Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Жир находится во многих местах тела, в области бедер, талии и многих других частей тела. Однако существует много типов жировых отложений, которые представляют собой подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир - это слой жира, расположенный чуть ниже кожи и обычно не влияющий на ваше здоровье. С другой стороны, висцеральный жир - это жир, находящийся в различных органах тела и вокруг них, особенно в брюшной полости. Висцеральный жир окружает желудок, печень и кишечник и очень вреден для здоровья. Висцеральный жир в процессе обмена веществ производит вредные для организма вещества. Он также был связан с инсулинорезистентностью (которая приводит к диабету II типа), сердечным приступом, инсультом, высоким кровяным давлением и некоторыми видами рака (такими как рак груди и толстой кишки. ). Это опасно, но висцеральный жир можно контролировать и уменьшить путем изменения диеты и образа жизни.

Шаги

Метод 1 из 3: изменение пищевых привычек

1. 

   
   
   Следите за общим содержанием жира. Пищевые жиры должны быть ограничены 20-30% от общего количества калорий, что эквивалентно 40-70 г жира в день (исходя из диеты в 2000 калорий). Высокое содержание жира может увеличить риск увеличения веса или потребления висцерального жира.
   • Полностью исключите трансжиры. Трансжиры - это искусственные жиры, которые, как было показано, укрепляют артерии и увеличивают висцеральный жир.
   • Уменьшите потребление насыщенных жиров до 7% от общего количества калорий. Хотя насыщенные жиры не имеют таких же негативных последствий для здоровья, как трансжиры, лучше всего ограничивать потребление насыщенных жиров на должном уровне. В общем, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров до 15-20 г в день (исходя из диеты в 2000 калорий).

2. 

   
   
   Потребление жиров полезно для здоровья сердца. Помимо отслеживания общего количества потребляемых жиров, вам также необходимо употреблять жиры, которые улучшают здоровье сердца и способствуют потере висцерального жира. Определенные типы жиров, такие как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), помогают уменьшить висцеральный жир.
   • МНЖК содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и кунжутное масло. Кроме того, MUFA также содержится в авокадо и орехах.
   • Включите в свой ежедневный прием 1-2 порции здоровых продуктов с высоким содержанием жиров.

3. 

   
   
   Ограничьте потребление углеводов. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета - эффективный способ избавиться от висцерального жира. Поэтому вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы стимулировать потерю висцерального жира.
   • К продуктам, богатым углеводами, относятся: хлеб, рис, макароны, печенье, лепешки, рогалики, сладости и сладкие напитки. Вам следует ограничить потребление этих продуктов максимум 1-2 порциями в день.
   • Такие продукты, как молоко животных, крахмалистые фрукты и овощи, содержат углеводы, но они также богаты другими полезными питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамины и минералы.
   • Сведите к минимуму потребление углеводов из сладостей и сладких напитков.

4. 

   Получайте достаточное количество клетчатки каждый день. Исследования показывают, что люди, которые получают достаточное количество клетчатки каждый день, имеют меньшее количество висцерального жира (и легче терять висцеральный жир). Женщины должны получать 25 граммов клетчатки, мужчины - 38 граммов клетчатки в день.
   • Помимо ореховых продуктов, таких как хлеб, рис или киноа, вы можете получать значительные источники клетчатки из фруктов и овощей.
   • Фрукты с высоким содержанием клетчатки включают яблоки, ежевику, красную малину и груши.
   • Овощи, богатые клетчаткой, такие как бобовые, артишоки, шпинат (шпинат), брокколи и капуста.

5. 

   Следите за общим количеством калорий. Низкокалорийная и умеренно калорийная диета способствует потере висцерального жира. В целом, мужчины должны потреблять около 2000-2500 калорий в день, женщины должны потреблять около 1600-2000 калорий в день.
   • Общее количество калорий, потребляемых каждым человеком, может варьироваться в зависимости от метаболических возможностей, мышечной массы, пола, возраста и уровня активности.
   • Учтите, что одна только низкокалорийная диета мало повлияет на висцеральный жир. Однако в сочетании с упражнениями низкокалорийная и умеренно-углеводная диета лучше всего подходит для снижения висцерального жира.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: изменение образа жизни для уменьшения количества висцерального жира

1. 

   Делайте кардиоупражнения. Сердечно-сосудистые упражнения - один из самых эффективных методов сжигания висцерального жира. Вы должны делать 150 минут или 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы помочь сбросить висцеральный жир.
   • К аэробным упражнениям относятся такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или пеший туризм.
   • Выполнение упражнений более 150 минут в неделю в соответствии с рекомендациями поможет вам быстрее достичь целей по снижению висцерального жира.

2. 

   Комбинируйте силовые упражнения. Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями также являются важной частью ваших тренировок. Выделите 1-2 дня в неделю для силовых тренировок.
   • Силовые тренировки включают в себя такие действия, как поднятие тяжестей, выполнение пилатеса или мышечные упражнения, такие как отжимания или скручивания.
   • Обратите внимание, что точечная тренировка (тренировка для сжигания жира в определенном месте) не удаляет висцеральный жир. Для похудания наиболее важными факторами являются диета и кардио. Однако чем больше мышц вы нарастите с помощью силовых тренировок, тем больше калорий вы сожжете.

3. 

   Делайте много разных упражнений. Попробуйте выполнять различные упражнения, чтобы сделать их более увлекательными и мотивированными. Кроме того, выполнение множества различных упражнений поможет избежать перетренированности или чрезмерного использования определенной группы мышц.
   • Если вам не хочется заниматься в тренажерном зале, попробуйте уроки танцев или занятия в спортивной группе. Когда вы почувствуете возбуждение, вам будет легче продолжить практику.
   • Попробуйте заняться чем-нибудь на свежем воздухе, например, походом, катанием на каяках или велосипеде.
   • Всегда помните о последней цели, чтобы сохранять мотивацию выполнять свои упражнения.

4. 

   Ложитесь спать пораньше. Взрослые должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Сон важен для здоровья в целом. Исследования показывают, что у людей, которые спят менее 6 часов в сутки, висцеральный жир выше. Лучше ложиться спать пораньше, чтобы хорошо выспаться.
   • Выключайте все электронные устройства, такие как телевизоры, мобильные телефоны и компьютеры, по крайней мере, за 30 минут до сна.
   • Перед сном выключите в комнате весь свет. Даже небольшое количество света может нарушить сон.

5. 

   Бросьте курить и отказываться от алкоголя. Курение сигарет и употребление алкоголя увеличивают количество висцерального жира в организме. Поэтому вам следует бросить курить и не употреблять алкоголь, чтобы снизить уровень висцерального жира, а также снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
   • Если вам нужна помощь в отказе от курения, обратитесь за помощью к врачу. Ваш врач может прописать лекарства или составить план, который поможет вам бросить курить более эффективно.
   • Ограничьте употребление алкогольных напитков. Максимально женщины должны потреблять только 1 порцию алкоголя в день, а мужчины - только 2 порции. Однако лучше отказаться от алкоголя, если вы хотите сбросить висцеральный жир.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: отслеживание прогресса потери висцерального жира

1. 

   Измерьте размер талии. Окружность талии - это показатель риска ожирения, метаболического синдрома и других хронических заболеваний.Большой размер талии может быть признаком увеличения висцерального жира.
   • Чтобы снизить риск накопления висцерального жира, женщины должны поддерживать размер талии ниже 100 см, а мужчины - ниже 70 см.
   • Чтобы точно измерить талию, оберните неэластичную ленту вокруг талии, чуть выше бедра. Измеряйте талию на выдохе, а не на вдохе.

2. 

   Взвешивайтесь каждую неделю. Хотя конечной целью является потеря висцерального жира, вам также необходимо следить за изменениями веса с течением времени. Снижение веса при адаптации к диете и включении физических упражнений может быть признаком того, что висцеральный жир уменьшается.
   • Взвешивайте свой вес 1-2 раза в неделю и в одно и то же время (по возможности не носите одежду), чтобы наиболее точно отразить прогресс похудания с течением времени.
   • Безопасный процесс похудения (даже при попытках сбросить висцеральный жир) - сбросить 0,5–1 кг в неделю. Такая чрезмерная потеря веса может в долгосрочной перспективе привести к дефициту питательных веществ или их неэффективности.
   рекламное объявление

Совет

• Присоединяйтесь к онлайн-сообществу, чтобы получить советы и побудить вас похудеть.
• Ведите дневник питания, чтобы выделить продукты или время дня, которые увеличивают висцеральный жир.
• Ведение журнала упражнений для повышения эффективности тренировки.
• Займитесь расслабленным уроком физкультуры, например групповым уроком аэробики, чтобы повысить свою мотивацию.

Предупреждение

• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую диету или программу упражнений. Ваш врач поможет вам составить наиболее безопасную, полезную и подходящую программу упражнений.