Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: ходьба с правильной осанкой
• Часть 2 из 3: Делайте больше
• Часть 3 из 3: Включите прогулки в свою повседневную жизнь
• Советы
• Предупреждения

Проще говоря, ходьба просто полезна для вас. Это легкая форма упражнений с явным положительным влиянием на настроение, в том числе доказанная способность снимать депрессию. Кроме того, исследования показали, что в странах, где ходьба является нормальным явлением, ожирение меньше, чем в странах, где люди в основном путешествуют на автомобиле. Другими словами, ходьба может сделать вас более счастливым и здоровым. Так что читайте дальше, затем выключите компьютер, наденьте обувь для ходьбы, выйдите и начните ходить!

Шагать

Часть 1 из 3: ходьба с правильной осанкой

1. При ходьбе стойте прямо. Несмотря на то, что у каждого свой уникальный, индивидуальный шаг, существуют общие рекомендации, которые улучшат походы почти каждого человека. Самым важным из них является ваше отношение. При ходьбе держите голову прямо, спину прямо, подбородок вверх. Эта поза будет держать вашу спину прямой и поможет вам лучше дышать, снимая давление с диафрагмы.
   • Не поддавайтесь желанию наклониться вперед или опустить плечи при ходьбе. Со временем плохая осанка может привести к боли, ригидности шеи и даже более серьезным жалобам.
2. Используйте икры, подколенные сухожилия и разгибатели ног для эффективной ходьбы. Эффективное движение при ходьбе задействует почти все группы мышц ноги, а не только одну. Во время ходьбы визуализируйте, как вы отталкиваетесь задней ногой, используя подколенные сухожилия и мышцы бедра, толкая себя вперед на пятке другой ноги. С каждым шагом перекатывайте ногу вперед пятка к носку. Это заставляет работать икроножные мышцы: используйте их, чтобы ступни находились под правильным (вертикальным) углом при каждом шаге.
3. Держите плечи втянутыми, но расслабленными. Хотя большинство мышц, которые вы используете при ходьбе, находятся в ногах и корпусе, осанка остается важной. Держите плечи в расслабленном, отведенном положении. Это по разным причинам. Он поддерживает устойчивую «вертикальную колонну» для поддержки во время ходьбы, простираясь от шеи до бедер. Это работает в сочетании с прямой спиной и поднятым подбородком, чтобы минимизировать давление на спину при ходьбе и, таким образом, предотвратить долгосрочные травмы. Это также хорошая практика, чтобы научиться избегать коллапса, который, как отмечалось ранее, может привести к боли и напряжению в плече.
   • В конце концов, отведя плечи назад, вы будете хорошо выглядеть, так как излучаете уверенность и силу. Это небольшой, но немаловажный момент - почему вы будете выглядеть нормально при ходьбе, если вы также можете отлично выглядеть и защитить себя от травм?
4. Размахивайте руками во время ходьбы. Для большинства людей это вторая натура. Когда вы идете, пусть руки свободно свисают по бокам. Ваши руки начнут слегка раскачиваться, как только вы начнете ходить - чем быстрее вы идете, тем больше арки. Движение руками является естественной частью ходьбы - оно увеличивает эффективность вашей походки, позволяя вам ходить дольше с тем же количеством метаболической энергии, чем было бы, если бы вы держали руки неподвижными. Так что не бойтесь махать руками во время прогулки. Не волнуйтесь - вы не сразу будете выглядеть так, как будто вы ходите по ходу движения.
   • Если позволяет погода, держите руки подальше от карманов. При этом у вас есть преимущества размахивания руками, что означает, что вы сможете ходить быстрее и дальше, чем в противном случае.
5. Начните в более медленном темпе разминки. В течение первых нескольких минут прогулки сохраняйте равномерный ритм, пока ваше тело согревается. Предполагая, что 100% - это самый быстрый темп без бега, попробуйте ходить примерно с 50-60% этого уровня усилий. Как правило, во время разминки вы должны уметь нормально разговаривать и разговаривать, не запыхавшись.
   • Хотя по этому поводу ведутся споры, было обнаружено, что общие разминки могут улучшить производительность во время сердечно-сосудистых упражнений.
6. После разминки увеличьте скорость ходьбы до умеренной интенсивности. Если вы думаете, что справитесь с этим легко, увеличьте темп примерно до 70-80% от вашей максимальной скорости. Следите за своей формой, когда вы ускоряетесь. В этом умеренно интенсивном темпе вы заметите, что со временем вы начнете дышать быстрее, но вы еще не должны дышать. Вы должны уметь разговаривать, но не слишком легко.
   • Не поддавайтесь желанию делать длинные, неестественно большие шаги при ускорении. Такое увеличение шага растягивает мышцы ног и дестабилизирует мышцы кора, что со временем приведет к дискомфорту.
   • Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, разминайтесь и поддерживайте этот темп не менее 30 минут 5 раз в неделю. Исследования показали, что разделение этих 30-минутных занятий на несколько этапов в течение дня также эффективно, если вы тратите указанное время на ходьбу в целом.
7. В конце прогулки остынет. После того, как вы будете поддерживать увеличенный темп в течение 30 минут (или дольше), верните темп разминки. Идите в этом более медленном темпе от 5 до 15 минут. Сеанс заминки в конце интенсивной ходьбы заставляет ваш пульс постепенно (а не резко) вернуться к легкому ритму. И кроме того, это просто здорово.
   • Последний момент, безусловно, заслуживает внимания. Чем лучше вы себя чувствуете после тренировки, тем выше вероятность, что вы продолжите тренировку постоянно. Так что хорошие сеансы заминки могут помочь вам получить долгосрочную пользу от упражнения.

Часть 2 из 3: Делайте больше

1. Убедитесь, что у вас удобная обувь для ходьбы. Если вы хотите ходить в походы каждый день, купите удобную обувь для ходьбы, если у вас их еще нет. Хорошая пара обуви может творить чудеса для вашей производительности, улучшить вашу походку и помочь вам с легкостью продолжать ходить дольше, чем в противном случае. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую устойчивость и помогает держать ноги прямыми во время ходьбы, с амортизацией для защиты пятки при каждом шаге и опорой для лодыжки, чтобы предотвратить травмы. В большинстве спортивных магазинов сотрудники помогут сделать осознанный выбор.
   • Необязательно снижать режим ходьбы только потому, что у вас нет спортивной обуви. Хотя они часто лучше всего подходят для ходьбы, вы можете использовать любую пару обуви, которая удобна и позволит вам ходить в течение длительного времени без боли и волдырей в качестве обуви для ходьбы.
2. Одевайтесь подходящим образом для ходьбы. Во время пеших прогулок следует учитывать некоторые основные практические соображения, выбирая одежду. В любом случае придется учитывать, что немного потеете. Обычно достаточно простой хлопковой футболки, чтобы немного впитать пот, чтобы вы продолжали чувствовать себя комфортно. Вам также нужно будет выбрать брюки, которые не будут замедлять вашу походку. Спортивные штаны, шорты, спортивные штаны и даже джинсы свободного кроя - все это варианты. Наконец, ваша одежда должна подходить к преобладающей погоде, чтобы вам не пришлось прерывать прогулку из-за ветра, дождя или жары. В холодную погоду следует надеть куртку или ветровку, в жаркую погоду подойдут шорты и т. Д.
   • Как и в случае с обувью, не обязательно покупать спортивную одежду, просто для прогулки на свежем воздухе. Преимущества боди из эластана, например, минимальны - если вы действительно не серьезно относитесь к пешим прогулкам, обычно можно полагаться на уже имеющуюся одежду, а не покупать что-то новое.
3. Спланируйте маршрут, обеспечивающий необходимый вам уровень практики.Правда ваша ходьба может иметь такое же влияние на пользу от упражнения, как и как быстро вы идете. Вначале вы можете ходить по вертикальной поверхности. По мере того, как вы обретете уверенность, вы сможете бросить вызов себе, преодолев более сложные или длинные пешеходные маршруты.
   • Походы в холмистую местность - отличный способ заняться спортом. Однако это также может увеличить давление на ваши мышцы и суставы, особенно на лодыжки, которые должны поддерживать ваши ступни под углом при каждом шаге вверх. Подходите к крутым склонам так же, как вы занимаетесь с отягощениями в тренажерном зале - работайте над своей целью, вместо того, чтобы делать этот шаг за один присест.
4. Найдите минутку, чтобы растянуть мышцы перед прогулкой. Хотя ходьба не является таким интенсивным видом упражнений, как, например, тяжелая атлетика и скалолазание, травмы все еще возможны. Чтобы снизить риск травм при ходьбе и улучшить гибкость, вам следует растягиваться до и / или после ходьбы. Перед прогулкой найдите время, чтобы размять руки и ноги (5-10 минут). Это сделает ходьбу более комфортной и поможет вам оставаться в хорошей форме в долгосрочной перспективе.
   • Обратите внимание, что преимущества растяжки (и последствия отказа от растяжки) усиливаются, если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит.
   • Поскольку ваши ноги являются основными мышцами, которые вы используете при ходьбе, вам следует уделять первоочередное внимание растяжке нижней части тела, хотя растяжение основных мышц и даже верхней части тела также приносит пользу, особенно если вы часто испытываете боль в этих областях. Ниже приведены некоторые из многих типов растяжек, которые вы можете выполнять:
     • Растяжение мышц бедра стоя
     • Растяжка подколенных сухожилий, например, поза йоги собаки вниз.
     • Растяжки для икр
     • Упражнения для спины, такие как позы йоги крокодила.
     • Растяжки для плеч
5. Со временем сосредоточьтесь на постепенном увеличении скорости и пройденного расстояния. Преимущества начала режима ходьбы, когда вы этого не делали раньше, быстро станут очевидными - ваше настроение, вероятно, улучшится, вы почувствуете себя более энергичным и, возможно, даже похудеете (при условии, что вы перестанете есть, чтобы компенсировать энергию, которую вы используете во время упражнение). Чтобы усилить эти преимущества, почувствовать себя еще лучше, получить больше энергии и потенциально сбросить больше веса, вам нужно увеличить расстояние, которое вы идете, или увеличить скорость (или лучше и то, и другое). Относитесь к ходьбе, как к любой другой тренировке, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени, и вы будете поражены изменениями в том, как вы выглядите и чувствуете.

Часть 3 из 3: Включите прогулки в свою повседневную жизнь

1. Используйте пешие прогулки как свой основной вид транспорта. Ходьба просто для упражнений, без какой-либо другой причины, - отличная идея, но вы можете продлить время, которое вы проводите каждый день, гуляя везде. Кроме того, было доказано, что ходьба улучшает настроение, а прогулка к месту назначения гарантирует, что вы прибудете туда заряженными, бдительными и заряженными для выполнения всех задач дня в меру своих возможностей. Если вы будете достаточно ходить каждый день, возможно, вам даже не придется тратить дополнительное время на тренировки! Ниже приведены некоторые наиболее часто используемые варианты пеших прогулок:
   • В пути. Это отличный вариант. Если вам удастся добраться до работы (или станции) пешком, а не за рулем, вы не только будете заниматься спортом и избежать скуки от поездок на работу утром и вечером, но и ограничите свое воздействие на окружающую среду с точки зрения загрязнения.
   • Магазин. Многие люди ходят в магазин за продуктами или другими покупками, иногда несколько раз в неделю. Если вы воспользуетесь возможностью прогуляться, по дороге в магазин вы получите упражнения. а также дополнительная практика на обратном пути из-за того, что таскает с собой покупки домой.
   • В гости к друзьям. Наконец, посещая друга, воспользуйтесь возможностью прогуляться, а не водить машину. Это гарантирует, что вы приедете в отличном настроении и у вас будет достаточно энергии, чтобы вместе заниматься веселыми делами.
2. Прогулка как форма отдыха. Как упоминалось выше, разумно использовать ходьбу как средство передвижения, но вам не нужна другая причина, чтобы идти пешком, кроме того, чтобы добраться туда. чувствую, как это. Ходьба - это не только упражнение, но и просто развлечение (при хорошей погоде). Это отличный способ выйти из дома, подышать свежим воздухом и посмотреть, что может предложить мир. Вместо того, чтобы проводить все свободное время на диване, проводите часть своего развлекательного времени гуляя. Вы обнаружите, что в конце концов это приносит гораздо больше удовольствия, чем просмотр телевизора.
   • Хорошая идея использовать ходьбу как форму отдыха - продолжать идти проводить исследования. Сверните с проторенных дорог, по которым вы добираетесь на работу или в школу и обратно. Откройте для себя скрытые секреты, полезные ярлыки и места, о существовании которых вы даже не подозревали.
3. Прогулка как социальная деятельность. Трудно познакомиться с новыми людьми, когда ты весь день дома, поэтому воспользуйтесь возможностью и прогуляйтесь! Когда вы идете гулять по таким местам, как торговые центры, рынки и оживленные улицы в центре города, вы можете общаться с другими людьми и, возможно, даже получать новые знания. Он также предлагает вам возможность участвовать в жизни вашего района просто на том основании, что если вы присутствуете физически, у вас больше шансов участвовать в общественной жизни. Легко забыть простую радость видеть и быть увиденным, если вы не выходите регулярно, поэтому встаньте со своего места и выходите!
   • Ходьба - отличный способ постепенно «выйти из своей скорлупы», если вы стесняетесь. Хотя есть более эффективные способы познакомиться с новыми людьми, ходьба - хороший выбор для людей, которые давно замкнулись и хотят мягко вернуться к общественной жизни. Кроме того, у вас больше энергии и вы более внимательны, чем обычно, из-за стимулирующего эффекта ходьбы, если появится возможность начать с кем-то разговаривать.
4. Прогуляйтесь, чтобы улучшить свой внешний вид. Хорошее положение при ходьбе имеет ряд приятных дополнительных преимуществ для внешнего вида человека. Во-первых, ходьба дает явную пользу, поскольку улучшает вашу общую физическую форму. Как и все виды упражнений, ходьба помогает вам стать стройнее и стройнее, что делает вас более привлекательными. Однако помимо этих основных преимуществ есть и другие преимущества. Например, правильная осанка при ходьбе постепенно превратит ее в привычку.Люди почти всегда выглядят лучше в вертикальном положении, чем в сутулом.
   • Для мужчин хорошая осанка при ходьбе (держа верхнюю часть тела прямо, а плечи слегка отведены назад) дает дополнительное преимущество в виде большего акцента на мышцы груди и подтягивания пресса, благодаря чему вы выглядите немного мускулистее. Для женщин это дает те же преимущества, что и выше, плюс дополнительный эффект, заключающийся в том, что грудь немного подталкивается вперед, что еще больше подчеркивает ее.
   • Вам не нужно чувствовать себя тщеславным только потому, что вы вкладываете время, внимание и энергию на свою внешность. Физическое влечение - это реальная, законная часть возможностей человека в свидании, и ее нельзя игнорировать.
5. Быть последовательным. Каким бы ни был ваш новый распорядок ходьбы, важно так держать. Положительные эффекты ходьбы наиболее очевидны, когда вы действительно делаете ее регулярным распорядком. Несколько длительных прогулок, а затем не более месяца, мало что вам принесут с точки зрения здоровья, настроения или внешнего вида. Однако это займет 45 минут ходьбы пять раз в неделю. хорошо осуществлять. Создайте распорядок дня и придерживайтесь его - вы в долгу перед собой, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.
   • Поскольку ваша работа, учеба и / или семья требуют вашего внимания, может быть трудно найти время для прогулки каждый день. Если вам сложно делать это постоянно, совершите несколько небольших прогулок в течение дня. Ниже приведены некоторые идеи, когда это нужно делать:
     • Во время обеденного перерыва или перерыва на чай
     • После того, как вы закончите работу или учебу
     • Рано утром перед тем, как пойти на работу или в школу
     • После ужина

Советы

• Не ходите на большие расстояния в неудобной обуви. Результатом могут быть волдыри, язвы и вывихнутые стопы. Хуже того, боль в ногах приведет к негативным ассоциациям с ходьбой, что не улучшит вашу мотивацию.
• Если вы чувствуете, что вам нужно носить абсолютно неудобную, но красивую обувь, продолжайте ходить в неудобной обуви по минимуму или возьмите вторую пару кроссовок в сумочке или рюкзаке.
• Не носите с собой тяжелый рюкзак или сумку. Очень тяжелый рюкзак может вызвать перегрузку спины и плеч, что может привести к травмам. Тяжелая сумка, которую переносят через одно плечо, заставит одно плечо оказаться выше другого, чтобы компенсировать вес, что приведет к искривленной позе.

Предупреждения

• Гуляйте в безопасных местах. Осознавайте свое окружение и старайтесь избегать небезопасных ситуаций. При необходимости следует принять стандартные меры предосторожности для собственной безопасности.
  • Если вы живете в небезопасном районе, возможно, вам придется куда-нибудь поехать, чтобы найти красивое и безопасное место для прогулок. Положительным моментом является то, что у вас появляется более широкий выбор мест для прогулок.