Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3. Примите немедленные меры
• Часть 2 из 3: лечение боли в лодыжках в домашних условиях
• Часть 3 из 3: предотвращение боли в лодыжках в будущем
• Советы
• Предупреждения

Болезненная лодыжка часто возникает в результате перегрузки и усталости ног. Напряжение или боль в ногах могли быть вызваны ношением новой обуви или тем, что вы прошли пешком большее расстояние, чем обычно. Боль в лодыжке отличается от острой боли, синяков, онемения, покалывания или жжения. Вы можете использовать инструкции из этой статьи, чтобы облегчить боль при болях в лодыжке. Если вы испытываете больше, чем просто боль, например, не можете нагрузить лодыжку без поддержки, возможно, вы растянули лодыжку или получили другие травмы. В таком случае вам следует обратиться за медицинской помощью.

Шагать

Часть 1 из 3. Примите немедленные меры

1. Отдохните не менее тридцати минут. Лягте или сядьте и убедитесь, что ваши ноги и ступни больше не напряжены. Поместите их на мягкий предмет и постарайтесь не двигать ими столько, сколько считаете нужным. В зависимости от степени боли, которую вы испытываете, возможно, вам не придется напрягать ноги и ступни более 30 минут. В некоторых случаях это может занять до целого дня. Подумайте о том, чтобы прекратить занятия, которые вызвали боль в лодыжке, или несколько раз прервите занятия, чтобы сделать перерыв.
   • Если ваша ступня очень болезненна, обездвиживайте ее и не прикасайтесь к ней в течение первых нескольких часов после травмы.
   • Постарайтесь поставить лодыжки выше уровня сердца. Это затрудняет приток крови к области травмы, что снижает риск отека.
   • Отдыхайте в таком месте, где вас не будут беспокоить другие, например, в кресле в гостиной или на кровати.
   • Если ваша лодыжка продолжает болеть, вам следует использовать метод RICE. Этот метод более подробно описан во втором разделе этой статьи.
2. Осмотрите свои ноющие лодыжки. Что-то отличается от обычного или вы чувствуете что-то странное? Обратите особое внимание на отек, изменение цвета, асимметрию между обеими стопами, ограниченный диапазон движений или боль. Болезненная лодыжка обычно сопровождается легким отеком, но, вероятно, вы все еще можете растянуть лодыжку. Если вы чувствуете что-то большее, чем просто боль и небольшой отек, примеры перечислены ниже, вам следует обратиться к врачу. Вероятно, вам понадобится рентген лодыжки при следующих симптомах:
   • Быстрый и внезапный отек, которого вы не заметили
   • Обесцвечивание
   • Видимые повреждения кожи, синяки, открытые раны или инфекции
   • Асимметрия между обеими ступнями или ногами
   • Аномальное движение суставов
   • Больше, чем просто боль (острая боль, жжение, ощущение холода или покалывания)
   • Большая разница в температуре стопы или лодыжки и остального тела.
   • Отсутствие чувствительности в ступне или лодыжке
3. Определите, нужна ли вам дополнительная медицинская помощь. В большинстве случаев болезненные ощущения в лодыжках являются результатом чрезмерного использования. Например, когда вы слишком много ходите или бегаете. Однако боль в лодыжке, отек и другие боли также могут быть результатом более серьезных заболеваний. Обратитесь к врачу, если вы заметили любой из перечисленных ниже пунктов, касающихся вашей болезненной лодыжки:
   • Если вы беременны на сроке более 20 недель и ваши лодыжки быстро и значительно опухают. Внезапный отек лодыжек может указывать на преэклампсию или высокое кровяное давление. Преэклампсия (более известная как преэклампсия) требует немедленной медицинской помощи.
   • Когда вы испытываете боль только в одной лодыжке, даже если обе лодыжки испытывают одинаковую нагрузку. Это может быть признаком того, что с вашей лодыжкой что-то не так и что боль вызвана не только перегрузкой.
   • Боль сохраняется или со временем усиливается.
   • Боль в лодыжках и ступнях считается возможным побочным эффектом любого лекарства, которое вы принимаете.
   • Боль в лодыжках и ступнях была описана как симптом более серьезного заболевания, которое влияет на вас. Это включает диабет.
   • Возможно, вам придется ходить на костылях, пока боль не исчезнет и вы снова не сможете нормально ходить.

Часть 2 из 3: лечение боли в лодыжках в домашних условиях

1. Примените метод RICE. Аббревиатура расшифровывается как Rest, Ice, Compression и Elevation. Это стандартный метод лечения болезненного сустава.
   • Обязательно отдыхайте в суставе и ходите с костылями, если вы не можете перенести вес на лодыжку.
   • Остудите болезненный сустав льдом. Прикладывать лед следует каждые два-три часа в течение 15-20 минут в течение первых 48 часов после травмы или до тех пор, пока опухоль не спадет значительно. Вы можете использовать запечатанный пакет со льдом, холодный компресс, замороженное мясо, замороженный горошек или любой другой холодный предмет. Если вы оставите лед на коже более чем на 30 минут, вы рискуете получить обморожение, которое может нанести долговременный вред вашей части тела. Поместите полотенце между кожей и льдом, чтобы охладить травму более комфортно, но это немного снизит эффективность охлаждения. Чем раньше вы начнете охлаждать болезненную лодыжку после того, как впервые заметите боль, тем больше вероятность, что она скоро исчезнет.
   • Используйте давящую повязку, например эластичную, чтобы уменьшить отек и воспаление.
   • Держите лодыжку выше уровня сердца, чтобы кровь и лимфатическая жидкость возвращались к сердцу.
   • Применение НПВП также отличается своим противовоспалительным действием.
2. Рассмотрите возможность применения тепла. Оборачивайте болезненную лодыжку теплым предметом один раз в день на десять-пятнадцать минут, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить жесткость суставов. Тепло способствует гибкости и расслаблению мышц.
   • Вы можете использовать кувшин, бутылку с горячей водой, полотенце или электрическое одеяло.
   • Если вы используете горячий предмет, вы рискуете получить ожог или раздражение кожи в дополнение к раздражению поврежденных мышц вокруг лодыжки.
   • Поместите полотенце между кожей и теплым предметом, чтобы сделать его более комфортным и лучше регулировать температуру предмета.
3. Слегка помассируйте ноющую лодыжку, чтобы расслабить мышцы. Также попробуйте массировать остальную часть стопы и икры, чтобы расслабить другие части тела, которые, возможно, способствовали боли, которую вы испытываете в лодыжке.
   • Попросите кого-нибудь помассировать вашу ступню, но сделайте массаж себе, когда никто другой сделать это не может.
   • Подставьте теннисный мяч под больную ступню и перекатите ногу по мячу. Убедитесь, что вы аккуратно положили свой вес на мяч, чтобы не поскользнуться и не упасть, но при этом прикладываете достаточно давления, чтобы имитировать массаж.
   • Прежде чем сделать себе глубокий и интенсивный массаж, погрузитесь в физиологию стопы.
4. Двигайте ногой вверх и вниз. Сидя, вы можете задействовать мышцы голени и верхней части стопы, чтобы образовать прямой угол и поднять пальцы ног. Сосчитай до десяти. Затем опустите ногу, чтобы образовалась прямая линия между голенью и верхней частью стопы. Снова сосчитайте до десяти. Повторяйте это десять раз в день.
5. Согните лодыжку внутрь. Сидя, вы можете согнуть ногу внутрь так, чтобы внешняя сторона лодыжки находилась близко к полу, и вы могли видеть сторону большого пальца ноги. Это растянет вашу лодыжку. Сосчитай до десяти. Повторяйте это десять раз в день.
6. Согните лодыжку. Сидя, вы можете согнуть ногу наружу так, чтобы большой палец и пятка касались земли, но используйте лодыжку и внешнюю сторону стопы, чтобы оторвать мизинец от земли. Этим вы тренируете мышцы лодыжки. Сосчитай до десяти. Повторяйте это десять раз в день.
7. С помощью удара ногой растяните мышцы лодыжки. Встаньте на краю ступеньки, опустите щиколотки на несколько дюймов вниз, чтобы растянуть заднюю часть ступни и икры. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Медленно и неуклонно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте это десять раз в день.

Часть 3 из 3: предотвращение боли в лодыжках в будущем

1. Разработайте план по уменьшению или устранению боли в лодыжках.
   • Если вы слишком много бегаете или тренируетесь, возможно, вы захотите с этого момента замедлиться или постепенно увеличивать интенсивность своей физической активности, чтобы избежать боли. Используйте различные упражнения, описанные в этой статье, чтобы укрепить мышцы ног, даже если лодыжки вас больше не беспокоят.
   • Если причиной боли является заболевание, вам следует вместе с врачом разработать план лечения. Это может включать потерю веса, прием лекарств или изменение образа жизни.
2. Перед тренировкой сделайте разминку. Выполняя упражнения на растяжку и разминку, вы можете значительно снизить риск мышечных травм и боли. Спросите своего тренера или тренера, какая разминка лучше всего подходит для вашего вида спорта.
   • Разминка обычно состоит из легких упражнений, которые нацелены на ваши лодыжки, а не буквально разогревают лодыжку с помощью источника тепла. Однако некоторые упражнения, разработанные специалистами, ориентированы на контроль температуры.
3. Принимайте другие меры в течение дня, чтобы поддерживать крепкие и здоровые лодыжки.
   • Носите удобную поддерживающую обувь с каблуком не выше дюйма. Подумайте о том, чтобы носить высокие туфли во время занятий, которые могут вызвать нагрузку на лодыжки.
   • Сидя, вы должны принять правильную осанку и поставить ступни на пол. Когда вы сидите, не скрещивайте ноги и не сгибайте лодыжки в ненормальное положение.
   • Спите, расслабив ноги и лодыжки, и держите их как можно более вытянутыми. Ваши лодыжки не должны быть согнуты или растянуты.
   • Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы периоды интенсивных тренировок не вызывали болезненных ощущений в лодыжках.
   • Убедитесь, что в вашем рационе есть правильные питательные вещества, чтобы ваши кости и мышцы оставались сильными и здоровыми. Недостаток кальция, витаминов или других минералов может привести к увеличению жесткости мышц и ослаблению костей.
   • Делайте много упражнений на растяжку, укрепление мышц и проприоцепцию.
   • Подумайте о том, чтобы перевязать лодыжку.

Советы

• Если боль усиливается, вам следует обратиться к врачу за советом или записаться на прием.
• В целом метод RICE рекомендуется при легких спортивных травмах. RICE означает отдых, лед, сжатие и возвышение. Эти четыре метода лечения растяжения также можно использовать для лечения болезненных ощущений в лодыжках.
• Если у вас нет другого выбора, кроме как нагружать болезненную лодыжку, временно наденьте бандаж. Они доступны в Интернете, в аптеках и других аптеках.
• Постоянная боль в лодыжке (и боли в суставах) может быть результатом длительного ношения лишнего веса и может быть признаком того, что у вас избыточный вес для суставов вашего тела.
• Если ни одно из этих физических методов лечения невозможно, попробуйте безрецептурные болеутоляющие.
• Вы можете предотвратить болезненные ощущения в лодыжках, укрепив лодыжки и выполняя более частые упражнения для лодыжек.
• Вам просто не нужно охлаждаться льдом и нагреваться источником тепла. Выберите один из двух методов, который лучше всего подходит вам. Также не следует охлаждать лодыжку, а затем согревать ее. Подвергать себя воздействию комнатной температуры только после охлаждения или нагревания.
• Поставьте ногу в небольшое ведро с водой и льдом не менее чем на пять минут за раз.

Предупреждения

• Если вы беременны и боль сопровождается быстрым отеком, вам следует обратиться к врачу.
• Если боль не проходит, усиливается или представляет собой нечто большее, чем простая боль, обратитесь к врачу.
• Если у вас диабет и вы испытываете боли в ногах, вам следует обратиться к врачу.