Автор:
Robert Simon
Дата создания:
16 Июнь 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют худеть медленно и медленно. Скорость потери веса 0,5 - 1 кг в неделю считается более безопасной и ее легче поддерживать в долгосрочной перспективе. Однако, возможно, вы хотите посетить предстоящее мероприятие или особый случай и хотите похудеть немного быстрее. Чтобы быстро похудеть, вам придется внести серьезные изменения как в диету, так и в режим упражнений. Обратите внимание на риски быстрой потери веса и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо изменения. В зависимости от ситуации может быть безопаснее и эффективнее применять советы, которые помогут вам выглядеть стройнее, не теряя при этом веса.
Шаги
Часть 1 из 4: Подготовка к успеху
Изготовить цели Конкретно. Быстро проиграть - задача не из легких. Постановка конкретных и своевременных целей может помочь вам достичь желаемого веса.
- Подумайте, как вы достигнете своей цели. Сделайте расчеты как можно более конкретными, чтобы узнать, какой из них действительно работает для вас.
- Например, ваша цель - сбросить 2,5 кг. Подумайте, как вы это делаете и на какой диете.
- Хорошей целью может быть: «Моя цель - сбросить 2,5 фунта за 2 недели, соблюдая диету с 1200 калориями и тренируясь не менее 30 минут в день».
Установите дневной лимит калорий. Если вы хотите сбросить 2,5 фунта, вам нужно будет значительно сократить ежедневное потребление калорий.- Чтобы сбросить один фунт-1 килограмм в неделю, вам нужно сжигать 500-1000 калорий в день. Это можно сделать за счет сокращения калорий и увеличения физических нагрузок.
- При сокращении калорий будьте предельно осторожны, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно питательных веществ и витаминов из своего рациона. Вы можете поговорить с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питания, пока соблюдаете диету.
- Более низкое потребление калорий приводит к большей потере веса. Эксперты не рекомендуют потреблять менее 1200 калорий в день, если вы не участвуете в программе похудания под наблюдением врача.
Оставайтесь мотивированными. Возможно, самое сложное - придерживаться цели. Это еще более сложно, если вы установите для себя строгие ограничения. Вот почему здесь важно не только стремление к достижению цели, но и стремление к достижению цели до конца.- Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете, и сколько вы тренируетесь в течение дня. Ваши слабости проявятся, и вы будете знать, что нужно улучшить, чтобы добиться наилучших результатов.
- Попросите друга о помощи. Мнение другого человека придаст вам уверенности. Легче оставаться в правильном направлении, если кто-то помогает следить за вами (и вашим дневником). Они дадут вам больше мотивации, когда вы начнете разочаровываться.
- Подумайте о награде. Вознаградите вас, когда вы достигнете важной вехи на пути к своей цели. Наградой может быть что угодно - короткий отпуск, комфортный шоппинг или сеанс кино, если только это не еда.
Помните о рисках. Быстрая потеря веса - это в основном кратковременная потеря веса. Очень редко люди сохраняют потерю веса (особенно когда они сокращают углеводы на некоторое время, а затем возвращают их в рацион) - часто люди снова быстро набирают вес. Это называется «эффектом йо-йо». Это может привести к ишемической болезни сердца и внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе.- Если вы хотите оставаться здоровым и поддерживать потерянный вес, вам следует надолго похудеть и изменить образ жизни.
Часть 2 из 4: изменение диеты
Ешьте больше нежирного белка. Многие исследования показали, что если вы хотите быстро похудеть или быстро похудеть, вам следует сосредоточиться на употреблении нежирного белка в качестве основного ингредиента при приеме пищи и закусках.
- Нежирный белок способствует вашему метаболизму и сохраняет чувство сытости в течение дня.
- Съедайте как минимум 1-2 порции нежирного белка при каждом приеме пищи. Примерно 85–113 г белка на порцию, что примерно соответствует размеру колоды карт или размеру ладони взрослого человека.
- Постный белок, который следует включить в свой рацион, включает: птицу, яйца, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.
Храните много фруктов и овощей. Помимо нежирного белка, употребление большого количества фруктов и овощей - простой способ поддерживать низкий уровень калорий и способствовать быстрой потере веса.
- И фрукты, и овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они могут добавить веса к еде и помочь вам почувствовать себя сытым с меньшим содержанием калорий.
- Сосредоточьтесь в основном на некрахмалистых овощах (таких как салат, брокколи, брюссельская капуста или бобы). Крахмалистые овощи (например, морковь, фасоль или картофель) и фрукты содержат больше калорий и углеводов, что может замедлить (но не предотвратить) быстрое похудание.
Ограничьте зерно. Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно будет значительно сократить количество некоторых ингредиентов в своем рационе. Сокращение употребления цельнозерновых продуктов может помочь вам быстро похудеть, но есть некоторые серьезные риски. Вместо того, чтобы полностью их исключать, избегайте белых или очищенных зерен и придерживайтесь цельных зерен.
- Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов приводит к самой быстрой потере веса; однако, если вы вернетесь к углеводам после окончания диеты, шансы снова набрать вес чрезвычайно высоки, что приведет к опасному эффекту йо-йо. В основном вам следует сосредоточиться на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.
- Цельнозерновые продукты, особенно цельные зерна, могут быть частью здорового питания и основным источником энергии для большинства людей. Если вы едите цельнозерновые, выбирайте цельнозерновые, так как они богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами.
Увеличьте количество питьевой воды. Потребление достаточного количества жидкости важно для общего состояния здоровья, но увеличение потребления воды также способствует быстрой потере веса.
- Выпивайте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит. Когда ваш желудок наполнен водой, вы не будете есть слишком много и будете сыты, даже если будете есть меньше.
- Кроме того, когда вы обезвоживаетесь, вы можете чувствовать голод, хотя на самом деле вы испытываете только жажду.
- Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день, но некоторые эксперты рекомендуют до 13 стаканов в день, в зависимости от размера тела и уровня активности.
Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов. Многие обработанные пищевые продукты содержат много подсластителей, солей, искусственных ароматизаторов, жиров и добавок. Обычно они содержат больше калорий и меньше питательных веществ. Прекратите есть эти продукты, если хотите быстро похудеть.
- Кроме того, обработанные продукты часто теряют такие питательные вещества, как клетчатка, антиоксиданты и «хорошие» жиры.
- Обработанные продукты обычно включают: замороженные продукты, печенье, чипсы, сладкие напитки, мясное ассорти и консервы.
- Чаще готовьте дома, а не полагайтесь на ресторан или полуфабрикаты. Таким образом, вы будете контролировать все в своей еде.
- Воздержитесь от алкоголя. Если вы хотите быстрее похудеть, откажитесь от алкоголя и других алкогольных напитков. Алкоголь содержит калории, которые вам не нужны.
Откажитесь от модных диет или интенсивных диет. На рынке существует множество диет, обещающих быстрое похудание за очень короткое время. Эти диеты могут быть небезопасными или подходящими для вас.
- Некоторые примеры временных диет включают: очищение, детокс с фруктовым соком, таблетки для похудания, экстракты растений или инъекции. Многие программы обещают быстрое похудение без особых усилий со стороны пользователей.
- Большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют использовать эти программы по снижению веса. Как правило, они не считаются безопасными из-за слишком низкого содержания питательных веществ (что со временем может привести к дефициту питательных веществ). Похудание часто сохраняется недолго.
- Если вас интересует одна из перечисленных выше программ по снижению веса, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Часть 3 из 4: изменение некоторых привычек образа жизни
Регулярно делайте кардио упражнения. Кардио упражнения - один из самых эффективных способов сжечь лишние калории и поддержать вашу цель похудеть.
- Как минимум, вы должны выделять не менее 150 минут в неделю для кардиоупражнений средней интенсивности.
- Увеличение интенсивности или времени тренировки более чем на 150 минут в неделю может помочь вам сжечь еще больше калорий.
- Попробуйте такие занятия, как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, бокс или спорт.
- Примечание: будьте осторожны, если резко сократите количество калорий. Чрезмерные упражнения могут истощить организм. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой распорядок дня.
Добавьте силовые тренировки. Делайте больше силовых тренировок для подтянутого тела. Сочетание кардио-упражнений и фитнес-тренировок приносит отличные результаты.
- Выделяйте как минимум 2 дня силовых тренировок в неделю. Вы должны попытаться отработать каждую из основных групп мышц для комплексного режима упражнений.
- Регулярные силовые упражнения могут помочь сохранить мышечную массу, особенно если вы соблюдаете диету.
Делайте больше упражнений в течение дня. Увеличение вашей базовой дневной активности также является отличным способом сжигать лишние калории в течение дня. Как можно больше ходите и тренируйтесь.
- Основные действия - это действия, которые вы делаете в течение обычного дня. Например, прогулка до парковки, подъем по лестнице или случайная работа засчитываются в повседневную деятельность.
- Подумайте, как нужно ходить или вести активный образ жизни Вы можете припарковать машину подальше от места назначения, подняться по лестнице вместо лифта или подняться на подушку, когда по телевизору показывают рекламу.
Часть 4 из 4: выглядеть стройнее без потери веса
Ограничьте количество продуктов, выделяющих пар. Некоторые продукты, особенно овощи, выделяют много газов в пищеварительной системе. Это может вызвать вздутие живота и сделать его увеличенным.
- Ограничьте употребление таких продуктов, как бобы, салаты, брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста, чтобы уменьшить количество пара.
- Ограничьте употребление этих продуктов за несколько дней до мероприятия, которое вы хотите посетить. Таким образом, вы не будете чувствовать себя сытым и не впишетесь в свои прекрасные брюки или платье.
- Кроме того, вы можете принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, для предотвращения образования газов или лечения газов.
Купить корректирующее белье. Есть много видов нижнего белья, которые очень популярны как у мужчин, так и у женщин. Формирующее белье поможет вам сразу выглядеть стройно и стройно, не теряя при этом веса.
- Придание формы нижнему белью не только помогает вам выглядеть стройнее, но и подчеркивает ваши формы. Это также помогает скрыть жир внизу живота.
- Вы можете использовать нижнее белье для небольших частей тела или больших частей. Например, вы можете использовать бюстгальтеры, грудь, ягодицы и бедра.
Наденьте черный наряд. Черная одежда, даже однотонная, поможет сразу похудеть. Это один из самых классических и очень эффективных «модных трюков» в книгах.
- Не только черный цвет делает вас чище. Все темные цвета (например, темно-синие джинсы) также сделают ваш образ стройнее и стройнее.
- Старайтесь не носить бледные цвета, такие как белый, особенно брюки или юбки.
Совет
- Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету и режим упражнений. Ваш врач может сказать вам, безопасна ли потеря веса и подходит ли вам.
- Сделайте 30-40 минут кардио или аэробных упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Предупреждение
- Похудение с последующим набором веса, эффект йо-йо, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и помешать достижению долгосрочных целей по снижению веса.
