Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Депрессия и одиночество - обычные чувства, но иногда они становятся подавляющими. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы справиться с этими эмоциями. Эти шаги включают в себя исправление неэффективного мышления, организацию свиданий и сосредоточение внимания на своем здоровье.Помните, что депрессия - очень сложное заболевание, и вам все еще нужна помощь извне, чтобы значительно поправиться.

Шаги

Часть 1 из 5: корректировка мышления

1. 

   Выявите некоторые распространенные типы неправильного мышления. Неправильное мышление - это способ представить мир таким образом, чтобы у вас возникло ощущение, будто вы всегда ведете тяжелую битву. Вот некоторые общие примеры:
   • Поляризованное мышление: не допускайте в жизни серых областей или просто думайте о «черном и белом».
   • Будьте избирательны или обесценивайте положительные моменты: сосредоточьтесь на отрицательных моментах ситуации и игнорируйте положительные.
   • Пророчество: Думая, что вы знаете, что случится в будущем.
   • Чтение мыслей: если вы знаете, что другие люди плохо о вас думают или что вы несете ответственность за их негативные чувства.
   • Слишком общее мышление: мысль о том, что один неудачный опыт неизбежно приведет к еще большему количеству неудач.
   • Винить: вините себя за то, за что вы не несете ответственности.
   • Эмоциональное мышление: мышление, основанное на эмоциях или позволяющее эмоциям влиять на то, как вы видите вещи.
   • «Используйте несколько команд»: использование таких терминов, как «должен, должен, нужен» в образе мышления, это форма самооценки.
   • Преувеличение или принижение: мысли заставляют проблемы казаться более серьезными, чем они сами, или пытаются игнорировать ошибки.
   • Ярлык: используйте слова, которые подрывают ваш общий успех только из-за одного балла или ошибки.

2. 

   
   
   Найдите дневник, чтобы написать. Ежедневный дневник - полезный инструмент, помогающий анализировать собственные мысли без посторонней помощи. Ведение дневника может помочь вам определить и изменить то, как вы думаете и действуете. Доказано, что эта практика снижает стресс, который является побочным эффектом депрессии и одиночества.
   • Найдите то, что лучше всего подходит для вас. Это может быть блокнот, сменный блокнот или компьютер.

3. 

   
   
   Следите за своими ощущениями в ежедневном дневнике. Мышление сильно влияет на то, как мы себя чувствуем, как мы анализируем и смотрим на окружающую среду, наше будущее или самих себя. Люди, страдающие депрессией, часто думают, что они бесполезны, неприятны или посредственны, и они часто думают, что окружающая среда подавляющая, существует множество непреодолимых препятствий и будущее бесполезно. надеюсь.
   • Многие люди, страдающие депрессией, оказываются беспомощными, совершенно неспособными изменить свои эмоции и течение жизни. Наши мысли сильно влияют на то, как мы себя чувствуем и действуем, что является основой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Было доказано, что КПТ помогает успешно лечить депрессию. Симптомы депрессии имеют более низкий риск рецидива у тех, кто прошел терапию КПТ, по сравнению с теми, кто лечился только медикаментами.
   • Отличный способ начать этот процесс - отслеживать свои спонтанные эмоции и мысли, ведя их ежедневный дневник или дневник. Сначала начните замечать перепады настроения, а затем проанализируйте, какие мысли возникли, прежде чем вы почувствуете разницу.
   • Например:
     • Событие: Получил ужасный отклик на свою презентацию на работе.
     • Эмоции: Мне было стыдно.
   • Вот еще один пример:
     • Событие: Я забыл написать свое имя на поздравительной открытке моего босса.
     • Эмоции: я чувствовал сожаление и смущение.

4. 

   
   
   Запишите свои спонтанные мысли. Это то, что приходит на ум спонтанно. Обычно они делятся на три типа мышления, в том числе: о себе, о мире и о будущем. После того, как вы определили свои чувства по поводу события, когда ваше настроение изменилось, вы можете начать анализировать спонтанные мысли, соответствующие этому событию. Затем вы можете оценить эти мысли, чтобы решить, насколько они неэффективны, и оспорить их, найдя доказательства за или против этой мысли.
   • В своем дневнике создайте таблицу, чтобы вы могли записывать определенные ситуации, соответствующие эмоции и мысли, которые пришли вам в голову до того, как вы их осознали.
   • Например:
     • Событие: Получил ужасный отклик на свою презентацию на работе.
     • Эмоции: Мне было стыдно.
     • Спонтанная мысль: я тупой.
     • Выявите неэффективные мысли: вы навешиваете на себя ярлыки.
   • Вот еще один пример:
     • Событие: Я забыл написать свое имя на поздравительной открытке моего босса.
     • Эмоции: я чувствовал сожаление и смущение
     • Спонтанная мысль: я знаю, что начальник меня ненавидит.
     • Выявите неэффективные мысли: вы пытаетесь читать свои мысли.

5. 

   Запишите свои логические мысли, чтобы организовать свои спонтанные мысли. Боритесь против спонтанного образа жизни с помощью более рационального мышления. Некоторые способы создать более рациональное мышление включают в себя поиск доказательств за или против спонтанного мышления, изучение вашего прошлого в аналогичных ситуациях, когда спонтанное мышление было неправильным, и анализ. ситуации, чтобы найти недостатки и разумно разделить ответственность за эмоции и события на тех, кто может быть вовлечен.
   • Например:
     • Событие: Получил ужасный отклик на свою презентацию на работе.
     • Эмоции: Мне было стыдно.
     • Спонтанная мысль: я тупой.
     • Разумное мышление: я не моя мысль или действие. Я не предрассудок. Я не тупой. Я совершил ошибку и в следующий раз добьюсь большего успеха.
   • Вот еще один пример:
     • Событие: Я забыл написать свое имя на поздравительной открытке моего босса.
     • Эмоции: я чувствовал сожаление и смущение
     • Спонтанная мысль: я знаю, что начальник меня ненавидит.
     • Логическое мышление: я не знаю, что думает обо мне мой босс. Это искреннее упущение. Я всегда могу поздравить своего босса с днем ​​рождения напрямую.
   рекламное объявление

Часть 2 из 5: Организация свидания

1. 

   Планируйте каждый час дня. Боритесь с депрессией и одиночеством, организуя свой распорядок дня с помощью распорядка дня. Использование расписания помогает депрессии, противодействуя чувству потери мотивации, безнадежности и сокращая время, проводимое в созерцании, которое связано с депрессией.
   • Задумчивость - это процесс повторения ситуации или проблемы в уме снова и снова, как вырезанная запись. Хотя некоторые видят в созерцании форму решения проблемы («Я обдумываю проблему со всех сторон, пока не найду решение»), если проблема вызывает разочарование, прекратите с вами будет продолжать грустить, пока вы не перестанете думать об этом.
   • Найдите ежедневника, у которого есть место для почасового расписания. Убедитесь, что вы планируете каждый час дня. Включите время, потраченное на ведение дневника, отдых, упражнения, расслабление и уход за собой. Чтобы бороться с одиночеством, выделите время, чтобы пообщаться с социальной группой или завести домашнего питомца.

2. 

   Регулярно сверяйтесь с расписанием. Принесите расписание, чтобы вы могли строго его придерживаться. Важно следить за каждым делом, поэтому подготовьтесь, зная, что делать дальше в течение дня.

3. 

   Проверьте, как вы себя чувствуете во время занятия. После того, как вы выполнили некоторые запланированные действия, запишите, насколько успешно вы себя чувствуете, выполняя задание, а также какое удовлетворение вы испытали на мероприятии. Этот отчет об успехе и удовлетворении может быть полезен в будущем, если у вас возникают мысли о том, что вы не можете успокоиться или не можете получать удовольствие.
   • Воздержитесь от оценки эффективности по шкале «все или ничего». Вместо этого попробуйте оценить его по шкале от 1 до 10, при этом уровень 1 означает плохое выполнение или меньшее удовлетворение, а уровень 10 - самый успешный и наиболее удовлетворенный.

4. 

   Тренируйтесь, чтобы стать самостоятельным и самостоятельным. Тренинг по самообеспечению иногда необходим людям с депрессией, когда они становятся зависимыми от друзей или членов семьи в повседневных нуждах. Процесс самообеспечения начинается с принятия на себя ответственности за заботу о себе.
   • Важно начать работу в области, планировать каждый день.Например, вы можете начать с принятия ванны. Вы также можете сохранять определенный контроль, когда отвечаете за купание. Например, вначале вы можете указать, что можете вставать с постели только днем ​​и не принимать ванну. Может показаться, что это совсем не профессионально, но намного лучше, чем вы раньше. Используйте чувство успеха и программу планирования, чтобы помочь вам восстановить чувство заботы о себе. После того, как вы примете душ, вы можете очистить кровать, затем вымыть кровать и так далее.

5. 

   В планировании есть несколько "полезных" отвлекающих факторов, когда вы чувствуете себя подавленным. Важно знать, как и когда использовать отвлекающие факторы как полезный способ борьбы с созерцанием и стрессовыми эмоциями. Существует группа «полезных» отвлекающих факторов, которые можно использовать, если вы чувствуете себя задумчивым, подавленным или одиноким.
   • Некоторые примеры включают: упражнения, пить кофе с друзьями, рисовать, читать, заниматься медитацией или играть с домашним животным. Запишите способы отвлечения внимания в дневник или ежедневник. Ссылайтесь на них регулярно, чтобы помнить о своем плане отвлечения внимания.
   рекламное объявление

Часть 3 из 5: Преодоление одиночества

1. 

   Подумайте о сходстве между вами и другими. Иногда одиночество возникает из-за того, что вы думаете, что ваш собственный опыт отличается от опыта других. Но все мы испытываем одни и те же эмоции, от радости и любви до разочарования и гнева. Подумайте, насколько глобален человеческий опыт.

2. 

   Создавайте небольшие чаты с людьми, с которыми вы общаетесь. Если вы чувствуете себя одиноким, может быть полезно быстро поговорить с продавцом в продуктовом магазине или банкиром. Это поможет вам почувствовать связь с кем-то, даже если у вас не было долгого разговора с этим человеком.
   • Даже такой простой поступок, как поздорование с соседом, может помочь вам почувствовать себя более связанным. Это может быть даже мотивацией, которая вам понадобится на первых порах, чтобы начать разговор, который подарит вам дружбу на всю жизнь.

3. 

   Поставьте себя в социальный контекст. Может быть, вы чувствуете себя одиноким, потому что стесняетесь или потому что вы новичок в школе. Один из способов преодолеть одиночество - проявить смелость и принять вызов. Общайтесь, начав разговор с тем, кто кажется интересным. Или спросите знакомых, хотят ли они отправиться с вами в поход. Никогда не знаешь. Возможно, другой человек чувствует себя таким же одиноким, как и вы, и оценит ваше приглашение.

4. 

   Общайтесь с людьми со схожими интересами. Вы можете чувствовать себя одиноким, потому что у вас есть особый интерес к этому. Может быть, вы действительно любите кататься на горных велосипедах, но вы не знаете никого с похожими интересами. Найдите в своем сообществе онлайн-клуб, который специализируется на этой деятельности. Если вы не можете найти никого поблизости, скорее всего, вы сможете найти настоящую собирающуюся группу.

5. 

   Станьте волонтером в сообществе. Когда вы чувствуете себя одиноким, вы склонны сосредотачиваться на собственных эмоциях и на том, как ваши потребности не удовлетворяются. Если вы переключите свое внимание на потребности других, вы сможете перенаправить свои эмоции. Ищите в сообществе некоммерческую организацию. Например, вы могли бы стать волонтером в приюте для животных. рекламное объявление

Часть 4 из 5: Улучшение здоровья

1. 

   Соответственно измените график сна. Многие недавние исследования показывают, что когда вы спите, ваш мозг тщательно очищается. Это время организм использует для избавления от токсинов и опасных веществ. Когда вы не высыпаетесь, вы рискуете столкнуться с эмоциональным стрессом, потому что это накопление мешает вашему мозгу нормально функционировать.
   • Убедитесь, что вы получаете достаточно спокойного и непрерывного сна, чтобы ваш мозг был в лучшем состоянии.
   • Большинству взрослых потребуется около 8 часов сна, но многим нужно больше времени, а другим - меньше. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

2. 

   Получите много дневного света. Дневной свет может помочь справиться с депрессией. Некоторые люди могут пережить такую ​​ситуацию, как сезонное аффективное расстройство, когда недостаток солнечного света зимой вызывает тяжелую депрессию. Для других причиной проблемы может быть слишком долгое пребывание в помещении. В любом случае, старайтесь получать солнечный свет каждый день.
   • Вы можете пообедать на улице, даже когда холодно.
   • Попробуйте дойти пешком до работы или в школу, по крайней мере, в одном квартале, как еще один способ получить больше дневного света в течение дня.
   • Вы можете приобрести УФ-лампу или купить лампу, включенную в страховой пакет, после консультации с врачом.

3. 

   Включите упражнения в свою жизнь. Во время упражнений мозг выделяет химические соединения, называемые эндорфинами и серотонином. Эти химические соединения уберегут вас от мышечного напряжения. У них также есть несколько других применений: чтобы помочь вам почувствовать себя счастливым. Неспособность производить эти химические соединения подразумевалась в исследованиях депрессии, и многие антидепрессанты работают, контролируя их. Это означает, что упражнения действительно могут помочь вам справиться с депрессией.
   • Хороший способ тренироваться при депрессии - бегать или плавать. Известно, что оба упражнения помогают сохранять разум в комфорте, когда речь идет о сосредоточении внимания на окружающей среде и чувствах вашего тела по поводу того, что вы делаете.
   • Старайтесь заниматься по 35 минут в день или по 1 часу 3 дня в неделю. Доказано, что это наиболее эффективный режим упражнений для борьбы с депрессией.

4. 

   Ешьте здоровую и питательную пищу. То, что вы едите, может повлиять на ваш мозг разными способами. Исследования показывают, что определенные ингредиенты современной диеты, такие как глютен и сахар, могут вызывать депрессию. Старайтесь есть питательные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белок, чтобы правильно питать свой мозг. Уменьшите потребление рафинированного сахара, полуфабрикатов и жареной пищи.

5. 

   Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Они играют важную роль в здоровье мозга. Есть некоторые свидетельства того, что эта богатая питательными веществами диета может помочь улучшить настроение. Идеальные источники омега-3 жирных кислот - это рыба и яйца. Вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром. рекламное объявление

Часть 5 из 5: Решение обратиться за помощью к извне

1. 

   Осознайте, что для вас значит «помощь извне». Важно понимать для себя, что для вас значит «посторонняя помощь», а также знать, когда вам нужно ее попросить. Это личный выбор, аналогичный выбору, который мы имеем при выборе любого плана медицинского обслуживания. Однако имейте в виду, что отказ от обращения за помощью даже к семье и друзьям может быть симптомом депрессии, когда человек изолирует себя, потому что чувствует себя обузой или обузой. чувство слабости, когда вы в депрессии. Вот некоторые определения «посторонней помощи»:
   • Некоторые люди могут рассматривать «помощь извне», включая использование психотропных препаратов для лечения депрессии.
   • Многие по-прежнему обращаются за лечением, но другие сочтут процесс «полностью естественным».
   • Многие люди могут не захотеть обращаться к психотерапевту, потому что чувствуют стигматизацию, злость или давление.
   • Некоторые люди могут даже не захотеть пользоваться «посторонней помощью» друзей и семьи.

2. 

   Старайтесь не избегать социальной поддержки. Важно понимать, что депрессия - это не вы. Это болезнь, как и любая другая. Не позволяйте неправильным, спонтанным мыслям о том, чтобы быть обузой или слабостью, отделять вас от социальной сплоченности с семьей и друзьями, и просите их о поддержке, когда это необходимо. Социальная поддержка - важный фактор защиты от депрессии и одиночества.
   • Фактически, исследования показывают, что социальная поддержка помогает снизить стресс и может помочь найти решения проблем, особенно для тех, кто борется с депрессией.
   • Кроме того, социальная поддержка - это способ номер один в борьбе с одиночеством, потому что она помогает вам общаться с другими и соединяться со своей жизнью.

3. 

   Составьте план безопасности. Возможно, вы захотите почувствовать, что у вас есть сила бороться с депрессией и преодолевать ее самостоятельно. Хотя это достойно восхищения, помните, что психическое здоровье является главным приоритетом для вашего превосходства в борьбе с депрессией.
   • Точно определите, кому вы будете звонить, и составьте план помощи извне, к которой вы можете обратиться, если вам нужно уделять пристальное внимание борьбе с депрессией. Этот тип плана называется планом обеспечения безопасности и включает имена друзей, членов семьи, врачей и номера телефонов экстренных служб, по которым вам следует позвонить, если вам понадобится помощь.
   • Например, вы можете создать список из нескольких важных телефонных номеров: номера телефонов вашей мамы, лучшего друга, врача, отделения неотложной помощи или медсестры.
   • В США, например, люди также включают горячую линию Национальной службы предотвращения самоубийств (1-800-273-8255), номера местной полиции и службы экстренной помощи. Во Вьетнаме вы можете позвонить по телефону 1900599930, чтобы связаться с Центром контроля над психологическими кризисами (PCP), или позвоните по номеру 911.

4. 

   Расскажите контактному лицу о своем плане. Поделитесь с ними, чем они могут помочь, если вы позвоните в будущем. Сообщите им, что конкретная задача поможет вам, если она не находится в непосредственной опасности. Например, они могут оставаться рядом с вами, пока вы не перестанете причинять себе вред. Во многих других случаях они могут понадобиться вам, чтобы связаться с вашим врачом или отвезти вас в отделение неотложной помощи, чтобы оценить ситуацию.

5. 

   Немедленно обратитесь за помощью, если вы покончили жизнь самоубийством. Если у вас есть суицидальные мысли или вы больше не хотите жить и работать каждый день, то вам следует решить проблему, обратившись за помощью со стороны. Позвоните по номеру 1900599930, чтобы связаться с Центром психологических кризисов (PCP), или вызовите скорую помощь по номеру 115. Реклама

Предупреждение

• При появлении суицидальных мыслей немедленно обратитесь за помощью. В США звоните 911 или в Национальное агентство по предотвращению самоубийств 1-800-273-8255. Во Вьетнаме звоните 911 или 1900599930, чтобы связаться с Центром психологического кризиса (PCP).