Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: улучшение походки
• Часть 2 из 3: выработка привычки ходить
• Часть 3 из 3: подходящее снаряжение для прогулки
• Советы

Ходьба - одно из лучших упражнений с малой нагрузкой на тело, а также один из самых дешевых и удобных способов стать более здоровым, но многие люди проходят менее половины рекомендованных ежедневных шагов. Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, уменьшая при этом хроническую боль и стресс.

Шагать

Часть 1 из 3: улучшение походки

1. Разогрейте свое тело. Разогрев тела медленным началом во время ходьбы снижает нагрузку на мышцы. Это поможет вам бегать дольше и в более быстром темпе. Постарайтесь разогреться, пробежавшись пять-десять минут в начале прогулки.
   • Это расслабит ваши мышцы и подготовит их к упражнениям. Чтобы разогреться, сделайте следующее в течение 30 секунд: сделайте круги каждой лодыжкой, махайте каждой ногой, сделайте медленные круги бедрами или ногами, сделайте круги руками, маршируйте на месте и качайте ногами вперед и назад.
   • Точно так же остынет в конце прогулки, замедлившись на 5-10 минут. После того, как вы остынете, аккуратно растяните мышцы.
   • Правильная разминка поможет избежать травм во время бега, например, напряжения мышц.
2. Улучшите осанку при ходьбе. Во время ходьбы старайтесь использовать целенаправленные движения при ходьбе и обращайте внимание на свою осанку. Убедитесь, что у вас хорошая вертикальная осанка. Постарайтесь смотреть на 3-6 метров перед собой во время ходьбы.
   • Идите с поднятой головой, глядя вперед. Не смотрите постоянно на землю во время ходьбы, так как это может привести к растяжению шеи.
   • Расслабьте шею, плечи и спину. Хотя ваша осанка должна быть сильной, ваше тело не должно оставаться слишком жестким во время ходьбы.
   • Если хотите, махайте руками слегка согнутыми. Напрягите пресс и не выгибайте спину вперед или назад.
3. Ходите от пятки до пят. Когда вы идете, вы должны шагать вперед ногой. Поставьте пятку на землю перед собой. Затем перекатите ногу вперед и перенесите вес на подушечку стопы. Другой ногой поднимите пятку, оттолкните ступню от земли большим пальцем ноги и повторите первое движение.
   • Ходьба отличается от бега. Ни в коем случае нельзя одновременно полностью отрывать ноги от земли.
   • Найдите удобную для вас ступеньку. Если вы забыли о движении с пятки на носок и не перекатываете ступни постоянно, возможно, вам придется сбавить скорость.
4. Выпрямите ноги, если у вас жесткие бедра или подколенные сухожилия. Если вы слишком много сидите, у вас может быть склонность всегда сгибать колени во время ходьбы. Обычно это означает, что сгибатели бедра и подколенные сухожилия слишком тугие. Во время прогулки делайте сознательное усилие, чтобы вытянуть ноги.
5. Избегайте перерастяжения колена. Гиперэкстензия колена означает, что вы слегка отодвигаете колено назад, когда стоите или ходите. У некоторых людей есть естественная тенденция чрезмерно растягивать колени, но это может увеличить нагрузку на суставы. Во время ходьбы следите за своими коленями, чтобы избежать перерастяжения.
   • Во время ходьбы держите колено слегка согнутым, особенно если вы склонны чрезмерно вытягивать колено при стоянии. Сначала это покажется странным, но со временем ваши колени приспособятся.
   • Поднимайтесь по лестнице медленно, осторожными и осознанными движениями.
   • Не носите каблуки слишком часто, так как это может стимулировать перерастяжение коленей.
6. Иди быстрее. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы, старайтесь ходить немного быстрее, чем при обычной ходьбе. Стремитесь ходить быстрыми, но не длинными шагами.
   • Ходьба должна быть умеренно интенсивной аэробной нагрузкой. Это означает, что вы начали немного потеть и у вас участился пульс.
   • Как узнать, достаточно ли быстро вы бежите? Вы должны уметь разговаривать, но не петь песню во время прогулки.
   • Четыре километра в час - хороший темп, если вы бегаете, чтобы поправить здоровье. Если вы идете пешком, чтобы похудеть, увеличьте темп до шести километров в час, что составляет 15 минут ходьбы каждые 1 милю.
7. Сделайте ходьбу привычкой. Старайтесь чаще гулять в течение обычного дня. Если вы сделаете это привычкой, скоро вы начнете больше ходить и станете здоровее.
   • Если можете, идите на работу пешком или частично до работы. Если вы обычно пользуетесь лифтом, поднимайтесь по лестнице. Просидев 30 минут, встаньте и походите. Вы можете уменьшить хроническую боль из-за плохой эргономики офиса, прогуливаясь по пять минут каждые 30 минут. Вы будете удивлены, насколько увеличиваются ваши ежедневные шаги, если каждые полчаса совершать пятиминутную прогулку.
   • Припаркуйте машину подальше от пункта назначения, чтобы вам приходилось идти пешком. Сделайте регулярную прогулку или прогулку с друзьями или семьей в свой день после ужина.
   • Некоторые люди гуляют в закрытых торговых центрах или даже поднимаются и спускаются по лестнице своей компании во время обеденного перерыва, потому что у них нет времени или денег, чтобы пойти в тренажерный зал.

Часть 2 из 3: выработка привычки ходить

1. Начинайте постепенно. Как и в случае с любой другой привычкой, вы с большей вероятностью остановите ходьбу, если попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро. Также можно перегрузить мышцы. Будьте терпеливы и стремитесь к более длительным прогулкам.
   • Хотя ходьба - это упражнение с малой нагрузкой, ваши мышцы, суставы и ступни должны адаптироваться к новым уровням активности, чтобы избежать боли и травм. Мотивируйте себя, помня, что вы можете сжечь около 400 калорий во время быстрой прогулки, хотя для этого требуется около 7-8 км.
   • Если вы хотите похудеть, неплохо также сократить количество потребляемых калорий в день и придерживаться более здоровой, необработанной диеты. Когда вы только начинаете ходить, постарайтесь выработать привычку делать 2000 шагов в день. Иногда можно добавлять ступеньки, внося небольшие изменения каждый день, например поднимаясь по лестнице на работе вместо лифта.
   • Если вы не сразу заметите потерю веса, это может быть связано с тем, что вы начинаете наращивать мышцы, и это хорошо. Будьте терпеливы, и со временем вы увидите результаты. Постепенно добавляйте больше шагов каждую неделю.
2. Старайтесь ходить 21 минуту в день. Если вы предпочитаете взять несколько выходных из походов в течение определенной недели, это тоже нормально. Просто постарайтесь ходить примерно 2,5 часа в неделю.
   • Преимущество ходьбы в том, что для этого не нужно много специального оборудования. Вы можете гулять, где бы вы ни находились, даже когда вы в отпуске. Необязательно быть в отличной форме, чтобы начать.
   • Вы можете превысить рекомендацию в 2,5 часа в неделю, если будете постепенно наращивать выносливость на более длинные дистанции. Стандартный официальный совет по здоровью рекомендует 150 минут упражнений в неделю.
   • Все советы по фитнесу, хотя они могут варьироваться в зависимости от нескольких минут здесь и там, неизменно рекомендуют одно и то же: ходьба несколько часов в неделю, как бы вы ни делили эти часы, имеет огромную пользу для здоровья. В конце концов, старайтесь ходить не менее 30-45 минут за раз.
3. Гуляйте почти каждый день. Главный ключ ко многим формам упражнений - последовательность. Если вы будете ходить нерегулярно или несколько раз в месяц, вы не увидите много преимуществ. Сделайте ходьбу тем, чем вы занимаетесь регулярно.
   • Если вы будете ходить ежедневно (или хотя бы несколько раз в неделю) во время регулярных занятий, вы увидите много преимуществ для здоровья. Ходьба снижает факторы риска, вызывающие сердечные заболевания и инсульты.
   • Действительно, ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. Это также может помочь снизить риск диабета и рака. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую физическую активность, особенно если у вас есть заболевание.
   • Пониженное кровяное давление, более низкий уровень холестерина и более четкое умственное функционирование - все это преимущества регулярной ходьбы, которая является недорогим способом улучшить свое здоровье.

Часть 3 из 3: подходящее снаряжение для прогулки

1. Отслеживайте свои шаги. Купите шагомер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете за день. Многие смартфоны позволяют загружать бесплатные приложения для здоровья, которые также отслеживают, сколько шагов вы делаете каждый день.
   • Стремитесь делать 10 000 шагов в день. Большинство людей уже проходят от 3000 до 4000 шагов в день, так что этого не так уж и сложно добиться, если вы попытаетесь сделать это осознанно. Центр по контролю за заболеваниями заявляет, что как минимум 7000-8000 шагов - хороший порог для здорового взрослого человека.
   • За 10 минут можно пройти около 1000 шагов. Десять тысяч шагов - это примерно 7-8 км в день.
   • Записывайте свои шаги каждый день и рассчитывайте свое среднее значение за день и неделю. Цель состоит в том, чтобы среднее значение постепенно увеличивалось по мере того, как ваша выносливость увеличивается и вы больше ходите.
2. Купите приличную обувь для прогулок. Ходьба - очень дешевый вид упражнений, но вам следует приобрести приличную пару обуви. Выбирайте обувь, специально предназначенную для ходьбы, но также подойдут кроссовки для бега и эллиптические тренажеры.
   • Очень важна удобная обувь, обеспечивающая адекватную поддержку при ходьбе. Не носите обувь, которая вызывает волдыри. Обувь должна иметь хорошую поддержку свода стопы и толстую гибкую подошву, чтобы амортизировать удары.
   • Хорошая обувь для ходьбы должна довольно легко гнуться на подушечках стоп, но при этом она должна быть достаточно прочной. Выбирайте обувь на невысоком каблуке.
   • Высокие туфли не лучший выбор для ходьбы, если они не предназначены специально для прогулок или походов.
3. Наденьте подходящую одежду. Свободная одежда с тонкими слоями не утяжелит вас, снизит вероятность трения и позволит комфортно двигаться.
   • Некоторые люди выбирают свободную футболку или майку и шорты. Яркие цвета или светоотражающая лента улучшают видимость.
   • Берегитесь солнца, в зависимости от сезона и климата. Ежедневное использование солнцезащитного крема важно для защиты кожи от разрушительного воздействия солнца. Вы также можете носить шляпу от солнца или бейсболку.
   • Не забудьте куртку, если холодно или идет дождь. Обязательно уточняйте прогноз погоды перед прогулкой, чтобы хорошо одеться с учетом температуры.
4. Оставайся в безопасности. Прогулка на открытом воздухе сопряжена с рядом опасностей, поэтому важно соблюдать осторожность. Опасности включают движение автомобиля или споткнуться о препятствие.
   • Следите за движением транспорта и будьте внимательны во время прогулки, не погружаясь в раздумья. Идите по тротуарам или по левой стороне улицы, если тротуар отсутствует.
   • Носите с собой удостоверение личности, мобильный телефон и мелочь, чтобы при необходимости можно было пользоваться телефоном. Носите светоотражающую одежду при ходьбе вечером или ночью (что может быть очень опасно).
   • Будьте осторожны при ношении наушников, так как они блокируют звук, предупреждающий об опасности. Подумайте о том, чтобы носить только один наушник, чтобы слышать шум дорожного движения.
5. Альтернативные маршруты. Хотя прогулка может быть очень расслабляющим и приятным занятием, она также может утомить вас, если вы будете идти в одиночестве каждый день по одному и тому же маршруту.
   • Вместо этого чередуйте то, где вы идете. Прогуляйтесь в парке, по тропинке вдоль реки, через лес или по церковным дорожкам.
   • Выберите маршрут без разбитых тротуаров, выбоин или низко свисающих веток, которые могут стать причиной травм. Слушайте музыку на MP3-плеере во время прогулки, чтобы избавиться от скуки.
   • Гуляйте с другими людьми, например, с членом семьи, соседом или другом, чтобы улучшить вашу мотивацию. Также менее скучно гулять с кем-то другим, так как вы можете разговаривать на ходу.
6. Ходите по беговой дорожке. Если вы живете в холодном климате или в плохом районе для прогулок на свежем воздухе, бегайте на беговой дорожке.
   • Беговая дорожка хороша тем, что вы можете устанавливать скорость и наклон, как если бы вы шли по улице.
   • Если вы не можете позволить себе купить беговую дорожку, используйте это оборудование в фитнес-центрах.
   • Все, что относится к ходьбе на свежем воздухе, обычно применимо и к ходьбе на беговой дорожке, за исключением того, что с последней вам не нужно беспокоиться о движении или спотыкании о препятствия на тротуаре или на дорогах и тропинках.

Советы

• Люди, которые предпочитают ходить, могут купить более прочную обувь для ходьбы с лучшей подошвой.
• Меняйте походные ботинки каждые 700-800 км. В этот момент подошвы начинают ломаться и больше не поддерживают.
• Прогулка также может улучшить общее настроение. Исследования показывают, что ходьба и физическая активность в целом могут помочь облегчить симптомы депрессии.
• Запишитесь на забег по бегу. Если вам нужен предлог, чтобы выйти и погулять, фитнес-команды или «Прогулка по уважительной причине» - отличный способ бегать по делу и одновременно достичь своих целей в фитнесе.