Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Тревога - это психологическое состояние, которое время от времени испытывает каждый. Чувство стресса перед шоу или экзаменом, или даже когда вы заняты или чрезмерно взволнованы, - все это вполне нормально. Однако природа беспокойства - это не просто стресс ». Если вы обнаружите, что часто испытываете беспокойство в течение длительного периода времени и не можете от него избавиться, вам следует более внимательно изучить проблему. Советы в этой статье могут помочь вам снизить уровень тревожности как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Шаги

Метод 1 из 3: изменение образа жизни

1. Исключите из своего ежедневного рациона продукты, вызывающие беспокойство. Это звучит достаточно просто, но изменение продуктов, которые вы едите, может сильно повлиять на уровень вашего беспокойства. Переосмысление потребления пищи вызывает следующие тревожные факторы:
   
   
   • Кофе. Самый распространенный «энергетический напиток» за все времена может быть одной из основных причин беспокойства. Если у вас есть привычка пить кофе каждое утро, переключитесь на чай без кофеина в течение нескольких недель. Отказаться от кофе может быть сложно, но за это время вы сможете снизить уровень стресса.

     

     
     
   • Сахар и крахмалы. Люди часто думают о продуктах, содержащих сахар и крахмал, как о способах снятия стресса, поскольку продукты, которые помогают «избавиться от меланхолии», такие как мороженое и печенье, принесут временное облегчение. Однако повышение и понижение уровня сахара в крови после употребления этих продуктов может на самом деле сделать ваши эмоции более нестабильными. Попробуйте заменить их фруктами или овощами, чтобы избежать гипергликемии.

     

     
     
   • Вино. После напряженного рабочего дня многие люди употребляют алкоголь как способ расслабиться. Алкоголь может помочь вам на время снять стресс, но его последствия полностью устранят любое мгновенное чувство расслабления, которое вы можете испытывать. Не употребляйте слишком много алкоголя, а если вы пьете, обязательно пейте больше воды, чтобы снизить шансы испытать неприятный стресс после того, как алкоголь потеряет свое действие.

     

     
     
2. Добавьте в свой рацион эмоциональные продукты. Сохранение здоровья с помощью сбалансированной диеты может помочь стабилизировать ваше настроение. Если вы дадите ему все необходимые питательные вещества, вашему организму не придется беспокоиться в стрессовой ситуации.
   • Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как черника и ягоды асаи. Они могут помочь улучшить ваши эмоции и снизить уровень гормонов стресса.

     

   • Продукты, богатые минералами, такими как магний и калий, которые содержатся в отрубях, темном шоколаде, семенах тыквы, рыбе и миндале, могут быть очень эффективными при борьбе со стрессом. Большинство людей не получают необходимого количества магния, и это вызывает множество симптомов, включая тревогу.

     

   • Еда и напитки, содержащие ГАМК, нейромедиатор, улучшающий сон и способствующий релаксации, можно употреблять в рамках вашего ежедневного рациона. Некоторые продукты, содержащие ГАМК, включают кефир (дрожжевые продукты), кимчи и чай улун.

     

3. 

   Делайте упражнения, чтобы уменьшить стресс. Многие исследования показали, что регулярные упражнения уменьшают ежедневные симптомы тревожности, а также помогают лечить тревожные расстройства. Это помогает создать ощущение благополучия сейчас и на следующие несколько часов.
   • Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, а также упражнения, улучшающие вес и другие мышцы, призваны уменьшить беспокойство.
   • Вы можете попробовать йогу. Расслабляющая атмосфера студии йоги и возможность побыть в тишине и спокойствии в течение нескольких часов делают эту физическую активность очень полезной для снятия беспокойства.
   • Если мысли о физических упражнениях достаточно, чтобы вызвать у вас беспокойство, вы можете включить легкую физическую активность в свой распорядок дня. Вам не обязательно быть в спортивной команде или ходить в спортзал, чтобы получить полноценную спортивную подготовку; Достаточно просто прогуливаться по окрестностям, чтобы улучшать настроение каждый день.

4. 

   Глубокий вдох. Медленные и глубокие вдохи немедленно влияют на стресс. Большинство людей практикуют поверхностное дыхание, вдыхая воздух в легкие и быстро выдыхая. Когда мы чувствуем стресс, мы часто дышим быстрее, что, в свою очередь, вызывает у нас стресс. Вместо этого вам следует сосредоточиться на дыхании через диафрагму или живот. Ваш живот должен быть похож на воздушный шар. Это позволит вам вдыхать больше воздуха, чем через легкие, а также поможет снизить кровяное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
   • Постарайтесь следить за своим дыханием, даже если вы не чувствуете беспокойства. Глубокое дыхание очень важно независимо от вашего психического состояния.
   • Попробуйте вдохнуть на 4 счета, задержать воздух в легких на 3 счета и выдохнуть на 4 счета. Если вы позволите себе дышать на 8 или менее ударов в течение 1 минуты, это поможет немедленно снизить тревожность.

5. 

   Делайте то, что вы любите делать. Обычно тревога формируется, когда у нас нет возможности снять стресс с жизненных проблем. Выделите хотя бы 10 минут в день, чтобы заняться хобби или принять меры, которые принесут вам мир. Они могли читать книги, заниматься спортом, заниматься музыкой, рисовать и т. Д. Создание выхода для себя может помочь вам избавиться как от сиюминутной, так и от долгосрочной тревоги в вашей голове.
   • Вам также следует записаться на занятия в интересующей вас области. Если вы любите украшения, вы можете найти уроки изготовления колец у себя, взять уроки у местного учителя или взять уроки языка в общественном колледже.
   • Пока вы занимаетесь тем, что вам нравится, примите сознательное решение не думать о своих стрессовых факторах. Удаление их из ваших мыслей позволит вам сосредоточиться на том, чтобы получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь, и поможет предотвратить размышления в будущем.

6. 

   Расслабьтесь дома. Когда вы дома, вам нужно полностью расслабиться; дом должен быть вашим убежищем. Когда вы боретесь с тревогой, найдите время, чтобы расслабиться дома. Полежите в гидромассажной ванне, слушайте успокаивающую музыку и избегайте всего, что может усугубить ваше беспокойство. Убедитесь, что у вас достаточно времени в течение дня или недели, чтобы насладиться этими вещами.

7. 

   Избегайте перегрузки. Если у вас очень плотный график, вы берете домашние дела и напрягаете себя из-за необходимости заполнять школьный отчет, это заставит вас чувствовать себя подавленным и беспокоиться за себя. больше, чем нужно. Вы должны придерживаться своего расписания вокруг основных занятий и исключить несколько других вещей. Если вы позволите себе разобраться со своим беспокойством, это поможет вам преодолеть его.
   • Встречи с друзьями могут быть забавными, но если вы делаете это слишком часто, вы можете беспокоиться о том, что расстраиваете их каждый раз, когда вам приходится им отказывать, и о том, что вы не можете проводить время с собой. . Найдите баланс между встречами с друзьями и уделением времени себе.
   • Научитесь говорить «нет» на определенные запросы. Будь то работа в компании или другая рутинная работа, время от времени нормально отклонять предложение.

8. 

   Спать много. Недостаток сна мешает организму избавляться от избытка кортизола. Кортизол - гормон в высоких концентрациях, вызывающий стресс и беспокойство. Вам нужно следить за тем, чтобы спать по 8-9 часов каждую ночь.
   • Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это поможет вам регулировать цикл сна и лучше спать.
   • Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы можете принять добавку мелатонина. Мелатонин - это гормон, который организм вырабатывает, чтобы помочь вам уснуть. Вы можете найти этот гормон в виде таблеток с низкой дозой в большинстве аптек.
   • Избегайте использования мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров перед сном. Свет в этих устройствах является источником беспокойства, а также мешает организму вырабатывать нужное количество мелатонина.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: как справиться с тревогой с помощью ментальной тактики

1. 

   Столкнитесь с источником тревоги, который вы можете контролировать. Существует множество различных ситуаций, вызывающих беспокойство, и будет лучше, если вы сможете определить конкретную причину своего беспокойства и поработать над тем, как с ней бороться. Например, если вы опаздываете с уплатой налогов, вам может казаться, что вам нужно носить ярмо на плече, пока не закончите работу.
   • Ведение дневника поможет вам определить причины плохого настроения. Написание своих мыслей может помочь вам обнаружить источники стресса, о которых вы никогда не задумывались.
   • Даже если вы чувствуете, что источник беспокойства полностью вне вашего контроля, вы можете немного изменить ситуацию, чтобы она стала для вас менее стрессовой. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем отпуске, потому что это означает, что вы собираетесь навестить семью, подойдите к ситуации в другом направлении. Вы можете устраивать семейные вечеринки дома, чтобы не навещать семью, или устраивать вечеринки в ресторане, чтобы вам не приходилось готовить. Попробуйте найти гибкую сторону ситуации.

2. 

   Держитесь подальше от источников стресса, которые вы не можете контролировать. Если ситуация вас беспокоит, вы можете полностью ее избежать. Если вам не нравится летать и вы не думаете, что ваши страхи утихнут, можно водить машину. Вы должны понимать свои пределы и практиковать свой инстинкт самосохранения.
   • Если кто-то в вашей жизни беспокоит вас и не чувствует себя комфортно / не может с ним смотреть, вы можете внести некоторые изменения, чтобы держаться от него подальше.
   • Если работа или учеба вызывают у вас стресс, найдите время в течение дня, чтобы выключить все мобильные телефоны и ноутбуки и освободиться от вызываемого ими беспокойства. Если вы беспокоитесь о том, что вам нужно следить за электронной почтой по работе, уберите ее на мгновение из своей жизни.

3. 

   Медитируйте. Процедуры расслабления и медитации очень эффективны для снижения уровня беспокойства. Существует множество различных видов медитации, поэтому лучше всего попробовать несколько различных техник, прежде чем выбрать ту, которая заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно и расслабленно.
   • Медитация с инструктором также является хорошим выбором для начинающих. Вы можете медитировать лично, но будет проще, если вы купите компакт-диск или посмотрите видео о медитации на YouTube, чтобы попрактиковаться. Вы изучите методы, позволяющие сохранять спокойствие, когда ваш пульс начинает быстро увеличиваться или когда вы чувствуете, что не можете контролировать свои мысли.
   • Медитация осознанности включает в себя сосредоточение на конкретной мысли или образе мыслей, которые вас беспокоят, позволяя вашему разуму погрузиться в эти мысли, пока они не исчезнут и ваш ум не станет завершенным. все пусто.Этот метод практики может быть таким же простым, как поиск тихого места для размышлений в течение пяти минут перед началом дня, но это старый метод, который может быть весьма полезным, если вы хотите учиться. помогите дальше. Вот несколько техник, которые стоит попробовать:
     • Сядьте поудобнее и закройте глаза.
     • Уделите 5 минут, чтобы замечать каждый вдох. Осознанное дыхание - ценная прелюдия к медитации осознанности.
     • Затем погрузитесь в определенную эмоцию - тревогу, депрессию, болезненное воспоминание, недавний конфликт. Держите это чувство в подсознании, но не позволяйте себе теряться в мыслях. Вам просто нужно «посидеть» со своими эмоциями, как с другом.
     • Наблюдайте за своими эмоциями. Держите это в своем сознании и скажите: «Я здесь ради тебя. Я буду сидеть с тобой столько, сколько ты захочешь».
     • Позвольте своим эмоциям выразить себя и посмотрите, как они меняются. Если вы сядете со своими эмоциями как друг, они начнут меняться и исцелить себя.
     • Вы можете ознакомиться с другими статьями в нашей категории, чтобы узнать больше и узнать о других методах медитации осознанности.

4. 

   Представьте себе. Это процесс избавления от провоцирующих тревогу мыслей и образов и их замены более спокойными мыслями и образами. Вы можете использовать управляемую визуализацию, чтобы визуализировать картину, в которой вы чувствуете себя расслабленно и в безопасности. Когда вы думаете о ландшафте места, сосредоточьтесь на деталях, чтобы ваш разум мог полностью погрузиться в то место, которое вы представляете. Избавление от тревожных мыслей может помочь успокоить ваше тело и разум и подготовить вас ко всему, что вызывает у вас беспокойство.

5. 

   Получить помощь. Для многих людей разговор о тревоге - очень эффективное облегчение. Если вам нужно дать выход, попросите совета у супруга или друга и поделитесь с ними своими чувствами. Иногда словесное выражение своих чувств помогает снять стресс.
   • Если вы регулярно полагаетесь на кого-то за советом, ваши проблемы могут показаться огромными. Если вам нужно справиться с сильным беспокойством, вам следует обратиться к терапевту. Вы сможете свободно излагать свою проблему столько, сколько захотите, и квалифицированный эксперт будет рядом, чтобы помочь.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: Как справиться с тревогой с помощью медицинского подхода

1. 

   Используйте натуральные средства. Считается, что некоторые травы, чаи и добавки помогают уменьшить симптомы беспокойства. Вы можете попробовать следующие продукты:
   • Ромашка обычно используется для лечения беспокойства, стресса и расстройств пищеварения. Обладает свойствами, аналогичными антидепрессантам. Его можно заваривать в чай ​​или использовать в качестве добавки.
   • Женьшень помогает снизить нагрузку на организм. Вы можете принимать добавки с экстрактом женьшеня каждый день, чтобы справиться с беспокойством.
   • Кава-кава - это растение, произрастающее в Полинезии (регион Океании), которое, как полагают, обладает успокаивающим действием, помогая успокоить беспокойство. Вы можете проверить, продает ли это дополнение аптека, в которой вы живете, или заказать его через Интернет.
   • Корень валерианы очень популярен в Европе благодаря своим седативным свойствам. Вы можете использовать его, когда вам сложно справиться с тревожной ситуацией, которую, как вы думаете, вы не можете преодолеть.

2. 

   Обратитесь к терапевту. Знайте, когда вам нужно обратиться к врачу. Если вы испытываете хроническое беспокойство и чувствуете, что у вас может быть тревожное расстройство, вам следует обратиться к психиатру или психиатру. Вылечить тревожное расстройство без вмешательства врача может быть сложно, чем раньше вы обратитесь к врачу, тем быстрее вы почувствуете себя.

3. 

   Рассмотрите возможность использования успокаивающих лекарств. Если у вас есть длительное беспокойство, мешающее вашему сну, которое не прекращается в течение дня, пора обратиться к врачу. Панические атаки, крайнее социальное беспокойство и многие другие симптомы можно эффективно лечить с помощью рецептурных лекарств, соответствующих вашим потребностям. рекламное объявление

Совет

• Знайте, что ваше беспокойство не проходит сразу. Вам нужно время, чтобы заново натренировать свое тело и разум, чтобы справляться с чувством тревоги.
• Будьте добры к себе. Беспокойство - очень распространенное эмоциональное состояние, и вам не нужно справляться с ним в одиночку.
• Не скрывайте свое беспокойство от окружающих. Вы должны поделиться с людьми, которым вы доверяете, и работать вместе над решением проблемы.
• Самое важное, что нужно помнить, - это то, что тревога продолжается только в вашей голове. Будьте собой и не обращайте внимания на то, что о вас думают другие. Вы должны быть уверены, чтобы все это видели.
• Надувайте пузыри. Надувание пузырей помогает сосредоточиться на дыхании, а также успокаивает вас во время панической атаки.

Предупреждение

• Сильное беспокойство или депрессия требует лечения у медицинского работника. Если вас беспокоит ваша проблема, вам следует обратиться к врачу.
• Не принимайте травяные добавки без предварительной консультации с врачом.