проверьте свой календарь на предмет предстоящих событий, которые могут помешать вам сосредоточиться на работе - если есть серьезная задержка во времени, уволитесь или перенесите мероприятие на «веселое» мероприятие по уважительной причине. работать в первую очередь.

5. 

   Не злоупотребляйте стимуляторами. Кофе и энергетические напитки мая Полезно, если вы хотите кратковременного прилива энергии, так как кофеин заставляет ваш уровень энергии повышаться для большей концентрации. Однако они не так полезны для улучшения долгосрочной умственной выносливости, так как часто вызывают «срыв» после всплеска энергии, когда вы становитесь более сонными, чем раньше. Эти напитки могут вызвать зависимость от кофеина, даже не принося никакой пользы в краткосрочной перспективе.
   • Никогда не используйте стимуляторы (такие как Adderall и т. Д.) Для помощи в учебе или работе, они имеют сильные побочные эффекты и не должны использоваться без указания врача.

6. 

   Общайтесь с другими людьми. Если вы хотите использовать свою эмоциональную выносливость, чтобы пережить трудное эмоциональное время, например, после разрыва или потери, вы должны знать, что все легче преодолеть, если вы поделитесь. Поговорите с другом, родственником, любовником или кем-то, кому вы можете доверять, когда у вас роман. Обычно удобнее открыто рассказывать о своих эмоциях - эти люди не обязательно помогут вам с проблемой.
   • Если вы боитесь, что не сможете высказаться из-за очень личного, очень простого вопроса, признайтесь, что я. Подумайте о своих глубоких внутренних переживаниях и запишите их в дневник или дневник. Через некоторое время снова откройте эти страницы и прочитайте свои ощущения - вы будете поражены тем, что написали, и теперь вы можете лучше сосредоточиться на решении проблемы.

7. 

   Отдохнули. Помимо физической выносливости, умственная выносливость также требует большого количества отдыха. Если вы много сосредоточились на одной задаче или со временем преодолели трудную ситуацию, сделайте перерыв, когда появится возможность. Если вы находитесь в офисе, выйдите в холл, чтобы обрести покой, или сходите в ванную, чтобы брызнуть водой на лицо. Если вам сложно улыбнуться на светском мероприятии, извинитесь и отдохните духовно. Вы будете удивлены, потому что мгновение вдали от стрессовой ситуации также дает вам ощущение свежести, перезарядки и готовности двигаться дальше.

Совет

• Во время бега не топайте ногами слишком сильно каждый раз, когда приземляетесь, мягко касайтесь ногами земли, чтобы вы бежали дальше и меньше устали.
• Увеличьте время тренировки до нескольких минут в день.
• Сами по себе упражнения могут помочь повысить вашу выносливость, так как вам не нужно находиться под давлением окружающих. Если вы немного потренируетесь в своем собственном темпе, вы легко выполните программу упражнений и достигнете своих целей.
• Получите мотивацию заниматься спортом каждый день, даже если вы не испытываете особого энтузиазма.
• Составьте плейлист из песен, чтобы придать настроение тренировке.
• Предоставлять множество возможностей для отдыха физически или морально; чередование этих двух перерывов во избежание усталости.
• Совершите вечернюю прогулку после ужина.

Предупреждение

• Сохраняйте стабильный темп и не нарушайте распорядок дня. Выделить день из упражнений может быть хорошим способом отдохнуть, но если вы пропустите несколько дней подряд, вам будет лень возвращаться к тренировкам.
• Не пейте напитки с кофеином, такие как кофе или энергетические напитки, перед аэробными упражнениями. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, и когда вы занимаетесь спортом, она может стать слишком высокой и подвергнуть вас опасности.
• Нездоровые энергетические напитки, которые нужно употреблять каждый день: избегайте злоупотреблений, если вы хотите иметь здоровое тело с хорошей выносливостью.