Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Выбор среды
• Часть 2 из 3: Начало медитации
• Советы

Медитация осознанности - отличный способ улучшить концентрацию, снизить стресс и повысить свой творческий потенциал. Чтобы научиться медитировать осознанно, нужно время и практика, но вы можете научиться делать это сами. Вы также можете узнать, как включить техники осознанности в свою повседневную жизнь, например, когда вы едите, гуляете или просто выполняете другие повседневные дела.

Шагать

Часть 1 из 3: Выбор среды

1. Выберите место. Подумайте о месте, где вас никто не будет беспокоить и где вас будут отвлекать другие вещи. Это может быть тихое место в вашем доме или где-нибудь на улице рядом с деревом. Выберите место, где царит умиротворение и где можно уйти от шума и суеты повседневной жизни.
   • Если вы планируете сделать это привычкой, подумайте о создании места только для медитации. На специальный стол можно поставить вдохновляющие или успокаивающие предметы, например, цветы или изображения красивых мест. Смягчите свет, поставив свечи.
2. Убедитесь, что вам удобно. Вы можете оставаться неподвижным в течение нескольких минут, поэтому важно удобно сидеть. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко и не слишком холодно. Вы можете накинуть одеяло или держать его под рукой на случай, если температура вашего тела упадет. Также возьмите с собой подушку, чтобы сделать сидение еще более приятным.
   • Носите удобную одежду, которая не будет мешать и отвлекать вас.
3. Найдите время. Вы можете начать с не более 10 минут для медитации и постепенно увеличивать это время. Не начинайте медитировать в течение часа сразу, это, скорее всего, будет для вас слишком много. Вместо этого выберите небольшое увеличение времени, которого вы придерживаетесь, и вы можете увеличить его, если хотите.
   • При необходимости установите будильник, чтобы у вас не возникало соблазна проверять время во время медитации. В любом случае убедитесь, что будильник, сигнализирующий об окончании медитации, более мягкий, чем пронзительный сигнал будильника. Найдите звуковой сигнал будильника, похожий на успокаивающий перезвон ветра или тихую фортепианную музыку.
4. Попробуйте разные позы. Хотя многие люди ассоциируют медитацию с сидением в позе лотоса (со скрещенными ногами), единого способа медитации не существует. Вы можете сидеть, стоять, ходить или лечь на пол. Попробуйте разные позы, с подушками или без них, и выясните, что кажется вам наиболее естественным. Не существует «неправильного» способа медитации.
   • Хотя лежать очень приятно, убедитесь, что вы не заснете! Очень часто начинать медитировать и уходить в страну грез.

Часть 2 из 3: Начало медитации

1. Успокойте свой разум. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы войти, и вы можете начать отключаться от всего, что происходит в вашей жизни. Особенно, если у вас был напряженный день, вы можете начать думать о том, что произошло в тот день, или о вещах, которые должны произойти в будущем. Вы можете почувствовать волну ваших эмоций. Все в порядке. Заметьте, что ваш разум танцует, и позвольте ему танцевать некоторое время, пока вы расслабляетесь.
   • Имейте в виду, что чувствовать себя немного странно во время медитации - это нормально. Просто найдите время, чтобы осознать свои чувства, а затем обратите внимание на свою физическую позу. Постарайтесь занять максимально удобное положение.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обратите внимание на свой вдох и выдох при каждом вдохе. Почувствуйте, как каждый вдох входит в ваше тело и выходит из него, наполняет легкие, а затем выходит через горло и рот. Начинайте удлинять и углублять каждый вдох. Глубокое дыхание успокаивает и расслабляет разум и тело.
   • Наблюдение за своим дыханием само по себе является упражнением в внимательности. Вы можете продолжать наблюдать за своим дыханием во время медитации.
3. Осознайте, что вы не ваши мысли. Во время медитации напоминайте себе, что вы контролируете, какие мысли и эмоции вы хотите учитывать. Если вы замечаете мысли и чувства, которые не хотите сейчас рассматривать, отпустите их и решите не сосредотачиваться на них.
   • Это понимание поможет вам понять, что вы можете изменить негативные мысли и отпустить их.
   • Не волнуйтесь, когда заметите поток мыслей. Практикуйте отпускание этих мысленных переживаний без осуждения.
4. Вернитесь к своему дыханию. Каждый раз, когда вас отвлекают звуки, мысли или что-то еще, возвращайтесь к наблюдению за своими вдохами и выдохами. Всякий раз, когда вы испытываете неприятные мысли и эмоции, верните свое внимание на дыхание.
   • Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, сосредоточьтесь на нейтральности. Если мысли приходят вам в голову, пока вы дышите, убедитесь, что вы продолжаете не осуждать свои мысли, в том числе то, как вы медитируете. Суждение только отрицательно повлияет на вашу медитативную сессию. Поймите, что люди часто отвлекаются или думают о сегодняшнем дне.
   • Помните, что медитация - это не достижение.
5. Сосредоточьтесь на настоящем. Одна из целей внимательности - помочь вам сосредоточиться на текущем моменте. Вашему разуму легко перейти в будущее или вернуться в прошлое, но ваше тело всегда находится в настоящем моменте. Вот почему упражнения на осознанность нацелены на тело. Если вы обнаружите, что ваш разум часто блуждает, вернитесь к своему телу, особенно к дыханию. Просто постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте. СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Ешьте осознанно. Осознанное питание может помочь в похудании, замедляя вашу работу и заставляя вас по-настоящему наслаждаться едой. Вы можете практиковать осознанное питание с фруктом, например яблоком.

   • Возьмите яблоко и посмотрите на его форму, структуру или любые отметины на коже.
   • Почувствуйте яблоко в руках или, может быть, на губах.
   • Поднесите фрукт к лицу и понюхайте его несколько раз. Обратите внимание, реагирует ли ваше тело, например, наполняет ваш рот слюной или у вас появляется желание попробовать его на вкус.
   • Наконец, откусите яблоко, обратите внимание на его вкус, ощущения и приятно ли его жевать.
6. Практикуйте осознанную ходьбу. Вы также можете медитировать во время прогулки. Совершите прогулку и обратите внимание на то, что вы чувствуете при ходьбе, как ваши мышцы двигаются, сгибаются и растягиваются. Делайте движения медленнее, чтобы вы могли сосредоточиться на своих движениях и ощущении удара ногой от земли.
   • Медитация при ходьбе босиком может улучшить впечатления и позволить вам почувствовать гораздо больше вещей, например структуру и температуру земли.
7. Сосредоточьтесь на ощущениях. Вы можете практиковать медитацию осознанности, которая фокусируется на этих ощущениях, если вы испытываете боль или хотите больше контактировать со своим телом. Этот навык может помочь уменьшить боль и напряжение в теле. Выберите часть своего тела, на которой вы хотите сосредоточиться, внутреннюю или внешнюю. Ощущения приятные, неприятные или нейтральные? Вы можете заметить, что есть «приятное ощущение сейчас» или «там сейчас болит». Наблюдайте, как тело и разум взаимодействуют с этими чувствами.
   • Аналогичный метод, который применяется как к первому, так и к второму основанию, ориентированному на тело, - это форма сканирования тела. Это включает сканирование вашего тела вверх и вниз, чтобы изучить и высвободить ощущения, прежде чем перейти к другой части тела или увидеть потоки энергии.
   • Вместо того, чтобы отфильтровывать большую часть того, что происходит вокруг вас, вы можете открыться любому восприятию. Откройте глаза и осмотрите свое окружение, обратите внимание на движение, цвета или объекты, которые выделяются. Есть ли запахи, которые бросаются в глаза? Ищите характерные шумы, например гул электричества, шум уличного движения или пение птиц.
8. Превратите повседневные дела в медитацию. Вы можете медитировать на что угодно, если будете делать это с осознанностью. Вы можете аккуратно чистить зубы, попробовав зубную пасту, почувствовав щетину зубной щетки и движение руки. Примите душ и обратите внимание на то, как вы можете позаботиться о своем теле во время душа. Даже поездка на работу может стать медитацией: обратите внимание на ощущения от машины, на то, как ваше тело приспосабливается к сиденью, и понаблюдайте за мыслями и чувствами, которые вы испытываете, когда находитесь в пробке, испытывая желаемые или нежелательные результаты.
   • Когда вы практикуете внимательность, помните, что самое важное - это присутствовать в настоящем. Вернитесь к своему дыханию и понаблюдайте за своими мыслями и чувствами, не следуя им и не осуждая их.

Советы

• Слушайте расслабляющую музыку, звуки природы или «белый шум», чтобы практиковать внимательность, особенно когда вы только начинаете.
• Делайте шаг за шагом. Старайтесь не осознавать слишком много вещей одновременно, просто то, что вы видите, когда видите это, и добавляйте вещи, как только вы их замечаете. Отпустите эти вещи, когда они меняются. Вы можете улучшить свою осведомленность.
• Это упражнение можно использовать в дополнение к осознанию тела в любом положении, чтобы получить лучший опыт и возможность изучить эти системы отсчета.