Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: выполняйте упражнения для укрепления стоп
• Метод 2 из 3. Сделайте растяжку для стопы и лодыжки.
• Метод 3 из 3: массируйте ступни
• Советы

Стопа человека состоит из 26 костей и около 100 мышц, сухожилий и связок. Это также часть тела, которая несет наибольший вес, поэтому нередко возникают боли в ногах или медицинские жалобы на стопы в какой-то момент вашей жизни. Болезненные жалобы на стопы включают бурсит, пронацию, плоскостопие, молоткообразные пальцы стопы, подошвенный фасциит и сжатие, спазмы мышц. Многие из этих проблем можно решить, выполняя упражнения для ног, чтобы растянуть мышцы и снять напряжение.

Шагать

Метод 1 из 3: выполняйте упражнения для укрепления стоп

1. Искать совета. Если вас беспокоят ноги, обратитесь к врачу или ортопеду. Если боль не проходит даже после отдыха, льда и удерживания ступней в приподнятом положении, возможно, у вас перелом. Это еще более вероятно, если есть отек, синяк или изменение цвета. Затем вам понадобится медицинская помощь и рентген, чтобы подтвердить или исключить эту возможность.
   • Если у вас есть перелом или любая другая травма, перечисленная выше, спросите своего врача, есть ли какие-либо предписанные вам физиотерапевтические упражнения.
2. Поднимите пальцы ног. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите большой палец ноги над полом, пока остальные четыре остаются на месте. Практикуйте это до такой степени, что в конечном итоге вы сможете поднимать все пять пальцев ног один за другим, начиная с большого пальца и заканчивая пятым пальцем. Затем потренируйтесь опускать каждый палец ноги один за другим, начиная с пятого и заканчивая большим пальцем. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
   • Если сначала вам будет сложно, просто поднимите большой палец ноги и опустите его, пока не научитесь. Медленно сделайте все пальцы ног до такой степени, что сможете сделать все пять.
   • Это упражнение предназначено для укрепления мышц-разгибателей, одной из групп мышц, которые перемещают пальцы ног вверх и вниз. По данным Summit Medical Group, прочные растяжки для мышц могут значительно улучшить вашу походку и равновесие, помогая предотвратить травмы стоп в результате несчастных случаев.
3. Согните пальцы ног. Положите полотенце на пол под правую ногу. Вытяните пальцы ног и потяните их назад, чтобы взять полотенце пальцами ног. Поднимите ткань на 1-2 дюйма над землей и удерживайте ее в течение пяти секунд. Опустите полотенце обратно на пол. Повторите это пять раз. Затем повторите это с другой ногой.
   • Расслабляйте мышцы между каждым хватом.
   • Постарайтесь удерживать полотенце в течение 10 секунд.
   • Сгибание пальцев ног в основном направлено на укрепление сгибателей пальцев ног.
4. Подберите шарики. Положите 20 шариков на пол рядом с миской. Сядьте на диван или в кресло и расслабьтесь. Поднимите одной ногой по одному шарику и поместите его в чашу. Затем снова опорожните миску и проделайте то же самое с другой ногой. Это упражнение укрепляет внутренние и внешние мышцы стопы. Он также полезен при подошвенном фасциите, а также при таких травмах, как «дерновина пальца ноги» - термин, обозначающий повреждение большого пальца стопы, вызванное перенапряжением.
5. Напишите алфавит. Сядьте на диван, расслабившись на спинке. Выпрямите ноги и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли. Нарисуйте алфавит в воздухе большим пальцем ноги как «карандаш». Поменяйте ноги и проделайте то же самое с другим большим пальцем ноги. Это упражнение помогает укрепить подрамники и сгибатели стопы.
   • Он также может помочь при подошвенном фасциите и торфяном пальце. Особенно эффективен при реабилитации голеностопного сустава.
   • Делайте небольшие движения. Используйте только лодыжку, ступню и носок.
6. Вытяните пальцы ног. Оберните резинкой по центру всех пяти пальцев правой стопы. Это должно предложить среднее сопротивление, чтобы что-то дать. Разведите пальцы ног в стороны. Это растянет ленту до упора. Удерживайте эту стойку в течение пяти секунд, а затем расслабьте пальцы ног. Сделайте эту растяжку пять раз на каждую ногу.
   • Обязательно расслабьтесь примерно на пять секунд.
   • Это укрепляет внешние и внутренние мышцы стопы и используется при лечении подошвенного фасциита и дерна пальца стопы.
7. Вытяните большой палец ноги. Оберните резинку вокруг большого пальца правой ноги и левой стопы. Поставьте обе ступни рядом друг с другом. Разведите пальцы ног, пытаясь удержать лодыжки вместе. Растяните резинку как можно дальше, затем расслабьтесь. Делайте паузу на пять секунд между каждой растяжкой и повторите пять раз.
   • Это упражнение укрепляет внутренние и внешние мышцы стоп.
8. Делайте одиночные перевороты с сопротивлением. Сядьте на пол, вытянув ноги на полу перед собой. Прикрепите один конец терапевтического браслета к неподвижному объекту, например к ноге или тяжелому столу. Стол должен быть у ваших ног. Другой конец ремешка оберните вокруг подушечки стопы. Ножка стола находится сбоку. Петля ремешка оборачивается вокруг подушечки стопы и тянется к столу. Используя эластичную ленту, отодвиньте лодыжку от стола и используйте сопротивление ленты, чтобы растянуть сустав.
   • Сделайте два подхода по 15 повторений.
   • Это упражнение может помочь укрепить лодыжку и большеберцовые мышцы с обеих сторон лодыжки. Это также может помочь предотвратить или вылечить растяжение связок.
9. С сопротивлением вытяните лодыжку. Это упражнение очень похоже на инверсию. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите ленту в то же положение, что и при перевороте, и переместите петлю терапевтической ленты вниз так, чтобы она свисала вокруг свода стопы, а не вокруг стопы. Перемещайте ногу вверх и наружу, сопротивляясь терапевтическому бандажу.
   • Сделайте два подхода по 15 повторений.
   • Это упражнение поможет укрепить малоберцовые и большеберцовые мышцы с обеих сторон лодыжки. Это также может помочь в лечении или профилактике растяжений.
10. Делайте подъемы на носки. Встаньте прямо перед стеной, стойкой или другим устойчивым предметом. Слегка положите руки на стену перед собой. Поднимитесь, встав на цыпочки. Из этого положения опустите пятки к полу, удерживая равновесие, уперев руки в стену. Повторите это 10 раз, медленно опускаясь на пол.
    • В качестве дополнительной задачи попробуйте поднять себя на одной ноге и сделать по 10 повторений каждой ногой.

Метод 2 из 3. Сделайте растяжку для стопы и лодыжки.

1. Проверьте диапазон движений лодыжки. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Держите ноги неподвижно и направьте ступни к телу настолько, насколько вам удобно. Держите это в течение 10 секунд. Затем покажите пальцами ног вниз от своего тела. Держите это в течение 10 секунд. Затем переведите пальцы ног с одной ноги на другую и удерживайте 10 секунд. Затем направьте пальцы ног от другой стопы на 10 секунд. Наконец, поверните лодыжки 10 раз вправо и 10 раз влево.
   • Это упражнение было разработано Summit Medical Group (американским реабилитационным центром) для увеличения диапазона движений и гибкости лодыжек.
   • По словам Саммита, повышенная гибкость и сила мышц голеностопного сустава, особенно большеберцовой мышцы, может помочь значительно уменьшить травмы, такие как растяжения связок.
   • Используйте эту серию в качестве разминки для оставшихся упражнений на растяжку.
2. Сделайте подошвенное сгибание. Эта растяжка похожа на разминку, но более целенаправленна. Сядьте на скамейку, поставив ступни прямо перед собой, так, чтобы они были перпендикулярны вашим ногам. Согните ноги как можно дальше к себе, при этом ноги должны стоять на полу. Старайтесь держать ноги вытянутыми так, чтобы пальцы ног и пятки двигались по прямой линии. Держите это в течение пяти секунд. Расслабьтесь, а затем отведите пальцы ног от тела как можно дальше.
   • Повторите это 15 раз, одновременно двигая обеими ногами. Вы также можете выполнять это упражнение лежа.
   • Для более глубокой растяжки можно использовать резинку.
   • Отведение пальцев ног от тела помогает укрепить мышцы икр.
3. Попробуйте тыльное сгибание. Сядьте на стул и выпрямите правую ногу. Положите под ногу большое полотенце. Потяните полотенце на себя за концы. Вытяните пальцы ног как можно дальше, оставаясь при этом комфортно. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и повторите трижды каждой ногой.
   • Это растягивает мышцы голеней. Гибкие голени, как и икры, важны для полного выздоровления от подошвенного фасциита.
   • Вы также можете сделать это на полу с помощью ленты сопротивления. Оберните ремешок вокруг ножки стола. Отойдите от стола и поставьте ногу на петлю ремешка. Подтяните пальцы ног к себе, потянув за ремешок.
4. Растяните ахиллово сухожилие. Встаньте на лестницу. Встаньте на цыпочки. Держитесь за перила или стену с обеих сторон, чтобы сохранить равновесие. Медленно опускайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд и расслабьтесь. Сделайте три повторения.
   • Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы. По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, растяжение икроножных мышц необходимо для лечения подошвенного фасциита. Это связано с тем, что чрезмерно напряженные икроножные мышцы затрудняют правильное сжатие и растяжение пятки. Это необходимо для лучшего выздоровления от этого болезненного состояния.
5. Растягивайте икроножные мышцы стоя. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка согните колено. Вторую ногу вытяните за собой так, чтобы пятка упиралась в пол. Затем медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Задержитесь на 15-30 секунд и сделайте три повторения.
   • Это упражнение растягивает камбаловидную мышцу (одну из крупных мышц голени).
6. Растяните расширители пальцев ног. Встаньте лицом к стене и положите руки на стену для равновесия. Вытяните ногу позади себя и поставьте ступню назад, поставив стопу на пол. Расслабьтесь и почувствуйте напряжение в лодыжке.Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, остановившись на некоторое время, если у вас начнутся судороги пальцев ног. Сделайте по три повторения на каждую ногу.
   • Постарайтесь удерживать это положение в течение одной минуты.
   • Эта растяжка предназначена для растяжки разгибателей стопы, которые перемещают ступни относительно ноги.

Метод 3 из 3: массируйте ступни

1. Поймите важность массажа. Врачи и клиники, такие как Клиника спортивных травм, поощряют массаж стоп. Они не только расслабляют, но и стимулируют приток крови к ступням. Они также помогают предотвратить травмы, такие как растяжения и растяжения.
2. Катайтесь с мячом. Сядьте на стул и положите теннисный мяч, мяч для лакросса или гольфа под правую переднюю часть стопы (теннисный мяч, вероятно, наиболее удобен для ваших ног). Катите мяч одной ногой, перемещая мяч по подошве стопы спереди назад. Продолжайте движение в течение двух минут. Вы должны почувствовать массаж всей стопы.
   • Перемещайте мяч вверх-вниз и круговыми движениями, чтобы повысить эффективность массажа. Делайте это в течение двух минут и повторите с левой ногой.
3. Сделайте себе массаж подошвенной фасции. Сядьте на стул и поставьте правую ногу поверх левого бедра. Слегка помассируйте арку круговыми движениями большим пальцем. Двигайте руками вверх и вниз по стопе, расслабляя мышцы всей стопы. Поместите пальцы между пальцами ног, как будто держите руки ногами. Удерживайте это положение, расставив пальцы ног на 30 секунд. Помассируйте каждый палец ноги, чтобы снять напряжение.

Советы

• Перед тем, как начать этот план лечения, лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие конкретные упражнения подходят для ваших конкретных жалоб.
• Не игнорируйте боль, возникающую при выполнении упражнений. Немедленно сообщите об этом своему врачу или физиотерапевту для получения дальнейших инструкций, чтобы предотвратить (новые) травмы из плана лечения.
• Если у вас болят ноги, используйте комбинацию теплой воды и английской соли. Эта соль явно снимает боль, жесткость и мышечные спазмы. Дайте ногам впитаться в течение 10-20 минут, пока вода не остынет.
• Вы должны сообщить своему врачу или физиотерапевту, если вы заметили, что боль новая или хуже, чем обычно, она составляет пять или выше по стандартной шкале боли от 1 до 10, затрудняет ходьбу или переносит вес на ногу, в противном случае или ощущается более интенсивным, чем раньше, или сопровождается покраснением, отеком или обесцвечиванием.