Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: измените свой рацион
• Метод 2 из 3: измените свой образ жизни
• Метод 3 из 3: используйте добавки
• Советы

Триглицериды - это тип жира в крови. Ваш врач также обычно проверяет ваши уровни триглицеридов, когда он или она измеряет ваш холестерин. Считается, что уровни триглицеридов высоки и составляют 200 мг / дл или выше, но ваш врач сочтет любые значения выше 150 мг / дл чрезмерными. Если ваш врач определил, что вы имеете дело с повышенным или высоким уровнем триглицеридов, вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы естественным образом снизить уровень триглицеридов.

Шагать

Метод 1 из 3: измените свой рацион

1. Исключите из своего рациона как можно больше сахара. Слишком много простых углеводов может поддерживать высокий уровень триглицеридов. Вы можете снизить значения, потребляя меньше сахара. Избегайте сладких газированных напитков, конфет, печенья и других обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара.
2. Выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы. Вы должны есть меньше углеводов, чтобы снизить уровень триглицеридов. Однако не следует полностью исключать углеводы из своего рациона, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Это в том числе и сердечные заболевания. Поэтому всегда выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.
   • Рафинированные углеводы включают продукты, содержащие белую муку или манную крупу, например, белый рис, белый хлеб и многие виды макарон.
   • Сложные углеводы включают цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, овес и т. Д.
3. Увеличьте потребление клетчатки. Этот шаг тесно связан с упомянутым выше, поскольку сложные углеводы часто являются хорошим источником клетчатки. Помимо цельнозерновых продуктов, клетчаткой также богаты бобы, фрукты, овощи и семена. Попробуйте заменить сладкие закуски тыквенными семечками, малиной или яблоками - все они очень богаты клетчаткой.
   • Постарайтесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев потребляют в среднем всего от 10 до 12 граммов в день.
   • Повышенное потребление клетчатки также положительно влияет на пищеварение и обеспечивает хорошее опорожнение кишечника. Вы можете постепенно увеличивать количество клетчатки, чтобы избежать дискомфорта. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы стул смягчился.
4. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров. Вы можете избежать трансжиров, избегая продуктов, содержащих «гидрогенизированное растительное масло». Просмотрите таблицу пищевой ценности продуктов. Для продуктов с насыщенными жирами подумайте о жареной пище, заправках и соусах, которые содержат много масла, жира или жира.
   • Продукты, которые обычно содержат трансжиры, - это мясные продукты (например, хот-доги и мясные сэндвичи) и жирные закуски.
5. Выберите более полезные масла для готовки. Если вы собираетесь готовить дома самостоятельно, разумно использовать оливковое масло, льняное масло, ореховое масло или масло канолы. Эти масла намного лучше сливочного масла, маргарина или сала.
   • Это чрезвычайно простой, но важный шаг, если вы хотите снизить уровень триглицеридов. Даже самая здоровая пища может стать нездоровой, если ее готовить в масле, насыщенном или содержащем трансжиры.
6. Ешьте продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Возможно, вы слышали о «хороших» жирах, содержащихся в рыбе. Это относится к жирным кислотам омега-3, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов. Помимо рыбы, эти питательные вещества также можно найти в семенах льна, бобовых, соевых продуктах и ​​листовых зеленых овощах, таких как шпинат и капуста.
   • Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что рыбу следует есть два раза в неделю. Здоровые варианты включают лосось, тунец, форель и скумбрию.
   • Если вы едите красное мясо, выбирайте натуральное мясо травяного откорма, так как оно содержит больше жирных кислот омега-3 и омега-6.

Метод 2 из 3: измените свой образ жизни

1. Не кури. Помимо множества других проблем со здоровьем, связанных с курением, оно также может повышать уровень триглицеридов. Отказ от курения - лучший шаг, который могут предпринять курильщики для борьбы с различными проблемами со здоровьем, связанными с курением.
   • Однако сразу бросить курить часто не помогает. Медленно, но верно попробуйте бросить курить, используя разные средства. Это включает никотиновую жевательную резинку или пластыри. Более подробную информацию по этой теме вы можете найти в этой статье: Отказ от курения.
2. Убедитесь, что вы много занимаетесь спортом. Сжигание калорий также помогает сжигать избыток триглицеридов в организме. Это приводит к снижению уровня триглицеридов. Кроме того, бездействие (часто в сочетании с избыточным весом) приводит к повышению уровня триглицеридов. Если у вас избыточный вес, даже потеря от 4,5 до 7 кг может помочь снизить уровень триглицеридов.
   • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заниматься 150 минут аэробной нагрузки в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности). Это соответствует 30 минутам в день и может быть любой активностью, повышающей частоту сердечных сокращений, от бега до плавания.
3. Уменьшите потребление алкоголя. Некоторые люди чувствительны к алкоголю, что приводит к повышению уровня триглицеридов. У этих людей даже небольшое количество алкоголя может вызвать повышение уровня алкоголя.Поэтому разумно значительно уменьшить количество употребляемого алкоголя, чтобы увидеть, влияет ли это на уровень триглицеридов.
   • К сожалению, тип алкоголя не имеет значения. Так что пейте меньше пива, вина и коктейлей, содержащих алкоголь.

Метод 3 из 3: используйте добавки

1. Принимайте добавки с рыбьим жиром. Если вы хотите получать здоровые жирные кислоты омега-3, но ненавидите рыбу, вы можете просто принимать добавки с рыбьим жиром, содержащие омега-3. Было показано, что эти добавки снижают уровень триглицеридов у взрослых. EPA и DHA - это те рыбий жир, которые лучше всего употреблять, чтобы максимально увеличить количество омега-3 жирных кислот. Используйте добавки в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. Добавьте псиллиум в свой ежедневный режим. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество клетчатки за день, вы можете принимать добавки, содержащие псиллиум. Псиллиум - это растворимая в воде клетчатка, доступная в различных формах. Подумайте о капсулах и порошках, которые можно добавить в стакан воды (например, Метамуцил). Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, включая псиллиум, может привести к снижению уровня триглицеридов.
3. Добавьте соевый белок в свой ежедневный рацион. Добавки соевого белка часто продаются в виде порошка, и их можно смешивать с различными фруктовыми соками, смузи и т. Д. Несколько исследований показали, что прием соевого белка может снизить уровень триглицеридов, кроме того, он также положительно влияет на ваше здоровье. уровень холестерина. Используйте продукт в соответствии с инструкциями на упаковке.
   • Исследования показали, что сывороточный протеин также положительно влияет на уровень триглицеридов.
4. Принимайте витамин B3. Витамин B3 (ниацин) также доказал свою эффективность в снижении уровня триглицеридов. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом и внимательно следить за своим использованием, поскольку при высокой дозе нельзя исключать побочные эффекты. Общие побочные эффекты:
   • Покраснение
   • Расстройство желудка
   • Головная боль
   • Головокружение
   • Нечеткое зрение
   • Риск поражения печени

Советы

• Получите копию гликемического индекса и используйте ее для планирования питания. Индекс содержит данные о количестве калорий и углеводов на порцию самых разнообразных свежих и обработанных пищевых продуктов. Эти данные могут помочь вам установить ограничения на количество углеводов за один прием пищи, гарантируя, что вы сможете получить достаточно энергии из рациона, не употребляя слишком много углеводов. Чрезмерное количество приводит к всасыванию жира в кровоток.
• Не забывайте, что ваш врач измеряет уровень триглицеридов и холестерина несколько раз в год. Это поможет вам избежать внезапного пика, так как такой пик опасен для здоровья.