Метод 2 из 4: Спринт (интервальная тренировка)

1. 

   Начиная. Если вы пробежали круг, сделайте еще одну прогулку, а затем снова бегите. Ваш разум и тело успокаиваются, чтобы подготовиться к спринту.
   • Как упоминалось выше, не растягивайтесь сразу, а отпустите после бега. Разогрейте ключевые мышцы и ноги, но не растягивайте, а делайте лаги и упражнения по поднятию тяжестей.

2. 

   
   
   Бегите быстрее, выполняя упражнения на все тело. Есть два способа бегать быстрее: использовать штангу и руку. Вы можете использовать все свое тело в своих интересах, когда дело касается более быстрого круга.
   • Вы обнаружите, что немного наклонившись вперед, вы сможете быстрее бегать, чтобы сбалансировать вес тела. Это эффективно на склоне, но может привести к травме. Вы можете последовать этому совету, но учитывайте свои условия.
   • Чтобы наклонить ось вашего тела вперед, используйте руки для создания импульса. Держите руки прямо вперед, в направлении, противоположном бегущей ноге. Не держите руки и не поднимайте плечи.

3. 

   Расслабься. После спринта сбавьте скорость и идите. Этот шаг предназначен для нормализации уровня кислорода и подготовки к следующему спринту.
   • Если болит, остановись. Ваше тело сопротивляется тому, чтобы не продолжать бегать, даже если вы этого хотите. Лучше знать, чтобы остановиться в нужное время, чтобы оставаться здоровым в будущем, чем слишком стараться, чтобы стать мертвым

4. 

   Расслабьте и расслабьте мышцы. После спринта осторожно растяните мышцы, чтобы избежать судорог и болей в ногах. Можно повторить разминку, но на более мягком уровне, с растяжками.
   • Сделайте небольшую прогулку с беговой дорожки или прогуляйтесь по беговой дорожке около 1 минуты. Вашему сердцу придется много работать, чтобы ваше тело ускорилось а также даже замедление, поэтому позволить ему уменьшить частоту пульса со 140 до 60 так же сложно, как и увеличить ее с 60 до 140. Мы бежим, чтобы оставаться здоровыми, так что давайте делать все правильно.
   рекламное объявление

Метод 3 из 4. Беги по длинной дороге

1. 

   Начиная. Бегите в неторопливом темпе 10 минут и быстрее за 5 минут. Затем выполните упражнения на разминку (подъем коленей, касание пятками ягодиц, скакалка). Эти упражнения помогут вам хорошо циркулировать, не теряя слишком рано энергии. Такая разминка помогает вам подготовиться, и ваш пульс начинает увеличиваться.
   • Тренируйте центральную область мышц. Независимо от того, бегаете ли вы на короткие дистанции или бегаете на длинные дистанции, важность разминки для этих групп мышц одинакова.

2. 

   Контроль скорости. В начале длительного забега вы обычно готовы отправиться в путь. Вы стреляете, как стрела ... а потом быстро теряете силу. Вместо того чтобы бегать в полную силу (например, при спринте), вы должны контролировать свою скорость, чтобы вы могли стабильно бежать, помогая оставаться на трассе дольше.
   • Вы знаете, какова ваша сила. Если во время тренировочного процесса вы постепенно улучшаете свою физическую форму и навыки, значит, вы занимаетесь правильным курсом. Каждый человек устанавливает свои собственные ожидания и прогрессирует по-разному. В идеале вы должны поставить цель и стремиться к ней.

3. 

   Не сдавайтесь, даже если вы устали. Когда вы чувствуете усталость, попробуйте сосредоточиться на другой цели, например, пробежать полмили или вознаградить себя после того, как вы это сделаете.
   • Для бегунов это 10 минут бега. Если вы измеряете свои цели по времени, попробуйте измерить расстояние, пройденное за этот период времени, и наметить конкретное время.

4. 

   
   
   Круто. В конце бега притормози и идите. После полной остановки шага ваша частота пульса должна быть такой же низкой, как в состоянии покоя. Если вы внезапно остановитесь, как будто вас ударили ножом в стену, ваше сердце и мышцы впадут в состояние тревоги, конфликта. Это тип движения, который приводит к травмам. Не повторяйте этот распорядок во время тренировки. Если вы бежите 30 минут, затем бегите ровно 30 минут и прогуляйтесь для расслабляющей ходьбы.
   • А при следующем забеге стремитесь бежать дольше или быстрее.
   рекламное объявление

Метод 4 из 4: создайте длительный распорядок дня

1. 

   Если ваша цель - похудеть, выполняйте упражнения. Откровенно говоря, бег не дает вашему телу трех кругов мечты. Это правда, что бег помогает похудеть, сжигать жир, но, к сожалению, сжигает мышцы. Если просто пробежать, это будет выглядеть как «локальное скопление жира».
   • Вам не нужно чрезмерно тренироваться, а иногда и тренажерный зал. Простое выполнение основного упражнения, такого как планка, поможет привести в тонус верхнюю часть тела. Соблюдайте график тренировок 2–3 раза в неделю, ваши мышцы должны восстанавливаться после напряжения во время бега, и необходимо наращивать новые мышечные волокна.

2. 

   
   
   Научитесь бегать. Начиная бегать, важно не унывать рано. Если вы сочтете это слишком трудным или несчастным, вы скоро сдадитесь. Если вы решите бегать в тренажерном зале, выбирайте тренажерный зал, который удобен и имеет хорошее оборудование.
   • При беге на открытом воздухе учитывайте местность, ландшафт и уровень. Вы бежите по грязи, гравию или асфальту. Достаточно ли красив вид, чтобы вы могли расслабиться? Это ровная местность или она идет вверх и вниз по холмам?

3. 

   
   
   Поместиться. Для бега нужна хорошая обувь. Если ваш бюджет не позволяет купить дорогую пару, технически не беспокойтесь. Для бега не нужна дорогая обувь. А женщинам нужно носить спортивный бюстгальтер. CoolMax или Dri-Fit - это два бренда, которые используют синтетические ткани, которые хорошо впитывают (пот), если вам это небезразлично, в противном случае вы можете бегать в одежде, которая вам наиболее удобна.

4. 

   Вступить в клуб. Если рядом с вами есть клуб для бега трусцой, триатлон или марафон, присоединяйтесь. Общение с единомышленниками принесет вам больше удовольствия - и особенно поможет вам встать на верный путь, если вы расстроитесь. В то же время у вас будет больше спутников, и вам не придется бегать в одиночку.
   • Если вы не знаете, где найти такой клуб, попробуйте поискать в социальных сетях, обязательно найдутся группы с такими серьезными бегунами, как вы.

5. 

   Запишитесь на беговой конкурс. Теперь, когда вы настоящий бегун, сделайте что-нибудь для этого нового хобби. Есть много соревнований по бегу на 5 и 10 км, просто потратьте 2 минуты на поиски, и вы сможете их найти. рекламное объявление

Совет

• По возможности потренируйтесь бегать по мягкой поверхности; Бег по дороге вреден для колен, если вы бегаете каждый день.
• Если цель находится на расстоянии, не бегите слишком быстро; Вы скоро устанете.
• Если вы хотите повысить выносливость, не ходите, а бегайте неторопливо.
• Просто для развлечения! Если вы регулярно бегаете, то вы должны чувствовать себя хорошо. Если нет, попробуйте другой вид спорта, чтобы узнать, что вам больше нравится.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте установить свой режим дыхания. Например, вдох 3 шага, выдох 2 шага. Старайтесь избегать двухэтапного вдоха и двухэтапного выдоха, потому что при этом дыхании вы приземляетесь на ту же ногу, что и выдыхаете, ударяя одну сторону тела.
• Обязательно доливайте воду за 10-20 минут до бега, чтобы не допустить сотрясения бедра.
• Если у вас судороги, ходите. Дотянись над головой и дыши. Важно, чтобы мышцы были растянуты. Спазмы возникают из-за многих факторов (усталость - один из них), но непосредственной причиной является чрезмерное раздражение и сокращение мышц. Втирайте и массируйте мышечную область, чтобы снять спазмы. Внимание способствует кровообращению, чтобы контролировать дисбаланс, вызывающий судороги.
• Измените расписание, а также место проведения. В противном случае вам легко надоест, и вам не хватит энергии и страсти к бегу.
• Если у вас боли в мышцах, попробуйте R.I.C.E, что означает покой, лед, сжатие, подъем и подъем. Если вам не хочется сидеть со льдом, попробуйте холодный душ и брызгайте на больную мышцу примерно минуту после тренировки.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как планировать серьезную пробежку, если ваше тело не привыкло двигаться.
• Если вы бежите по песчаной местности, попробуйте бегать босиком, это поможет сохранить здоровье ног.
• При беге в гору опирайтесь на склон. Коротко бегите, сильнее ударяйте руками и поднимайте колени выше.
• Ставьте перед собой цели.
• Вдохните через нос и выдохните через рот. Этот шаг предотвращает пересыхание рта. Если перед бегом вы выпьете слишком много воды, ваши бедра будут дрожать. Делайте маленькие глотки.
• Бег на соревнованиях был бы очень напряженным. Сосредоточьтесь на себе и сделайте все возможное, вместо того чтобы беспокоиться о том, что делают другие.

Предупреждение

• Не пейте энергетические напитки, кофе или какие-либо стимуляторы перед бегом. Даже чай не годится. Кофе сохраняет гидратацию и увеличивает риск остановки сердца / теплового удара. Не переусердствуйте, это навредит самому себе.
• Если вы регулярно бегаете, не надевайте кроссовки, которые прослужат дольше 3-4 месяцев. Это делает вас более восприимчивыми к травмам, поскольку чем больше вы бегаете, тем хуже становится материал.
• Во время бега будьте осторожны с людьми вокруг вас. Вы можете случайно ударить кого-нибудь или даже пораниться.
• Отдохнули. Достаточно отдыхайте, чтобы избежать судорог и болезненных ощущений.
• Не напрягайте мышцы слишком сильно. Чрезмерное растяжение затруднит ходьбу или бег в течение 24 часов.
• Всегда растяжка после бега, особенно при спринте.