Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Обеспечение здорового питания
• Часть 2 из 3: начните регулярно заниматься спортом
• Часть 3 из 3: изменение образа жизни
• Советы

Быстро избавиться от жира может оказаться непросто, и, к сожалению, не существует хитростей и специальных диет, которые помогут вам достичь своей цели. Однако, если вы продолжите здоровое питание и регулярно заниматься спортом, вы сможете сжигать жир, чувствовать себя удовлетворенным своим телом и гордиться своими усилиями оставаться здоровыми.

Шагать

Часть 1 из 3: Обеспечение здорового питания

1. Ешьте меньше углеводов. Многие исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов - один из лучших способов довольно быстро избавиться от лишнего жира.
   • Чтобы похудеть, вы можете придерживаться различных диет, таких как низкокалорийная диета, диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов. Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам избавиться от лишнего жира более легко, чем низкокалорийная диета или диета с низким содержанием жиров.
   • Многие продукты содержат углеводы, такие как зерна, фрукты, молочные продукты, бобовые и крахмалистые овощи.
   • Ешьте как можно меньше зерновых продуктов, содержащих углеводы. Вы также можете получить питательные вещества из зерна, употребляя в пищу продукты, принадлежащие к другим группам продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать достаточно питательных веществ.
   • Вы также можете есть меньше крахмалистых овощей и фруктов, содержащих много сахара. Если вы будете есть меньше этого, вы все равно будете получать достаточно фруктов и овощей каждый день.
   • Сократите потребление зерна, картофеля, кукурузы, гороха, моркови, фасоли, чечевицы, бананов, манго, ананасов и винограда. Эти продукты содержат больше углеводов по сравнению с другими продуктами.
2. Съедайте 1-2 порции белка с каждым приемом пищи. Исследования показывают, что помимо низкоуглеводной диеты потребление большего количества белка также помогает похудеть.
   • Белок способствует наращиванию сухой мышечной массы и стимулирует метаболизм во время похудания. Это также гарантирует, что вы будете чувствовать себя сытым дольше в течение дня.
   • Съешьте хотя бы одну-две порции нежирного белка с каждым приемом пищи, чтобы получать достаточно белка в день. Одна порция составляет примерно 120 граммов.
   • Выбирайте постные источники белка, чтобы получать меньше калорий. Попробуйте бобовые (фасоль, чечевицу, нут, орехи и семена тыквы), тофу, соевое молоко, птицу, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
3. Съешьте от пяти до девяти порций овощей с низким содержанием крахмала и фруктов с низким содержанием сахара. Обе группы продуктов питания обеспечивают получение большого количества важных витаминов, минералов и клетчатки. Ешьте эти богатые питательными веществами продукты, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
   • Овощи без крахмала содержат намного меньше углеводов и калорий. Съешьте 120 граммов компактных овощей, таких как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и спаржа, и столько же листовой зелени, как капуста и шпинат.
   • Количество сахара, содержащегося в фрукте, зависит от типа фруктов. Придерживайтесь 60 граммов фруктов с низким содержанием сахара, таких как ежевика, черника, клубника и малина.
4. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов. Есть некоторые свидетельства того, что потребление слишком большого количества сахара и других рафинированных углеводов увеличивает жировые отложения, особенно в области живота. Ешьте меньше этих продуктов, чтобы достичь своей цели.
   • Обработанным продуктам и обедам в ресторанах часто не хватает здоровой клетчатки, белка и питательных веществ, содержащихся в менее обработанных и более здоровых продуктах.
   • К обработанным продуктам относятся подслащенные напитки, замороженные обеды, готовые блюда, мороженое и другие замороженные лакомства, выпечка, чипсы, крекеры, супы и консервы, а также торты и печенье.
   • Ешьте как можно меньше этих продуктов. Если вы все же едите их, выберите небольшую порцию, чтобы съесть их как можно меньше.
5. Пейте как можно меньше алкоголя. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, не употребляйте алкоголь. Исследования показывают, что алкоголь вызывает увеличение количества жира в организме, особенно в области живота.
   • Пейте как можно меньше алкоголя, пытаясь избавиться от жира. Это поможет вам быстрее достичь поставленных целей.
   • Когда вы сбросили жир и соблюдаете диету для поддержания веса, вы можете начать употреблять небольшое количество алкоголя. Пейте один стакан или меньше в день как женщина и два или меньше стакана в день как мужчина.
6. Не пропускайте приемы пищи. Как правило, не рекомендуется пропускать приемы пищи, даже если вы пытаетесь похудеть. Это особенно полезный совет, если вы занимаетесь спортом в дополнение к своей диете.
   • Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, вы рискуете не получать достаточно питательных веществ в течение дня.
   • Вы можете обнаружить, что теряете больше веса, если пропускаете приемы пищи, но это вызвано потерей мышечной массы, а не лишним жиром.
   • Старайтесь есть регулярно и равномерно. Ешьте или перекусывайте каждые три-пять часов по мере необходимости.
7. Ничего не ешьте 12 часов. Не волнуйтесь, это в основном то, что вы делаете, когда спите. Согласно исследованию, если не есть в течение 12 часов в день, можно сбросить больше веса. Убедитесь, что вы по-прежнему получаете рекомендованное количество калорий ежедневно, но ешьте только в течение 12 часов.Например, вы можете позавтракать в 7 часов утра и ничего не есть после 19 часов. При голодании в течение 12 часов ваше тело больше не сжигает пищу, а жир, хотя это еще не совсем понятно.

Часть 2 из 3: начните регулярно заниматься спортом

1. Начните с интервальной тренировки. Было обнаружено, что интенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сжигают больше жира, чем другие виды тренировок. Выполните некоторые из этих упражнений, чтобы достичь своей цели.
   • Тренировка HIIT также ускоряет метаболизм через несколько часов после того, как вы закончили тренировку.
   • Начните тренировку HIIT с упражнений средней интенсивности в течение двух-трех минут. Затем в течение двух минут выполняйте упражнения высокой интенсивности. Чередуйте умеренно интенсивные и высокоинтенсивные упражнения.
   • Вы можете выполнить HIIT-тренировку на беговой дорожке или пробежаться на свежем воздухе. Чередуйте спринт и бег с умеренной скоростью. Вы также можете сделать это на велотренажере. Например, многие уроки спиннинга чередуются между упражнениями высокой интенсивности и упражнениями средней интенсивности.
   • Некоторые тренажеры имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки, которые можно использовать, чтобы привыкнуть к интервальным тренировкам. Однако вы также можете выполнять интервальные тренировки во время ходьбы, плавания, бега и езды на велосипеде. Купите пульсометр, чтобы вы могли измерять интенсивность интервальных тренировок.
2. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности. В дополнение к интервальным тренировкам важно выполнять умеренные аэробные упражнения. Этот тип упражнений имеет несколько преимуществ, в том числе помогает вам похудеть.
   • Делайте кардиотренировки не менее 150 минут в неделю или делайте это не менее получаса пять раз в неделю.
   • Сделайте разминку в течение первых пяти минут тренировки и упражнения в течение последних пяти минут, чтобы охладить мышцы. Это помогает вашему организму подготовиться к тренировке и восстановиться после тренировки. Не забывайте растягиваться после разминки.
   • Разнообразие кардиотренировок. Выберите два-три типа упражнений и чередуйте их. Это помогает вам как психологически, так и физически наращивать различные типы мышечной массы и сжигать жир.
   • Некоторые примеры умеренных аэробных упражнений включают ходьбу, использование кросс-тренажера, танцы, аэробику и езду на велосипеде.
3. Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю. Сделайте силовые тренировки или тренировки с отягощениями частью своих тренировок. Наращивание сухой мышечной массы помогает поддерживать метаболизм и сжигать жир.
   • Выбирайте поднятие тяжестей или используйте тренажеры в дни, когда вы не занимаетесь кардио-тренировками. Вы также можете сделать короткую силовую тренировку после более короткой кардиотренировки.
   • Силовые тренировки имеют несколько преимуществ. Он увеличивает плотность костей, улучшает ваш метаболизм и гарантирует, что вы со временем наберете больше мышечной массы.
   • Силовые тренировки включают в себя упражнения с использованием веса вашего тела, такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания. Рассмотрите возможность выполнения этих упражнений, упражнений TRX и кардиоупражнений как части вашей регулярной тренировки.
4. Обеспечьте один или два выходных в неделю. Если вы не тренируетесь в течение дня, ваши мышцы могут восстановиться и расслабиться в течение 24-48 часов между силовыми тренировками и кардиотренировками. Это важная часть ваших тренировок.
   • Постарайтесь сделать дни отдыха активными. Не сидите целый день и ничего не делайте.
   • Выполняйте упражнения и занятия, которые позволяют вашему телу восстанавливаться, например, йога, ходьба или езда на велосипеде.
5. Меньше сиди. Если меньше сидеть за компьютером и перед телевизором, вы сможете сжигать больше калорий в течение дня.
   • Исследования показывают, что то, что вы делаете в свободное время и делаете каждый день, может иметь такой же положительный эффект, как и аэробные упражнения.
   • Гуляйте каждый день. Прогуляйтесь во время обеда или после ужина, чтобы дополнить кардио- и силовые тренировки.
   • Делайте больше упражнений в течение дня. Гуляйте по телефону, вставайте перед телевизором во время рекламных пауз или чаще гуляйте где-нибудь, а не садитесь в машину.

Часть 3 из 3: изменение образа жизни

1. Управляйте стрессом. Исследования показывают, что постоянный хронический стресс может увеличить количество жира на животе и в теле. Лучше контролируя стресс, вы сможете похудеть и уменьшить количество жира в организме.
   • Хронический стресс также может затруднить похудение. Когда вы испытываете стресс, вы можете чувствовать себя более голодным и испытывать тягу к еде, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.
   • Постарайтесь расслабиться, чтобы уменьшить стресс в вашей жизни. Например, помедитируйте, прогуляйтесь, послушайте музыку, поговорите с другом или сделайте каракули.
   • Если вам сложно справиться со стрессом, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту, чтобы он научился методам управления стрессом. Такой специалист в области здравоохранения может дать вам дополнительные советы и научить приемам борьбы со стрессом.
2. Выспаться. Плохой сон, как и стресс, может затруднить похудание и уменьшить количество жира в организме.
   • Исследования показывают, что люди, которые плохо спят или не спят достаточно долго, набирают больше жира и теряют больше мышечной массы. Количество грелина в вашем теле (также называемого гормоном голода) будет увеличиваться, так что у вас появится больше аппетита.
   • Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Это количество рекомендуется для взрослых.
   • Попробуйте ложиться спать раньше или вставать позже, чтобы достичь своей цели сна.
   • Также выключайте смартфон, компьютер и телевизор перед сном. Так вы сможете спать спокойнее и лучше.
3. Ставьте на весы хотя бы раз в неделю. Исследования показывают, что люди дольше придерживаются диеты, если регулярно взвешиваются.
   • Обязательно придерживайтесь своего плана питания, регулярно наступая на весы. Знание о том, что вас будут регулярно взвешивать, может мотивировать вас придерживаться диеты и тренировок.
   • Старайтесь подниматься на весы один или два раза в неделю. Это даст вам наиболее точную картину того, сколько веса вы потеряли.
   • Ваша цель - сбросить лишний вес, но вы увидите уменьшение жировых отложений в основном в зависимости от того, насколько вы похудеете.

Советы

• Не стоит недооценивать положительные эффекты хорошего ночного сна и снижения уровня стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса и не высыпаетесь, это может сигнализировать вашему организму о том, что вокруг живота откладывается жир. Попробуйте расслабиться перед сном, чтобы лучше контролировать свои гормоны стресса.
• Если вы никогда не занимались силовыми тренировками и не использовали тренажеры, запишитесь на индивидуальную тренировку в тренажерном зале, чтобы научиться делать это правильно. Не делайте веса тяжелее, чем вы думаете, с которыми вы можете справиться, и всегда имейте хорошую технику.
• Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Также спросите, можете ли вы похудеть и безопасно ли это.