Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: упражнения для похудания
• Часть 2 из 4. Положите свой метаболизм на хорошее начало
• Часть 3 из 4: диета для похудания
• Часть 4 из 4: Измерение прогресса
• Советы
• Предупреждения

Существует множество опасных и неэффективных приемов избавления от жира на животе. Хотя не существует серебряной пули, которая специально нацелена на жир на животе, в этой статье объясняется, что вызывает расширение талии и как избавиться от повязок.

Шагать

Часть 1 из 4: упражнения для похудания

1. Делайте упражнения короткими очередями. Исследования показывают, что интервальные тренировки или другие короткие всплески энергии наращивают мышцы и повышают выносливость быстрее, чем традиционные упражнения.
   • Попробуйте спринт. Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем снова идите, пока ваше дыхание не станет спокойным. Повторяйте это в течение 10 минут.
   • Установите беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер для интервальной тренировки. Большинство современного оборудования можно настроить на интервальную тренировку, что значительно усложняет выполнение упражнений на короткие периоды.
   • Совершите небольшую прогулку. Включите в свой рабочий день некоторую физическую активность, например, встав из-за стола и быстро ходите в течение 5 минут. Делайте большие шаги в быстром темпе или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
2. Увеличьте пульс. Упражнения, ускоряющие сердечный ритм, обеспечивают быстрое сжигание калорий и потерю жира во всем теле, включая живот. Вы можете не только сжечь жир на животе, но и обычно в первую очередь теряете жир, когда тренируетесь, независимо от формы или размера вашего тела.
   • Следите за своим пробегом. Отслеживайте свой прогресс, отслеживая время, которое вы пробежали на милю. По мере того, как ваша выносливость улучшается, вы увидите, что время уменьшается.
   • Следите за болью в нижних конечностях. Если во время бега вы испытываете боль в голенях, вероятно, вы кладете слишком большой вес на внешнюю часть стопы, когда кладете ее. Поищите обувь, специально предназначенную для этого.
   • Не преувеличивайте. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, попробуйте заниматься 3 раза в неделю и увеличивайте до 4 раз, когда будете готовы.Ежедневные занятия не дают вашему телу достаточно времени для восстановления и наращивания мышц, что может привести к травмам.
3. Добавьте силовые тренировки. Исследование 2006 года, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений», показало, что сочетание тренировок на выносливость с силовыми тренировками более эффективно, чем одни тренировки на выносливость в избавлении от жира на животе. Вы можете заниматься силовыми тренировками со свободными весами, тренажерами или резинками.
4. Откажитесь от упражнений на пресс - пока. Упражнения для пресса или приседания дадут вам сильные мышцы, но вы, вероятно, не увидите их под жиром на животе. Фактически, упражнения для пресса могут сделать ваш живот толще из-за мускулов. Вместо этого попробуйте эти упражнения, чтобы нацелить мышцы кора:
   • Сделайте мост. Лягте в положение, чтобы делать отжимания. Опирайтесь на локти и все время смотрите в землю. Напрягите пресс, представьте, что вы дошли до позвоночника. Поднимите ноги от пола, теперь вы стоите на локтях и пальцах ног, как доска. При этом ягодица должна быть опущена, а спина - прямой. Удерживайте это положение как можно дольше. Не выгибайте и не выгибайте спину, но держите ее как можно ровнее. Если вначале вам это трудно, вы можете использовать колени в качестве опоры. Постарайтесь продержаться не менее 30 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.
   • Делайте приседания (приседания). Встаньте, расставив ступни на 20-25 см, и вытяните руки вперед. Теперь опустите бедра назад, как если бы вы сидели. Сделайте четыре подхода по 15-20 приседаний.
   • Растяните талию по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку так, чтобы ладонь была обращена вправо. Держите ноги неподвижно по центру и вытяните левую руку над головой, чтобы выпрямить левый бок. Сделайте это 3-5 раз с каждой стороны.

Часть 2 из 4. Положите свой метаболизм на хорошее начало

1. Расслабиться. Исследования показывают, что высвобождение кортизола (гормона стресса) связано с увеличением жира на животе. Вот несколько стратегий борьбы с повседневным стрессом:
   • Выспаться. Большинству взрослых для нормального функционирования требуется не менее 7 часов сна.
   • Найдите время, чтобы расслабиться. Даже если во время обеденного перерыва прошло всего 15 минут, найдите момент, чтобы закрыть глаза, глубоко и спокойно дышать и забудьте о своих заботах.
   • Не допускайте попадания стрессоров в спальню. По возможности не работайте в спальне. Скажите себе, что ваша спальня предназначена для отдыха и расслабления, и позвольте своим заботам раствориться, как только вы войдете в эту комнату.
2. Старайтесь делать 10 000 шагов каждый день. В исследовании, в котором группе мужчин было предложено уменьшить количество шагов в день с 10 000 до менее 1 500 (без изменения диеты), их жир на животе увеличился на 7% через 2 недели.
   • Купите шагомер и постарайтесь увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Гуляйте вместо того, чтобы вести машину
   • Вставайте каждые 30 минут и делайте 30 шагов. Если у вас сидячая работа, поищите стол с беговой дорожкой.
3. Перейдите с рафинированного зерна (белый хлеб и т. Д.).) на цельнозерновые. Одно исследование показало, что группа людей, которые ели цельнозерновые (помимо пяти порций фруктов и овощей, трех порций нежирных молочных продуктов и двух порций нежирного мяса, рыбы или курицы), потеряла больше жира на животе, чем группа, которая ела. та же диета, но только с очищенными зернами.
   • Сжигайте жир с помощью крупинок. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, изменяет реакцию вашего организма на глюкозу и инсулин, ускоряя сжигание жира. Кроме того, висцеральный жир, который находится глубже, сгорает легче, чем подкожный жир (жир, который вы можете увидеть и схватить).
   • Избегайте белых зерен. Покупайте черный хлеб вместо обработанного белого хлеба и выбирайте коричневый рис вместо белого.
4. Пей много воды. Исследования показали, что употребление большого количества воды обеспечивает более активное пищеварение независимо от вашего рациона. Кроме того, вода помогает организму избавляться от продуктов жизнедеятельности и в целом полезна для вашего здоровья.
   • Старайтесь выпивать 250 мл воды, или всего 2 литра, 8 раз в день.
   • Всегда берите с собой бутылку воды, чтобы вы могли пить, как только почувствуете жажду.
   • Знайте, когда вы достаточно увлажнены. Вы пьете достаточно, когда моча почти прозрачна. Если он все еще желтый, выпейте еще.
5. Завтрак. Это может показаться парадоксом - есть, пытаясь похудеть, но исследования показывают, что завтрак в течение часа после пробуждения сохранит уровень сахара в крови более стабильным, а уровень холестерина ЛПНП (плохой) - ниже.
   • Старайтесь завтракать каждый день примерно в одно и то же время. Если вы поздно ложитесь спать в выходные, ешьте, как только проснетесь.
   • Ешьте на завтрак белковые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки - так как они перевариваются медленнее, чем обработанные сахар и сложные углеводы, вы будете чувствовать себя сытым все утро. Попробуйте яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи.
   • Избегайте хлопьев с сахаром, вафель, блинов, сладких булочек и т. Д. Как самой важной части вашего завтрака. Если вы сделаете это один раз, сбалансируйте это, употребляя также белковые и богатые клетчаткой продукты.

Часть 3 из 4: диета для похудания

1. Уменьшите потребление калорий. Только если вы уменьшите потребление калорий, вы потеряете жир на животе. Попробуйте эти советы:
   • Помните, что со снижением на 3500 калорий вы потеряете полкило жира. Это означает, что вы должны либо сжечь 3500 калорий, занимаясь спортом, либо съесть на 3500 калорий меньше.
   • Поставьте себе цель сбросить не более одного килограмма за неделю. Более того, это вредно для здоровья и может привести к так называемому эффекту йо-йо, когда вы быстро восстанавливаете потерянный вес.
   • Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивают то, что они едят каждый день. Получите четкое представление о своих предпочтениях в еде, записав все, что вы едите. Найдите онлайн-счетчик калорий и подсчитайте, сколько калорий вы потребляете каждый день. Используйте это, чтобы увидеть, что вы можете сократить.
   • Попробуйте диету, при которой вы потребляете 2200 калорий (мужчины) или 2000 калорий (женщины) каждый день. Это вызывает дефицит, который позволит вам терять от половины до целых килограммов в неделю, в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.
2. Ешьте хорошие жиры. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, соевые бобы и темный шоколад, может предотвратить накопление жира на животе.
   • Трансжиры (в маргарине, крекерах, печеньях, чипсах и т. Д., Сделанных из затвердевших жиров), по-видимому, вызывают отложение большего количества жира в желудке, поэтому избегайте этого как можно больше.
3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион. Растворимая клетчатка (например, содержащаяся в яблоках, овсе и вишне) снижает уровень инсулина, что, как упоминалось ранее, ускоряет сжигание более глубокого жира.
   • Медленно увеличивайте потребление клетчатки. Теперь, если вы едите 10 граммов клетчатки в день, не увеличивайте ее сразу до 35 граммов на следующий день. Вы должны позволить бактериям в вашей пищеварительной системе привыкнуть к новому потреблению клетчатки.
   • Оставьте кожицу на фруктах и ​​овощах. Употребление большего количества фруктов и овощей добавляет клетчатку, но только если вы едите также кожуру, потому что именно там больше всего клетчатки. Так что не очищайте яблоко перед тем, как съесть его. При приготовлении картофеля не снимайте кожицу (как с печеным картофелем или пюре). Если вы все же чистите их, ешьте кожуру в качестве закуски, например, запеченную картофельную кожуру с пармезаном. Также стоит знать, что картофель сохраняет намного больше витаминов и минералов, когда вы готовите его в кожуре. Только не ешьте зеленые куски кожи.
   • Ешьте больше горохового супа. Горох колотый - это энергетическая пища, содержащая клетчатку. В 225 граммах гороха содержится 16,3 грамма белка.

Часть 4 из 4: Измерение прогресса

1. Рассчитайте соотношение талии и бедер. Окружность талии, разделенная на окружность бедер, может быть хорошим показателем того, нужно ли вам избавляться от жира на животе. Вот как это сделать:
   • Оберните рулеткой самую тонкую часть талии на уровне пупка. Запишите, что вы измеряете.
   • Оберните рулетку в самой широкой части бедер. Запишите, что вы измеряете.
   • Разделите окружность талии на окружность бедер.
   • Знайте, что здорово. У женщин коэффициент должен быть 0,8 и меньше, у мужчин - меньше 0,9.
2. Продолжайте измерять это по мере вашего прогресса. После того, как вы внедрили некоторые из вышеперечисленных стратегий в свою повседневную жизнь, продолжайте измерения. Напишите их где-нибудь вместе, и вы увидите свой прогресс по мере того, как тают дюймы.
3. Всегда взвешивайтесь одновременно. Поскольку вес вашего тела может значительно варьироваться в течение дня в зависимости от того, когда вы ели или ходили в туалет, лучше всегда взвешиваться одновременно. Многие люди делают это сразу, когда встают, перед завтраком.

Советы

• То, как ваше тело распределяет жир, в значительной степени не зависит от вас и может зависеть от наследственных факторов и переходного периода. Что вы можете контролировать для себя, так это свой общий жир тела - если вы сможете удерживать его на низком уровне, не будет иметь значения, куда идет жир, потому что жира будет не так много.
• Ешьте меньшие порции во время ужина. На самом деле не обязательно отказываться от всего, что вам нравится, но старайтесь есть меньшими порциями. Большие тарелки работают против похудания, потому что большинство людей не очень активны после обеда. Это основа для совета, чтобы попытаться прекратить есть за несколько часов перед сном. Утверждение, что весь ваш обед хранится в виде жира, не совсем верно. Процесс намного сложнее, но того факта, что вы не занимаетесь спортом после обеда, достаточно, чтобы навредить вашей диете. Вы можете компенсировать это большим обедом или полезной закуской на ужин.
• Самый простой способ сжечь больше жира - это ходить везде, где можно. Вы экономите деньги, которые потратили бы на бензин, парковку, общественный транспорт и т. Д. Все, что вам нужно, это хорошая обувь (при необходимости возьмите умную обувь в сумке) и гуляйте, гуляйте, гуляйте. По мере того, как вы набираетесь сил, увеличивайте скорость, чтобы она увеличивалась, и улыбайтесь любому, кто застрял в пробке в час пик. Езда на велосипеде также является хорошей идеей, потому что вы прибудете в пункт назначения немного быстрее.
• В дни, когда вы чувствуете усталость из-за того, что не выспались, убедитесь, что вы получаете дополнительный белок. Если вы плохо спите, ваше тело требует сахара и «нездоровой пищи». Вы можете компенсировать это, употребляя нежирные белки, такие как орехи и рыба.
• Если у вас возникли проблемы с мотивацией к занятиям спортом, сделайте это на полпути. Если вам нужно пойти в спортзал, но вы этого не хотите, по крайней мере, поезжайте туда и говорите себе, что если вам все еще не хочется, вы можете снова вернуться домой. Скорее всего, однажды вы не захотите возвращаться (но если вы это сделаете, это тоже нормально). После этого вы говорите себе, что вам нужно пройти на беговую дорожку всего 10 минут, хотя в соответствии с вашим графиком этого должно быть намного больше. Просто сказать себе, что у вас осталась только одна вещь, без каких-либо условий, все становится намного проще. И прежде чем вы это узнаете, ваши эндорфины берут верх.
• Если вам часто хочется сладкого, замените сахар и сладости фруктами. Сахар во фруктах перерабатывается вашим организмом иначе, чем пустые калории в рафинированном сахаре, содержащемся в большинстве сладостей и других обработанных пищевых продуктах. Волокна во фруктах гарантируют, что сахар усваивается медленнее, так что вы не получите такой резкий пик сахара (а потом и падение).
• Если у вас нет силовых тренажеров дома, вы можете просто поднять что-нибудь тяжелое. Или используйте силу тяжести как сопротивление: отжимайтесь или подтягивайтесь.
• Многие женщины с возрастом набирают вес, особенно после менопаузы. Меняется распределение жира: меньше жира идет на руки, ноги и бедра, а больше - на середину. Некоторые люди даже замечают, что их талия становится шире, при этом вес остается неизменным. В любом случае приведенные выше советы помогут уменьшить жир на животе.

Предупреждения

• Если вы делаете только упражнения на пресс, может показаться, что у вас больше жира на животе, потому что ваш пресс становится больше, и он выталкивает жир.
• Если у вас избыточный вес или вы беременны, у вас может быть избыток кожи в области живота, который не исчезнет независимо от того, сколько жира на животе вы сожжете. Но вы не сможете узнать, сколько кожи осталось, пока не избавитесь от жира. Возможно, ваша кожа немного подтянется после того, как вы избавитесь от жира на животе.