Содержание

• Шаги

Перепады настроения являются обычным явлением и могут быть результатом обстоятельств, стресса, болезней, гормонов и других изменений. Однако перепады настроения могут стать проблемой, если они продолжаются в течение длительных и частых периодов времени, мешая вашим повседневным функциям (работе, учебе, семейной жизни) или вызывая тяжелое горе. Вы можете лечить это: попросив специалиста оценить это, справиться с этим, найти способы минимизировать его и улучшить ваше общее физическое здоровье.

Шаги

Метод 1 из 4: получить экспертную оценку

1. 

   Обратитесь к врачу. Чтобы успешно лечить перепады настроения, вам сначала необходимо пройти медицинское обследование. Это сделано для того, чтобы исключить любые медицинские проблемы, вызывающие перепады настроения.
   • Если у вас есть заболевание, такое как гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы справиться с симптомами.
   • Некоторые примеры состояний, вызывающих перепады настроения, включают: проблемы с щитовидной железой, деменцию, опухоли головного мозга, менингит, заболевания легких или сердечно-сосудистые заболевания.

2. 

   
   
   Поговорите с терапевтом. Если вы исключили все болезни, вызывающие перепады настроения, подумайте о лечении. Сначала психиатр (доктор философии, психолог) или терапевт (степень магистра, консультирование по семейным бракам) оценит состояние, это тот, кто может лечить проблему со здоровьем. достаточно здоровое ваше психическое здоровье. Существует множество психических заболеваний, вызывающих перепады настроения, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожные и депрессивные расстройства, расстройства оппозиционных вызовов, взрывные расстройства непрерывности и Биполярное расстройство I и II.
   • Поведенческая терапия - познание помогает уменьшить перепады настроения, сосредотачиваясь на изменении негативных адаптивных мыслей, которые усиливают негативные эмоции.

3. 

   
   
   Поговорите с психиатром и рассмотрите возможность приема лекарств. Лекарства, такие как стабилизаторы настроения, могут быть очень полезны для уменьшения обычных колебаний настроения.
   • Один из способов найти психиатра - это направление от врача или терапевта.
   • Или вы также можете связаться со страховой компанией и получить информацию о списке врачей, на которые распространяется страхование.
   рекламное объявление

Метод 2 из 4: минимизировать и предотвратить перепады настроения

1. 

   
   
   Настройте свои эмоции. Использование навыков эмоциональной адаптации поможет уменьшить колебания настроения. Эмоциональная адаптация направлена ​​на то, чтобы научиться изменять ситуацию или чувства, которые вы испытываете.
   • Один из способов контролировать свои эмоции - положительно поговорить с собой. Например, если вам грустно, вы можете сказать себе: «Все будет хорошо. Сейчас мне грустно, но я могу это пережить». Вы можете обнаружить, что это помогает уменьшить любые негативные эмоции, которые вы испытываете.
   • Иногда вы не можете остановить свои чувства, даже если хотите. Если вы чувствуете себя эмоционально, но окружающая среда, в которой вы находитесь, не подходит для вашего самовыражения - измените это, если можете. Может быть, вам стоит сесть в машину, сходить в ванную или в другое место, где вы могли бы побыть одни. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы высвободить свои эмоции (например, плач), вы почувствуете себя лучше и сможете вернуться к повседневным занятиям. Это эффективный способ контролировать свои эмоции, постепенно высвобождая их.

2. 

   Отложите свои эмоции. Один из способов справиться с негативным чувством - отложить справляться с ним, чтобы оставаться продуктивным, или до тех пор, пока вы не найдете безопасное место, чтобы выразить его. Это полезный прием, потому что он не всегда подходит для выражения определенных эмоций. Например, вы можете не злиться или плакать в многолюдной компании в присутствии коллеги. Это действие будет иметь негативные последствия для работы.
   • Отвлечься - отличный способ отложить обработку определенной эмоции. Один из хороших способов отвлечься - сосредоточиться на задачах и проектах на работе.
   • Вы также можете сказать себе, например: «Я знаю, что имею дело с некоторыми эмоциями, но сейчас мне нужно сосредоточиться».
   • Найдите время, чтобы снять стресс или разобраться со своими негативными чувствами. Например, вы можете записать в своем расписании, что 18:30 - 18:30 - это «эмоциональное время». Таким образом, вы сможете составить план по улучшению настроения.
   • Избегайте полностью отделять себя от своих эмоций, так как это опасно и может привести к отсутствию сочувствия и преступлению или насилию по отношению к другим. Если вы чувствуете онемение или нечувствительность, вам следует обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

3. 

   Управляйте своим гневом. Управление гневом вращается вокруг борьбы с гневом, прежде чем он взорвется и превратится в ярость. Эта модель роста гнева - хорошая идея, которая может показать, как гнев растет в течение дня. Если вы не можете воспринимать это и обращаться с ним должным образом, он может продолжать расти, пока не взорвется, и вы в конечном итоге закричите или будете действовать агрессивно.
   • Примите, что гнев - это нормальное чувство и что иногда вы можете его испытать. Многие факторы рассердят нас. Главное - то, как мы справляемся с гневом.
   • Хорошие способы справиться с гневом и избавиться от него: поговорить с другом, ударить по подушке (или другому мягкому предмету, который не причинит вам вреда), крик на подушку, упражнения и бокс ( безопасный способ).

4. 

   Изменение эмоциональной интерпретации. То, что вы преданы своим эмоциям, увеличивает или уменьшает перепады настроения. Причина в том, что ваши мысли напрямую влияют на чувства и поведение. Итак, ваша вера в свои чувства напрямую влияет на перепады настроения.
   • Думайте об этом как об информации, а не как о том, чего следует избегать. Вы должны подумать: «У меня сильное чувство. Я пытаюсь понять его значение и как с ним справиться».
   • Используйте мудрость, чтобы правильно анализировать и подвергать сомнению свои мысли и чувства. Вы можете спросить себя:
     • Что я думаю и чувствую?
     • Что говорят слова в моей голове?
     • Это описательное или критическое мышление?
     • Точно или нет?
     • Полезно или нет?
     • Это мышление в соответствии с реальностью или просто с точки зрения?
     • На чем я сосредоточен?
     • Что я могу сделать, чтобы справиться?

5. 

   Откажитесь от поведения, которое пытается контролировать свои эмоции, и примите их. По иронии судьбы, чем больше вы пытаетесь контролировать или исправлять свои эмоции, тем более неустойчивым становится ваше настроение. Иногда вам захочется контролировать свои чувства, потому что справляться с ними так больно и сложно.
   • Реактивные попытки управления подразделяются на повышенное поведение (повышенная активация) и минимизированное поведение (минимизированная активация).
   рекламное объявление

Метод 3 из 4. Как справиться с перепадами настроения

1. 

   Страдает от страданий. Время от времени вам не удастся эффективно успокоить свое настроение, и вам захочется их избегать.Однако избегание сильных чувств или размышлений о чем-то сделает это сильнее, а со временем только усилит ваше горе. После того, как вы попытались свести к минимуму интенсивность своих эмоций, но это слишком сильно, вы можете использовать навыки страдания. Это означает научиться справляться с болезненными и несчастными чувствами, такими как гнев, грусть, беспокойство, беспокойство.
   • Один из способов повысить терпимость к страданию - полностью принять настоящие чувства и ситуации. Это означает, что вы не должны пытаться судить или изменять его, просто принимайте это как есть. Вы можете сказать себе: «Я принимаю свои чувства. Хотя это и не весело, но такова природа. Я могу это пережить ».
   • Поскольку вам будет сложно изменить свои эмоции, вам следует как-то попытаться улучшить текущую ситуацию. Вы можете сделать это, используя любые навыки совладания (которые будут объяснены более подробно позже), такие как возвращение к текущему упражнению, техники релаксации, дневник настроения, и избегайте того, чтобы справляться с ситуацией, которая в конечном итоге ухудшила бы ситуацию (например, употребление наркотиков или алкоголя).
   • Позвольте себе выражать свои эмоции здоровым образом. Отличные способы выразить свои чувства: творчески писать, болтать с друзьями, выражать свои чувства с помощью рисования или танцев и плакать.

2. 

   Отвлекитесь. Отвлечение или упражнения, которые помогают вам сосредоточиться на настоящем, - это не просто делать или думать о чем-то на секунду, чтобы вы могли взять силу своих эмоций и отделить себя от них. Отвлекающие мысли или упражнения, возвращающие в настоящее, - это способ отвлечься и повысить свое позитивное настроение. Например, один из способов отвлечь свои мысли - указать на множество способов использования определенного предмета домашнего обихода, например чашки, о которых вы можете подумать в течение минуты.
   • Вы можете использовать забавные отвлекающие приемы, такие как просмотр фильмов, игры, чтение книг, игра на музыкальном инструменте, рисование картинок, написание рассказов, приготовление пищи или беседа с другом.
   • Попробуйте упражнения, которые вернут вас в настоящее, например: назовите все предметы в комнате, держите руки под холодной или теплой водой, подумайте о каждом цвете, который вы можете определить, отсчитайте от 100 до Во-первых, названия провинций и городов Вьетнама.
   • Убедитесь, что выбранный вами вид деятельности не связан с вашими нынешними чувствами. Например, если вам грустно, не смотрите грустный фильм, чтобы отвлекать вас. От этого действия вам станет хуже. Попробуйте любые разумные и бесэмоциональные действия, чтобы не думать о ситуации.

3. 

   Используйте техники релаксации. Техники релаксации могут помочь вам успокоиться, когда вы чувствуете сильное беспокойство, гнев или грусть. Глубокое дыхание - это техника релаксации. Сядьте в удобное положение и потренируйтесь дышать глубоко носом и выдыхать через рот. Полностью сосредоточьтесь на ритме своего дыхания и его ощущениях в теле. Делайте это не менее 5 минут.

4. 

   Думайте разумно. Это часть диалектической поведенческой терапии (DBT), лечения, направленного на регулирование эмоций и переносимость боли. Он основан на идее, что наш разум состоит из рациональной и эмоциональной части. Люди с перепадами настроения застревают в эмоциональных мыслях, но им нужно сочетание разумности и эмоций, чтобы иметь возможность создавать мудрость.
   • Обдумайте ситуацию надлежащим образом. Что случилось? Кто причастен?
   • Тщательно проанализируйте свои чувства. Задавайте вопросы для получения эмоциональных ответов; Это преувеличено или несоразмерно ситуации? Вы реагируете на что-то из прошлого (прошлую боль или эмоциональную проблему)?
   • Спросите себя, будет ли эта ситуация важна для вас через 5 лет? Как это действительно влияет на вашу жизнь?

5. 

   Мониторинг настроения. Ведение журнала настроения поможет вам лучше понять колебания настроения и научиться предвидеть их изменения и справляться с ними. Перепады настроения бывают разной степени. Умеренные диапазоны будут включать колебания настроения в течение дня, от усиления чувства гнева до печали в течение нескольких часов, а также изменение настроения таким образом, который полностью несовместим с обстоятельствами и поведением. нарушение функции. Серьезность обычно проявляется в почти постоянном эмоциональном изменении, не соответствующем ситуации. По степени тяжести будут постоянные перепады настроения в течение нескольких минут, при которых трудности воспринимаются как особый тип настроения, а изменение настроения совершенно несовместимо с обстоятельствами.
   • Ведите дневник настроения, составив список:
     • Появляются дневные и временные колебания настроения.
     • Эмоции и накал настроения (от 0% до 100%).
     • Что произошло за это время (кто и где остановился)?
     • Ваше мнение.
     • Что вы делали до того, как произошли перепады настроения?
     • Что вы делали после того, как испытали перепады настроения (что вы сделали, чтобы справиться или лечить).
   • Используйте дневник настроения, чтобы определять и устранять триггеры, такие как стресс и колебания.

6. 

   Избегайте негативных стратегий выживания. Вам нужно правильно справляться со своими перепадами настроения и в то же время избегать использования негативных контрмер, которые могут усилить ваши симптомы и иметь другие последствия. Некоторые примеры негативных стратегий выживания включают: повторение проблемы снова и снова, причинение вреда себе, причинение вреда другим, повреждение имущества, употребление наркотиков или алкоголя. Например, некоторые люди могут прибегать к агрессии, чтобы справиться с негативными эмоциональными состояниями и почувствовать себя лучше. Однако это имеет социальные и правовые последствия, такие как потеря друзей и арест.
   • Не употребляйте наркотики и алкоголь. Эти вещества усиливают перепады настроения, потому что вызывают химические изменения в мозгу и могут заставить вас потерять контроль. Если вы хотите перейти к алкоголю и наркотикам, сначала используйте более позитивный способ справиться с ситуацией, например, прогулку, общение с друзьями или физические упражнения. Если у вас есть проблемы с наркотиками или алкоголем, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
   рекламное объявление

Метод 4 из 4: укрепить физическое здоровье

1. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность повышает позитивное настроение (высвобождая эндорфины) и предотвращает такие заболевания, как тревожность и депрессивное расстройство. Вам следует сосредоточиться на занятиях через день не менее 30 минут. Или, когда вы обнаружите перепады настроения, выйдите из дома и займитесь физической активностью.
   • Традиционные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и поднятие тяжестей, - полезные способы запланировать физическую активность.
   • Вы даже можете заниматься спортом дома. Попробуйте подметать, пылесосить и другие виды уборки. Или потренируйтесь на YouTube бесплатно!
   • Упражнения не должны быть скучным занятием. Вам следует заниматься такими физическими упражнениями, как пешие прогулки, гребля на каноэ, рыбалка, каякинг, садоводство, прыжки со скакалкой, танцы, боулинг, бильярд, кикбоксинг, йога и спорт. .

2. 

   Полный покой. Время и качество сна влияют на ваше настроение и общее состояние здоровья. Если вы недосыпаете, вы можете стать более беспокойным или расстроенным, и это может быть спусковым крючком для перепадов настроения.
   • Спите не менее 8 часов в сутки.
   • Установите определенное время сна и бодрствования и соблюдайте его даже по выходным.
   • Прекратите смотреть телевизор и пользуйтесь телефоном как минимум за 30 минут до сна.

3. 

   Следите за своим питанием. Все, что потребляет ваше тело, определяет ваше физическое самочувствие. Здоровое питание принесет стабильность телу и разуму. Не забудьте включить в свой рацион достаточное количество витаминов и минералов.
   • Никаких закусок. Переедание или употребление нездоровой пищи не поможет вам справиться.
   • Не пропускайте приемы пищи часто. Вы должны есть как минимум 3 основных приема пищи в день.Планируйте заранее, чтобы не попасть в ситуацию, когда у вас нет еды на обед.
   • Принесите закуски, чтобы не чувствовать голод. Когда вы начинаете испытывать падение энергии или становитесь капризным, не забудьте перекусить. Некоторые хорошие варианты включают: йогурт, фрукты, бобы (при условии, что у вас нет аллергии), сыр, протеиновый батончик, зерновой пирог (батончик мюсли) и овощи. .
   • По возможности держитесь подальше от кофе и газированной воды. Они быстро поднимут уровень сахара в крови, но как только они упадут, перепады настроения снова пострадают. Если вы выпиваете 4 чашки кофе или газированной воды в день, вам следует сократить дозировку вдвое в течение недели. Если все пойдет хорошо, вам следует уменьшить дозу вдвое на следующей неделе. Продолжайте использовать этот метод, пока не перестанете пить кофе или газированную воду.
   • Если вам нужна помощь, обратитесь к диетологу или врачу, разбирающемуся в питании, продуктах питания и добавках.
   рекламное объявление