Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Поскольку люди во всем мире, как правило, предпочитают как можно более стройные тела, легко забыть, что большие тела также являются не менее важной целью для здоровья. Обладать большими мышцами - сложная задача, но это также очень полезный процесс. Естественно, что терпеливое осуществление фитнес-стратегий - это способ для большинства людей добиться результатов. хороший в долгосрочной перспективе.

Шаги

Часть 1 из 4: Пример расписания тренировок

Приведенный ниже примерный график тренировок поможет вам нарастить мышцы в течение нескольких месяцев. Для достижения наилучших результатов постепенно увеличивайте интенсивность программы упражнений и отдыхайте, по крайней мере, один или два дня в неделю (вы можете делать кардио в эти дни, если хотите).

Часть 2 из 4: рост мышц

1. 

   
   
   Попробуйте заниматься 4-5 раз в неделю. Другого пути нет - нужно быть усердным, если хочешь стать больше! Если у вас нет привычки регулярно заниматься спортом, постарайтесь запланировать их как минимум четыре раза в неделю. Вы можете тренироваться больше, если хотите, если вы уделяете время отдыху и восстановлению. Путь к цели начинается с календаря; Уделите много времени своим целям, и вы увидите результаты.
   • Не существует «лучшей» программы, то, что хорошо для одного, может не быть хорошим для другого. Во многих медицинских изданиях рекомендуется выполнять 30-60 минут упражнений на сеанс. Пока вы его придерживаетесь, это займет много времени, но некоторые люди предпочитают тренироваться больше с меньшей интенсивностью.
   • Приведенный выше график тренировок подходит для большинства людей. Однако это определенно не была программа упражнений. только. Есть много бесплатных программ, все, что вам нужно сделать, это использовать инструмент поиска, чтобы найти их.

2. 

   
   
   Упражнения с сопротивлением для наращивания мышц. Чтобы иметь большие мускулы, вам нужно много времени уделять тренировкам с отягощениями. Для многих это в основном означает «поднятие тяжестей». Это отличный способ набрать мышечную массу, но на самом деле это не единственный способ тренироваться с сопротивлением. Например, упражнения с отягощениями (отжимания, расслабленные шаги ...) и упражнения с застежкой-молнией - два других способа нарастить мышцы. Независимо от того, какую программу упражнений вы используете, упор на тренировки с отягощениями поможет нарастить мышцы.
   • Знания о поднятии тяжестей часто называют упражнениями. веса тяжелее с меньшим количеством ударов увеличит размер мышц во время тренировки Легкие веса с большим количеством ударов повысит мышечный тонус. Однако недавние исследования показывают, что пока вы тренируетесь до изнеможения, ваши мышцы развиваются в обоих направлениях.

3. 

   
   
   Сделайте умеренные кардиоупражнения. Кардио упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, расслабляющий бег, плавание, бег на тренажере ... по-прежнему полезны для здоровья. На самом деле они очень полезны для вас и приносят много пользы для психического и физического здоровья. Однако, когда ваша цель - нарастить мышечную массу, слишком много внимания уделяется кардио-тренировкам, что может казаться вам выстрелом в ногу. Кардио-тренировки требуют времени и энергии и не дадут вам того огромного тела, которое вам нужно, поэтому потратьте некоторое время на кардио-тренировки с сопротивлением. Вы должны проводить кардио только 1-2 дня в неделю.
   • Один из способов управлять временем кардиотренировок - выделять для тренировок «выходные» дни, то есть дни, когда вы не планировали тренироваться с отягощением. Таким образом, вы не будете тратить время на наращивание мышечной массы на кардио.

4. 

   Присоединяйтесь к сообществу практиков. У вас проблемы с выполнением программы? Присоединяйтесь к группе людей, которые также полны решимости следовать плану тренировок! Присоединение к группе не только дает вам возможность поговорить о трудностях, радостях и успехах, но и не дает вам потерять волю, поскольку члены команды будут требовать от вас ответственности за этот предмет. название вне!
   • Если вы найдете кого-то, с кем можно потренироваться в компании друзей или в семье - отлично! Если нет, тогда вам следует присоединиться к тренировкам в тренажерном зале, это отличная возможность познакомиться с другими!
   • Другой способ - связаться с группой людей, которые встречают вас для практики. Эти группы общаются друг с другом в Интернете, чтобы встретиться и потренироваться в тренажерном зале. Просто введите фразу «групповая практика (название города, в котором вы живете)», и вы получите много полезных результатов.

5. 

   Отдыхай много. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, пора вам не Практика так же важна, как и время практика. Если вы не отдыхаете, ваше тело не сможет эффективно восстановить мышцы после того, как вы повредили их во время упражнений. Помните, что это требует терпения, поэтому не переусердствуйте - берите хотя бы один выходной в неделю.
   • Также убедитесь, что вы высыпаетесь ночью после каждой тренировки. Гормоны роста (химические вещества, которые помогают нарастить мышцы) наиболее высоки, когда вы спите, поэтому недосып ночью после тренировки фактически лишает ваши мышцы роста.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: ешьте здоровую пищу

1. 

   Разработайте диету, основанную на нежирном белке. Когда дело доходит до роста мышц, в основе лежит белок - это то, что нужно организму для построения новых и более сильных мышц из старых. По этой причине всем, кто хочет набрать вес, необходимо убедиться, что они едят достаточно нежирного белка. Литература по фитнесу обычно рекомендует 40-60 г белка для взрослой еды (больше, если вы очень большой).
   • Для максимальной пользы мышц при минимальном потреблении калорий отдавайте предпочтение источникам нежирного белка. Вот несколько примеров:
     • Белая курица
     • Нежирная свинина и говядина
     • Фасоль
     • Чечевица
     • Тофу, соя ...
     • Яичный белок
     • Нежирные молочные продукты

2. 

   Обеспечивает энергией углеводы из цельнозерновой муки. В наши дни у углеводов плохая репутация, но они действительно нужны вам, чтобы вести активный и здоровый образ жизни. Углеводы из цельной пшеницы обеспечивают длительное чувство сытости и обеспечивают более устойчивую энергию в течение дня (включая время упражнений). Большая часть литературы рекомендует съедать около 40-80 г углеводов за один прием пищи.
   • Следует отдавать предпочтение углеводам на основе цельной пшеницы по сравнению с другими сортами - продукты из цельной пшеницы содержат цельнозерновые зерна, поэтому они содержат больше питательных веществ и белка, чем «белый» хлеб. «и подобные продукты - продукты, часто содержащие много сахара. Примеры здоровых углеводов:
     • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, печенье и т. Д.
     • коричневый рис
     • Лебеда
     • Традиционный овес или овес
     • Фасоль и бобовые
   • Кроме того, большинство фруктов и овощей считаются полезными углеводами (особенно зеленые листовые овощи) и богаты витаминами и минералами.

3. 

   Употребляйте здоровое количество жиров. Вопреки распространенному мнению, «толстый» не является табу в мире тренажерного зала. На самом деле, потребление небольшого количества жира каждый день - отличный способ накопить запасы энергии (что будет очень полезно во время интенсивных тренировок). Тем не менее, важно потреблять жиры в умеренных количествах - вам нужно всего около 5-10 г на прием пищи.
   • Некоторые источники жира более полезны, чем другие. Избегайте обработанных жиров, которые часто встречаются в нездоровой пище - продуктах с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого используйте следующие источники полезных жиров:
     • Молочные продукты
     • Орехи
     • Авокадо
     • Большая часть рыбы (также хорошие источники белка)
     • Яйцо

4. 

   Рассмотрите возможность приема добавок. Если вы знаете кого-то, кто серьезно занимается силовыми тренировками, вы будете удивлены, увидев, что он пьет смесь, немного похожую на шоколадное молоко, для наращивания мышц. Это порошок, который содержит такие белки, как сыворотка, казеин или креатин. Хотя эти продукты обычно содержат больше белка, чем нужно организму, они полезны в ситуациях, когда требуется больше белка, например:
   • При запуске программы нового выпуска
   • При очень тяжелых упражнениях
   • Когда вы достигли возраста (например, подросткового возраста)
   • При восстановлении после травмы
   • Когда вы не можете потреблять белок из других источников (например, когда вы вегетарианец)
   • Запись Не рекомендуется употреблять больше белка, чем необходимо в долгосрочной перспективе, так как печени придется работать тяжелее.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: нельзя

1. 

   Не заставляйте свое тело слишком много работать. Если вы хотите получить более мускулистое тело, то упражнение отнимет у вас много времени в вашей жизни. Однако это не могло быть частью главный в жизни. Слишком усердные попытки не только сделают вас истощенным, деморализованным и несчастным - если вы не будете достаточно отдыхать, это также сделает вас мускулистым. сложно может стать больше. Что наиболее важно, перетренированность может вызвать множество опасных проблем со здоровьем, в том числе:
   • Напряжение мышц, разрыв связок и т. Д.
   • Атрит
   • Проблемы в позвоночнике
   • Хотя это очень редко, у вас может быть сердечный приступ, инсульт или аневризма (если ранее существовал риск их развития).
   • Рабдомиолиз (опасен для жизни; если вы испытываете сильную мышечную боль и темную мочу, немедленно обратитесь за медицинской помощью)

2. 

   Не игнорируйте проблему еды. Когда вы начинаете программу тренировки мышц, внезапное повышение уровня энергии может заставить вас жаждать большего, поэтому вы хотите «есть много» и есть когда угодно. Не поддавайтесь своей жажде - вы можете немного увеличить потребление энергии, но если вы увеличите слишком много, будет большое количество лишних калорий, и организм превратит их в жир. В течение длительного периода времени из-за этого вы можете выглядеть «большим», но не так, как вам хотелось бы, поэтому постарайтесь контролировать свой аппетит.
   • В целом, вы будете чувствовать себя наиболее сытым, если соблюдаете диету с нежирным белком, цельной пшеницей, фруктами, овощами и полезными жирами (как рекомендовано выше). Напротив, обработанная нездоровая пища не надолго «насытит». Это означает, что здоровая натуральная диета может помочь вам избежать переедания (но вы, безусловно, можете съесть слишком много здоровой пищи).
   • Чтобы контролировать свое питание и питье, вам следует использовать счетчик калорий, подобный тому, который предлагается на MyFitnessPal.com.

3. 

   Не полагайтесь на лекарства и стероиды. Когда вы хотите быстро нарастить мышцы, иногда для достижения этой цели вас соблазнят запрещенные препараты. Сопротивляйтесь этому искушению. Стероиды и запрещенные добавки, похоже, дают быстрые результаты, но не стоят риска для здоровья и могут быть очень опасными в зависимости от лекарства, которое вы принимаете. Например, анаболические стероиды могут вызвать следующие проблемы со здоровьем:
   • Повышенное артериальное давление
   • Повышенный риск сердечного приступа и инсульта
   • Заболевание печени
   • Лысый
   • Жирная потная кожа и высыпания прыщей
   • (Для мужчин) снижение количества сперматозоидов, бесплодие, атрофия яичек, увеличение груди
   • (Для женщин) волосы становятся гуще, клитор увеличивается, голос низкий, грудь атрофируется.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Следует поочередно тренироваться на разные группы мышц. Например, не делайте упражнения для груди постоянно по понедельникам. а также в-третьих, выберите день тренировки груди и день другой группы мышц.