Как заснуть, когда не хочется спать (с фото) - Чаевые

Видео: ➤ Как уснуть если не спится ➤ Не хочешь спать ➤ КАК БЫСТРО УСНУТЬ ➤ Погружение в глубокий сон.

Содержание

Совет
Предупреждение

Отрегулируйте уровень звука. Было показано, что «белые звуки» (звуки двигателя, работа вентиляторов и т. Д.) Помогают людям быстрее заснуть. Многие люди считают, что тиканье наручных или настенных часов также эффективно убаюкивает. Если вам нравится абсолютная тишина, выключите все, что издает шум.

Вы также можете надеть беруши перед сном. Это может занять некоторое время, но это поможет остановить звуки, которые, как вы даже не подозревали, мешают вашему сну. Беруши особенно полезны, если вы делите постель с кем-то еще, и они могут вас разбудить.

Отрегулируйте положение для сна. Держите спину прямо и не кладите шею слишком высоко или слишком низко. Не спите на животе, так как это заставит вас повернуть голову набок, напрягая позвоночник и шею. Если вы лежите на боку, положите между колен тонкую подушку или свернутое полотенце, чтобы бедра находились в горизонтальном положении. Даже поворот справа налево может помочь вам заснуть, если лежа в одном положении вы не можете уснуть.

Подготовьте удобную кровать. Поменяйте слишком плоские или слишком высокие подушки на те, которые вы держите в гостиной. Если матрас неровный, его можно перевернуть или слегка приподнять. Чем уютнее кровать, тем сильнее хочется лечь. Раньше все лежали, раскачиваясь в удобном гамаке на солнышке, и засыпали, даже когда не очень хотелось спать, правда? Вот и все, такой же эффект дает уютная кровать.

Выбирайте шелковые одеяла, если ночью вам слишком жарко. Если вам холодно по ночам, выберите что-нибудь с большей тканью для живота. Также отдавайте предпочтение однослойным одеялам, а не двухслойным, потому что они обычно более мягкие и прочные.
Если вы не можете позволить себе новый матрас, купите прокладку из пеноматериала с эффектом памяти, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и гладкость.
Добавьте стеганую подкладку, которая защитит матрас и сделает кровать более мягкой.
Стирка простыней и одеял также поможет вам почувствовать себя лучше.

Делайте упражнения не менее чем за три часа до сна. Совершите пробежку, посетите тренажерный зал, совершите круговую прогулку или сделайте растяжку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, прежде чем расслабиться и лечь в постель. Упражнения помогают вашему телу функционировать и хотят отдохнуть; однако вам нужно потренироваться как минимум за три часа до сна, чтобы адреналин не накачался прямо перед сном, и вы не могли уснуть. Вы почувствуете себя бодрым, если будете заниматься спортом прямо перед сном.

Избегайте алкоголя или кофеина прямо перед сном. Хотя сначала от бокала вина может возникнуть сонливость, если вы выпьете алкоголь прямо перед сном, это может нарушить цикл сна и заснуть. Если очень хочется выпить на ночь бокал вина, нужно пить за 2-3 часа до сна, чтобы не проснуться. Что касается кофеина, вам следует избегать его употребления после 2–3 часов дня, желательно не во второй половине дня, так как кофеин может потребоваться до 8 часов, чтобы вывести его из организма, и это определенно не даст вам уснуть. когда ты хочешь спать.

Пейте вишневый сок. Или вы можете есть различные продукты, богатые мелатонином - веществом, которое, как считается, помогает вам лучше спать или помогает быстрее заснуть. Хотя вам следует избегать еды прямо перед сном, потому что вы проснетесь из-за пищеварения или дискомфорта, некоторые из следующих продуктов помогут вам заснуть за несколько часов до сна:

Другие фрукты, которые могут повысить уровень мелатонина, - это вишня, помидоры, виноград и гранаты.
Рис, овсяные хлопья и ячмень - это зерна, богатые мелатонином.
Включите в рацион овощи, повышающие уровень мелатонина, такие как спаржа, кукуруза, оливки, огурцы и брокколи.
Вы также можете перекусить семенами подсолнечника, семенами горчицы, грецкими орехами, семенами льна или арахисом, чтобы повысить уровень мелатонина в организме.

Согните пальцы ног. Когда вы ложитесь спать, сожмите пальцы ног на несколько секунд, расслабьтесь и повторите. Это упражнение расслабляет ваш разум и тело, поэтому повторите его 10 раз, если вы слишком проснулись и не можете уснуть.

Пейте травяной чай. Было доказано, что травяные чаи, такие как ромашковый чай или мята, успокаивают и расслабляют тело, помогают уснуть и расслабиться. Выпейте чашку чая за 1 или 2 часа до сна - не следует пить слишком много жидкости перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в ванную. Вы сможете заснуть еще быстрее, если сделаете чаепитие частью своего распорядка перед сном.

Ешьте здоровый легкий ужин. Ужин должен включать умеренное количество углеводов, белков, фруктов или овощей. Избегайте острой или чрезмерно сытной еды с большим количеством жира или сахара, иначе ваше тело будет бодрствовать и беспокоиться всю ночь. Здоровый сбалансированный ужин поможет вам почувствовать сонливость. Обязательно ешьте по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу. Вот несколько хороших вариантов меню ужина, которые помогут вам почувствовать сонливость и при этом почувствовать себя здоровым:

Паста, приготовленная с сыром
Тофу и лапша кускус
Стакан теплого молока с овсяными хлопьями
Смешанная капуста, лосось и рисовая вермишель

Попробуйте добавки с магнием. Добавки магния помогут вам расслабиться. Дефицит магния может быть дополнительной причиной психических проблем, таких как тревога и депрессия. Попробуйте ежедневно принимать 400 мг магния, чтобы проверить, работает ли это. рекламное объявление

Часть 2 из 3: Расслабление разума

Создайте свою собственную скуку. Это для всех разное, но независимо от вида деятельности, реклама

это должно утомлять ваш мозг, а не возбуждать его. Пожалуйста, сделай все это друг очень скучно.

- Послушайте тихую медленную музыку или почитайте то, что вам абсолютно не нравится
- Играйте в головоломки, такие как судоку или пасьянс
- Послушайте сухой подкаст
- Играйте в крестики-нолики в одиночку
Практикуйте дыхательные упражнения. Попробуйте упражнения на брюшное дыхание, пранаяму-йогу или упражнения на «дыхание одной минуты». Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе вашего тела. Визуализируйте, как каждая часть вашего тела расслабляется одну за другой. Сосредоточение внимания на своем теле позволит вам не думать ни о чем из внешнего мира.
Представьте себе расслабляющие и повторяющиеся изображения. Например, представьте, как мягкие и теплые волны гладят вас регулярными волнами, совпадающими с вашим дыханием. Медитируйте, чтобы снять стресс и очистить свой ум. Не думайте об образах, которые слишком взволнованы или волнуют, иначе вы не уснете. Представьте себе безмятежный пляж, пышный лес или красивый розарий и представьте, что вы идете по нему.
- Подумайте об одном из самых красивых и спокойных мест, где вы когда-либо были (чистый горный ручей, текущий через поле цветов, спокойная гладь озера, красивый пляж с легким бризом. в воздухе). Это поможет вам расслабиться.
Чтение книг. Чтение может помочь успокоить ум и освободить мысли от повседневных забот. Прочтите что-нибудь столь же легкое и непривлекательное, как местные новости, книгу или исторический рассказ. Захватывающий или эмоциональный сборник рассказов не даст вам заснуть и дольше не уснет, если вы не можете перестать читать.
- Испытайте себя и читайте самые скучные вещи, которые вы можете найти, от учебников химии до отчетов об экономическом положении другой страны.
Отключите все визуальные раздражители как минимум за час до сна. Уберите iPad, телефон и компьютер, на которых постоянно воспроизводятся видео, и выключите телевизор. Вам нужно дать глазам отдохнуть и перестать смотреть изображения, которые заставляют вас просыпаться или нервничать. Избавьтесь от привычки засыпать, когда смотрите телевизор или держите телефон в руке, избавьтесь от всех развлечений, требующих сенсорной фокусировки, чтобы заставить ваш разум усерднее работать, когда пора спать.
Следуйте принципу «пятнадцати минут». Правило простое: если вы пролежали в постели более 15 минут и все еще не можете заснуть, потому что вам не хочется спать, попробуйте что-нибудь еще. Если вы продолжите лежать там, ваш разум будет продолжать двигаться, и вы будете бодрствовать больше, чем когда вы закрыли глаза. Когда 15 минут прошло, а вы все еще не можете уснуть, сделайте что-нибудь, что не требует особых усилий. Читать журнал. Хождение по комнате. Выпейте чашку травяного чая. Напевайте мелодию. Сядьте и посмотрите на руки. Сделайте что-нибудь другое, и вы начнете чувствовать сонливость.
- Однако, что бы вы ни делали, не забудьте дать свету приглушить - даже при чтении не включайте свет слишком ярко.
Избегайте напряженных разговоров перед сном. За пять минут до сна - не время, чтобы ссориться с партнером или звонить друзьям, чтобы пожаловаться на стресс, с которым вы сталкиваетесь на работе. Если кто-то еще живет в том же доме и должен что-то сказать перед сном, постарайтесь не вызвать ничего более стрессового, чем покупка завтрака травяного чая. В противном случае разговор может сделать вас более бдительным и внимательным, и вам понадобится больше времени, чтобы заснуть.
- Если ваш партнер любит говорить о стрессовых вещах перед сном, выделите время, чтобы поговорить о них за 2 или 3 часа до сна, если это возможно.
Подумайте обо всех своих делах в течение дня. Еще один способ успокоить свой разум - пересмотреть все, что вы делаете в течение дня, от мельчайших и самых скучных деталей. Начните с запоминания, сколько клубники вы положили в миску с хлопьями на завтрак, и закончите тем, какими зубами вы чистили в конце. Попробуйте разбить его на часы и посмотреть, насколько подробно вы все запомните. Если вы не супергерой или врач отделения неотложной помощи, подобные вещи становятся достаточно скучными, чтобы уснуть.
- Если вы просмотрели все за день и все еще не спите, попробуйте просмотреть свои занятия на прошлой неделе. Это заставит вас так скучать, что вы заснете.
Используйте эфирные масла. Приятные ароматы, такие как запах лаванды, могут помочь расслабить ваше тело, стимулируя мозг вырабатывать серотонин и эндорфины. Попробуйте зажечь свечу в спальне и добавить несколько капель эфирных масел в ванну или использовать спрей для подушки. ароматный перед сном. рекламное объявление

Часть 3 из 3: установление режима, благоприятного для сна

Придумайте распорядок дня перед сном. Если вы хотите заснуть в постели, вам нужно придумать распорядок, который поможет вам снизить стресс и иметь возможность заснуть, как только вы ложитесь спать. Эта последовательность действий должна начинаться как минимум за полчаса до отхода ко сну и может включать в себя такие действия, как чтение нежной книги, прослушивание классической музыки, чтение газет или выполнение любых простых действий, чтобы помочь. вы забываете о своих проблемах и начинаете понимать, что вашему телу нужен отдых.
- После того, как вы установили эту последовательность, придерживайтесь ее, и если вам нужно ложиться спать немного раньше каждую ночь, даже если вы еще не хотите спать, делайте это раньше, чтобы заставить свой мозг чувствовать. ранняя сонливость.
Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время. Вы не почувствуете сонливость, если попытаетесь лечь спать на три часа раньше обычного, потому что завтра вам нужно рано вставать. Если вы хотите, чтобы вам было легче заснуть, вам нужно привыкнуть ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Таким образом, ваше тело привыкнет чувствовать сонливость в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
Кровати предназначены для сна только в том случае, если вы хотите спать чаще. Даже если вы не хотите спать, не смотрите телевизор в постели, не делайте домашнюю работу в постели, не разговаривайте по телефону с друзьями в постели и не занимайтесь чем-нибудь еще в постели. Легче заснуть с закрытыми глазами, так как это сигнализирует вашему телу, что кровать предназначена только для сна.
- Найдите в доме место или комнату, чтобы «специализироваться на работе». Это поможет вам сохранить расслабляющие занятия для вашей кровати.
Ловите солнце, как только проснетесь. Встав с постели, как можно скорее направьтесь к окну или на балкон. Яркий свет солнца предупредит биологические часы вашего тела о пробуждении, и те же часы будут отложены примерно через 14-16 часов, помогая вам стабилизировать время выражения. вставай и ложись спать.
Отложите «время для беспокойства» на начало дня. Если одна из причин, по которой вы не чувствуете сонливость, когда пора спать, заключается в том, что вы не спите в течение двух часов, беспокоясь о своих отношениях, своем здоровье, своем положении на работе и т. Д., Вам необходимо Вы должны запланировать «время для беспокойства» раньше днем, чтобы, когда вы ложитесь спать, вам не о чем беспокоиться. Это звучит глупо, но если вы скажете себе: «Я буду волноваться с 5 утра до 5:30 каждый день» и ничего не стану делать, кроме как беспокоиться, напишите или скажите вещи, которые беспокоят вас в течение определенного периода времени. На этот раз вы сможете избавиться от давления.
- Если вы подождете, пока собираетесь лечь спать, чтобы подумать о своих проблемах, то вы проснетесь надолго.
Попробуйте принять душ или принять теплую ванну перед сном. Обе теплые ванны повышают температуру тела. Приняв теплую ванну, отправляйтесь в спальню с более прохладной температурой. Это снизит температуру вашего тела, что будет сигналом вашему организму пора спать.
Убери своего питомца из спальни. Еще один способ выработать режим здорового сна, который позволит вам бодрствовать дольше, чем необходимо, - это не давать вашему питомцу спать в одной комнате. Даже если вы любите это милое пушистое животное больше всего на свете, исследования показали, что людям, которые спят со своими домашними животными, сложнее засыпать и спать, потому что животные заслуживают лучшего. Этот избранник может разбудить вас посреди ночи.
- Вы можете подумать, что вам будет легче заснуть, если ваш питомец будет лежать рядом с вами, но на самом деле это заставит вас еще больше проснуться.
рекламное объявление

Совет

Спите на большой подушке или мягкой игрушке, потому что никто не любит спать в одиночестве.
Мечтательный. Мечтательные мысли помогут рассеять стресс или беспокойство и погрузить вас в мир ваших фантазий.
Посещение ванной перед сном поможет вам почувствовать себя лучше, и вам не придется просыпаться посреди ночи.
Подумайте об отпуске своей мечты. Где это находится? Когда это будет? Что там? Кто-то там? Что ты бы сделал?
Вы можете открыть окна, чтобы свежий воздух попадал в спальню.
Выпейте перед сном стакан теплого молока, отлично!
Старайтесь не спать днем, даже если вы хотите спать. Сделай что-нибудь и спаси ночь.
Слушайте ветер снаружи.
Не забудьте закрыть дверь, чтобы вас не побеспокоили, когда вы пытаетесь заснуть.
Положите подушку в морозилку на 10-15 минут и спите с подушкой. Прохладный воздух поможет вам быстрее заснуть.
Оставьте в комнате вентилятор, он охладит вас и поможет заснуть.
Не смотрите перед сном ужас или тревогу; вы можете быть потрясены этими изображениями.

Предупреждение

Не слишком нервничайте с мыслью «Я право Спи сейчас, если нет ... »Это будет давить на вас, и вам будет труднее заснуть. Вместо этого расслабьтесь:« Сейчас нормально спать, но если вы не можете, это не имеет большого значения. «По крайней мере, я могу немного отдохнуть и успеть расслабиться».