Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: успокойся
• Метод 2 из 4: как справиться со своим гневом
• Метод 3 из 4. Разрешение конфликтов
• Метод 4 из 4. Обратитесь за профессиональной помощью

Сильное чувство ненависти к кому-то может привести к тому, что вы захотите причинить этому человеку боль, когда вы злитесь. Однако избиение кого-либо вряд ли решит какие-либо проблемы, которые могут у вас возникнуть, и может преследовать вас в виде вины, плохой репутации или даже судебного процесса. Умение контролировать свои эмоции и разрешать конфликт может помочь вам справиться со своими эмоциями ненасильственным путем.

Шагать

Метод 1 из 4: успокойся

1. Уходите. Отойдите от человека, которого хотите ударить. Если вы очень зол, лучше просто уйти (даже не объясняя это другим) и дать себе время остыть, чем попасть в драку.
   • Если вы с другом, решите, лучше ли вам побыть одному или отпустить гнев через друга.
2. Сделайте глубокий вдох. Чтобы воспользоваться возможностью расслабления при глубоком дыхании, сделайте глубокий вдох животом. Положите руку на диафрагму (между животом и грудью) и вдохните достаточно глубоко, чтобы рука начала двигаться, как только живот начнет расширяться. Затем медленно выдохните.
   • Сосредоточьтесь на своем дыхании, вдохе и выдохе 8-10 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что восстановили контроль над своими эмоциями.
3. Воспользуйтесь прогрессивным расслаблением мышц. Прогрессивное расслабление мышц состоит из постепенного напряжения и расслабления тела. Сознательное напряжение собственных мышц может помочь перенаправить гнев, который вы испытываете. Чтобы практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем сделайте следующее:
   • Начните с мышц лица и головы. Удерживайте напряжение в течение 20 секунд, затем отпустите.
   • Двигайтесь вниз, напрягая и расслабляя плечи, руки, спину, руки, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
   • Сделайте глубокий вдох и почувствуйте расслабление пальцев ног до самой головы.
4. Говорите с собой позитивно. Повторяйте полезную мантру, например «Я могу контролировать свои действия». Постарайтесь переосмыслить свои негативные мысли о человеке в более позитивном ключе. Изменение вашего мышления (известное как «когнитивная реструктуризация») с сосредоточения на необоснованных негативных или гневных мыслях на более реалистичные и позитивные мысли, которые могут помочь вам противостоять насильственным действиям.
   • Например, вместо того, чтобы думать: «Я ненавижу этого человека и хочу его побить», вы можете подумать: «Мне не хочется проводить с этим человеком время, но я выше агрессивного поведения».
5. Отвлекитесь от гнева. Если вы отвлечетесь от человека, который вас рассердит, это поможет вам двигаться дальше и контролировать свои действия. Отвлекающим занятием может быть то, что вам нравится, например, игра в видеоигры, покупки, прогулка, занятие хобби или игра в бильярд с другом.
6. Напомните себе, что это того не стоит. Даже если вы думаете, что можете получить настоящее удовольствие, ударив того, кого ненавидите, маловероятно, что это поможет вам почувствовать себя лучше, как вы думаете. Кроме того, в результате вас могут арестовать или привлечь к ответственности за нападение, что может стать дорогостоящим и затратным по времени.
   • Вы можете сказать себе: «Этот парень, хотя и неприятный, не стоит моего времени. Я не могу позволить себе тратить время на работу в тюрьме или на суде, и я не хочу давать этому человеку власть над своей жизнью. Я иду другим путем вместо того, чтобы противостоять ему.
7. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы оказались в ситуации, когда вы можете быть рядом с тем, кто вам не нравится, не употребляйте алкоголь. Употребление алкоголя может мешать разуму и препятствовать вашей способности эффективно контролировать свои действия.

Метод 2 из 4: как справиться со своим гневом

1. Практикуйте самоосознание. Знание того, когда вы потеряете контроль и, возможно, прибегнете к насилию, поможет вам остановить себя, прежде чем вы потеряете контроль. Следите за своими мыслями и направлениями своего физического тела на предмет появления признаков гнева. Жестокое поведение может скрываться, как только вы начнете чувствовать следующее:
   • Напряженные мышцы и челюсть
   • Головная боль или боль в животе
   • Учащение пульса
   • Внезапная потливость или дрожь
   • Головокружение
2. Работаем над развитием импульсного контроля. Большинство людей не намерены прибегать к физическому насилию; это происходит в данный момент как реакция на сильные эмоции или в результате обострения конфликта. Вы можете избежать резкой реакции на спусковой крючок, усилив контроль над своими импульсами. Вот некоторые стратегии развития или усиления контроля над импульсами:
   • Откладывание удовлетворения. Отсроченное удовлетворение в других сферах действительно может помочь развить импульсивный контроль в целом. Например, если вы всегда садитесь смотреть любимое телешоу сразу после того, как приходите с работы домой, постарайтесь на час избавиться от этой привычки и сначала займитесь работой по дому. Принятие такого промедления разовьет вашу силу воли.
   • Заранее разработайте несколько сценариев «если - то». Например, вы можете заранее решить: «Если этот человек оскорбляет меня или моих друзей, я уйду».
   • Укрепите свое тело. Некоторые исследования связывают укрепление мышц и тела с помощью регулярных упражнений с лучшим контролем над импульсами и силой воли.
3. Признайте свои чувства. Примите то, что вы кого-то ненавидите и злитесь, когда находитесь рядом с ним. Знай, что это нормально. Возможно, вы не сможете изменить свои мысли и чувства по поводу этого человека, но вы всегда можете выбрать, как вы с ним взаимодействуете. Когда вы говорите или действуете, вы делаете выбор, какие слова и действия использовать.
   • Например, вы можете подумать: «Мне не нравится этот человек. То, как он разговаривает со мной и моими друзьями, заставляет меня побить его. Это нормально - злиться и ненавидеть определенных людей, но я не позволю ему выманите меня из палатки и вступите в ожесточенный спор ».
4. Сделайте легкие упражнения. Выполнение упражнений может помочь вам избавиться от «энергии гнева». Это также может помочь вам почувствовать себя лучше, высвобождая в вашем мозгу эндорфины, те нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать себя более комфортно.
   • Последовательные упражнения в течение долгого времени могут помочь регулировать ваши эмоции и усилить контроль над импульсами, а также помогут вам почувствовать себя лучше здесь и сейчас.

Метод 3 из 4. Разрешение конфликтов

1. Распознайте конфликт. Конфликт возникает, когда разногласия перерастают в разрыв межличностных отношений. С конфликтом часто связаны сильные эмоции. Конфликты, как правило, не проходят сами по себе, если их специально не решать.
2. Сосредоточьтесь на поддержании или восстановлении отношений. Даже если вы ненавидите или даже ненавидите человека, с которым находитесь в конфликте, сам конфликт может быть причиной ваших чувств. Сосредоточьте свой подход на разрешении конфликта, думая, что вы хотите улучшить отношения с этим человеком.
3. Сохраняйте спокойствие и бдительность. Сохранение спокойствия поможет вам выслушать мнение других людей и отреагировать на них. Сохранение спокойствия также может предотвратить эскалацию конфликта, потому что другой человек может положительно отреагировать на ваше спокойное отношение.
4. Контролируйте свои эмоции. Это может быть очень сложно, но важно контролировать свои эмоции, когда вы вовлечены в конфликт. Это не значит, что вы не должны испытывать эмоции или даже выражать их; это просто означает, что вы не должны позволять эмоциям преобладать над вашими действиями или отношением.
   • Кроме того, осознание собственных эмоций может помочь вам понять эмоции других сторон, вовлеченных в конфликт. Это может помочь вам понять точку зрения других.
5. Узнавайте чувства и слова собеседника. Опять же, это может быть сложно, когда вы находитесь в конфликте с тем, кто вам не нравится. Однако принятие и учет чувств другого человека, вовлеченного в конфликт, может помочь вам разрешить конфликт. Это поможет вам понять, почему человек ведет себя именно так. Признание чувств другого человека вслух может помочь ему понять, что вы понимаете, что этот человек имеет в виду, и может помочь расслабиться в ситуации.
6. Продолжайте уважать различия в личностях или мнениях. Некоторые конфликты возникают из-за разницы во мнениях, которую невозможно разрешить. Можно сохранять уважение к кому-либо, даже если не достигнуто соглашение по конкретному конфликту.
7. Найдите решение конфликта между вами двумя. Ключ к разрешению или разрешению конфликта - это совместная работа над выявлением конкретных проблем и поиском решений. Это может потребовать некоторой гибкости и переговоров, но если обе (или все) стороны готовы работать вместе над решением, вполне вероятно, что его удастся найти.

Метод 4 из 4. Обратитесь за профессиональной помощью

1. Определите, есть ли у вас проблемы с гневом. Если вы чувствуете желание кого-то избить, возможно, у вас проблемы с управлением гневом. Гнев может быть здоровым, но также может принимать нездоровые формы. Возможно, вам придется научиться управлять своим гневом с помощью самопомощи или профессиональной помощи, если к вам относится следующее:
   • Незначительные вещи вас очень злят.
   • Когда вы злитесь, вы проявляете агрессивное поведение, включая крик, крик или удары.
   • Проблема хроническая; это происходит снова и снова.
   • Когда вы находитесь под воздействием наркотиков или алкоголя, ваше настроение ухудшается, а ваше поведение становится все более агрессивным.
2. Научитесь медитировать. Медитация может помочь вам контролировать свои эмоции. Если вы обнаружите, что слишком сосредоточены на негативных чувствах по отношению к другому человеку, сделайте себе короткий мысленный перерыв с помощью медитации. Регулярная медитация может помочь вам контролировать свои эмоции, что, в свою очередь, поможет контролировать ваши действия.
   • Сделайте медленный глубокий вдох. Поддержание этого дыхания может замедлить учащенное сердцебиение. Дышать нужно достаточно глубоко, чтобы живот выпирал при «вдохе».
   • Визуализируйте золотой, белый свет, наполняющий ваше тело на вдохе, расслабляющий ум. На выдохе вы визуализируете мутные или темные цвета, покидающие ваше тело.
   • Привычка медитировать каждое утро, даже когда вы не злитесь, обычно помогает вам чувствовать себя более спокойным.
3. Пройдите курс управления гневом. Курсы управления гневом оказались очень успешными. Эффективные программы помогут вам понять свой гнев, разработать краткосрочные стратегии борьбы со своим гневом и поработать над своими навыками управления эмоциями. Существует множество вариантов поиска подходящей вам программы.
   • В вашем районе могут быть доступны индивидуальные программы для определенных возрастных групп, профессий или условий жизни.
   • Найдите в Интернете программу управления гневом, которая подходит именно вам, используя такие ключевые слова, как «Курс управления гневом», плюс название вашего города, штата или региона. Вы также можете найти подходящие программы, спросив своего врача или терапевта или узнав, какие курсы преподаются в общественных центрах для самосовершенствования.
4. Получите терапию. Лучший способ научиться удерживать себя от избиения других - это определить причину своего гнева и устранить ее. Терапевт может научить вас методам релаксации, которые можно использовать при общении с людьми, которые вам не нравятся. Она может помочь вам развить эмоциональные навыки преодоления трудностей и улучшить навыки общения. Кроме того, психоаналитик, который специализируется на помощи в решении проблем из прошлого человека (например, пренебрежение или жестокое обращение в детстве), может помочь смягчить гнев, связанный с прошлыми событиями.
   • На этом веб-сайте вы можете найти терапевта, специализирующегося на управлении гневом.