Автор:
Lewis Jackson
Дата создания:
14 Май 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Многие лекарства, состояния здоровья или социальные ситуации могут вызвать у некоторых людей анорексию или потерю веса. Вам нужно будет есть больше, чтобы набрать или сохранить свой текущий вес. Увеличить количество потребляемой пищи будет сложнее, чем вы думаете. Это особенно актуально, когда вы боретесь с анорексией. Однако несколько советов и приемов помогут вам повысить аппетит и есть больше.
Шаги
Часть 1 из 3: Увеличьте количество потребляемой еды
При необходимости поищите вдохновение у любителя еды. Это могут быть родственники или друзья, которые любят готовить, знаменитые коллеги с талантом выпечки, диетолог и многие другие.
Потребляйте больше калорий. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий в день. Медленное, постепенное увеличение веса - самый безопасный и здоровый метод.- В целом, медицинские работники рекомендуют вам включать 250-500 дополнительных калорий в день, чтобы безопасно набрать вес. В результате вы будете увеличиваться на 200-450 граммов в неделю.
- Точное количество калорий, необходимое вам каждый день, может варьироваться в зависимости от вашей степени недостаточного веса, возраста, пола и общего состояния здоровья. Вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы определить точное количество, которое вам нужно достичь.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий, а не употребляйте больше низкокалорийных продуктов. Например, около 28 граммов гороха содержат от 160 до 190 калорий, а 28 граммов кренделя (кренделя) содержат всего около 100 калорий.
Используйте здоровые калории. Даже если вам нужно много калорий для набора веса, не забывайте, что продукты, которые вы едите, содержат питательные вещества, которые помогают вашему организму функционировать наилучшим образом.- Высококалорийные продукты - это здорово, но пустые калории из продуктов с низким содержанием питательных веществ вредны для здоровья, если вы едите их в избытке. Вам следует избегать употребления больших порций или большого количества продуктов, таких как сладости или десерты, сладкие напитки, жареная пища, фаст-фуд или обработанное мясо.
- Иногда употребление жирной пищи или продуктов с высоким содержанием сахара поможет вам набрать вес, но вы должны использовать их только в качестве удовольствия для себя, а не полагаться на них из-за их очень низкой питательной ценности.
Увеличьте потребление полезных жиров. Жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Увеличение количества полезных жиров, которые вы потребляете в течение дня, поможет увеличить общее потребление калорий и поможет вам набрать вес.- Здоровые жиры - отличный вариант для добавления калорий в ваше тело. Вы можете использовать фасоль, горох, авокадо, оливки, оливковое масло и жирную рыбу.
- Они не только помогают увеличить общее количество потребляемых калорий, но и поддерживают здоровье сердца.
Употребляйте много белка. Белок - важное питательное вещество в любой диете. Однако, если вам нужно набрать вес или у вас есть проблемы с поддержанием веса, важно адекватное потребление белка.
- Белок поддерживает метаболизм и мышечную массу. Когда вы набираете вес или худеете, ваша мышечная масса падает. Употребление достаточного количества белка поможет облегчить это состояние.
- Старайтесь потреблять не менее 85 - 113 граммов нежирного белка в день. Это поможет вам получать рекомендуемое дневное количество белка.
- Выбирайте нежирную белковую пищу и белковые продукты с умеренным содержанием жира. Например, вы можете использовать цельномолочные продукты, яйца, жирную рыбу или темную птицу.
- Не используйте жареное, жирное и обработанное мясо. Они часто несут в себе множество рисков для здоровья и не заслуживают того, чтобы требовать от них большего количества калорий.
- Белок усиливает чувство сытости или «порыва». Если ваша цель - есть больше, а не просто увеличить калорийность, помните, что добавление большего количества белка сделает вас менее голодным.
Ешьте цельнозерновые. Хотя они не содержат много калорий, они по-прежнему необходимы для здорового питания.
- Старайтесь выбирать цельнозерновые. В них много отрубей или коры, зародыша и эндосперма семени.
- Цельнозерновые продукты содержат больше калорий и клетчатки, а также полезны для здоровья.
- Попробуйте использовать цельнозерновые продукты, такие как ячмень, киноа, коричневый рис, овес, 100% цельнозерновой хлеб и макароны.
- Добавьте в цельнозерновые продукты еще несколько высококалорийных продуктов, чтобы увеличить потребление калорий. Например, вы можете добавить оливковое масло в рис, приготовленный из коричневого риса, или добавить арахисовое масло размером с десять центов в овес.
Ешьте фрукты и овощи. Ни одна из этих групп продуктов питания не содержит много калорий. Однако они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для вашего рациона.
- В идеале вы должны потреблять около 5-9 порций фруктов и овощей в день. Вы можете съесть меньше этого количества, чтобы сосредоточиться на других высококалорийных продуктах.
- Порция овощей - это примерно 1-2 стакана зеленых овощей. Попробуйте использовать около ½ стакана нарезанных фруктов или 1 небольшой кусочек на каждую порцию.
- Опять же, вы должны попытаться увеличить калорийность этих продуктов, добавляя к ним определенные продукты с большим количеством калорий. Например, сбрызните приготовленные на пару овощи оливковым маслом или добавьте жирный соус в салаты.
Ешьте и пейте регулярно. Еще один способ есть больше и набрать вес - регулярно перекусывать и принимать пищу. Фактически, это может помочь вам почувствовать себя более голодным.
- Это особенно полезно, если вы не хотите есть, поскольку вам легче есть небольшими порциями, чем большими.
- Вы должны установить время для перекусов примерно 2-3 раза в день в дополнение к 3 основным приемам пищи.
- Три-шесть основных приемов пищи и перекусов должны содержать белок, углеводы, овощи и полезные жиры, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ, необходимых вам в течение дня.
- Хотя распространено мнение, что регулярное питание «ускоряет» метаболизм, нет никаких исследований, подтверждающих эту идею.
Пейте воду, когда вы не можете есть. Если вы не хотите есть больше, вы можете дать своему телу больше калорий, употребляя высококалорийный напиток.
- Как и высококалорийные продукты, напитки с высоким содержанием калорий и питательных веществ лучше, чем все, что содержит только пустые калории (например, газированные напитки или сладкие смешанные соки).
- Хорошими напитками будут фруктовый смузи, простой йогурт, цельное молоко и арахисовое масло.
- Вы можете обогатить смузи, посыпав небольшим количеством ростков пшеницы, льна или семян чиа.
Держитесь подальше от продуктов, вызывающих вздутие живота. Многие продукты при употреблении вызывают вздутие живота. Так вам будет сложнее есть больше.
- Продукты, вызывающие вздутие живота, включают брокколи, цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту, чернослив и бобы.
- Когда вы их съедите, вы почувствуете сытость. И оттуда уменьшится тяга к еде или вы почувствуете сытость.
Часть 2 из 3: Стимулирование аппетита
Перед едой прогуляйтесь. Если вам сложно стимулировать аппетит или хочется есть, прогуляйтесь перед едой.
- Небольшая физическая активность поможет вам почувствовать тягу и голод.
- Вам не нужно ходить слишком много или с высокой интенсивностью. Вам поможет 15-минутная ходьба в умеренном темпе.
Не пейте до еды и во время нее. Если вы страдаете анорексией, лучше не пить ничего за 30 минут до еды и не пить воду во время еды.
- Когда вы пьете воду перед едой, ваш желудок наполняется жидкостью и сигнализирует вашему мозгу, что вы не голодны, что приводит к снижению тяги.
- Еда и питье одновременно будут иметь аналогичный эффект. Вы быстро насытитесь, когда жидкость наполнит ваш желудок.
Выбирайте продукты, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Если вы не хотите есть, вы можете приготовить или купить что-нибудь из своих любимых блюд.
- Обычно продукты, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, обычно содержат много жиров и калорий (хотя и не так часто). Они помогут вам ежедневно увеличивать потребление калорий.
- Вы также можете попробовать новые рецепты. Если вам не нравятся регулярные блюда и закуски, попробуйте новый рецепт, чтобы вызвать у вас тягу.
- Найдите рецепт, над которым вы всегда хотите работать в течение определенного периода времени. Даже если это не самый полезный вариант, он увеличит ежедневное потребление калорий.
Часть 3 из 3: Управление образом жизни
Меньше упражнений - больше кардио. Кардио поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.
- Вы можете делать легкие упражнения, чтобы сохранить здоровье сердца. Низкоинтенсивная деятельность также принесет пользу сердечно-сосудистой системе, но не сожжет много калорий.
- Вы можете гулять, ездить на велосипеде, плавать или заниматься йогой.
- Вам не нужно и не следует полностью исключать упражнения из своего распорядка дня, поскольку легкие аэробные упражнения лучше, чем упражнения слишком высокой интенсивности.
Контролируйте свой стресс. Обычно стресс связан с нездоровым набором веса.Однако многие люди испытывают анорексию, если они находятся в состоянии стресса.
- Если вы - группа людей, которые не едят в условиях стресса, вам следует попытаться справиться со своим хроническим стрессом и применить некоторые методы, чтобы справиться с ним.
- Вы можете расслабиться, слушая музыку, прогуливаясь, болтая с друзьями или ведя дневник.
- Если стресс значительно влияет на ваш аппетит и вес, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по поведению или терапевту.
Принимайте поливитамины. Если вы не хотите есть или есть меньше, вам следует подумать о приеме поливитаминов. При достижении целей, связанных с телом, необходимо начинать с основных витаминов, минералов и полезных жиров.
- Хотя вы не должны принимать поливитамины вместо обычной еды, они помогут обеспечить вас минимальным количеством различных питательных веществ каждый день.
- Вам следует принимать поливитамины, соответствующие вашему возрасту. Многие из них специально разработаны для детей, подростков, взрослых и пожилых людей.
