Содержание

• Шаги
• Совет

Чтобы одновременно похудеть и нарастить мышцы, вы должны сосредоточиться на трех основных факторах: диете, упражнениях на частоту сердечных сокращений и силовых тренировках. Однако поддерживать эти три элемента в течение длительного времени будет сложно и потребует большой решимости, но результат стоит затраченных усилий! Вот несколько уроков о том, как добиться желаемого вида.

Шаги

Метод 1 из 3: диета

1. 

   Ешьте больше белковой пищи. Белок - важный ингредиент для наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь для увеличения силы мышц, ваше тело переходит в нейтральное состояние, и мышцы начинают разрушаться. Поглощение протеина после тренировки поможет телу вернуться в анаболическое состояние и начать наращивать мышцы. Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые следует включать в рацион:
   • Постная говядина. Мало того, что говядина содержит около 25% белка (28 граммов говядины содержит около 7 граммов белка), но нежирная говядина также является хорошим источником витамина B12, а также цинка и железа.
   • Курица. Курица без кожи содержит примерно такое же содержание белка, как и говядина, и курица также является очень полезной пищей.
   • Рыба. Рыба - это богатая белком пища, такая как говядина и курица, но некоторые виды рыбы, такие как тунец и лосось, также являются отличными источниками незаменимых жирных кислот (НЖК) и Омега-3, которые очень полезны для здоровья. здоровые и помогают укрепить вашу иммунную систему.
   • Яйцо. Яйца не только богаты белком, но и содержат много омега-3.
   • Фасоль. Бобы также содержат много белка (хотя точное количество зависит от типа бобов), особенно бобы также являются отличным источником клетчатки. Это означает, что когда вы едите бобы, вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше будете чувствовать себя более насыщенными.

2. 

   
   
   Ограничьте потребление углеводосодержащих продуктов. Точное ограничение углеводов может помочь вам похудеть, но углеводы не являются «врагом» похудания. При правильном употреблении углеводы являются неотъемлемой частью вашего рациона и тренировок. Углеводы не только помогают организму усваивать белок, но и обеспечивают его энергией, необходимой для тренировок. Вот несколько продуктов, богатых углеводами, которые стоит включить в свой рацион:
   • Зерна. Помните об этом, покупая хлеб, лапшу и рис. Зерновые не только богаты углеводами, но также помогают снизить риск высокого кровяного давления и диабета 2 типа.
   • Овсянка. В дополнение к преимуществам, описанным в зерновой муке, овсянка также богата клетчаткой и сохранит чувство сытости дольше, чем сладости, богатые сахаром, помогая обуздать тягу к еде раньше. съесть обед или переесть.
   • Спагетти сквош (Squash). Используйте этот овощ вместо пасты, если хотите ограничить потребление углеводов. При правильном приготовлении спагетти-тыква будет выглядеть как обычная паста, но ее калорийность примерно равна углеводам, содержащимся в эквивалентном количестве макарон.

3. 

   
   
   Сбалансируйте калории. Потребление калорий будет играть важную роль в потере жира и наращивании мышц. Употребление слишком большого количества калорий, вероятно, приведет к увеличению веса, но если их недостаточно, вашему телу будет практически невозможно нарастить мышцы.
   • Каждый день вы должны потреблять в 10-15 раз больше калорий, чем ваше тело. Это может показаться много, но имейте в виду, что вы сожжете много калорий во время тренировки.
   • Примечание: это число может варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как рост, возраст и пол. Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий или загрузить приложение для расчета калорий; Сегодня доступно множество бесплатных онлайн-калькуляторов калорий.
   • Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.

4. 

   
   
   Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты считаются врагом потери веса и набора мышечной массы, поскольку они содержат много добавок, но мало питательных веществ, а во время обработки теряется много витаминов, минералов и клетчатки. Более того, есть много нездоровых жиров, искусственных подсластителей, синтетических витаминов и минералов, которые часто добавляются после обработки. В большинстве случаев ваше тело даже не принимает эти ингредиенты в пищу! Вот некоторые обработанные продукты, которых следует избегать:
   • Консервы мясные
   • Колбаса
   • Фасованные чипсы и печенье
   • Замороженная пицца и замороженные продукты.

5. 

   Правильно употребляйте добавки. Вы можете принимать добавки, если чувствуете, что в вашем организме недостаточно определенных витаминов или минералов.Но помните, добавки также играют лишь вспомогательную роль, поэтому добавки не следует использовать в качестве заменителя пищи. рекламное объявление

Метод 2 из 3: упражнения для увеличения пульса

1. 

   Возьмите в привычку делать упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, без кардионагрузок не обойтись, потому что эти упражнения помогут сжечь жир и увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому увеличивайте нагрузку. Здоровое сердце не только делает тело более здоровым, но и помогает перекачивать кислород по всему телу и укреплять мышцы. Вы должны делать упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений 4 раза в неделю и каждое упражнение по 30 минут, чтобы получить наилучшие результаты.

2. 

   Бег трусцой. Бег трусцой - один из самых простых и дешевых способов увеличить частоту сердечных сокращений. Чтобы добиться результата, вам нужно бегать 20 минут. Если вы только начинаете, 20 минут - хорошее время, но затем постепенно увеличивайте их до 30-45 минут.

3. 

   Катание на велосипеде. Одно из главных преимуществ этого подхода - проработать суставы легче, чем бегать. Но вам придется потратиться на покупку велосипеда или посещение спортзала.
   • Если у вас есть велосипед, купите дополнительное защитное снаряжение, например, шлем. Кроме того, вам также необходимо купить замки для запирания автомобиля.

4. 

   Порывы ветра. Удар ветра, как следует из названия. Встаньте перед поверхностью или стеной, чтобы ваша тень упала на плоскость перед вами, представьте, что это ваш противник, и начните бить. Это не только весело, но и недорого, и легко практиковаться где угодно! Однако помните, что нельзя терять контроль и / или бить твердыми предметами, иначе вы можете повредить суставы (или, возможно, проколоть стену).

5. 

   Танцевать. Танцы - это не только развлечение, но и отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и помочь сбросить вес и улучшить тонус. Вот базовое танцевальное упражнение, которое вы можете выполнять:
   • Танец живота
   • Хип-хоп
   • Зумба
   • Танец
   • Болливуд (индийский танец).

6. 

   Плавание. Если есть возможность пойти в бассейн, это одно из лучших кардио-упражнений и идеальное упражнение для тех, кто получил травму, и восстановление после плавания не окажет большого влияния. к костям и суставам. Плавание - это упражнение для всего тела, которое помогает наращивать и укреплять мышцы. рекламное объявление

Метод 3 из 3: упражнения с отягощениями

1. 

   Поднятие тяжестей - незаменимое упражнение в тренировочном режиме для увеличения мышечной массы. Если все сделано правильно, поднятие тяжестей и силовые упражнения - самый верный способ нарастить и укрепить мышцы. Обратите внимание: вес гантелей и время тренировки - это два важных фактора, которые вам необходимо понять. Не переусердствуйте, потому что это может привести к повреждению или возникновению неприятных последствий. Вот несколько советов, которые следует помнить при поднятии тяжестей:
   • Время - очень важный фактор. Что касается силовых упражнений, вам следует заниматься только 3 раза в неделю и практиковаться поочередно (т.е. вы должны заниматься в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу), чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления.
   • Путь важнее веса. Не переусердствуйте и старайтесь поднимать слишком тяжелые веса. Хотя гантели и не большие, при правильном выполнении ваши мышцы укрепятся и укрепятся.
   • Измените режим упражнений. Ваше тело будет снова и снова привыкать к одним и тем же упражнениям. Это действительно просто мышечная усталость и упадок сил. Измените свой распорядок дня, добавляя новые упражнения и заставляя мышцы постоянно меняться, чтобы адаптироваться!

2. 

   Толкайте гантели на крутом стуле. Этот метод упражнений будет полностью отличаться от жима лежа при выполнении упражнений на грудь.
   • Сядьте на крутую скамью и положите гантели на голень.
   • Поднимите гантели на высоту плеч и одновременно лягте на стул.
   • Держитесь на ширине плеч, разведите руки на несколько шире и выровняйте ладони друг к другу.
   • Сожмите мышцы груди, подтолкните гантели вверх и выдохните.
   • Поднимите гантели как можно выше и удерживайте в течение двух секунд.
   • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Время опускания гантелей обратно в исходное положение должно быть в 2 раза больше времени подъема.
   • Количество попыток может зависеть от ваших пожеланий.

3. 

   Делайте приседания. Приседания - это не только упражнения для ног, но и полезны для всего тела. При правильном выполнении приседания создают анаболическую среду, способствуя укреплению мышц всего тела. Чтобы добиться эффекта, даже не нужно работать с отягощениями.
   • Ноги расставлены немного шире плеч.
   • Спину держите прямо.
   • Сосредоточьте колени на ступнях.
   • Медленно согните ноги в коленях и опустите тело до тех пор, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов на вдохе.
   • Вернитесь в позу с тремя головами на выдохе.
   • Осознайте это движение от 15-20 ударов / раз. Для начала сделайте всего 2-3 раза.

4. 

   Делайте подъемы ног. Это упражнение необходимо для формирования и укрепления мышц. Упражнения с тяжелой атлетикой помогут проработать сгибатели бедер и очень полезны для мышц живота.
   • Сядьте на один конец стула для тренировок.
   • Поместите между ног относительно легкую гантель. Убедитесь, что ваши ноги крепко держат гантели.
   • Лягте на стул и возьмитесь за края стула за голову в качестве опоры.
   • Поднимите ноги, согнув бедра и подняв колени к туловищу.
   • Медленно опустите ноги, пока бедра и колени не вернутся в исходное положение.
   • Повторяйте движения и количество упражнений в зависимости от того, что вы хотите.

5. 

   Практикуйте штангу наотмашь. Это упражнение не только укрепляет предплечья и мышцы рук, но и помогает тренировать живот (включая живот, поясницу и бедра), так как вам нужно приложить много силы в этой области, чтобы тело оставалось стабильным при выполнении этого упражнения. движение.
   • Встаньте прямо, удерживая вес руками, ладони смотрят назад.
   • Спина должна быть прямой, руки на ширине плеч.
   • Поднимите штангу вверх, концентрируясь на использовании предплечий, пока гантели не поднимутся на высоту плеч.
   • Удерживая гантели ненадолго, согните мышцы передних рук.
   • Медленно опустите штангу в исходное положение.
   • Повторите выше.
   рекламное объявление

Совет

• Всегда вносите новшества в упражнения и меню. Вы сможете дольше соблюдать диету и заниматься спортом, если будете знать, как вводить новшества и делать упражнения и еду более привлекательными.
• Правильный отдых не менее важен, чем упражнения. Не переусердствуйте. Дайте вашему телу время отдохнуть и восстановиться.
• Найдите партнера - особенно при поднятии тяжестей. Наличие напарника не только помогает вам сохранять мотивацию к упражнениям, но также обнаруживает и поддерживает вас при поднятии тяжестей.
• Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или заниматься какой-либо экстремальной деятельностью. Не забывайте быть бездумным.
• Не делайте перерывов слишком долго. Потому что, если вы сделаете длительный перерыв, вы не почувствуете энергии и мотивации для выполнения остальных упражнений.