Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Выберите правильный подход к обучению
• Часть 2 из 3: Тренировка различных групп мышц
• Часть 3 из 3: выбор здорового образа жизни
• Советы
• Предупреждения

Хотите узнать, на что способно ваше тело? Если вы больше не добиваетесь прогресса в привычном режиме тренировок, то пришло время для дальнейшего развития этих мышц и становления сильнее. Важно, чтобы вы бросали вызов себе на каждой тренировке, тренировали каждую группу мышц и чтобы ваше тело снабжалось здоровыми калориями. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как сразу же начать наращивать мышцы и становиться сильнее.

Шагать

Часть 1 из 3: Выберите правильный подход к обучению

1. Испытайте себя на каждой тренировке. Если ваша цель - стать сильнее, тренировка никогда не должна казаться легкой. На самом деле, эти 30 минут - 1 час подъема, толкания и подъема тяжестей каждый день действительно должны стать серьезным испытанием для вашего тела. Если это не так, вы недостаточно требовательны к своим мышцам, и рост замедляется. Бросьте себе вызов делать все возможное на каждой тренировке для достижения максимальных результатов.
   • Некоторые специалисты по бодибилдингу рекомендуют «тренироваться до мышечного отказа». Это означает, что вы так много требуете от себя в конце подхода, что сделать еще одно повторение просто невозможно. Эта форма тренировок создает напряжение в ваших мышцах, необходимое для их разрушения и восстановления.
   • Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, рекомендуется поискать хорошего личного тренера. Важно выучить правильную технику из каждого упражнения; в противном случае травмы могут сдерживать ваш прогресс, потому что они мешают вам непрерывно тренироваться.
2. Увеличьте вес и количество повторений. Когда ваше тело привыкает к определенному весу, важно, чтобы вы продолжали прибавлять в весе, чтобы бросить вызов самому себе. Вы знаете, что нужно поднимать тяжелее, если повторения для вас слишком легкие, и вы можете делать все повторения, не сдаваясь. Добавление лишнего веса (2,5 кг) или повторений (5) - лучший способ сохранить нагрузку на свое тело и нарастить больше мышц.
   • Не поднимайте слишком тяжелые. Вам нужно сделать как минимум 8-10 повторений, прежде чем вы заметите, что ваши мышцы больше не выдерживают этого. Если вы не можете сделать больше 4 повторений, значит, вес слишком тяжелый. Если вы обнаружите, что можете легко сделать 10-12 повторений, не чувствуя жжения в мышцах, то необходимо добавить дополнительное сено.
3. Не вкладывайте слишком много энергии в кардио. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, - отличные способы тренировать выносливость и поддерживать здоровое кровообращение. Но это не самые лучшие занятия, если вы хотите стать сильнее. Тренировки с отягощениями требуют большого количества энергии, и если этот запас уже исчерпан из-за бега или езды на велосипеде, то остается недостаточно, чтобы полностью посвятить себя силовым тренировкам. Ограничьте кардио до одного или двух раз в неделю, чтобы ваши запасы энергии могли быть использованы для наращивания силы.
   • Трекинг и ходьба - это низкоэнергетические занятия, которые являются хорошей альтернативой бегу и езде на велосипеде, если вы хотите сэкономить энергию для силовых тренировок.
4. Тренируйте все группы мышц. Некоторым людям нужны большие, сильные руки, но они не слишком заботятся о своем животе. Другие сосредотачиваются на ногах, груди и так далее, но не обращают внимания на то, что их руки не сильно развиты. В общем, важно тренировать все мышцы своего тела, а не сосредотачиваться только на одной. Например, сильный корпус помогает вам делать тяжелый жим лежа. Возможность поднимать больший вес руками также позволяет улучшить тренировку ног. Все группы мышц вашего тела работают вместе и заслуживают равного внимания.
   • Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Посвятите один день рукам, а следующий - ногам или корпусу. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, увеличивает вашу силу и предотвращает травмы.
5. Отдыхайте между тренировками. Если вы хотите стать сильным и быстрым, возможно, вы не сможете устоять перед соблазном заниматься спортом каждый день. Но вашему организму требуется достаточное количество отдыха, чтобы восстановить мышечную ткань, которая была разрушена во время тренировки. Если вы тренируетесь каждый день, ваши мышцы никогда не станут сильнее и больше. Составьте график тренировок на 3-4 дня в неделю и не забывайте чередовать группы мышц.
   • Ничего страшного, если у вас есть «свободный» день, чтобы бегать, кататься на велосипеде или заниматься чем-то другим, чтобы поддерживать себя в движении и расслаблять мышцы.

Часть 2 из 3: Тренировка различных групп мышц

1. Освоение приседаний. Базовое приседание или сгибание колен, наряду с его многочисленными вариациями, является отличным упражнением для наращивания мышечной массы ног, ягодиц и пресса. Это простое движение, при котором вы медленно опускаете колени с весом или без него, а затем снова поднимаетесь, столь же эффективно, как и работа с высокотехнологичным оборудованием в тренажерном зале, который тренирует те же мышцы. Попробуйте следующие варианты:
   • Базовое приседание. Встаньте, ноги на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая. Согните ноги в коленях и медленно опустите ягодицы, пока бедра не станут горизонтальными. Поднимитесь снова, пока не окажетесь в исходном положении. Вы также можете держать гантели или штангу, чтобы сделать упражнение более сложным; сделайте 3 подхода по 8 приседаний.
   • Приседания на ящик. Встаньте напротив возвышения, например стула или лестницы. Держите гантель обеими руками и прижмите к груди. Опуститесь, как описано выше, задержитесь на мгновение, а затем снова встаньте.
   • Приседания на спине. Для этого упражнения вам понадобится растяжка при приседании, когда веса прикреплены к перекладине, которая может двигаться вместе с приседанием. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками, направленными вперед. Вы можете положить штангу на плечи или держать ее перед грудью. Выполняйте приседания, как описано выше.
2. Делайте отжимания и подтягивания. Поднятие и толкание собственного веса уже давно является проверенным методом набора мышечной силы. Регулярные отжимания и подтягивания (подтягивания) - очень ценные упражнения, которые можно выполнять, не покупая дорогое оборудование или не посещая тренажерный зал. Сделайте эти упражнения тяжелее, делая больше повторений или используя дополнительные веса. Выполняйте эти простые, но эффективные упражнения для бицепсов, трицепсов и кора.
   • Отжимания. Лягте животом на пол или коврик. Положите руки рядом с подмышками. Поднимитесь, вытягивая руки, а затем осторожно опускайтесь, пока почти не коснетесь земли. Поднимите себя обратно и повторяйте, пока больше не сможете.
   • Подтягивание (подбородок вверх). Чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее сверху. Поднимитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Держите ноги скрещенными за спиной, чтобы не удариться о землю. Опустите тело снова, пока руки не станут прямыми, и повторяйте, пока не сможете.
3. Становая тяга. Это просто наклон, чтобы поднять вес, вставание, а затем снова опускание веса на землю. Это отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра, пресса и спины. Очень важно, чтобы вы выполняли движение правильно и с весом, с которым можете справиться - иначе вы рискуете получить травму спины. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
   • Становая тяга со штангой. Встаньте перед штангой с весом, который вы можете поднять до 8 раз. Согните ноги в коленях и крепко возьмитесь за штангу обеими руками. Поднимите вес, снова встав в вертикальное положение, а затем осторожно опустите штангу на пол. Повторите процедуру. Вы также можете сделать это с гантелями вместо штанги.
   • Становая тяга с прямыми ногами. Встаньте перед мячом, штангой или гантелями. Держите ноги прямыми, а спину прямой, когда вы наклоняетесь и беретесь за гантели. При вставании держите гантели перед собой. Держите руки прямо и не поднимайте вес. Вернитесь в исходное положение таким же образом и повторите.
4. Жим лежа. Жим лежа - важный способ развить больше силы в верхней части тела, руках и спине. Для этого вам понадобятся силовая скамья и гантели. Положите на штангу столько веса, что вы не сможете сделать больше 8 повторений в подходе. Используйте следующую технику для жима лежа:
   • Лягте на скамью с отягощениями. Стопы твердо стоят на полу, ноги в удобном положении.
   • Поднимите штангу со стойки и осторожно опустите ее к груди. Поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми.
   • Медленно опустите вес до уровня чуть выше грудины и повторите.
   • Поместите штангу обратно в стойку и увеличьте вес для следующего подхода.
5. Планка и хруст. Если вы ищете упражнения для укрепления своего тела без использования оборудования или машин, планка и упражнения для рук - для вас.Эти упражнения в основном нацелены на пресс, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.
   • Практикуйтесь с доской. Лягте животом на пол, положив руки на подмышки. Поднимитесь вверх, как при отжимании, убедитесь, что ваши руки прямые, и удерживайте это положение не менее 30 секунд. Опуститесь на пол и повторите.
   • Хрустит. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. «Переверните» свое тело в полусидячее положение, напрягая пресс, скрещивая руки перед грудью. Медленно опустите верхнюю часть тела и повторите движение. Вы можете увеличить тяжесть тренировки, прижав гантель к груди.

Часть 3 из 3: выбор здорового образа жизни

1. Получайте много калорий. Для наращивания мышечной массы нужно много калорий - очень много. Во время тренировок важно употреблять твердую пищу, чтобы стимулировать развитие крупных мышц. Тем не менее, не все калории одинаково подходят для наращивания мышечной массы; Выбирайте здоровую полноценную пищу, которая обеспечивает и поддерживает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ, вместо того, чтобы истощать энергию вашего тела.
   • Получите все основные группы продуктов питания. Ешьте много фруктов и овощей, рыбы, яиц и нежирного мяса, полезных масел и жиров.
   • Ешьте три основных приема пищи в день с обильными закусками в качестве перекуса. Чем больше вы едите, тем больше становятся ваши мышцы.
   • Избегайте сахара, муки, соленых закусок, жареной пищи и продуктов, содержащих добавки и консерванты.
2. Убедитесь, что вы получаете достаточно жидкости. Выпивайте около 10 стаканов воды в день, чтобы поддерживать водный баланс в порядке во время тренировочного периода. Хотя многие заядлые спортсмены используют энергетические напитки, вода остается лучшим выбором, поскольку не содержит сахара или других добавок. Если вы все же хотите добавить аромат, добавьте немного лайма или лимона.
3. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. Креатин - популярная добавка, безопасная для наращивания мышечной массы. Это аминокислота, которая также вырабатывается организмом, чтобы делать мышцы больше и сильнее. Если вы примете правильную дозу, вы сможете быстрее увидеть улучшения в форме мышц.
   • Креатин продается в виде порошка и для активации его необходимо растворить в воде.
   • Обратите внимание на другие доступные вещества, которые, как утверждается, способствуют росту мышц. Прежде чем вы решите попробовать продукт, разумно выяснить для себя, был ли продукт протестирован на безопасность и эффективность.
4. Высыпайтесь побольше. Многие люди не относятся к этому шагу очень серьезно, но он очень важен, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело недостаточно приспособлено для предстоящих тренировок. Это означает, что вы не можете работать так усердно или поднимать такой же вес, как в противном случае, даже не говоря о большей подверженности травмам, если вам не хватает сна. Спите хотя бы 8-9 часов каждую ночь в те периоды, когда вы занимаетесь особо тяжелыми физическими упражнениями.

Советы

• В любом случае перед продолжением упражнений сделайте хотя бы день отдыха. Это дает вашим мышцам время на восстановление. Длительные непрерывные тренировки могут вызвать серьезные проблемы с физическим здоровьем.
• Не забывайте выспаться, чтобы как можно лучше восстановиться после тренировки.
• Совместите свои тренировки с научно обоснованной диетой и программой использования правильных добавок для более быстрого результата.
• Составьте график тренировок.
• Для достижения наилучших результатов воспользуйтесь приведенными выше советами, а также программой профессионального обучения.
• Некоторые бодибилдеры проводят до 6 часов в день с отягощениями, но на самом деле нет необходимости тратить так много времени, чтобы стать действительно сильными. Силовые тренировки проводятся по сетам. Подход из 10 повторений означает, что вы поднимаете и опускаете вес 10 раз подряд без отдыха.
• Длительные кардиотренировки не делают вас «сильнее». В таком случае у марафонцев были бы самые большие мышцы ног среди всех атлетов. Единственный способ сделать мышцы больше и сильнее - растягивать их по мере сокращения. Если вы пытаетесь поднять тяжелый вес, эти мышцы будут растянуты до того, как веса начнут двигаться. Чем больше мышцы растянуты, тем больше «повреждение» мышечной ткани и тем сильнее они становятся после периода восстановления. Это показывает, что поднятие тяжестей делает вас сильнее, а не упражнения чаще. Если вы много работаете, вы не сможете поднимать очень тяжелые веса и не станете сильнее. Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, помните, что когда дело доходит до количества повторений, меньше значит больше.
• Убедитесь, что вы потребляете достаточно продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как пшеница, рыба, нежирное мясо и злаки.

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо диете или программе упражнений.
• Будьте осторожны, не тренируйтесь с тяжелыми весами, если вы еще не выросли. Это может иметь разрушительные последствия для ваших суставов.