Как получить витамин D: 13 шагов (с фото) - Чаевые

Видео: В каких продуктах больше всего ВИТАМИНА D? Отвечает диетолог!

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение
Что вам нужно

Витамин D - это питательное вещество, которое предотвращает многие хронические заболевания, включая многие виды рака. Однако большинству из нас не хватает витамина D, потому что большинство продуктов не богаты этим питательным веществом.Фактически, самый обильный источник витамина D - это солнечный свет, но длительное пребывание на солнце опасно для кожи. Получить достаточное количество витамина D может быть непросто, но при правильной диете, умеренном пребывании на солнце и приеме пищевых добавок вы можете получить пользу от этого важного питательного вещества. этот.

Шаги

Метод 1 из 2: увеличьте количество добавок витамина D

Принимайте добавки витамина D. Хотя витамин D очень важен для здоровья, его не так много в повседневной пище. Следовательно, с помощью одной диеты вы не можете получить достаточно витамина D. Помимо поиска продуктов, богатых витамином D, вам также следует принимать добавки - важная часть вашего режима здоровья. здоровый - чтобы восполнить этот редкий витамин. Добавки витамина D выпускаются в двух формах, отпускаемых без рецепта: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).
- Витамин D3 - это форма витамина D, который естественным образом содержится в рыбе и вырабатывается при усвоении организмом солнечного света. Считается, что в больших количествах витамин D3 менее токсичен, чем витамин D2, хотя витамин D3 сильнее и приносит больше пользы для здоровья.
- Большинство экспертов рекомендуют добавки с витамином D3 вместо добавок с витамином D2. Проконсультируйтесь с врачом по поводу дозировки и качества препаратов известных брендов.
- Магний следует дополнить витамином D. Магний необходим для усвоения витамина D, но в процессе этого он истощается. Следовательно, отказ от добавок магния во время приема добавок витамина D может привести к дефициту магния.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок.
Если вы вегетарианец, выбирайте добавки с витамином D2. Витамин D3 является более полным витамином D, но получен от животных. Таким образом, хотя витамин D2 имеет много преимуществ, веганы и веганы могут не захотеть его использовать. Напротив, добавки витамина D2 синтезируются из мха и не относятся к продуктам животного происхождения.
Увеличьте пребывание на солнце и будьте осторожны во время воздействия. Витамин D - редкий витамин в пищевых источниках, но его много на солнце. Однако вам нужно поддерживать тонкий баланс между недостаточным и слишком частым пребыванием на солнце, чтобы избежать солнечных ожогов. В идеале вы должны проводить на солнце 10-20 минут два раза в неделю и не забывать наносить солнцезащитный крем на лицо. Или вы также можете проводить на солнце 2-3 минуты несколько раз в неделю и всегда наносить солнцезащитный крем на лицо. Будьте осторожны, чтобы не купаться в течение 1 часа после пребывания на солнце.
- Будьте осторожны, не подвергайте кожу слишком сильному воздействию УФ-лучей на солнце. Ультрафиолетовые лучи вызывают рак кожи, примерно 1,5 миллиона случаев в год в США. Поэтому нужно избегать солнечных ожогов, так как они не только вызывают боль, но и повреждают клетки кожи и приводят к раку.
- Наносите солнцезащитный крем каждый раз, когда вы находитесь на солнце. Когда вы наносите солнцезащитный крем, ваше тело может усваивать витамин D, но его способность защищать кожу от вредных ультрафиолетовых лучей также может снизить выработку витамина D.
- Вам не нужно загорать, пока вы не загораете, чтобы считаться добавкой витамина D.
Помните о факторах, которые могут повлиять на выработку витамина D под воздействием солнца. Близость к экватору также является одним из влияющих факторов; Люди, живущие вблизи экватора, больше подвержены воздействию солнечного света, чем люди, живущие вблизи Северного и Южного полюсов. Естественный цвет кожи также может повлиять на выработку витамина D; Светлая кожа производит витамин D быстрее, чем темная кожа из-за более низкого содержания меланина.
- Хотя эти факторы нельзя изменить, вы все равно можете выбрать время дня, когда будете находиться на солнце. Следует выбрать полуденное время вместо раннего утра или позднего вечера. В полдень сильный солнечный свет помогает организму вырабатывать больше витамина D.
- Старайтесь как можно больше находиться на солнце. Во время пребывания на солнце не надевайте длинные брюки и рубашку с длинными рукавами. Чем больше тело подвергается воздействию солнца, тем больше вырабатывается витамин D. Тем не менее, вы должны соответствующим образом отрегулировать, потому что, если вы живете в районе с сильным солнечным светом, его не закрытие может вызвать ожоги.
- Обратите внимание, что в пасмурные дни остается много солнечного света.
- В организме накапливается витамин D, поэтому весеннее и летнее пребывание на солнце может обеспечивать витамин D в течение всего года.
Ешьте продукты, богатые витамином D. Хотя вы не можете удовлетворить свои потребности в витамине D с помощью обычной диеты, вы все равно должны получать как можно больше витамина D с пищей. Лучший источник витамина D - рыба, в том числе лосось, скумбрия, тунец и сардины. Жир печени трески также является хорошим источником витамина D, который вам следует принимать (если вы можете его проглотить). Продукты животного происхождения, включая яичные желтки и сыр, также содержат небольшое количество витамина D.
Выбирайте обогащенные продукты. Поскольку люди все больше осознают преимущества витамина D, многие компании добавляют витамин D в свои продукты (эти продукты не полезны без витамина D). Поэтому вам следует прочитать информацию о питании, чтобы узнать, обогащен ли продукт витамином D. Продукты, которые чаще всего обогащены витамином D, - это молоко и цельнозерновые продукты.
Ограничьте потребление кофеина. Исследования показали, что кофеин может влиять на рецепторы витамина D и препятствовать всасыванию витамина D. Благодаря своему влиянию на витамин D, кофеин может отрицательно влиять на уровень кальция в организме (из-за витамина D). помогает усвоению кальция). Поэтому вам следует избегать употребления продуктов, богатых кофеином, таких как кофе, чай и напитки, обогащенные кофеином.
- Добавки витамина D следует принимать ближе к концу дня, например во время обеда, а не с кофе или утренним чаем.
Сочетает в себе все 3 источника витамина D. Не существует единого метода, который мог бы гарантировать получение достаточного количества витамина D. Исследования показали, что добавки не так эффективны, как диетические источники витамина D, и что пищевых источников витамина D недостаточно. здоровье оптимальное. Самый богатый и естественный источник витамина D - солнце - также чрезвычайно опасен при чрезмерном воздействии и может вызвать рак. Лучший подход - объединить все 3 источника - добавки, солнце и диету - для повышения уровня витамина D.

Метод 2 из 2: понять важность витамина D

Узнайте о пользе витамина D. Многие недавние исследования показывают, что витамин D - эффективный способ предотвратить хронические заболевания. В частности, витамин D может повысить способность организма усваивать кальций, предотвращать проблемы с костями, от рахита до остеомаляции (мягкие кости) и остеопороза. Другие исследования показывают, что увеличение количества добавок витамина D может помочь снизить артериальное давление, снизить риск сердечного приступа или инсульта, а также снизить риск диабета, аутоиммунных заболеваний, ревматоидного артрита и множественного фиброза. жесткий.
Помните об опасности дефицита витамина D. Для повышения уровня витамина D в организме важно комбинировать несколько источников, поскольку дефицит витамина D может привести ко многим хроническим заболеваниям. Низкий уровень витамина D связан с диабетом 1 типа, хронической болью в мышцах и костях, некоторыми видами рака, включая рак груди, толстой кишки, простаты, яичников, пищевода и рак. лимфа.
- Примерно 40-75% населения испытывают дефицит витамина D в основном из-за того, что это питательное вещество не содержится в натуральных продуктах питания, а также потому, что люди живут в районах с недостаточным количеством солнечного света. Кроме того, растущее понимание связи между ультрафиолетовыми лучами и раком увеличило потребность в солнцезащитных кремах, что, в свою очередь, способствует снижению выработки витамина D.
Осознайте риск дефицита витамина D. Примерно 40-75% населения не имеет достаточного количества витамина D в организме, и люди в определенных группах подвержены более высокому риску дефицита. Поэтому вам необходимо знать о своих рисках, чтобы вы могли контролировать и поддерживать уровень витамина D. К группам высокого риска относятся:
- Люди с солнечным отравлением. Солнце ядовито для людей с этой болезнью.
- Люди редко работают на открытом воздухе
- Люди, которые боятся солнца
- Люди с недоеданием приводят к повышенной чувствительности к свету
- Маленьким детям разрешено кормить только грудью.
- Пациенты с плохим всасыванием жира
- Люди всегда носят закрывающую одежду с головы до ног
- Пожилые люди, плохое впитывание через кожу
- Люди остаются дома весь день, например, в домах престарелых.
- Людям со строгими диетами.
Пройдите тест на дефицит витамина D. Проверьте, покрывает ли ваша страховка стоимость теста на дефицит витамина D (называемого тестом 25 (OH) D или тестом на кальцидиол. Ваш врач возьмет образец вашей крови и проанализирует его в лаборатории.
- Если ваша страховка не покрывает этот тест без вшей, вы можете приобрести устройство в Интернете для домашнего тестирования. Хотя это немного дороже, это все же более экономично, чем пойти к врачу на обследование без страховки.
- Дефицит витамина D бывает трудно распознать, поскольку симптомы дефицита часто похожи на симптомы других заболеваний. Поэтому чрезвычайно важно регулярно проверять уровень витамина D.
Поддерживайте рекомендуемый уровень витамина D. Получив результаты теста на кальцидиол, вы должны быть в состоянии понять результаты теста и соответствующим образом изменить свой образ жизни. Результаты испытаний предоставляют данные в нг / мл в США (нанограммы на мл) и в нмоль / л (наномоль на литр) в других странах. Этот тест измеряет количество кальцидиола в крови, которое является показателем уровня витамина D.
- По данным Американского эндокринного общества, результаты тестов ниже 20 нг / мл (50 нмоль / л) показали, что организм испытывает дефицит витамина D. Этот показатель составляет 21-29 нг / мл (52,5-72, 5 нмоль / л) свидетельствует о недостаточном дефиците витамина D.
- Если результаты анализов недостаточны или недостаточны, вам следует скорректировать свой рацион, продолжительность пребывания на солнце и принять добавки, чтобы повысить уровень витамина D.
- Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда уровень витамина D в них выше нормы. Поэтому вам следует определить, какая концентрация лучше для вас, и контролировать уровень витамина D с помощью пищевых добавок и продуктов, богатых витамином D.
рекламное объявление

Совет

30 минут пребывания на солнце в день необходимы для синтеза достаточного количества витамина D в коже для поддержания здорового уровня витамина D.
Будьте осторожны, подвергая детей грудного и раннего возраста воздействию солнца. Эти предметы должны регулярно подвергаться воздействию солнечного света, но должны быть должным образом защищены, например, в шляпах и одежде с длинными рукавами.
Загорайте на солнце в конце дня, после того, как вы сняли солнцезащитный крем. Хотя это немного неудобно, потому что вам нужно принять душ, чтобы удалить солнцезащитный крем, это будет хорошим вариантом, если вы занимаетесь спортом в нерабочее время.
Принимайте добавки с витамином D3, если вы живете в условиях низкого солнца или работаете в ночную смену. Врачи рекомендуют принимать 4000-8000 МЕ витамина D в день. Однако вам необходимо проконсультироваться с врачом, если вы хотите добавить дозы выше 2000 МЕ.

Предупреждение

Облачность снижает УФ-энергию на 50%; Тень (включая тень, вызванную сильным загрязнением) снижает УФ-энергию на 60%, но не означает, что люди, чувствительные к солнцу, будут в безопасности. Фактически, до сих пор существует феномен «Облачный ожог (обжигание в облачную погоду)», при котором кожа обжигается из-за ультрафиолетовых лучей, не фильтруемых облаками. UVB-лучи не проникают через стекло, поэтому сидение в помещении и попадание солнечного света через окна не способствует выработке витамина D.
Поскольку витамин D является жирорастворимым, существует риск передозировки витамина D. Это также верно для всех жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Максимальная доза витамина D должна быть менее 10 000. IU каждый день.
Риски дефицита витамина D включают:
- Синдром дефицита витамина D (VDDS) также известен как рахит. Рахит - это заболевание мягких костей у ребенка, которое может привести к переломам и деформации. Рахит может вызвать сильную рвоту и диарею и быстро лишить организм важных минералов.
- Кроме того, дефицит витамина D также увеличивает риск проблем с зубами, мышечной слабости (AKA Floppy Baby или синдром Slinky Baby), сломанных зеленых ветвей, согнутых ног, суставов (AKA Windswept Knees) и аномалий. образуются в крупных костях, таких как череп, таз, позвоночник, и вызывают витилиго.
- Психические заболевания, такие как депрессия или болезнь Альцгеймера.